Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, siete nel posto giusto: qui troverete ricette light con i legumi, perfette per mangiare in modo un po' diverso i legumi e in più leggere. I legumi del resto, sono diventati una presenza sempre più importante sulle nostre tavole, il ché è solo un bene considerato che una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere il più vegetale possibile.
Negli ultimi dieci anni il consumo di legumi, secondo Coldiretti, è aumentato di circa il 50%. L'elaborazione effettuata a febbraio 2024 da Bmti (Borsa merci telematica italiana) dice anche che i nostri preferiti sono lenticchie, fave, ceci e fagioli borlotti (ma dice anche che i prezzi sono raddoppiati).
Ma siete sicuri di saper cucinare e abbinare i legumi? Perché c'è ancora chi li usa come contorno di carne o pesce, commettendo questo e altri errori grossolani.
Ricette Light con i Legumi: Come Abbinare le Proteine Vegetali
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli istituti clinici Zucchi e l’istituto clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
«Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
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Che però avverte: «Bisogna stare attenti a non esagerare con le dosi: troppi carboidrati possono provocare picchi glicemici e, contemporaneamente, troppi legumi, nei soggetti sensibili, possono dare pesantezza e gonfiore. Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato».
Come Cucinare i Legumi
Idee pratiche? Potenzialmente infinite: dalla classica pasta con legumi e verdure alle insalate in cui i legumi vengono utilizzati al posto delle classiche uova o del tonno in scatola, e poi, ancora, farinate con un contorno fresco e una fetta di pane, ma anche creme - come l'hummus - per pinzimoni saporiti e sazianti. Altri spunti? La dottoressa Boscaro ci ha dato 5 ricette light con i legumi facilissime da fare.
Perché è Importante Mangiare Legumi
Volendo sbizzarrirsi, insomma, si può con poco, e in realtà bisognerebbe farlo perché i vantaggi sono moltissimi: «A parità di peso i legumi sono molto più sazianti delle altre fonti proteiche, e non contengono grassi. Inoltre sono ricchi di minerali e di fibre, per questo particolarmente consigliati a chi soffre di ipercolesterolomia e di diabete» ricorda infatti la dottoressa Boscaro.
Quali sono i Legumi Migliori per una Dieta Sana?
Da quali legumi cominciare? «Non ci sono grosse differenze in termini di proprietà nutrizionali tra i vari legumi. Il consiglio perciò è sempre di spaziare: dalle lenticchie che hanno tante varietà diverse ai piselli, che sono molto dolci e sempre particolarmente graditi, ma anche i ceci, molto versatili, e poi soia, lupini, edamame, fagioli, taccole. Insomma, la scelta è vasta».
Qual è meglio scegliere? «In primis consiglio i legumi secchi, a seguire i legumi surgelati, che allo stesso modo mantengono tutte le loro proprietà organolettiche». E i legumi in vetro e lattine? «Li terrei come alternativa, perché contengono conservanti e sale» dice la dottoressa Boscaro.
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Perché Bisogna Sciacquare i Legumi in Scatola?
Il motivo per cui si consiglia di sciacquare sempre i legumi già pronti è proprio questo: con l'acqua corrente perdono tutti i residui di sale e conservanti. Basta giusto qualche secondo, e poi si può procedere con le normali preparazioni.
Come Mangiare i Legumi per Evitare il Senso di Gonfiore alla Pancia?
«Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali».
Ricette Light con i Legumi
1. Polpette di Zucca e Lenticchie
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di zucca cotta
- 180 g di lenticchie rosse decorticate secche
- 40 g di pangrattato
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- curcuma, prezzemolo qb
Procedimento:
- Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti.
- Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva.
- In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato.
- Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno.
- Infornare a 180 °C per 20 minuti.
2. Farinata di Ceci con Zucchine
Ingredienti per due porzioni:
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- 200 g di farina di ceci
- 600 ml di acqua
- 1 cucchiaio di olio
- 2 zucchine crude
- sale
Procedimento:
- Lavare e tagliare le zucchine a dadini.
- In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene.
- Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale.
- Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci.
- Infornare a 190 °C per un’ora.
3. Cotolette di Ceci
Ingredienti per sei persone:
- 200 g di ceci secchi
- 20 g di semi oleosi
- 10 g di olio
- sale, prezzemolo
- 60 g di pan grattato
- 60 g di acqua
- 100 g di albume
Procedimento:
- Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l’albume.
- In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato.
- Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
4. Crêpes di Lenticchie
Ingredienti per una persona:
- 50 g di lenticchie rosse decorticate
- 100 g di acqua
- 10 g di olio extravergine d'oliva
- sale qb
Procedimento:
- Sciacquare e cuocere le lenticchie.
- Frullare le lenticchie con acqua e sale.
- Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda.
- Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
5. Biscotti con Farina di Ceci
Ingredienti per circa 30 biscotti:
- 150 g farina di ceci
- 150 g farina integrale
- 30 g stevia
- 80 g di olio extravergine d'oliva
- 150 ml di acqua
Procedimento:
- Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia.
- Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
Cena Light: Consigli e Ricette Bilanciate
La cena è il momento più rilassante, ma proprio per questo il più insidioso per la linea. Spesso si mangia di più senza far troppo caso a cosa metti nel piatto, cercando spesso di placare la fame accumulata durante il giorno. Per questo dovremmo ricordarci di inserire gli spuntini, anche due al giorno. Esempi? «Uno yogurt, un frutto, frutta secca, una spremuta o un cappuccino se non avete altro posto per fare merenda che il bar. Se nemmeno questo basta, anziché buttarvi su formaggi e salumi, prima di cena sgranocchiate verdure».
Un piatto equilibrato contiene proteine come legumi, formaggi, uova e, anche pesce e, solo ogni tanto, carne; accompagnate da verdure in qualsiasi forma (crude o cotte), e una fonte di carboidrati che può essere costituita da pane o pasta o riso o farro, ancora meglio se integrali. Il motivo è che i cereali integrali sono più ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e saziano di più.
Sperimentare con piatti semplici e sani può essere molto divertente e molto meno faticoso di quanto si possa pensare.
Ricette per Cena Leggere e Veloci: Come Prepararsi
Spesso si pensa che alimentarsi in modo sano voglia dire limitarsi o essere iper organizzati, non è così. Bastano pochi minuti per preparare piatti bilanciati, leggeri, belli da vedere e anche molto gratificanti dal punto di vista del gusto e della sazietà. Basta tenere a mente come è composto un piatto bilanciato, che cioè contiene tutti i micro e macro nutrienti di cui ha bisogno il nostro organismo. È composto per un terzo da verdure, un terzo da proteine e l'ultimo terzo da cereali che forniscono carboidrati. Meglio preferire fonti proteiche leggere come il legumi e il pesce, che sono poveri di grassi e quindi - specie il pesce - più semplici da digerire di sera.
La Pasta per Cena Fa Ingrassare?
Assolutamente sì, è il carboidrato è più facile da digerire, e aiuta a dormire meglio perché il grano contiene triptofano, precursore della serotonina: è un aiuto naturale in più per affrontare periodi intensi come questo del rientro al lavoro. Concesso un bicchiere di vino? Sì, ma durante i pasti, in modo che l'assorbimento di zuccheri sia più lento.
Ricette per Cena Leggere e Veloci
Se arrivate affamati a cena, ingannate in cervello con delle verdure da sgranocchiare: saziano e danno piacere. Così anche il cervello si placa e vi aiuta ad affrontare la serata con più serenità.
Filetto di Salmone con Verdure
Ingredienti:
- filetto di salmone
- cetrioli
- pomodorini
- pane integrale
- olio extravergine di oliva
- sale
Procedimento:
- In una griglia o padella antiaderente, scaldate un po' di olio extravergine di oliva e cuocete il filetto di salmone fino a quando è cotto uniformemente su entrambi i lati.
- Aggiungete sale e pepe nero a piacere.
- In una insalatiera pulite e tagliate a cubetti i cetrioli e i pomodorini.
- Condite il tutto con olio d’oliva e sale.
Frittata di Fagiolini
Ingredienti:
- fagiolini
- uova (2 a persona)
- cipolla
- aglio
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe nero
Procedimento:
- Pulite i fagiolini, eliminando le estremità, e tagliateli a pezzetti.
- Tritate finemente la cipolla e l'aglio.
- In una padella, scaldate un po' di olio extravergine di oliva e soffriggete la cipolla e l'aglio finché diventano traslucidi.
- Aggiungete i fagiolini nella padella con la cipolla e l'aglio e fateli cuocere fino a quando sono teneri, ma croccanti.
- In una ciotola, sbattete le uova con un pizzico di sale e pepe nero.
- Versate le uova sbattute sulla padella con i fagiolini.
- Mescolate delicatamente per far cuocere le uova fino a quando diventano solide e formano la frittata con i fagiolini.
- Se necessario, regolate il sale e il pepe a piacere.
Hummus con Verdure
Ingredienti:
- ceci (già cotti o in scatola)
- tahina (crema di semi di sesamo)
- succo di limone
- aglio
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe nero
- paprika (opzionale)
Procedimento:
- Sciacquate i ceci sotto acqua corrente e scolateli.
- In un frullatore o un mixer a immersione, unite i ceci, la tahina, il succo di limone, uno spicchio d'aglio, un po' di olio extravergine di oliva, sale e pepe nero a piacere.
- Frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia e omogenea.
Esempi di Ricette Light e Bilanciate
Ecco alcuni esempi di ricette light e bilanciate per variare la tua dieta:
- Polpette di pollo e zucchine: Un secondo piatto leggero con patate per variare la dieta e dimagrire.
- Insalata di patate dolci: Un contorno semplice che sa di casa e fa bene.
- Muffin al cioccolato fondente: Un dolce sano senza rinunce, perfetto per colazione o merenda.
- Polpette di quinoa: Un'alternativa sana per variare la dieta senza rinunciare al gusto.
- Insalata cheto pollo e avocado: Un pranzo nutriente e veloce da preparare in anticipo.
- Colazione con il porridge d’avena: Un modo colorato, nutriente ed equilibrato per iniziare la giornata.
Non serve punirti, né rinunciare al piacere: bastano pochi ingredienti scelti con cura, un po’ di creatività e la volontà di ascoltare davvero il tuo corpo.
Tabella delle Ricette Light
| Ricetta | Tipo | Ingredienti Principali | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Polpette di Zucca e Lenticchie | Secondo | Zucca, lenticchie rosse | Cena, pranzo |
| Farinata di Ceci con Zucchine | Piatto unico | Farina di ceci, zucchine | Pranzo, cena |
| Cotolette di Ceci | Secondo | Ceci | Pranzo, cena |
| Crêpes di Lenticchie | Piatto unico | Lenticchie rosse | Pranzo, cena |
| Biscotti con Farina di Ceci | Dolce | Farina di ceci | Colazione, merenda |
| Filetto di Salmone con Verdure | Secondo | Salmone, verdure fresche | Cena |
| Frittata di Fagiolini | Secondo | Fagiolini, uova | Pranzo, cena |
| Hummus con Verdure | Antipasto/Snack | Ceci, verdure fresche | Aperitivo, spuntino |
Le ricette light sono un valido alleato per tornare in forma dopo periodi di abbuffate. In questo periodo è il momento giusto per cucinare piatti light, ma senza rinunciare al gusto.
Quando decido di mangiare più leggero, prediligo piatti colorati, che mettano allegria, così riesco a seguire un regime alimentare più sano senza fatica. Anche la presentazione è importante, quando preparate i piatti, cercate sempre renderli belli e invitanti, anche l’occhio vuole la sua parte e anche questo aiuta quando si è a dieta.