I legumi sono diventati una presenza sempre più importante sulle nostre tavole, il ché è solo un bene considerato che una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere il più vegetale possibile. Negli ultimi dieci anni il consumo di legumi, secondo Coldiretti, è aumentato di circa il 50%. L'elaborazione effettuata a febbraio 2024 da Bmti (Borsa merci telematica italiana) dice anche che i nostri preferiti sono lenticchie, fave, ceci e fagioli borlotti (ma dice anche che i prezzi sono raddoppiati).
Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, siete nel posto giusto: qui troverete 5 ricette light con i legumi, perfette per mangiare in modo un po' diverso i legumi e in più leggere. Sicuri, però, di saper cucinare e abbinare i legumi? Perché c'è ancora chi li usa come contorno di carne o pesce, commettendo questo e altri errori grossolani.
Come Abbinare le Proteine Vegetali: I Consigli della Nutrizionista
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli istituti clinici Zucchi e l’istituto clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
«Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta. Che però avverte: «Bisogna stare attenti a non esagerare con le dosi: troppi carboidrati possono provocare picchi glicemici e, contemporaneamente, troppi legumi, nei soggetti sensibili, possono dare pesantezza e gonfiore. Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato».
Come Cucinare i Legumi in Modo Sano
Idee pratiche? Potenzialmente infinite: dalla classica pasta con legumi e verdure alle insalate in cui i legumi vengono utilizzati al posto delle classiche uova o del tonno in scatola, e poi, ancora, farinate con un contorno fresco e una fetta di pane, ma anche creme - come l'hummus - per pinzimoni saporiti e sazianti.
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Volendo sbizzarrirsi, insomma, si può con poco, e in realtà bisognerebbe farlo perché i vantaggi sono moltissimi: «A parità di peso i legumi sono molto più sazianti delle altre fonti proteiche, e non contengono grassi. Inoltre sono ricchi di minerali e di fibre, per questo particolarmente consigliati a chi soffre di ipercolesterolomia e di diabete» ricorda infatti la dottoressa Boscaro.
Quali Legumi Scegliere per una Dieta Equilibrata?
Da quali legumi cominciare? «Non ci sono grosse differenze in termini di proprietà nutrizionali tra i vari legumi. Il consiglio perciò è sempre di spaziare: dalle lenticchie che hanno tante varietà diverse ai piselli, che sono molto dolci e sempre particolarmente graditi, ma anche i ceci, molto versatili, e poi soia, lupini, edamame, fagioli, taccole. Insomma, la scelta è vasta».
Qual è meglio scegliere? «In primis consiglio i legumi secchi, a seguire i legumi surgelati, che allo stesso modo mantengono tutte le loro proprietà organolettiche». E i legumi in vetro e lattine? «Li terrei come alternativa, perché contengono conservanti e sale» dice la dottoressa Boscaro.
Il motivo per cui si consiglia di sciacquare sempre i legumi già pronti è proprio questo: con l'acqua corrente perdono tutti i residui di sale e conservanti. Basta giusto qualche secondo, e poi si può procedere con le normali preparazioni.
«Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali».
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5 Ricette Light con i Legumi
La dottoressa Boscaro ci ha dato 5 ricette light con i legumi facilissime da fare. Ecco alcune ricette facili e veloci da preparare:
- Polpette di zucca e lenticchie
- Ingredienti per 4 persone: 200 g di zucca cotta, 180 g di lenticchie rosse decorticate secche, 40 g di pangrattato, 1 uovo, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, curcuma, prezzemolo qb
- Procedimento: Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti. Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva. In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato. Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno. Infornare a 180 °C per 20 minuti.
- Farinata di ceci con zucchine
- Ingredienti per due porzioni: 200 g di farina di ceci, 600 ml di acqua, 1 cucchiaio di olio, 2 zucchine crude, sale
- Procedimento: Lavare e tagliare le zucchine a dadini. In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene. Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale. Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci. Infornare a 190 °C per un’ora.
- Cotolette di ceci
- Ingredienti per sei persone: 200 g di ceci secchi, 20 g di semi oleosi, 10 g di olio, sale, prezzemolo, 60 g di pan grattato, 60 g di acqua, 100 g di albume
- Procedimento: Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l’albume. In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato. Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
- Crêpes di lenticchie
- Ingredienti per una persona: 50 g di lenticchie rosse decorticate, 100 g di acqua, 10 g di olio extravergine d'oliva, sale qb
- Procedimento: Sciacquare e cuocere le lenticchie. Frullare le lenticchie con acqua e sale. Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda. Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
- Biscotti con farina di ceci
- Ingredienti per circa 30 biscotti: 150 g farina di ceci, 150 g farina integrale, 30 g stevia, 80 g di olio extravergine d'oliva, 150 ml di acqua
- Procedimento: Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia. Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
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