Oggi sono sempre di più le persone che optano per un regime alimentare vegetariano o vegano: persino celebrità come Miley Cyrus e Leonardo Di Caprio hanno scelto questo stile di vita. Per non rinunciare al gusto o ai propri piatti preferiti, si possono creare delle valide alternative che andranno bene per tutti, in favore di uno stato di salute migliore e un impatto ambientale nettamente ridotto. È possibile fare un ragù vegetariano senza alcun tipo di carne.
E non parliamo di ricette che non sanno di niente, che, siamo sicuri, vi sono venuti in mente, ma di un sugo di verdure saporito con il quale condire tagliatelle, lasagne, polenta, e qualsiasi primo piatto di vostro gradimento. Per creare un’alternativa etica al classico ragù di carne si possono usare moltissimi ingredienti, dalle noci alle lenticchie. Il pomodoro giusto può fare la differenza per quanto riguarda il sapore, e certamente i tempi di cottura devono essere lunghi come quelli previsti per la ricetta originale. Si ottiene così un ragù vegetale che persino la nonna approverebbe.
Ragù di Soia: La Ricetta Base
Un ragù vegetale saporito e dall’aspetto invitante, che convincerà anche gli onnivori più ostinati. Ingrediente principale della ricetta è la soia, in particolare il granulare di soia, ormai facilmente reperibile e ottimo sostituto della carne. Il granulare di soia è un ingrediente prodotto della soia disidratata ed essiccata, la cui forma ricorda quella del macinato di carne. È ricco di proteine, di vitamina B, di ferro, di potassio ed è povero di grassi. Non ha un sapore particolare, per lo più assume quello dei condimenti con cui viene cucinato, per cui adatto a molte preparazioni. Ormai è facilmente reperibile nei supermercati più forniti, nei negozi biologici e online.
Ingredienti:
- Granulare di soia
- Miso
- Verdure per il soffritto (sedano, carota, cipolla)
- Alloro
- Noce moscata
- Vino
- Passata di pomodoro
Preparazione:
- Versa il granulare di soia in una ciotola capiente, aggiungi il miso e l'acqua. Mescola e lascia riposare una decina di minuti, fino a che la soia non diventa morbida e ha assorbito la maggior parte di acqua.
- Trita finemente le verdure per il soffritto, versa un paio di cucchiaia di olio in una pentola capiente e aggiungi le verdure. Lascia appassire.
- Aggiungi la soia, l'alloro e la noce moscata, fai andare fino a che tutto il liquido non si sarà asciugato e tutto sarà ben rosolato.
- Aggiungi il vino e ancora un paio di cucchiai di olio. Fai evaporare completamente i liquidi.
- Aggiungi il passato, l'acqua e ancora un paio di cucchiai di olio, gira e fai cuocere a fiamma bassa coperto minimo 40 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Aggiusta di sale, elimina l'alloro e utilizza per condire la pasta o ciò che desideri.
Il miso è un insaporitore molto utilizzato nella cucina asiatica, ottenuto dalla fermentazione di un legume (per lo più soia) e un cereale (per lo più riso od orzo). Molto probabilmente lo avrai sentito associare al termine umami, il cosiddetto quinto gusto, un gusto sapido e piacevole, allo stesso tempo dolce e salato, che si trovano naturalmente in carne, pesce, funghi, pomodori e formaggio. Il miso è naturalmente ricco di glutammato, proprio come la carne, quindi ecco che nel ragù vegetale ci sta a pennello!
Consigli utili:
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- Non lesinare con l’olio. Il granulare di soia, come abbiamo detto, non ha grassi, cosa non vera per la carne che, anche se magra, aggiunge comunque una componente grassa alla ricetta.
- Non saltare l’aggiunta del vino, dona quell’aroma tipico di un buon ragù.
Ragù di Funghi: Una Variante Saporita
Un'altra ottima alternativa è il ragù di funghi, ricco di sapore e facile da preparare.
Ingredienti:
- Funghi freschi (o surgelati/secchi)
- Cipolla, carota e sedano
- Concentrato di pomodoro
- Pomodori pelati
- Vino
- Aglio
- Origano
- Salsa di soia
- Aceto balsamico
- Semi di finocchio
Preparazione:
- Tritate i funghi al coltello o con un robot da cucina.
- Scaldate 1 cucchiaio di olio in una padella a fuoco medio-alto, aggiungete metà dei funghi e metà dei semi di finocchio, condite generosamente con sale e pepe e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a doratura (circa 6 minuti). Versate in una ciotola e ripetete la stessa operazione con l’altra metà dei funghi, quindi uniteli alla precedente metà e mescolate con la salsa di soia e l’aceto balsamico. Tenete da parte.
- Tritate la cipolla, la carota e il sedano. In una pentola capiente, scaldate i rimanenti 2 cucchiai di olio e aggiungete le verdure, condite con sale, pepe e cuocete, mescolando di tanto in tanto, finché non iniziano a dorarsi (circa 8 minuti).
- Incorporate i funghi conditi, lo spicchio d’aglio schiacciato, l’origano e mescolate per un paio di minuti.
- Unite il concentrato di pomodoro e cuocete, mescolando spesso, fino a quando non si scuriscono un po’, senza bruciarli.
- Sfumate con il vino e cuocete, mescolando di tanto in tanto, fino a quando l’alcol non sarà evaporato e il liquido si sarà ridotto fino a diventare più denso, circa 3-4 minuti.
- Aggiungete i pomodori pelati, insieme a 1 bicchiere d’acqua. Portate a ebollizione a fiamma alta. Dopo l’ebollizione, riducete il fuoco a medio-basso, coprite e cuocete, mescolando di tanto in tanto, finché i pomodori non sono asciugati, per circa 40 minuti.
- Aggiustate di sale e pepe e usate il ragù subito, guarnendo con prezzemolo fresco.
Altre Idee per Ragù Vegetariani
Esistono molte altre varianti per preparare un delizioso ragù vegetariano, utilizzando ingredienti diversi a seconda delle stagioni e dei gusti personali. Ecco alcune idee:
- Ragù vegetariano per polenta: A base di sedano, cipolla, carote, seitan, pomodoro, spezie e mele.
- Ragù vegetariano per lasagne: A base di sedano, carote, cipolla, noci, polpa di pomodoro e concentrato di pomodoro.
- Ragù vegetariano bianco: A base di zucchine, melanzane, peperoni gialli e rossi, carota, cipolla, sedano e spezie.
- Ragù vegetariano per tagliatelle: A base di carote, scalogno, sedano, concentrato di pomodoro e spezie.
- Ragù vegano proteico: A base di lenticchie piccole, funghi porcini secchi, sedano, carota, cipolla, concentrato di pomodoro, passata di pomodoro, vino bianco, olio EVO e alloro.
Quella che vi abbiamo mostrato oggi è la ricetta base che potrete poi arricchire ulteriormente di verdure per un piatto completo, seguendo le stagioni. Per esempio, in estate si possono aggiungere pomodori freschi o una melanzana arrostita a cubetti; in autunno e in inverno dadini di zucca o di patate nel soffritto; in primavera è ottimo con piselli o carciofi a fettine. Inoltre, se non è possibile utilizzare funghi freschi, si possono usare surgelati oppure secchi, lasciandoli in ammollo in acqua tiepida per almeno un’oretta. Sarà sufficiente scolarli, strizzarli e tritarli, tenendo l’acqua di ammollo, filtrata, per insaporire il sugo. Il risultato sarà comunque delizioso!
Come Conservare il Ragù Vegetariano
Una volta freddo, puoi conservare il ragù di soia 2-3 giorni in frigorifero in un contenitore ermetico. I tempi si allungano se adoperi il sottovuoto. Se avanza del ragù, potete conservarlo in frigorifero per non più di 5 giorni. In alternativa potreste pensare di congelarlo e conservarlo in freezer per un paio di mesi, negli appositi contenitori. È quindi un ottimo modo per portarsi avanti con delle preparazioni da sfruttare poi quando si ha poco tempo.
Tabella Nutrizionale del Granulare di Soia
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Proteine | Circa 50g |
| Grassi | Circa 1g |
| Carboidrati | Circa 30g |
| Fibre | Circa 20g |
| Ferro | Elevato |
| Potassio | Elevato |
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