L'orzo è un cereale che dà energia e sazia, aiutando a non ingrassare. Questo è dovuto ai suoi zuccheri complessi e alle fibre che contiene. Inoltre, se abbinato ai cibi giusti, permette di fare il pieno di vitamine.
Perché l'Orzo è un Alleato della Dieta
Grazie all’elevato contenuto di fibre solubili come il beta-glucano, di cui sono ricchi i suoi chicchi, l’orzo è un alleato nella prevenzione di molti disturbi. La presenza di queste sostanze rallenta e impedisce l'assorbimento di grassi e zuccheri.
L’orzo è anche ricco di proteine vegetali. Per migliorarne le qualità dal punto di vista nutrizionale abbinalo ai legumi, come ceci, fagioli, lenticchie.
L’orzo è una fonte di zuccheri complessi, che forniscono energia a lento rilascio. Queste sostanze fanno sentire sazi più a lungo e mantengono sotto controllo i picchi di glicemia, responsabili degli attacchi di fame.
Come Cucinare e Abbinare l'Orzo per Massimizzare i Benefici
Per mantenere intatte le sue vitamine, l’ideale è cuocere l’orzo come se fosse un risotto, utilizzando per la cottura una quantità di acqua pari al doppio del suo peso. In questo modo non bisogna eliminare l’acqua di cottura, in cui si disperdono le vitamine del gruppo B, idrosolubili, di cui il cereale è una buona fonte. Puoi cuocerlo anche il giorno prima e conservarlo in frigorifero per qualche giorno.
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Per sfruttare al meglio l’elevato contenuto di fibre dell’orzo, abbina questo cereale a ortaggi come i carciofi. I carciofi sono ricchi di una fibra solubile simile al beta-glucano, chiamata inulina, che si trova nella parte interna e più chiara della foglia. Questa fibra potenzia l’azione del beta-glucano contenuta nell’orzo perché funge da prebiotico e abbassa l’indice glicemico.
Insieme alle verdure, in zuppe, minestre o insalate, l’orzo ti aiuta a fare il pieno di vitamine e i minerali indispensabili per l’organismo. Contiene vitamine del gruppo B, mentre le verdure a foglia verde come la verza hanno un’elevata quantità di vitamina K e, se cotte sottovuoto o consumate crude, di vitamina C.
Sia la zucca, sia l’orzo aiutano a contrastare l’invecchiamento. La zucca è una riserva di carotenoidi amici della vista e di preziosi antiossidanti come la vitamina C. L’orzo è ricco di vitamine del gruppo B. Queste sostanze contribuiscono a mantenerci giovani, ma anche in forma, perché accelerano il metabolismo.
Ricette Dietetiche a Base di Orzo
Orzotto al Radicchio Tardivo
Ingredienti: 280 g di orzo perlato, 300 g di radicchio tardivo, 20 g di burro, 20 g di parmigiano, 10 g di olio extra vergine d’oliva.
Preparazione: dopo aver lavato il radicchio sotto l’acqua corrente, tritalo finemente. Fai tostare l’orzo in una padella antiaderente per circa un minuto e aggiungi gradualmente dell’acqua bollente. A metà cottura unisci il radicchio.
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Torretta di Orzo e Carciofi su Crema di Broccoli Romaneschi
Ingredienti: 120 g di orzo perlato, 280 g di carciofi già puliti, 200 g di broccoli romaneschi, 20 g di cipolla, 10 capperi, 10 g di acciughe al naturale, 30 g di olio extra vergine d’oliva, 5 g di aglio, 5 g di mix di erbe provenzali, sale.
Preparazione: lava bene il broccolo romanesco, taglialo grossolanamente e cuocilo a vapore per circa 15 minuti. Fallo rosolare in padella con 10 g di olio, i capperi e le acciughe. Frulla il tutto. Taglia i carciofi à la julienne e saltali in padella con aglio, cipolla e erbe provenzali. Cuoci l’orzo in acqua bollente, scolalo e uniscilo ai carciofi. Prima di servire, aggiungi il sale. Forma una torretta con il mix di carciofi e broccoli.
Minestrone di Orzo
Ingredienti: 200 g di orzo, 200 g di verza, 1 porro, 50 g di patate a pasta gialla, 30 g di scalogno, 20 g di carote, 2 foglie di alloro, 5 g di olio extravergine d’oliva, 5 g di curcuma, 1 g di pepe nero, sale.
Preparazione: trita lo scalogno e la carota, taglia a pezzi il porro e fai rosolare in padella con l’olio. Aggiungi l’orzo, la patata e l’alloro e lascia cuocere per 2-3 minuti. Aggiungi 700 ml di acqua e lascia cuocere per altri 5 minuti a fiamma media. Durante la cottura, controlla il livello di acqua e, se è necessario, aggiungine.
Vellutata d’Orzo e Zucca
Ingredienti: 160 g di orzo, 1 litro di acqua, 280 g di zucca, 70 g di porro, 10 g di burro, 10 g di olio extravergine d’oliva, salvia, un pizzico di polvere di caffè, sale, 4 rametti di timo o basilico fresco.
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Preparazione: cuoci l’orzo nell'acqua a fiamma viva per circa 15 minuti, assieme al porro tagliato a rondelle. Tosta la zucca tagliata a cubetti in forno a 180 °C per 10 minuti. A cottura ultimata, saltala in padella con il burro e la salvia. Quando l’orzo sarà cotto, frullalo nel mixer.
Benefici dell'Orzo Perlato
Le ricette con l'orzo perlato sono la soluzione ideale quando vuoi preparare qualcosa di nutriente e gustoso. L’orzo, infatti, ha tantissime proprietà nutrizionali ed è un ingrediente molto versatile, adatto sia a piatti caldi che a ricette fresche ed estive.
L’orzo perlato, ottenuto dalla perlatura dell’orzo, è un cereale che si presta a tante ricette come zuppe, insalate e contorni. Ricco di fibre e poco calorico, abbonda anche in vitamine e minerali. Ha un sapore leggermente dolce e una consistenza morbida.
- Aiuta l’apparato gastrointestinale e lo stomaco: Grazie all’elevato contenuto di fibre, è perfetto per mantenere sotto controllo l’attività intestinale.
- Contribuisce a rafforzare unghie, capelli e ossa: Grazie all’acido silicico, ha la capacità di rendere più forti le unghie, ma anche i capelli.
- Protegge il cuore: Grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B e delle fibre solubili, in particolare i betaglucani, è in grado di tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.
- Aiuta la digestione: Questo cereale è anche in grado di stimolare la produzione dei succhi necessari alla digestione, facilitando l’assorbimento delle sostanze nutritive.
- Previene i calcoli biliari.
Orzo nello Sport
Quando si svolge un’attività sportiva, la fase post allenamento è importantissima per recuperare scorte di glicogeno e di sali minerali persi e l’orzo a tal proposito è perfetto. Le sostanze nutritive che più scarseggiano nell’orzo sono le proteine e i grassi ed essendo un piatto per sportivi dobbiamo necessariamente aggiungerli integrandoli con altri alimenti.
Il tonno è ricca fonte di omega3 e Vit. D, nonché di proteine magre ad alto valore biologico. I legumi sono di stagione leggeri, digeribili e proteici, costituiti anche da una piccola parte di carboidrati, di acido folico, ferro e vitamine del gruppo B. I grassi presenti sono dati dall’olio EVO.
Insalata Tiepida di Orzo per Depurarsi
Dopo i bagordi delle feste natalizie, il nostro organismo ha accumulato tossine che devono essere allontanate velocemente per ripristinarne la corretta funzionalità. A tale scopo, consigliamo di seguire, per un breve periodo, una dieta depurativa: un esempio è rappresentato da questa insalata tiepida.
Infatti, tra gli ingredienti principali troviamo l’orzo, in grado di agire come antinfiammatorio ed emolliente del tratto gastro-intestinale, regolarizzando l’attività intestinale per la presenza di fibra. Anche i broccoli agiscono come lassativi e sono utili anche per favorire la sensazione di sazietà. Le albicocche secche vantano proprietà lassative ed il sedano è un efficace rimedio per contrastare il deposito di grassi in eccesso; inoltre, il sedano vanta proprietà ipocolesterolemizzanti. Anche la mela contribuisce a depurare l’organismo: calma l’appetito, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e regolarizza l’attività intestinale.
Ricetta: Insalata Tiepida di Orzo, Broccoli e Albicocche
Ingredienti: Orzo perlato, tè verde, broccoli, sedano, albicocche secche, mela, olio, aceto balsamico, sale, pepe.
- Preparare il decotto di tè verde: portare a bollore un litro di acqua, spegnere il fuoco e lasciar in infusione tre bustine di tè verde per mezz’ora.
- Cuocere l’orzo perlato nel decotto di tè verde per circa 35-40 minuti o fino a quando l’orzo assume una consistenza morbida.
- Cuocere il broccolo a vapore per 15 minuti o fino a quando assume una consistenza morbida.
- Pulire il sedano e tagliarlo a pezzetti. Tagliare le albicocche secche a listarelle e la mela a fettine.
- Scolare l’orzo dal decotto di tè verde e raccoglierlo in una ciotola. Aggiungere le cime di broccoli, il sedano a pezzetti, le listarelle di albicocche secche e la mela a fettine. Insaporire con olio, aceto balsamico, sale e pepe.
Zuppa d'Orzo Dietetica con Carote
La zuppa d’orzo dietetica con carote è un piatto salutare e nutriente. Preparata con orzo perlato, carote fresche e altri ingredienti leggeri, è una scelta ideale per chi segue una dieta bilanciata o dimagrante. L’orzo perlato, ricco di fibre e povero di grassi, fornisce energia a lunga durata e favorisce la sazietà. Le carote aggiungono dolcezza e un tocco di colore, arricchendo la zuppa di vitamine ed antiossidanti. Questa pietanza è perfetta da gustare durante i mesi più freddi, quando si desidera un pasto riscaldante che soddisfi senza appesantire.
Una porzione di orzo crudo, di solito, è di circa 70-80 grammi. In generale, però, possiamo affermare che una porzione di minestra d’orzo può contenere tra le 150 e le 250 calorie, a seconda degli altri ingredienti come verdure, legumi o brodo utilizzati nella ricetta.
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