Antipasti, primi o secondi piatti a base di pesce sono sempre molto graditi, soprattutto in estate: il pesce è uno degli ingredienti che più si presta alle preparazioni di piatti light, leggeri, ma anche saporiti. Certamente, per garantire un risultato finale più digeribile, è sempre necessario scegliere le tipologie di cotture più leggere, come in acqua bollente, alla griglia o al vapore.
Nella categoria dei pesci magri troviamo il merluzzo, un alimento magro e poco calorico, ricco di selenio, iodio e proteine, che si presta alla maggior parte dei regimi nutrizionali. Il merluzzo, a differenza di ciò che molti pensano, non è un pesce azzurro. Non rientra in nessuna delle classificazioni classiche.
La Bontà del Merluzzo
La polpa di merluzzo ha un alto valore biologico e diverse proprietà nutrizionali. Proteine, Vitamine del gruppo B e Sali minerali sono tra i componenti essenziali di questo alimento. Poco energetico e poco calorico, il merluzzo è ricco di amminoacidi essenziali ed acidi grassi, come gli Omega 3. Questo pesce si presta bene ad una dieta ipocalorica e povera di colesterolo. Particolarmente apprezzabili sono i livelli di ferro, potassio, fosforo e iodio.
Il merluzzo non contiene allergeni e non contiene molecole che possano essere oggetto d’intolleranze alimentari. Il consumo di merluzzo è così salutare che i nutrizionisti ne consigliano l’assunzione fino a tre volte a settimana.
Il merluzzo è un pesce diffusissimo a carne bianca, e ne esistono diverse qualità. Il merluzzo che finisce sulle nostre tavole è solitamente di due tipi: il merluzzo oceanico, di dimensioni molto maggiori (è quello con cui si fanno baccalà e stoccafisso) e il merluzzo mediterraneo (detto anche nasello), di dimensioni molto più ridotte, che possiamo trovare abitualmente in tutte le nostre pescherie.
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La carne bianca del merluzzo infatti è ad alto contenuto proteico, ha pochi grassi e in compenso ci fornisce molte altre sostanze preziose come potassio, magnesio e vitamine. Inoltre 100 grammi di merluzzo contengono appena 80 calorie.
Generalmente non ha controindicazioni, e anzi il merluzzo congelato riesce a mantenere una buona parte delle sue caratteristiche nutrizionali, anche se la consistenza risulta un po’ diversa rispetto a quello fresco dopo la cottura.
Riconoscere un buon merluzzo fresco è abbastanza semplice: la carne del pesce deve essere bianchissima e ben compatta, e non devono esserci tracce di sangue nel corpo. Inoltre è sempre importante osservare bene gli occhi del pesce sul banco della pescheria.
Per prima cosa con un coltello ben affilato si raschiano via le squame dalla coda andando verso la testa. A questo punto si eliminano le branchie e si taglia la testa.
Filetti di Merluzzo al Sedano: Una Ricetta Leggera e Sfiziosa
Una cena leggera e fresca con i filetti di merluzzo al sedano. La pietanza che vi consigliamo di preparare con questi filetti di merluzzo al sedano è un delizioso secondo che si presta bene ad un menù di pesce. Magari nella stagione primavera-estate, quando le pietanze più calde sono meno gradite, questi filetti freschi e sfiziosi, possono essere l’idea giusta per soddisfare gli inviati più esigenti. La composizione è da considerarsi piuttosto leggera, con dei filetti di pesce ed un trito di verdure, sfiziose, cotte semplicemente in padella.
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Ingredienti:
- 600 gr. di filetti di merluzzo puliti e pronti per la cottura
- 3 gambi di sedano
- 2 peperoni gialli piccoli
- ½ bicchiere di vino bianco
- 1 cucchiaino raso di scorza di limone biologico tagliata a piccoli filetti
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 3 cucchiai di farina di riso
- qualche fogliolina di origano fresco
- un pizzico di sale
Preparazione:
- Prendete i filetti di merluzzo e tagliateli a tocchetti regolari.
- Intingete i tocchetti di merluzzo nella farina di riso.
- In una padella antiaderente, versate un giro d’olio, scaldatelo e mettete il pesce a rosolare.
- Sfumate a metà cottura con del vino bianco, poi mettete da parte di pezzetti di merluzzo e nella stessa pentola versate del sedano tritato.
- Unite dei peperoni tagliati a dadini e lasciate cuocere il tutto.
- Regolate il sapore con l’aggiunta di un pizzico di sale e lasciate ammorbidire le verdure.
- Procedete dunque con l’impiattamento.
- Formate delle torrette con un coppapasta, aggiungendo le verdure ed alternandole con il merluzzo e delle foglioline di origano.
I filetti di merluzzo al sedano, più di altre ricette fattibili con questo tipo pesce, si presentano in maniera elegante e minimalista. La torretta, composta con l’ausilio di un coppapasta ed i suoi ingredienti essenziali, si erge raffinata e delicata. Con un bel piatto da portata, è la pietanza giusta per un menù chic. Siamo di fronte ad una ricetta che non presenta particolari difficoltà tecniche ma che sembra avere la dignità di una pietanza stellata.
I tocchetti di merluzzo, infarinati nella farina di riso e lievemente scottati in padella, conservano la giusta dose d’idratazione e sapore. Il trito di peperoni e sedano, in toni giallo-verdi, sembra comporre un trono delicato, perfetto per apporre i pezzetti di merluzzo. In cima al tutto, trionfante, un ciuffetto d’origano fresco.
Preparando i filetti di merluzzo al sedano, dunque, prepariamo un piatto leggero, sfizioso e sano. Un secondo che potrà piacere a tutti e che sarà compatibile anche con soggetti affetti da intolleranze alimentari di vario tipo. La stessa panatura, utilizzata nella ricetta di questi filetti, non a caso, è fatta con della farina di riso, altamente digeribile.
Altre Ricette Light e Gustose a Base di Merluzzo
- Cartoccio di Merluzzo Light: Un modo pratico, veloce e pulito per gustarsi il pesce. Basta condire il filetto di merluzzo con olio, succo di limone, sale e prezzemolo, chiudere in un cartoccio di carta stagnola e cuocere in forno a 180°C per circa 18/20 minuti.
- Merluzzo al Forno Gratinato: Un piatto leggero e gustoso, amato da tutti. Consiste in morbidi filetti di merluzzo, ricoperti da una crosta croccante aromatizzata a vostra preferenza e cotti al forno.
- Filetto di Merluzzo alla Mugnaia: Una ricetta estremamente semplice che prevede un’impanatura leggerissima fatta unicamente con la farina. Il filetto ricoperto di farina va fritto in olio unito a poco burro.
- Filetto di Merluzzo alla Mediterranea: Scaldare l’olio in padella, aggiungere il cipollotto tritato e far imbiondire. Aggiungere i filetti di merluzzo, farli rosolare velocemente e sfumare con il fino bianco. Aggiungere il pomodoro e far cuocere con il merluzzo per alcuni minuti. Aggiungere olive e capperi, salare leggermente, coperchiare e terminare in questo modo la cottura del merluzzo.
- Merluzzo al Limone: Mettiamo in un tegame o in una padella l’olio di oliva e l’aglio, facciamo scaldare e poi aggiungiamo i filetti di merluzzo. Uniamo la scorza di limone e il succo di limone filtrato e cuociamo qualche minuto. Aggiungiamo poi il vino bianco, l’acqua, il prezzemolo, sale e pepe.
- Polpette di Merluzzo Light in Padella: Nonostante siano molto leggere, sono super saporite e buonissime e sono anche senza glutine, senza lattosio e senza uova.
Esempio di Valori Nutrizionali del Merluzzo (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 80 kcal |
| Proteine | 18 g |
| Grassi | 0.7 g |
| Selenio | 37 mcg |
| Iodio | 150 mcg |
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