Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Spesso non è necessario apportare un cambiamento radicale alla dieta. Sono soprattutto i piccoli peccati di gola che fanno aumentare il nostro peso. Prova a sostituire la barretta di muesli al cioccolato al mattino con una mela e un pezzo di cioccolato fondente e già l'apporto calorico si riduce.
Consigli Generali per Dimagrire
Per aumentare la combustione dei grassi, ti consigliamo degli esercizi leggeri. Yoga oppure andare in bicicletta sono in questo senso ben adatti. Nel tuo piano alimentare dovresti includere cibi sani e brucia grassi. L’assunzione di zucchero e di altre fonti di carboidrati dovrebbe essere ridotta al minimo. Mangiare bene non significa solo prevenire alcune malattie ma anche sentirsi meglio nell'energia, nel tono dell’umore, nell'aspetto e nella forma fisica. Vivere un buon stile di vita non significa solo perdere qualche chilo indesiderato. Ti aiuta anche a sentirti bene con te stesso, sia fisicamente che mentalmente.
L'Importanza dell'Alimentazione Equilibrata
Mangiare in modo equilibrato è il primo passo per dimagrire in modo sano. Con pochi ingredienti e una preparazione minima, puoi portare a tavola piatti che favoriscono il senso di sazietà e ti aiutano a controllare il peso senza sacrifici. Una sana ed equilibrata colazione non dovrebbe assolutamente mancare. Se inizi la giornata con una scorta sufficiente di energia, eviterà gli attacchi di fame per molte ore che portano spesso a mangiare spuntini non sani. Se hai ancora un leggero languorino, cerca alternative gustose come la frutta con il miele o qualche noce. L’importante è che l’apporto calorico sia adattato alle tue esigenze energetiche individuali. Chi sta seduto alla scrivania tutto il giorno, ha bisogno di meno calorie rispetto ad un lavoratore in un negozio che sta tutto il giorno in piedi.
Dimagrire con le Spezie
Mangiare piccante è anche un vero e proprio brucia grassi. Esistono numerose spezie che aiutano a stimolare attivamente il metabolismo. Mangiare piccante con pepe di Cayenna stimola attivamente il metabolismo. Spesso si mangia di meno se il cibo ha una certa piccantezza, che a sua volta riduce al minimo l'apporto calorico. Quindi, se vuoi aumentare la combustione dei grassi, puoi farlo con i cibi giusti.
L'Idratazione per Bruciare i Grassi
Se desideri aumentare la combustione dei grassi, è essenziale un sufficiente apporto di liquidi, principalmente bevande fredde. Il corpo deve utilizzare attivamente più energia per elaborare il fluido che ha assorbito. L'acqua fredda e il tè non zuccherato e senza caffeina vanno particolarmente bene. Molte calorie vengono aggiunte attraverso i succhi di frutta. Ovviamente questo vale anche per le bevande contenenti zucchero. Dovresti anche provare ad evitare di consumare alcol. Se vuoi un bicchiere, opta per il vino e la birra, evitando bevande miste e cocktail. Un vero super drink è il succo di verdura, perché la sensazione di sazietà viene raggiunta facilmente. Anche un bicchiere piccolo può durare ore. In media, con un succo di verdure assumi un paio di centinaia di calorie in meno rispetto ad un pasto completo.
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Stress e Sovrappeso: Un Legame da Non Sottovalutare
Stress e sovrappeso vanno di pari passo. In caso di stress viene prodotto l’ormone cortisolo, che in realtà ha il compito di svegliarci la mattina e di assicurare che in situazioni pericolose venga messa a disposizione velocemente l’energia necessaria per combattere o fuggire. Energia che viene presa dalle riserve del corpo, mentre vengono soppresse funzioni come la digestione. Nella vita quotidiana di oggi, il cortisolo ha in gran parte perso quest'ultimo compito: di regola, non risolviamo più situazioni stressanti aumentando l'attività fisica. Per cui non scomponiamo più immediatamente il cortisolo o l'energia. Il glucosio rilasciato rimane nel sangue e il corpo reagisce con l’insulina. L'insulina, a sua volta, stimola l'accumulo di grasso o impedisce la scomposizione del grasso corporeo. Alcune persone reagiscono allo stress con abbuffate. Queste calorie in più si notano rapidamente. Un altro problema in caso di stress: non ci prendiamo abbastanza tempo per mangiare, mangiamo troppo, troppo velocemente e mangiamo anche cibi malsani ad alto contenuto di grassi o zuccheri. Non solo una vita quotidiana senza stress mette il tuo corpo in una condizione ottimale per perdere peso, ma ti aiuta anche mentalmente ad essere in grado di seguire un buon piano alimentare.
Ricette Light e Veloci: Esempi Pratici
Quale delle ricette che condividerò con te sceglierai, lascio decidere a te. E non ti preoccupare, anche se ripeti gli stessi pasti (per esempio se fai ogni giorno la stessa colazione), non è un problema.
Colazione
- Yogurt greco con frutta e semi: Ideale come colazione o spuntino. Ricco di proteine e omega 3, bilancia dolcezza e nutrizione senza zuccheri aggiunti.
- Omelette agli spinaci e ricotta light: Le uova forniscono proteine ad alto valore biologico. L’omelette è saziante, povera di carboidrati e perfetta anche a cena.
- Low carb cake:
- 1 uovo
- 50 g latte di cocco denso
- 10 g cacao
- 5 g farina di mandorle
- 5 g farina di cocco
- 5 g burro di arachidi in polvere
- 1 pizzico lievito per dolci
- vaniglia (se gradita)
- 1 cucchiaio eritritolo
Dopo avere scaldato il forno a 180º, rompere l’uovo in una ciotola e aggiungere il latte di cocco, la vaniglia e il sale. Mettere anche gli altri ingredienti e rendere il composto omogeneo. Versare in uno stampo o in pirottini e cuocere per 15 minuti.
Pranzo
- Insalata di quinoa, zucchine e ceci: È un piatto completo, ricco di fibre e proteine vegetali. La quinoa favorisce la sazietà e i ceci supportano la massa magra.
- 50 g di quinoa cotta
- 1 zucchina cruda tagliata a julienne
- 100 g di ceci già lessati
- Succo di limone, olio EVO, prezzemolo
- Piadina integrale con hummus e verdure grigliate: È una valida alternativa ai classici panini, con meno grassi e più fibre. L’hummus apporta proteine e grassi buoni.
- 1 piadina integrale
- 2 cucchiai di hummus
- Melanzane e peperoni grigliati
- Quinoa (o altri cereali in chicco) con verdure
- Pasta integrale con frutta secca e cubetti di melanzane
- Insalata di farro con straccetti di pollo e melograno
Cena
- Zuppa fredda di pomodoro e cetriolo: Un piatto idratante e detox, povero di calorie ma ricco di gusto. Ottimo per combattere la ritenzione idrica.
- 2 pomodori maturi
- 1 cetriolo
- Basilico, olio EVO, aceto di mele
- Pesce all’acqua pazza con pomodorini confit
- Passato di verdure e due fette di pane integrale
- Spiedini di pesce (componeteli a piacimento: noi suggeriamo seppie, gamberi e salmone)
- Spaghetti con julienne di zucchine da arricchire con pomodorini, succo di limone e pepe
Spuntini
- Barrette energetiche:
- 50 grammi di pistacchi
- 50 grammi di bacche di Goji
- 50 grammi di anacardi
- 50 grammi di noci
- 20 grammi di semi di sesamo
- 20 grammi di semi di zucca
- 20 grammi di semi di girasole
- 30 grammi di uvetta
- 50 grammi di cioccolato fondente
- 170 grammi di miele
- 50 grammi di fiocchi di avena
Mettere le bacche in una ciotola di acqua e farle ammorbidire per circa 20 minuti; fare sgocciolare e asciugare. Inserire la frutta secca in un minipimer e frullare insieme a semi, uvetta e bacche. Quando il miele è stato riscaldato, aggiungere tutti gli ingredienti. Stendere l’impasto su una teglia, schiacciandolo fino a ottenere una base di 1 cm di altezza. Inserire in forno preriscaldato a 180° per 15/20 minuti; tirare fuori e far raffreddare.
Esempi di "Menu Settimanale Nutrizionista"
In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Approfondiremo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, cosi da aiutarti ad avere una panoramica generale e comprendere perché il menù settimanale nutrizionista è il più adatto alle tue esigenze rispettando le tue preferenze alimentari.
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Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. Questo regime alimentare dunque, aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 70-80% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5-10% delle calorie totali
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea possono variare a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 25-35% delle calorie totali
- Proteine: 10-20% delle calorie totali
- Carboidrati: 50-60% delle calorie totali
Frequenza di Consumo degli Alimenti nella Dieta Mediterranea
Ora ti fornisco la frequenza con cui vengono consumati gli alimenti in un “menù settimanale nutrizionista” basato su una dieta mediterranea settimanale. Di seguito riportiamo le indicazioni relative agli alimenti che si trovano nella dieta mediterranea e di come questi vengono consumati settimanalmente.
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- Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
- I cerali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente.
- I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
- Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno.
- Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio
- Le uova vengono consumate 2-4 volte alla settimana.
- I prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi freschi, vengono consumati moderatamente, fino a 2 volte al giorno.
- La frutta secca come noci, le mandorle e altri tipi di frutta secca vengono consumati quotidianamente, ma con una certa moderazione, a causa del loro alto contenuto calorico.
Pranzo Sano e Veloce in Ufficio
Fare un pranzo sano e veloce in ufficio è più semplice di quando si possa immaginare. Il segreto per riuscirci? Non rinunciare anche nei pasti fuori casa ai nutrienti essenziali, che sono la chiave fondamentale per l’equilibrio psicofisico e la salute come evidenziano le linee guida per una sana alimentazione.
Come Comporre il Pranzo in Ufficio
- Carboidrati: A scelta tra cereali (riso, couscous, miglio o quinoa), pane (preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale), pasta (integrale, di farro, di grano saraceno).
- Proteine: Alternate le proteine d’origine animale a quelle di provenienza vegetale (tonno, sgombro, gamberetti; uova; straccetti di pollo o tacchino; salmone; formaggi comodi da trasportare; ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh).
- Verdure: Sceglietele come preferite: grigliate, al vapore, saltate in padella.