Un ruolo fondamentale nella nostra vita quotidiana è rappresentato dal cibo. Le proteine, o protidi, sono una classe molto importante di molecole biologiche e derivano dall’unione di unità base chiamate amminoacidi. Le proteine sono delle sostanze altamente complesse presenti in tutti gli organismi viventi. Hanno un grande valore nutrizionale e sono direttamente coinvolte nei processi chimici essenziali per la vita.
Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto.
Composizione delle Proteine
Le proteine sono presenti in tutte le cellule, in tutti i componenti cellulari e negli alimenti di cui quotidianamente ci cibiamo, fornendo in questo modo al nostro corpo non solo Carbonio e Idrogeno ma anche Azoto e Zolfo. Una molecola proteica è molto grande rispetto alle molecole di zucchero o sale ed è composta da molti “mattoncini” chiamati aminoacidi che si uniscono per formare lunghe catene. Esistono circa 20 diversi aminoacidi che si trovano naturalmente nelle proteine.
Funzioni delle Proteine
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali. Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. Di seguito un breve accenno e dettaglio:
- Proteine strutturali: forniscono il sostegno per l’organismo.
- Proteine di riserva: sono considerate una fonte di amminoacidi.
- Proteine con funzioni enzimatiche: la maggior parte degli enzimi sono proteine.
- Proteine contrattili o mobili: sono necessarie per tutti i movimenti dell’organismo.
- Ruolo energetico: Gli amminoacidi forniscono 4kcal/g.
Ma forse la funzione più importante delle proteine è quella regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi, che agiscono accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in processi più veloci, con richieste energetiche più basse: agiscono quindi da catalizzatori.
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Struttura delle Proteine
Per quanto riguarda la struttura, la maggior parte delle proteine si piega in strutture 3D. La forma in cui una proteina si piega naturalmente è definita conformazione nativa.
- Struttura primaria: rappresenta la sequenza aminoacidica.
- Struttura secondaria: consiste nel ripetere regolarmente le strutture locali stabilizzate da legami idrogeno. Gli esempi più comuni sono l'elica α, il foglio β e le svolte.
- Struttura terziaria: rappresenta la forma complessiva di una singola molecola proteica; la relazione spaziale delle strutture secondarie tra loro. La struttura terziaria è generalmente stabilizzata da interazioni non locali.
- Struttura quaternaria: è, invece, il risultato dell’associazione di polipeptidi diversi.
Le proteine non sono molecole interamente rigide. Infatti le proteine possono spostarsi tra diverse strutture correlate mentre svolgono le loro funzioni. Nel contesto di questi riarrangiamenti funzionali, queste strutture terziarie o quaternarie sono di solito chiamate "conformazioni" e le transizioni tra loro sono chiamate cambiamenti conformazionali.
Le proteine si differenziano in:
- Proteine fibrose: sono più insolubili in acqua e sono formate da lunghe molecole disposte in fasci o foglietti a formare delle fibre allungate. Tale tipologia di proteine determina la forma e la resistenza dei tessuti animali e vegetali.
- Proteine globulari: sono, invece, solubili in acqua, presentano una forma globulare o sferica e sono coinvolte nella regolazione dei processi vitali.
Fonti di Proteine
In base all’origine animale o vegetale delle proteine, è possibile conoscere il loro valore biologico e ponderare la nostra alimentazione nel modo più corretto per ottenere un apporto energetico adeguato.
Proteine di Origine Animale
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili.
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- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Prodotti ittici: come pesci, molluschi e crostacei.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi.
Proteine di Origine Vegetale
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
- Cereali: nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto).
- Legumi: sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole).
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Fabbisogno Giornaliero di Proteine
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Tipo | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Carne (rossa e bianca) | Animale | Alto valore biologico, contiene tutti gli amminoacidi essenziali |
| Pesce, molluschi e crostacei | Animale | Alto valore biologico, fonte di omega-3 |
| Uova | Animale | Alto valore biologico, elevata densità di nutrienti |
| Latte e derivati | Animale | Alto valore biologico, ricchi di calcio e vitamine |
| Cereali e pseudocereali | Vegetale | Proteine di buona qualità, ma non complete |
| Legumi | Vegetale | Ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio e fibre |
| Frutta secca oleosa | Vegetale | Contenuto proteico apprezzabile (15-30g/100g) |
| Alghe | Vegetale | Fonte di proteine vegetali |
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