Molte persone intraprendono diete dimagranti con l'obiettivo di migliorare la propria salute e forma fisica. Tuttavia, non è raro che durante questo percorso si manifestino effetti collaterali indesiderati, come il mal di testa. Questo articolo esplora le cause del mal di testa associato alle diete dimagranti e offre soluzioni basate su evidenze scientifiche per alleviare il problema.
Cause Comuni del Mal di Testa Durante una Dieta Dimagrante
Il mal di testa, noto anche come cefalea, è un dolore localizzato all'interno del capo o alla parte superiore del collo. Diversi fattori possono influenzare la sua gravità e frequenza, tra cui lo stile di vita e l'alimentazione.
Errori Comuni nelle Diete Dimagranti
- Diete Eccessivamente Restrittive: Solitamente, all'origine dell'effetto yo-yo c'è una dieta dimagrante eccessivamente restrittiva e poco sana, in conseguenza della quale l'organismo entra in modalità “carestia”, tendendo così a conservare le riserve di grasso e a bruciare di meno.
- Saltare i Pasti: Saltare i pasti è uno degli errori più comuni che si commettono quando si è a dieta, spesso nella convinzione di risparmiare calorie e dimagrire più in fretta. In realtà, saltare uno dei pasti principali determina una fisiologica carenza di zuccheri, che spinge il cervello a desiderare più cibo per compensazione e ci fa arrivare più affamati al pasto successivo.
- Eliminazione dei Carboidrati: Moltissime persone sono convinte che eliminando completamente i carboidrati ci si sgonfi e si dimagrisca più velocemente. Ma non è così! Infatti, l'eliminazione dei carboidrati comporta, alla lunga, perdita di energia, di tessuto muscolare e rallentamento del metabolismo.
- Eliminazione dei Grassi: Come per i carboidrati, anche i grassi rivestono un ruolo di fondamentale importanza: proprio per questo, non dovranno mai essere aboliti a priori, ma andranno scelti in modo oculato e mirato.
- Dimenticare l'Idratazione: Quanti di noi pesano tutti gli alimenti assunti durante la giornata ma tralasciano le bevande? Succhi di frutta, bevande energetiche, caffè zuccherati e alcolici sono assolutamente da evitare, perché apportano calorie vuote che rallentano, o addirittura impediscono, il processo di dimagrimento.
- Mancanza di Sonno: Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che dormire poco fa ingrassare: infatti, questa pratica poco salutare altera la produzione di alcuni ormoni nell'organismo, in particolare aumentando i livelli di grelina, l'ormone che induce la sensazione di fame, e inibendo la produzione della leptina, l'ormone capace di stimolare la sensazione di sazietà.
Disidratazione e Mal di Testa
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno. Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta. Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc.
Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate.
Carenze Nutrizionali e Mal di Testa
Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova.
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Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa. Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo.
Il Ruolo del Sonno
Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute. Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno. Molti però ritengono che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi faccia dimagrire, ma i vantaggi si riducono o si annullano con il ridotto funzionamento del metabolismo che, fisiologicamente, si riduce durante le ore notturne.
Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna. La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica.
Approcci Dietetici per Alleviare il Mal di Testa
Diversi approcci dietetici sono stati studiati per la prevenzione degli attacchi di emicrania.
- Digiuno e diete ristrette in carboidrati: (dieta chetogenica KD, dieta ipocalorica, dieta Atkins modificata MAD, dieta a basso indice glicemico LGD);
- Diete dimagranti;
- Dieta a basso contenuto di grassi;
- Diete di eliminazione;
- Dieta a basso contenuto di sodio.
Dieta Chetogenica (KD) e Mal di Testa
La dieta chetogenica (KD) è caratterizzata da un basso contenuto di carboidrati (<30 g/die), inducendo gli effetti del digiuno e provocando una rapida perdita di peso. In diversi studi è emerso che la dieta chetogenica nei pazienti con cefalea porta alla scomparsa degli attacchi di mal di testa e che questo effetto rimane fino a 7 mesi dalla sospensione della dieta. Questo potrebbe essere spiegato dal fatto che la KD regola l’equilibrio tra inibizione ed eccitazione a livello corticale come dimostrato dalla normalizzazione dei test neurofisiologici come il test del potenziale visivo evocato (VEP) e dei potenziali evocati somato-sensoriali del nervo mediano (SSEP).
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Secondo alcuni studi sembra che la chetosi possa attenuare la gravità dell’emicrania attraverso:
- compensazione della disfunzione serotoninergica;
- regolazione delle correnti ioniche;
- riduzione dell’eccitabilità corticale (agendo sul rapporto glutammato/GABA);
- riduzione dello stress ossidativo;
- protezione dell’integrità sinaptica;
- modulazione dell’espressione citochinica e neurormonale;
- riduzione della sintesi e del rilascio di CGRP (peptide correlato al gene della calcitonina), vasodilatatore che sembra essere presente in maggiore quantità negli emicranici; esso interviene nella trasmissione del dolore e fa percepire come dolorosi stimoli che normalmente non lo sarebbero;
- miglioramento della funzione mitocondriale cerebrale (con aumento della disponibilità di ATP e mitocondriogenesi).
Dieta a Basso Indice Glicemico (LGD)
Nella Dieta a Basso indice Glicemico (LGD) l’assunzione giornaliera di carboidrati è limitata a 40-60 g al giorno, preferendo alimenti con un indice glicemico (GI) inferiore a 50. Quindi deve essere limitato o evitato il consumo di pane bianco, zucchero, cioccolato, dolci, pasticcini, riso, patate, mais, marmellate, miele, melassa, succhi, bevande zuccherine e frutta. Nella LGD i carboidrati provengono quindi dai legumi, verdura, frutta (con moderazione) e cereali ricchi di fibre.
Da alcuni lavori sugli effetti della LGD sul mal di testa, emerge che la restrizione dei carboidrati riduce la frequenza e l’intensità degli attacchi, probabilmente modulando la risposta infiammatoria, comunque in modo meno marcato rispetto alle diete chetogeniche KD e MAD.
Diete Dimagranti e Obesità
La relazione tra cefalea primaria e l’obesità è stata suggerita. Dunque la riduzione del peso è tra gli interventi suggeriti per le cefalee dovute a ipertensione intracranica idiopatica. Sebbene i dati sugli effetti della perdita di peso sul controllo primario del mal di testa sono limitati, l’associazione tra emicrania e obesità è stato un campo di interesse in crescita negli ultimi anni.
Quali sono i meccanismi alla base dell’associazione tra peso corporeo in eccesso ed emicrania? La relazione tra obesità ed emicrania è attribuibile principalmente all’elevato rilascio di marcatori proinfiammatori da parte del tessuto adiposo in eccesso, che provocherebbe anche neuroinfiammazione, alla base della genesi del dolore emicranico.
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Diete a Basso Contenuto di Grassi
La quantità e il tipo di grassi assunti influiscono sulle risposte infiammatorie. L’equilibrio tra gli acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 è fondamentale per controllo infiammatorio.
In generale comunque si ritiene che la dieta ricca di grassi saturi aumenti il colesterolo LDL plasmatico e aumenti l’aggregabilità piastrinica: sembra che l’attacco di emicrania possa essere scatenato da condizioni che aumentano l’aggregazione piastrinica, attraverso la secrezione di serotonina e i conseguenti effetti sui vasi sanguigni e sulla produzione di NO e PG. Pertanto, una dieta che migliori il rapporto omega 6-omega 3, e che dunque limiti i primi a vantaggio secondi, si potrebbe tradurre in un miglioramento del profilo lipidico plasmatico e di conseguenza riduzione dell’aggregazione piastrinica, con diminuzione della frequenza e durata dell’emicrania.
Diete di Eliminazione
Ogni paziente che soffre di mal di testa può riferire di aver individuato almeno un fattore scatenante (trigger). È noto che alcuni tipi di cibi e bevande possono agire come fattori scatenanti il mal di testa: formaggio, cioccolato, agrumi, alcool, caffè, pomodori, carboidrati, prodotti lievitati e vino rosso sono tra gli alimenti che più comunemente possono scatenare attacchi di emicrania. Tuttavia, non c’è consenso sull’identificazione dei trigger alimentari univoci nel mal di testa.
Tabella Riassuntiva degli Approcci Dietetici
| Approccio Dietetico | Descrizione | Possibili Benefici |
|---|---|---|
| Dieta Chetogenica (KD) | Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi | Riduzione della frequenza e intensità degli attacchi di mal di testa |
| Dieta a Basso Indice Glicemico (LGD) | Limitazione dei carboidrati ad alto indice glicemico | Modulazione della risposta infiammatoria |
| Diete Dimagranti | Riduzione dell'apporto calorico complessivo | Riduzione dei marcatori pro-infiammatori |
| Dieta a Basso Contenuto di Grassi | Limitazione dei grassi saturi e aumento degli omega-3 | Miglioramento del profilo lipidico e riduzione dell'aggregazione piastrinica |
| Diete di Eliminazione | Esclusione di alimenti che possono scatenare il mal di testa | Identificazione e rimozione dei trigger alimentari |
La scelta di una dieta appropriata gioca un ruolo cruciale nella promozione della salute individuale. Poiché la consapevolezza e la comprensione dei fattori di rischio della malattia sono considerati elementi importanti nell'accettazione di comportamenti sani, i pazienti con emicrania devono essere educati e quindi abilitati a correggere i loro regimi alimentari e colmare gli aumentati fabbisogni di micronutrienti.