Fritte, bollite, cotte al vapore o stufate, le patate sono uno degli ingredienti più amati in cucina. Le patate nella dieta vegana svolgono un ruolo fondamentale, grazie al loro ottimo profilo nutrizionale.
Sebbene le patate siano considerate un alimento “povero”, si tratta di tuberi ricchi di proprietà e benefici. Al contrario, le patate rappresentano un alimento altamente nutriente, che fornisce all’organismo carboidrati indispensabili per ottenere energia. Oltre ai carboidrati, le patate contengono anche vitamine del gruppo B e vitamina C. La vitamina C o acido ascorbico è un potente antiossidante naturale, che contribuisce a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi.
Anche i minerali presenti nelle patate possono aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, come nel caso del selenio. Se consumate con la buccia, le patate apportano nutrienti in quantità maggiori, poiché questi vengono trattenuti al loro interno durante la cottura, proprio grazie alla presenza della buccia.
Per le loro caratteristiche nutrizionali, le patate nella dieta abituale rappresentano una fonte di carboidrati. Possono quindi essere considerate come un’alternativa a pane, pasta e cereali in genere anche se, rispetto ai cereali, forniscono meno calorie e non contengono glutine.
Un pasto equilibrato per tutti essere composto da una porzione di patate, un’abbondante porzione di verdura di stagione cruda o cotta e un secondo a base di proteine. Esistono numerose ricette vegane con le patate, prive di uova, formaggio, carne e altri alimenti di origine animale. Qualche esempio?
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Insalata Cremosa di Patate Vegana
Secondo piatto, contorno o antipasto? Questa insalata cremosa di patate è perfetta per tutto!
Ingredienti:
- 3 patate
- 1 barattolino di mais
- 1 barattolo di fagioli rossi
- 2 pezzetti di cipolla
- 3 cucchiai di olive taggiasche
- 1 cetriolo
- 6 cucchiaini di maionese vegetale
- 2 cucchiaini di senape
- Prezzemolo
- Olio extravergine di oliva
- Aceto
- Sale
Preparazione:
- Lavare bene le patate, bucherellarle su tutta la superficie con una forchetta e metterle in microonde alla massima potenza (nel mio caso 750 w) per 9/11 minuti. Il tempo dipende da quante patate metterai e da quanto sono grandi. Per una sola patata sono sufficienti 6 minuti. L'importante è fare la prova con la forchetta, la patata dovrà essere morbida.
- Nel frattempo grattugiare il cetriolo e mescolarlo con maionese, un pezzetto di cipolla tritata e senape. Quando le patate saranno cotte, sbucciale aiutandoti con una forchetta. Per non scottarsi è sufficiente bagnarsi le mani e aspettare 2 minuti.
- Tagliare le patate a cubetti e iniziare ad aggiungere gli altri ingredienti, cioè mais, fagioli, condimento a base di cetriolo, olive taggiasche, sale, pepe, prezzemolo, aceto e olio. Puoi aggiungere anche un pezzetto extra di cipolla se ti piace. Mescola, assaggia e aggiusta di sale e aceto.
Frittata di Patate senza Uova
La frittata di patate senza uova è una ricetta semplice e genuina, ideale sia per chi segue un’alimentazione vegana sia per chi cerca un piatto versatile e saporito.
Preparata con patate lessate e schiacciate, cipolla dorata in padella e un pizzico di peperoncino, sale ed olio, questa frittata è perfetta come secondo leggero, come contorno o anche servita a pezzetti su crostini per un aperitivo sfizioso. È uno di quei piatti che sanno di casa: mia madre la preparava spesso e ogni volta veniva apprezzata per la sua semplicità e bontà. Facile da trasportare, si presta anche come idea per la pausa pranzo al lavoro o per un picnic.
Preparazione:
- Per prima cosa laviamo bene le patate e le lessiamo. Io preferisco cuocerle sul fornello, lasciandole sobbollire finché non risultano morbide e facilmente infilzabili con la forchetta. In alternativa, potete lessarle anche al microonde se avete poco tempo.
- Quando le patate sono pronte, ci occupiamo del soffritto. In una padella scaldiamo un filo d’olio con il peperoncino e aggiungiamo la cipolla affettata sottilmente.
- Mentre la cipolla soffrigge, condiamo le patate schiacciate con il sale a piacere.
- Quando la cipolla è ben dorata, aggiungiamo le patate nella padella e le compattiamo leggermente con il fondo di un cucchiaio.
- Copriamo con il coperchio e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 3 minuti, finché sul fondo non si sarà formata una crosticina dorata.
- A questo punto, aiutandoci con il coperchio, giriamo delicatamente la frittata e la lasciamo dorare anche dall’altro lato per qualche minuto.
Potete gustarla calda appena fatta, oppure lasciarla raffreddare e portarla con voi per una pausa pranzo sfiziosa. Un piccolo trucco per renderla ancora più saporita è giocare con le spezie: un po’ di paprika o un filo di olio aromatizzato possono darle una marcia in più.
Salsa Vegana di Patate
Qui, le patate le usiamo per la salsa, invece che da friggere! Un grande classico in chiave sfiziosa e vegana: anche qui la forma potete deciderla voi! Perché non provare delle piccole sfere?
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Preparazione:
- Lavare le patate e metterle a lessare con la loro buccia in acqua salata. Scolare e lasciar raffreddare.
- Nel frattempo preparare la salsa: in un frullatore o mixer porre lo yogurt, la cipolla, l'aglio, l'origano, il basilico, la curcuma, l'olio, il sale e se volete anche del pepe... poi frullare fino a totale emulsione.
- Freddate le patate, pelarle e affettarle nel senso della larghezza, poi su di un ampio piatto da portata distribuire meta' della salsa, adagiarvi le patate a fette e poi ricoprire con la salsa rimanente e decorare con le olive nere a rondelle.
Altre Idee Vegane con Patate
- Pasta Vegana con Patate e Provola: Utilizza il calore dell'acqua appena bollita per cuocere la pasta, senza bisogno di continuare a bollire o di controllarla. In questo modo, abbiamo preparato un delizioso piatto di pasta Vegano con patate e provola, che soddisferà di certo l'appetito dei tuoi commensali.
- Fiore di Patate con Seitan e Melanzane: Un piatto unico vegano che combina gusto, nutrimento e una presentazione scenografica.
- Minestre e Vellutate: Nelle giornate più fredde, si possono invece preparare delle ottime minestre e vellutate, come la minestra di patate e fagioli o la vellutata di zucca e patate.
- Contorni Sfiziosi: Altri piatti vegan a base di patate sono poi il contorno di finocchi, patate e curcuma, la ratatouille con patate e i nuggets di soia croccanti.
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