Nelle nostre vite frenetiche, spesso ci accontentiamo di un semplice caffè al mattino, ma sappiamo che non è la scelta migliore per iniziare bene la giornata. Ecco alcune ricette per preparare dolci sani e gustosi, perfetti per la colazione, la merenda o un dessert leggero.
Come Preparare Dolci Senza Zucchero
È possibile fare dolci senza zucchero golosi e anche sani? Assolutamente sì, e soprattutto sono un modo intelligente per placare la voglia di dolce senza assumere zuccheri in eccesso. Non per una semplice questione di peso, ma, come sempre, di salute.
«Un eccesso di zuccheri determina picchi glicemici che provocano infiammazioni latenti che alla lunga espongono al rischio di patologie croniche» ricorda infatti la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e l’Istituto Clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
Per provare, la dottoressa ci ha dato cinque ricette di dolci senza zucchero: una mousse al cioccolato, una torta di carote e yogurt, dei muffin, delle sfere al caffè e un budino. «Sono delle alternative prive di zuccheri semplici: i principali responsabili di infiammazioni oltre che aumenti di peso perché vengono assorbiti rapidamente, provocando picchi di insulina» spiega ancora la dottoressa Boscaro.
Regole Fondamentali
Per preparare dolci come i suoi bisogna conoscere qualche piccola regola. «Anzitutto, quando serve, bisogna usare farina integrale perché contiene fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e che aumentano il senso di sazietà» spiega la dottoressa.
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Come dolcificare? «In alternativa allo zucchero classico» prosegue, «consiglio dolcificanti come stevia ed eritritolo, ricordando che 100 grammi di zucchero equivalgono a 30 grammi di stevia e 120 di eritritolo. Se vi piace, va bene anche miele: ha comunque effetti sulla glicemia, ma almeno è più naturale dello zucchero» dice la dottoressa.
Come non dolcificare, invece? «Sconsiglio anzitutto il fruttosio, che alla lunga provoca un aumento dei trigliceridi e quindi danneggia il fegato, ma anche la frutta in grandi quantità: è ricca di zuccheri che tra l'altro vengono assorbiti ancora più velocemente se, come succede spesso per i dolci, viene frullata rompendone le fibre. Allo stesso modo, sempre perché contengono un'alta concentrazione di zuccheri, eviterei anche sciroppi come quello di agave e d'acero».
Ultimo consiglio? «Altro trucco per preparare dolci senza zuccheri è usare l'acqua al posto del latte. Quello vaccino, anche se delattosato, contiene comunque una minima percentuale di zuccheri. Lo stesso succede spesso per le bevande vegetali, tra le quali escluderei quelle di riso e avena perché contengono zuccheri naturalmente».
Per il resto serve un po' di fantasia. Per esempio con le spezie: «Cannella e vaniglia danno una piacevole sensazione di dolcezza senza appesantire» osserva la dottoressa. E non solo: anche per i dolci la frutta secca è una grande alleata: «Le creme di frutta secca 100% sono un'ottima alternativa priva di zuccheri a marmellate e confetture».
Ecco allora le ricette per sperimentare, da concedersi quando si ha voglia di dolce: «Magari di domenica, oppure occasionalmente, a colazione» specifica la nutrizionista.
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Ricette Dolci Senza Zucchero
1. Torta di Carote e Yogurt Senza Zucchero
Ingredienti:
- 300 g carote grattugiate
- 200 g di farina integrale
- 3 uova
- 100 ml di olio di semi di girasole
- 100 g di yogurt greco 2% bianco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 1 pizzico di sale
- frutta secca q.b. o 2 cucchiaini di crema di frutta secca 100%
Procedimento:
In una ciotola, mescolate le uova, l’olio e lo yogurt greco, fino a ottenere una consistenza cremosa. Incorporate la farina integrale, il lievito, la cannella, la vaniglia e il sale, amalgamando finché il composto non diventa omogeneo. Introducete le carote grattugiate e mescolate bene. Versate il composto in una teglia precedentemente oliata e infarinata. Se desiderate, aggiungete la frutta secca tritata sulla superficie della torta. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino inserito nel centro esce pulito. Lasciate raffreddare per almeno 15 minuti prima di sformare.
2. Sfere Caffè, Cannella e Cioccolato
Ingredienti per 13 sfere:
- 40 g di farina di mandorle o farina di castagne
- 40 ml di caffè amaro
- 20 g di fiocchi d’avena
- 20 g di cioccolato fondente 85%
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 gocce di dolcificante
Procedimento:
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Mettete in un recipiente la farina con l’avena e la cannella. Preparate la moka di caffè. Quando il caffè è pronto prendete la quantità che occorre e aggiungete il dolcificante. Aggiungete il caffè all’impasto. Tagliate il cioccolato fondente a quadratini e aggiungete all’impasto. Ora con un cucchiaio mescolate fino a unire gli ingredienti in modo compatto. Formate delle sfere di circa 10 grammi ciascuna. Lasciate riposare in frigo prima di servire.
3. Budino di Cacao Senza Zucchero
Ingredienti:
- polpa di 4 cachi maturi
- 3 fogli di colla di pesce
- latte scremato
- cacao amaro
- lamponi per decorare
Procedimento:
Per prima cosa, mettete in ammollo la colla di pesce in acqua. Dopo aver pulito i cachi, tagliateli a metà e raschiate la polpa dalla buccia. Per evitare di aggiungere zucchero, si consiglia di utilizzare cachi molto maturi. Riducete la polpa in purea e pesatela: dovrebbe avere un peso intorno ai 400 grammi. Versate il tutto in una piccola casseruola, poi aggiungete il latte. Mescolate per bene e mettete il pentolino sul fuoco. Quando il composto si sarà scaldato, sciogliete la gelatina dopo averla strizzata per bene dall'acqua. Versate il liquido denso negli stampi per budino e riponete in frigorifero per almeno 3 ore. Dopo che il budino sarà raffreddato completamente, rovesciatelo su un piatto e decorate a piacere con i lamponi.
4. Muffin Senza Zucchero
Ingredienti:
- 250 g di farina integrale
- 2 mele grandi
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 50 ml di olio di semi di mais o 70 g di avocado
- 30 g di stevia
- 200 ml di latte di mandorla
- 1 pizzico di sale
- noci o mandorle tritate a piacere (facoltativo)
Procedimento:
Preriscaldate il forno a 180 °C. In una ciotola, mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale. In un'altra ciotola, unite le mele grattugiate, l'olio, la stevia e il latte di mandorla. Mescolate bene. Aggiungete gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo. Versate l'impasto nelle formine per muffin e, se lo desiderate, cospargete con noci o mandorle tritate. Cuocete in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando i muffin sono dorati e un stecchino inserito al centro esce pulito.
5. Mousse al Cioccolato e Acqua
Ingredienti:
- 100 g cioccolato fondente al 70%
- 120 g acqua
- ghiaccio qb
Procedimento:
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria o al microonde. Aggiungere al cioccolato sciolto tutta l’acqua e mescolate a fuoco spento (se avete usato il bagnomaria) affinché i due ingredienti si combinino insieme. Riempite una ciotola capiente con acqua fredda e ghiaccio. Mettete la ciotola con il cioccolato in quest'altra ciotola, in modo che si freddi solo esternamente. Con delle fruste elettriche montate il cioccolato.
Altre Idee per Dolci Sani
Oltre alle ricette senza zucchero, ecco alcune idee per dolci sani e nutrienti che puoi preparare:
- Pancake con farina di mandorla: Gusto a colazione con i pancake con farina di mandorla.
- Muffin ai mirtilli: Una delizia dolce per un risveglio gustoso con i muffin ai mirtilli.
- Crostata di fragole: Una deliziosa proposta romantica per festeggiare San Valentino.
- Tortine di carote e mandorle: Una gustosa colazione, un dolce spuntino ricco di gusto e di energia.
- Biscotti all’avena e mandarino: Una dolce tentazione per la colazione e la merenda dei bambini, irresistibili, buoni e facilissimi da preparare!
- Tortini al cacao: Un buon modo per iniziare la giornata con i tortini al cacao, una colazione gustosa e nutriente.
- Ciambelline al forno: da gustare insieme agli amici.
Colazioni Estive Sane e Bilanciate
La dottoressa Valeria Galfano, medico e nutrizionista a Roma, propone cinque ricette sfiziose per le tue colazioni, dove i cereali sono prevalentemente integrali e la componente proteica è data da derivati “magri” del latte: skyr e kefir, in particolare, hanno un basso contenuto di lattosio e sono ricchi di probiotici; grazie alla frutta, poi, fai anche il pieno di vitamine e fibre. Queste “bowl”, gustose e adatte alle tue colazioni estive, sono arricchite anche con semi e mandorle.
«Dovendo bilanciare la colazione, forniscono grassi buoni, insaturi, che hanno un effetto protettivo sulla nostra salute cardiovascolare e aumentano il senso di sazietà», sottolinea la nutrizionista.
1. Bowl Cremosa Rosa
Ingredienti per 1 porzione:
- 170 g skyr bianco
- 40 g fiocchi d’avena
- 15 g miele
- 10 g mandorle o semi di zucca
- 5 g semi di chia
- 70 g banana
- 80 g lamponi surgelati
Preparazione:
In un frullatore versare lo skyr, il miele, la banana tagliata a fettine e i lamponi surgelati, conservando un po’ di frutta per la guarnizione. Frullare alla massima potenza fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso dalla consistenza simile al gelato. Versare il composto in un bicchiere o in una tazza e guarnire con i fiocchi d’avena, i semi di chia, la frutta rimanente, le mandorle o i semi di zucca, secondo il gusto personale.
Valori nutrizionali: 485 Kcal, 28 g proteine, 72 g carboidrati, 10 g grassi.
2. Muffin Banana e Mandorle
Ingredienti per 1 porzione:
- 150 g albume
- 40 g farina d’avena
- 15 g miele
- 15 g burro di mandorle
- 150 g banana
- lievito vanigliato
- scorza di limone bio
Preparazione:
Preriscaldare il forno a 180°C. Nel frattempo schiacciare la banana con una forchetta, unire l’albume, il lievito, la scorza di limone grattugiata, il miele, la farina d’avena, il burro di mandorle e mescolare bene. Porre il composto negli stampini e cuocere in forno a 180°C per 10-15 minuti.
Valori nutrizionali: 510 Kcal, 26 g proteine, 72 g carboidrati, 13 g grassi.
3. Porridge Speziato
Ingredienti per 1 porzione:
- 40 g fiocchi d’avena
- 2 cm zenzero fresco
- 200 g latte d’avena
- 1 cucchiaino di cannella
- 15 g miele
- scorza di limone bio
- 10 g noci
- 150 g mela
- 5 g semi oleosi misti (lino, zucca, girasole)
Preparazione:
In un pentolino versare i fiocchi d’avena, lo zenzero grattugiato, la cannella e la scorza di limone. Aggiungere il latte d’avena, il miele, 2/3 della mela tagliata sottile e mescolare. Cuocere a fiamma media mescolando fino a raggiungere la consistenza preferita. Una volta pronto, trasferire in una ciotola da colazione e completare con i semi misti, le noci e la restante parte di mela tagliata a fettine sottili o a cubetti.
Valori nutrizionali: 480 Kcal, 11 g proteine, 75 g carboidrati, 14 g grassi.
4. Bowl Cremosa al Kiwi
Ingredienti per 1 porzione:
- 170 g yogurt greco bianco 0%
- 40 g miglio soffiato
- 15 g sciroppo d’agave
- 5 g noci
- 10 g semi oleosi misti (lino, zucca, girasole)
- 60 g banana
- 60 g kiwi
- 30 g mirtilli
Preparazione:
In un frullatore versare lo yogurt greco, lo sciroppo d’agave, la banana e il kiwi tagliati a fettine, conservando un po’ di frutta per la guarnizione. Frullare alla massima potenza fino a ottenere un composto cremoso.
Tabella Riepilogativa Valori Nutrizionali (per Porzione)
| Ricetta | Kcal | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bowl Cremosa Rosa | 485 | 28 | 72 | 10 |
| Muffin Banana e Mandorle | 510 | 26 | 72 | 13 |
| Porridge Speziato | 480 | 11 | 75 | 14 |
Quante volte ci viene voglia di un dolce, ma ci tratteniamo per paura di esagerare con gli zuccheri. Sai che ogni tanto possiamo realizzare ricette dolci senza utilizzare lo zucchero? Sicuramente starai pensando: ” senza zucchero non sarà buono“!
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