I frullati proteici con latte di soia sono molto più che semplici bevande salutari. Sono ottimi a colazione, per favorire un aumento della massa muscolare o anche solo come semplice merenda. I frullati proteici non servono necessariamente per dimagrire (anche se, abbinati ad un’alimentazione adeguata e all’attività fisica possono contribuire a tale scopo).
Bere sempre gli stessi frullati, alla lunga, può risultare noioso facendoci correre il rischio di ripiegare su bevande meno sane. In questo articolo vogliamo consigliarvi alcune ricette di frullati proteici con e senza proteine in polvere, ideali come snack proteici da preparare con facilità a casa e da portarsi dietro come spuntino post workout, oppure semplicemente per una colazione veloce.
Latte di Soia: Valori Nutrizionali e Benefici
Perché il latte di soia risulta particolarmente indicato per realizzare dei frullati proteici? Innanzitutto in quanto fonte naturale di proteine vegetali, adatto come base di un qualsiasi frullato (anche vegano) e dal sapore neutro. Contiene circa il 3% di proteine ed il 2% di grassi e carboidrati. È ricco di vitamina B2 e fosforo e contiene solo 32 calorie su 100 ml (molte meno rispetto ad altri tipi di latte vegetale).
Ricette di Frullati Proteici con Latte di Soia
Frullato Proteico Vegano Soia e Banana
Iniziamo con un frullato proteico vegano che si prepara con pochissimi ingredienti, si può personalizzare a piacere ed è subito pronto. Non richiede alcun particolare accorgimento e risulta delizioso al palato.
Ingredienti:
- 250 ml di latte di soia
- 1 banana
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di avena
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
Preparazione:
Sbucciate la banana e tagliatela a pezzi grossi. Inseritela nel bicchiere del frullatore insieme ai semi di chia, all’avena, al burro di arachidi, al cacao amaro in polvere e al latte di soia. Frullate fino ad ottenere un composto liscio.
Leggi anche: Prepara Dolci Dietetici Facili
Per renderlo ancora più goloso, potete unire delle gocce di cioccolato. Ovviamente nulla vieta di sostituire il latte di soia con quello di avena o altro tipo vegetale. Anche i semi di chia si possono sostituire, sia con quelli di lino che con quelli di girasole.
Frullato con Latte di Soia alle Mandorle e Caffè
Altro frullato con latte di soia fonte naturale di proteine. Questa volta, però, è arricchito con caffè e burro di mandorle, che lo rendono irresistibile e perfetto per una carica non indifferente. Anche questo frullato è pronto in 5 minuti ed ha come base le banane. È indicato per una colazione ricca di gusto.
Ingredienti:
- 200 ml di latte di soia
- 3 banane
- 2 cucchiai di burro di mandorle
- 4 cucchiaini di caffè istantaneo in polvere
- 2 cucchiai di sciroppo di agave
Preparazione:
Sbucciate le banane e tagliatele a pezzi. Versatele nel boccale del frullatore insieme al latte di soia, al burro di mandorle, al caffè in polvere e allo sciroppo di agave. Azionate il frullatore e fatelo lavorare fino a quando si ottiene un composto liscio e denso. Versatelo nei bicchieri e bevetelo subito.
Frullato al Burro di Mandorle e Mirtilli
Cremoso, nutriente, colorato e ricco di gusto, il frullato al burro di mandorle e mirtilli è perfetto per colazione o merenda. Potete utilizzare sia la banana che i mirtilli congelati per ottenere una sorta di frullato, altrimenti optate per quelli freschi, purché maturi al punto giusto: non avrete bisogno di aggiungere alcun tipo di dolcificante.
Ingredienti:
- 1 banana grossa
- 1/2 tazza di mirtilli
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 3/4 di tazza di latte di soia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di proteine in polvere alla vaniglia
Preparazione:
Versate le banane a pezzi insieme ai mirtilli, al burro di mandorle, ai semi di lino e al latte di soia (e le proteine in polvere, se le usate) in un frullatore. Frullate il tutto fino ad ottenere un composto cremoso e liscio. Nel caso in cui il composto risulti troppo denso, aggiungete ancora poco latte di soia.
Leggi anche: Stracchino in cucina: idee e ricette
Versate quanto ottenuto nei bicchieri e spolverate a piacere con semi di chia, di girasole o cocco rapè.
Muffin con Proteine di Soia
Oggi ti offriamo la ricetta che stavi aspettando: dei deliziosi Muffin con Proteine di Soia, dalla consistenza soffice e dal delizioso sapore di fragola. Inoltre, il tocco di frutti rossi ne migliora ancora di più il sapore (se possibile). Devi assolutamente provarli!
Ingredienti:
- 2 scoop di Farina di Avena Istantanea di FoodSeries
- 1 scoop di Proteina isolata si Soia al gusto Fragola di EssentialSeries
- 1 scoop di Sucralosio in Polvere di FoodSeries
- 1 cucchiaio di Olio di Cocco Vergine Biologico di BioSeries
- 7 g di Lievito in polvere
- 2 Uova
- 100 ml di Latte o bevanda vegetale
- Frutti rossi per il ripieno
Informazioni Nutrizionali per porzione:
- Calorie: 142,3 kcal
- Grassi: 5,5 g (di cui saturi: 2,9 g)
- Carboidrati: 14,5 g (di cui zuccheri: 2,3 g)
- Fibre: 2 g
- Proteine: 8,7 g
- Sale: 0,2 g
Come preparare i Muffin con Proteine di Soia:
- In una ciotola mescolare tutti gli ingredienti (prima quelli secchi) e con l'aiuto di una spatola amalgamarli bene fino ad ottenere un composto omogeneo e senza grumi.
- Riempire gli stampini.
- Aggiungere i frutti rossi a piacere.
- Infornare a 180° per circa 12 minuti.
- Sformare e gustarli caldi!
Altre Ricette Proteiche con Proteine di Soia
Le proteine alla soia e le proteine vegane sono un'ottima scelta per aumentare la quota proteica delle tue ricette. Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi.
Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.
Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare. Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker.
Leggi anche: Come cucinare il riso integrale in modo vegano
Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
Pizza Proteica
La pizza proteica è un alimento leggero e ricco di nutrimento, ideale come alimento per un pasto da consumare velocemente. Creare un impasto unendo insieme tutti gli ingredienti, dosando l'acqua se l'impasto dovesse risultare poco malleabile.
Torta Proteica
Questa deliziosa torta proteica è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit. In una ciotola, unire yogurt, proteine e il dolcificante e iniziare a mescolare il tutto. Unire il latte di soia, metà gli albumi e l'olio e mescolare fino a ottenere un composto uniforme.
Aiutandosi con un setaccio, aggiungere farina e lievito e, solo alla fine, la seconda metà degli albumi che avrete precedentemente montato a neve.
Proteine in Polvere a Colazione
La colazione è un pasto fondamentale: consumare proteine in polvere a colazione, abbinate ad altri nutrienti, favorisce il reintegro delle energie consumate durante la notte. Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc...
Come Utilizzare le Proteine in Polvere nelle Ricette
Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere.
Gli shake proteici possono essere preparati con o senza l’aggiunta di proteine in polvere. In quest’ultimo caso, per ottimizzare il tempo di assorbimento, è importante scegliere le proteine in polvere giuste a seconda del tipo di composto che volete realizzare.
Per realizzare questo frullato vegano vi basterà semplicemente mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullarli fino ad ottenere un composto omogeneo. Anche in questo caso vi basterà mescolare tutti gli ingredienti utilizzando un frullatore e poi versare il composto nello shaker per berlo in allenamento in un secondo momento. Se preferite berlo al bicchiere appena fatto, vi consigliamo di aggiungere al vostro shake proteico della granella di arachidi. Anche per la ricetta di questo frullato proteico, più estivo, occorre un frullatore per mescolare il mango con il latte di cocco. Dopo aver ottenuto un composto omogeneo, aggiungete una manciata di semi di chia nel vostro bicchiere e versate il frullato.