La dieta Dukan, elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, si basa su un regime alimentare dietetico in sintonia con la natura. Questo metodo si contrappone all’ideologia dell’abbondanza, che è all’origine di molte patologie legate a obesità e sovrappeso. Secondo Dukan, la dieta ideale deve tener conto delle caratteristiche individuali per essere più facile da seguire e non produrre frustrazioni.
La dieta è stata pubblicata nel 2000 nel libro “Non so dimagrire”, diventando un best seller e lo schema dietetico più seguito al mondo. Vediamo più nel dettaglio il regime alimentare proposto e le regole da seguire, concentrandoci in particolare sulla fase di attacco.
I Principi della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan è individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i motivi del sovrappeso e intervenire sui comportamenti alimentari scorretti. Un altro principio è il “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, utile nelle fasi iniziali della dieta.
I cibi previsti sono composti solo da proteine e vegetali, alimenti consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti. Si tratta di un regime alimentare iperproteico, che consente di soddisfare l’istinto della fame e ottenere risultati concreti in breve tempo.
La dieta prevede 4 fasi, le prime due per la perdita di peso e le altre due per consolidare e mantenere il peso raggiunto. Si possono scegliere da una lista di 100 alimenti (72 di origine animale e 28 vegetali) senza limiti di quantità.
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Tuttavia, un regime alimentare iperproteico a lungo termine potrebbe portare a malattie cardiovascolari, aumento del colesterolo e sovraccarico di reni e fegato. L’assenza di frutta e verdura potrebbe determinare carenze di vitamine e fibre. Per questo, Dukan consiglia di bere almeno due litri d’acqua al giorno e consumare due cucchiai di crusca d’avena per evitare problemi di stipsi.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
La Fase di Attacco
Nella prima fase, detta “fase di attacco”, bisogna ingerire unicamente proteine, concesse a volontà. In questa fase, breve ed efficace, si colpisce il grasso a colpi di proteine. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare. In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena. È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche.
Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.
La Fase di Crociera
La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca. L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale. Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale.
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La Fase di Consolidamento
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare”, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione. A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi. Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso. Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
La Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca. Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri. Semplice e salutare, no?
Alimenti Permessi nella Fase di Attacco per Vegetariani
E per chi ha scelto di non mangiare carne? Ricotta magra, formaggio fresco non grasso, yogurt greco non grasso, formaggio quark magro, latte scremato, uova di gallina, uova di quaglia, tofu. Il tutto assieme ad almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, i complementi accettati sono salsa di soia, the, caffè, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione), cipolla e scalogno. Per chi è vegetariano, insomma, bistecche di soia, tofu, molti latticini, le uova (1 solo tuorlo e 3 albumi) e soprattutto, aumentare il consumo di crusca d’avena (uno dei capisaldi della dieta Dukan) fino a 4 cucchiai al giorno…
Solo per latte e yogurt occorre non esagerare e ci si dovrebbe limitare a 200 gr al giorno. Sono poi ammesse delle proteine vegetali come il tofu o altri preparati a base di soia ma senza impanatura. Ci sono diverse scuole di pensiero, ma in linea di massima si possono anche usare le proteine in polvere al 90%.
Esempio di Menù Settimanale per la Fase di Attacco
Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
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- Lunedì
- Colazione: The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato
- Pranzo: Cane bovina alla griglia
- Spuntino: Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Calamari in umido o petto di pollo
- Martedì
- Colazione: Caffè o tisana Uova al bacon
- Pranzo: Pesce lessato con aromi o frutti di mare
- Spuntino: The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Omelette con prosciutto cotto
- Mercoledì
- Colazione: The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Petto di tacchino al vapore
- Giovedì
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate e formaggio light
- Pranzo: Straccetti di pollo allo yogurt
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Gamberetti o salmone affumicato
- Venerdì/Sabato
- Colazione: The o caffè Omelette al prosciutto cotto
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Petto di tacchino al rosmarino
- Domenica
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate
- Pranzo: Orata al cartoccio
- Spuntino “Porridge” alla crusca
- Cena Pollo arrosto
Ricette per la Fase di Attacco
Ecco quindi qualche suggerimento per la fase d’attacco!
Uova alla Crema di Tofu
Ingredienti: 4 uova, aceto balsamico, per la crema: 300 gr di tofu, 1 pizzico di sale, peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di succo di limone.
Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti sino a quando la crema risulterà soffice e densa. Lessare le uova, servirle a fette, condite con aceto balsamico e accompagnate dalla crema di tofu.
Tofu al Profumo di Limone
Ingredienti: 200 g di tofu, 3 cucchiai di salsa di soia, un rametto di rosmarino (o del rosmarino secco), 2 cucchiai di succo di limone.
Preparazione: Tagliare a tocchetti il tofu e farlo saltare assieme al rosmarino e alla salsa di soia finché non è ben dorato. Aggiungere infine il succo di limone, e continuare la cottura finché non è stato assorbito del tutto. Servire ben caldo.
Spezzatino di Soia allo Yogurt
Ingredienti: 150 g di spezzatino di soia ristrutturata, un vasetto di yogurt greco non grasso, pepe in grani, succo di limone, prezzemolo fresco, menta fresca, sale marino.
Preparazione: Bollite velocemente la soia ristrutturata in acqua, scolate, lasciate raffreddare. Mescolate lo yogurt con le erbe tritate, il pepe misto in grani e una spruzzata di limone. Unite lo spezzatino, salate, mescolate e lasciate in frigorifero un paio d’ore a marinare in un recipiente chiuso. Scaldare un tegame e aggiungere lo spezzatino con tutta la marinatura, cuocendo a fiamma media per una decina di minuti, mescolando spesso. Qualora il composto diventasse troppo secco, aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda.
Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
Seguire la dieta Dukan richiede attenzione e, preferibilmente, la supervisione di un esperto nutrizionista. È fondamentale bere molta acqua durante il giorno, dal momento che nella prima fase non si possono consumare cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura.