Quando si è a dieta o si vuole stare semplicemente più leggeri, con l'arrivo dell'estate la prima cosa a cui si rinuncia solitamente sono dolci e primi piatti. Ma è possibile mangiare ugualmente la pasta e rendere i primi piatti più leggeri? Con la prova del costume alle porte, c'è la voglia di rimettersi in forma ma il pensiero di iniziare una dieta e rinunciare a quei piatti di pasta che tanto ci piacciono, mette anche tanta tristezza. La soluzione non è rinunciare completamente alle ricette tradizionali, ma alleggerirle senza penalizzare il palato.
Promossa dai nutrizionisti, la pasta rivendica il suo ruolo da protagonista anche a cena. A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti per cui sia da evitare, l'equilibrio e la moderazione sono sempre le vie più giuste.
La Pasta nella Dieta Mediterranea
La pasta è un alimento base della dieta mediterranea per la quale diventa un indispensabile apporto calorico nel fabbisogno giornaliero necessario per svolgere le nostre normali attività quotidiane. Sebbene il sapore della pasta cambi spesso a seconda dei condimenti con la quale la impreziosiamo, le sue proprietà nutrizionali non cambiano, rimangono (quasi) le stesse.
Che sia pasta fresca con farina di grano tenero o sia pasta essiccata a base di semola di grano duro: le calorie di 100 g di pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0 si attestano intorno alle 350 kcal.
Pasta Integrale: Un'Alternativa Salutare
La pasta integrale, chiamata così perché ottenuta dal chicco di grano intero, comprensivo di crusca, l'involucro esterno che avvolge il chicco. Per questo, ha un valore nutrizionale maggiore rispetto alla comune pasta bianca ed è consigliata a chi vuole mantenersi in forma non tanto per la quantità di calorie ( 342-348 kcal per 100 g di pasta), quanto per le sue proprietà: di saziare, per la presenza di fibre e di essere di aiuto all'attività intestinale.
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Cottura al Dente: Un Consiglio Utile
La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perché più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali. Diversamente la cottura prolungata della pasta causa il rilascio dell’amido nell’acqua di cottura e di conseguenza perde il suo valore nutrizionale.
Come Alleggerire i Condimenti
In fondo il problema non è quasi mai la pasta in sé (a meno di problematiche particolari, ovviamente). Lo è, più spesso, il condimento: sbilanciato, troppo carico di grassi.
Ecco alcuni consigli per rendere più light qualsiasi piatto di pasta:
- Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Utilizziamo poco olio e solamente extra vergine di oliva, preferibilmente a crudo; possiamo in alcuni casi, invece di soffriggere la cipolla in olio, utilizzare l’acqua e aggiungere l’olio verso fine cottura.
- Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta: noi lo abbiamo usato per preparare le gustosissime orecchiette allo yogurt con zucchine!
- Sostituire le uova.
Vademecum per il Piatto di Pasta Light Perfetto
Sapete quali sono le regole da seguire per un piatto di pasta che possa soddisfarvi ma senza farvi sentire in colpa? Ve le diciamo noi. Eccole:
- Condimenti leggeri: è preferibile utilizzare poco olio, meglio se a crudo e extra vergine di oliva, un olio ricco di grassi buoni;
- Preparazioni veloci: per due motivi, perché le verdure se poco cotte mantengono intatte un maggior numero di proprietà nutritive e perché così non vi tirerete indietro di fronte alla possibilità di preparare un buon piatto di pasta per mancanza di tempo;
- Golosità: light non significa triste, e ve lo dimostriamo nelle nostre ricette in gallery!
- Colore: un piatto colorato appaga il palato ma anche la vista;
- Varietà: usate tante verdure e tanti colori, arricchite con i legumi e godetevi i sapori.
Quanta Pasta Mangiare a Dieta?
Non tutti abbiamo le stesse necessità. Molto dipende dallo stile di vita della persona - sedentario o attivo -, dall'età, dal metabolismo. Sicuramente un dietologo nutrizionista saprà consigliarvi al meglio, conoscendo la vostre abitudini. Si considera però una porzione di pasta standard quella compresa tra i 60 e gli 80 grammi (peso a crudo).
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7 Primi Piatti Light Facili e Veloci
In questa raccolta vi proponiamo 7 primi piatti light facili e veloci da realizzare, uno più buono dell’altro! Avete voglia di un buon piatto di pasta ma avete poco tempo? Siete stufi delle solite ricette ma non volete rinunciare ad un primo piatto saporito e leggero? Queste ricette allora fanno per voi! Questi primi piatti sono light perché sono realizzati con pasta integrale e con tante verdure fresche di stagione.
- Iniziamo le nostre proposte con la pasta al pesto. Se amate il classico pesto di basilico ma volete delle alternative sfiziose vi proponiamo la pasta con pesto di carote e la pasta con pesto di finocchietto.
- Vi proponiamo poi la pasta al forno. Se pensate che la pasta al forno non sia una ricetta leggera provate la nostra versione: è preparata infatti con zucchine e peperoni e al posto della classica besciamella è arricchita con ricotta fresca.
- Continuiamo con due ricette dove l’avocado è protagonista. L’avocado è un ingrediente molto versatile in cucina, che possiamo usare in tanti modi diversi, anche per realizzare ottimi primi piatti.
- Concludiamo questa raccolta di ricette con la pasta con tonno, olive e pomodoro, un piatto gustoso, leggero e facilissimo che possiamo preparare quando siamo di fretta e abbiamo il frigorifero mezzo vuoto. Questa ricetta possiamo considerarla un perfetto “salva pranzo” o “salva cena”, che mette d’accordo tutta la famiglia!
Che ne dite allora di provare questi 7 primi piatti light facili e veloci?
Ricette Dettagliate di Pasta Light
Ecco alcune ricette specifiche per preparare primi piatti leggeri e gustosi:
Spaghetti, Asparagi e Timo
Primo piatto delicato ma saporito, perfetto per una cena primaverile salutare, grazie alle proprietà diuretiche e antinfiammatorie. Pulire 200 grammi di asparagi e affettarli in diagonale, rosolarli in un tegame con 1 spicchio d’aglio sbucciato e 3 cucchiai di olio. Lessare 320 grammi di spaghetti al dente e, una volta scolati, unirli agli asparagi. Insaporire con sale e pepe, aggiungere 2 uova sgusciate e amalgamare a fuoco molto basso per 2 minuti.
Fusilli, Zenzero e Zucchine
Un primo originale in cui le zucchine rosolate nello zenzero legano con la pasta, realizzando un piatto nutriente, fresco e saporito. Tritare 1 spicchio d’aglio e qualche foglia di basilico con 40 grammi di zenzero pelato e fare imbiondire in padella con 6 cucchiai d’olio evo per 2 minuti. Affettare a rondelle 400 grammi di zucchine e 8 cipollotti e unire in padella al resto, aggiungendovi del sale. A parte, tritare altro basilico a 40 grammi di parmigiano grattugiato. Cuocere e scolare i fusilli (320 grammi) al dente e saltare in padella insieme al condimento, mescolando in continuazione e aggiungendo qualche cucchiaio dell’acqua di cottura, se necessario.
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Vermicelli con Melanzane e Ricotta Salata
Una variante serale della pasta alla Norma, con l’aggiunta di zafferano. Tagliare 1 melanzana a listarelle regolari e saltarle in padella. Far rosolare a parte 2 spicchi d’aglio con 2 cucchiai di olio e qualche grano di pepe macinato. Cuocere al dente i vermicelli (320 grammi) in acqua salata, tenendo da parte 3 bicchieri d’acqua di cottura, in cui sciogliere una bustina di zafferano. Il composto sarà unito nella padella con olio, aglio e pepe, insieme alla pasta.
Insalata di Pasta alla Caprese
Un piatto irresistibile nella sua semplicità, ideale come portata unica per una cena estiva. Tagliare a spicchi 300 grammi di pomodorini. Dissalare 1 cucchiaio di capperi sotto sale. Tagliare in pezzi 50 grammi di olive nere snocciolate. Versare in una ciotola ½ bicchiere di olio evo e 4 filetti di acciuga, schiacciandoli e amalgamandoli. Aggiungere, poi, i pomodorini, i capperi, le olive, 1 pizzico di origano, sale e pepe, 5 foglie di basilico tritato, 300 grammi di mozzarelline ciliegie (intere o a pezzi) e il succo di 1 limone. Far riposare il tutto in frigo per 30 minuti. Cuocere al dente 320 grammi di pasta corta (mezze maniche o formato a piacere), scolarla al dente e farla freddare.
Pasta con Pesce Spada
La pasta con pesce spada è un primo piatto di pesce fresco facile e veloce, condito con un sughetto di pomodorini e olive. Privare il pesce spada della pelle e dell'osso centrale, dunque tagliarlo in piccoli pezzetti. Versare un cucchiaio di olio extravergine d'oliva in una padella. Quando sarà caldo, versare i pezzetti di pesce spada nella padella, sfumare con il brandy, e rosolarli su tutti i lati per un paio di minuti, mantenendo la fiamma vivace. A questo punto, versare i pomodorini in scatola, dunque i capperi e le olive. Procedere la cottura per alcuni minuti, a fuoco dolce, mescolando di tanto in tanto. Salare e pepare a piacere. Con la schiumarola, rimuovere la pasta dall'acqua un paio di minuti prima che termini la cottura, dunque versarla immediatamente nel sughetto, aggiungendo il prezzemolo tritato.
Penne con Piselli e Funghi
Perfetta per una cena veg, la pasta con piselli e funghi fornisce un ottimo apporto di magnesio. Occorrono 250 grammi di funghi champignon, 250 grammi di piselli, uno spicchio d’aglio, olio evo, sale e pepe. Rosolare in una padella lo spicchio d’aglio con un cucchiaio circa di olio evo, aggiungere i piselli e i funghi tagliati a rondelle e cuocere per circa 10 minuti. Scolate 320 grammi di pasta (mezze penne o formato a piacimento) e fatela saltare in padella con i funghi, i piselli, il prezzemolo e 2 cucchiai di olio a crudo.
Tortiglioni con Carciofi, Funghi e Patate
Dal gusto gentile ed equilibrato, la pasta con carciofi, funghi e patate conquista anche i palati più esigenti. Pulire e tagliare tutte le verdure: iniziare col pelare 200 grammi di patate e lasciarle in una ciotola con acqua fredda, procedere con 200 grammi di funghi e 4 carciofi, facendo attenzione a non buttare i gambi. In una padella rosolare uno spicchio d’aglio con dell’olio extra vergine di oliva e far cuocere a fiamma media per circa 10 minuti. Aggiustare di sale e pepe e scolare 320 grammi di pasta molto al dente nella padella con il condimento, terminando la cottura e aggiungendo un mestolo di acqua se necessario.
Spaghetti al Pomodoro
Un grande classico della cucina italiana, apprezzato in tutto il mondo, gli spaghetti al pomodoro sono sempre una buona idea, anche per una cena inaspettata tra amici. In una padella rosolare uno spicchio d’aglio con dell’olio evo, aggiungere i pomodori pelati e cuocere per 15/20 minuti. Scolare gli spaghetti (320 grammi) e farli insaporire nel sugo di pomodoro. Aggiungere del basilico per profumare e rendere speciale il vostro piatto di spaghetti.
Linguine alle Vongole
La semplicità è il vero segreto di questo piatto simbolo della cucina italiana. Lasciare spurgare 1 kg di vongole veraci in acqua fredda per circa un’ora, cambiando l’acqua di tanto in quando. Scolarle e saltarle in padella con 2 cucchiai d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato, fino alla loro apertura. Filtrare l’acqua fuoriuscita dalle vongole e metterla da parte. Scaldare in una padella mezzo bicchiere d’olio con due spicchi d’aglio, unire del vino bianco, l’acqua delle vongole e far prendere il bollore; salare, pepare e insaporire per pochi istanti in questo fondo i molluschi con i gusci (o senza, a piacere), aggiungendo alla fine anche abbondante prezzemolo tritato.
Spaghetti Aglio e Olio
Semplice e veloce da preparare, è il must della “pasta di mezzanotte” che si rispetti, un rituale ancora in voga soprattutto tra i Millennials. Iniziare col cuocere gli spaghetti e, nel mentre, mettere in una padella uno spicchio d’aglio tritato finemente con olio evo. Una volta che si sarà imbiondito, unire un po’ di peperoncino, del prezzemolo tritato e un mestolo di acqua di cottura degli spaghetti.
Pasta e Fagioli
Un piatto tipico italiano, di cui esistono diverse varianti regionali, ideale nelle serate un po’ fredde. Tagliare sedano, carota e cipolla in minuscoli dadini, e farli appassire per 3 minuti sul fuoco con 4 cucchiai di olio e 2 foglie di alloro, a cui unire poi 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro per 2 minuti. Aggiungere 2 litri di acqua fredda e i fagioli freschi sgranati e, una volta in ebollizione, aggiungere un rametto di rosmarino, sale e pepe. Scolare metà dei fagioli ormai cotti e frullare insieme. Riunire la crema al resto dei fagioli interi cotti e riportare sul fuoco fino a ebollizione. Unire 320 grammi di pasta per il tempo di cottura necessario. Nel mentre, tritare molto finemente mezzo spicchio di aglio, qualche foglia di rosmarino e il lardo.
Alternative alla Pasta Tradizionale
Oltre alle ricette light con pasta tradizionale, esistono alternative per chi cerca opzioni ancora più leggere:
Spaghetti di Zucchine (Zoodles)
Ultimamente, gli spaghetti di zucchine sono diventati molto popolari. Sono visti come alternative salutari alla pasta normale. Chiamati anche zoodles, sono l’ideale per chi cerca qualcosa di leggero e fresco. Scaldare un po’ d’olio d’oliva in padella. Saltare gli spaghetti di zucchine per 2-3 minuti. I zoodles non solo aiutano a tagliare sulle calorie. Sono anche un modo pratico per mangiare più verdure. Perfetti per chi desidera ricette di pasta leggere senza compromettere gusto e freschezza.
Lasagne Vegane con Pane Carasau
Le lasagne vegane sono una versione innovativa del classico piatto al forno italiano. Si adattano perfettamente a chi segue una alimentazione vegana. Queste ricette usano il pane carasau invece delle solite sfoglie di pasta. Ciò riduce le calorie e aggiunge croccantezza. La besciamella vegetale si fa con latte di soia o mandorla. Questa scelta permette alle lasagne di rimanere cremose pur essendo più leggere. Preparare le lasagne vegane è semplice e divertente. Mostrano che la cucina inclusiva può accontentare tutti.
Pasta e Zucchine
La pasta e zucchine è perfetta per chi cerca gusto e semplicità. È una delle ricette pasta a dieta più amate. Questo piatto vegetariano si prepara in poco tempo. È ideale per pranzi rapidi. Le zucchine, l’elemento chiave, si abbinano benissimo alla pasta. Per cucinarlo, fai soffriggere le zucchine tagliate a rondelle con un po’ d’olio extravergine d’oliva. Quando sono morbide, aggiungi sale, pepe e foglie di basilico fresco. Mescola la pasta al dente con le zucchine in padella. Completa il tutto con del parmigiano reggiano. Avrai un piatto squisito. È l’ideale per pranzi di ogni giorno, perfetto per chi ama i sapori leggeri e deliziosi. Grazie alla sua preparazione rapida, è ottimo per gli amici vegetariani.
Tabella Comparativa: Calorie e Benefici
| Tipo di Pasta | Calorie (100g) | Benefici |
|---|---|---|
| Pasta Bianca | 350 kcal | Fonte di carboidrati |
| Pasta Integrale | 342-348 kcal | Ricca di fibre, favorisce la sazietà e l'attività intestinale |
| Spaghetti di Zucchine (Zoodles) | Basse calorie | Ricchi di vitamine e minerali, basso contenuto di carboidrati |