Ridurre il consumo di carne è un ottimo proposito per la salute e per l'ambiente. Con questo spirito, ecco una raccolta di ricette senza carne, gustose e alternative alla solita bistecca. Sono ricette vegetariane e vegane in cui hanno la meglio formaggi, legumi e super food come la quinoa, tutti cibi che sono fonte di proteine non animali.
Datevi un obiettivo raggiungibile, come ad esempio quello di rinunciare alla carne due giorni alla settimana, se siete dei grandi carnivori. L'importante è partire a piccoli passi.
Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico
Esistono alimenti vegetali ad alto contenuto proteico come il tempeh, il tofu, la soia, l'avena, il germe di grano, la quinoa, il lievito di birra e molti altri che abbinati forniscono proteine complete; puoi, per esempio, aggiungere cereali, legumi, frutta secca, bevande vegetali o semi.
- Consulta un nutrizionista o un professionista della salute per assicurarti che le scelte alimentari soddisfino le tue specifiche esigenze nutrizionali.
Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia o di altri legumi. È ricco di proteine, vitamine e minerali, e da secoli è una parte importante della cucina indonesiana. Può essere cotto a vapore, arrostito, al forno o fritto.
La quinoa è una pianta originaria del Sud America, in particolare delle Ande. Conosciuta come la “madre di tutti i cereali”, contiene un alto livello di proteine. La quinoa può essere consumata come cereale per la colazione, nei pasti principali, come il riso, e nelle insalate.
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Primi Piatti Vegani: Zuppe, Minestre e Paste
Quando arriva l’autunno e l’inverno, una deliziosa zuppa, minestra o vellutata è la soluzione perfetta: nessun piatto infatti riscalda come una zuppa bollente!
Ecco alcune idee:
- La Zuppa di lenticchie e spinaci è un primo piatto caldo e avvolgente, nutriente e sano, perfetto da gustare nelle fredde giornate autunnali e invernali.
- La Zuppa di zucca e ceci è un primo piatto caldo, cremoso, leggero e confortante, perfetto nelle stagioni più fredde.
- La Zuppa di ceci é un comfort food caldo, cremoso, genuino e saporito perfetto per le stagioni più fredde.
- La Zuppa di pomodori arrosto è una vellutata calda e confortante cremosa senza panna; semplice da preparare, leggera e ricca di sapore.
- La crema o vellutata di zucca e lenticchie è una zuppa calda, cremosa, saporita, leggera e confortante, perfetta per l’autunno e l’inverno.
- La Vellutata di piselli e patate è un primo piatto sano, nutriente, economico, saporito, una calda crema leggera e facilissima da preparare.
- La Vellutata di zucca è una minestra cremosa calda e deliziosa, facilissima da preparare, perfetta nelle stagioni più fredde.
- La Vellutata di finocchi e patate è una ricetta cremosa, profumata, diuretica, light, un comfort food facile e da preparare da gustare caldissimo!
- La Vellutata di scarola light è una crema gustosa e delicata senza panna e senza latte, facile e veloce da preparare, un comfort food perfetto da gustare sia caldo che tiepido.
Anche la pasta offre molte opzioni:
- La Pasta con crema di zucchine e pomodorini è un primo piatto vegetariano pronto in meno di 30 minuti davvero saporito.
- La Pasta con carciofi è un primo piatto semplicissimo da preparare, saporito, leggero, sano e vegetariano.
- La Pasta con carciofi e funghi è un primo piatto semplice e gustoso che racchiude tutti i profumi e i sapori dell’orto.
- La Pasta al ragù di lenticchie e funghi è un primo piatto squisito, la variante vegetariana e vegana del classico ragù di carne.
- La Pasta con scarola e olive nere è un primo piatto sfizioso, saporito e veloce da preparare, durante il tempo di cottura della pasta.
- La Minestra di riso e verza è un primo piatto sano, caldo, cremoso e saporito tipico della cucina povera napoletana.
- La Minestra di riso zucca e carote è un piatto leggero e gustoso, preparato con verdure fresche e ideale da assaporare ben caldo nelle giornate fredde.
- La Minestra cremosa di broccoli e pasta è un primo piatto saporito, economico, salutare e leggero adatto alla stagione autunnale e invernale, un comfort food saziante e appagante semplice e veloce da preparare.
- La Pasta e fagioli cremosa è un piatto classico della cucina italiana, un comfort food caldo, saporito e aromatico.
- La Pasta e Lenticchie è un primo piatto della tradizione italiana molto semplice, sano e saporito.
- La Pasta con funghi champignon e pomodorini è un primo piatto vegetariano molto saporito, semplice e veloce da preparare, senza panna.
- Le Pappardelle ai funghi sono un primo piatto autunnale, vegetariano e senza panna: pasta fresca condita con funghi champignon dalla particolare e aromatica panatura a base di pangrattato, aglio, prezzemolo e peperoncino.
- La Pasta con friggitelli è un primo piatto vegetariano semplice e gustoso, preparato con pochi ingredienti ma dal sapore deciso e inimitabile.
- La Pasta e cavolfiore alla napoletana è un piatto povero ma ricco di gusto, un vero comfort food caldo e cremoso semplice e veloce da preparare.
- La Pasta al ragù di verdure è un piatto semplice, economico e vegetariano, un primo di pasta che racchiude tutti i sapori e i profumi dell’orto.
- La Pasta con zucca fagioli e pomodori secchi è un primo piatto gustoso ed invitante, una ricetta dal sapore e dal profumo tipicamente autunnale.
- La Pasta con crema di peperoni e basilico è un primo piatto vegetariano, gustoso e colorato, una pasta condita con una crema light senza panna.
- Gli Spaghetti integrali con crema di peperoni verdi e nocciole è un primo piatto semplice, leggero e gustoso, un piatto cremoso senza panna.
- Gli Spaghetti con zucchine e pomodorini sono un primo piatto buonissimo e veloce da preparare.
- La Pasta con sugo di pomodoro fresco e basilico è un piatto semplice, leggero e gustoso, ideale da gustare nella bella stagione.
- La Pasta fredda peperoni e patate è un primo piatto perfetto per l’estate, leggero e ricco di tante buone verdure di stagione.
- La Minestra fredda di riso e piselli è un primo piatto estivo gustoso, fresco e leggero ideale per il pranzo, facile e veloce da preparare.
- Gli Spaghetti integrali con crema di carote e pomodori sono un primo piatto vegano e light, ricco di verdure e povero di grassi.
- Le Penne Integrali con Scarola Capperi e Olive Nere sono un primo piatto saporito e leggero.
- Gli Spaghetti con pomodorini e basilico sono un primo piatto che cuciniamo tantissime volte d’estate.
- La Pasta con cavoletti di Bruxelles è un primo piatto vegetariano buonissimo reso speciale dal tocco croccante delle nocciole e del pane.
Secondi Piatti Vegani
I secondi piatti vegani sono basati su legumi e verdure (e in parte seitan e tofu, per aumentare ancora di più la varietà della cucina vegana) preparati in vari modi: al forno, in polpette, purea, verdure farcite, frittate vegetali.
- La farinata di ceci, essendo realizzata senza glutine, è perfetta per tutti coloro che devono evitarlo nella propria alimentazione!
- Un arrosto veramente delizioso, ottenuto a partire dal glutine in polvere.
- Un modo diverso per gustare i broccoli.
- Con le melanzane al posto del pane!
- Uno dei più celebri secondi tradizionali vegetariani, riproposto in una facilissima veganizzazione.
- Un nome divertente per un piatto spettacolare.
- Piatto poverissimo, molto leggero ed allo stesso tempo estremamente energetico.
- Le classiche polpette rivisitate in chiave vegan e realizzate con quinoa!
Come sostituire la carne nella nostra alimentazione? È molto più facile di quanto non si creda.
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Ricette Vegane per Ogni Occasione
Ecco alcune idee per antipasti, primi, secondi e dolci vegani:
Antipasti Vegani
- Ceci al forno: I ceci croccanti sono uno snack sfizioso e croccante, ideale da portare in tavola in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo.
- Hummus di zucca: L'hummus di zucca è una variante gustosa dell'hummus di ceci, la celebre salsa di origine mediorientale.
- Bastoncini alle olive: I bastoncini alle olive sono dei filoncini fragranti e gustosi, perfetti da portare in tavola come antipasto o aperitivo.
Primi Piatti Vegani
- Pasta al forno vegana: La pasta al forno vegana è un primo ricco, saporito e nutriente, variante vegetale della classica pasta al forno.
- Carbonara vegana: La carbona vegana è la rivisitazione della classica carbonara romana, preparata con ingredienti di origine vegetale.
- Lasagne vegane: Le lasagne vegane sono un primo semplice e saporito, rivisitazione in chiave vegetale del grande classico della tradizione italiana, le lasagne alla bolognese.
- Tagliatelle al ragù di soia: Le tagliatelle al ragù di soia sono un primo piatto perfetto da servire agli ospiti vegani e vegetariani.
Secondi Piatti e Contorni Vegani
- Spezzatino di seitan: Lo spezzatino di seitan è un secondo semplice e gustoso, perfetto da servire a ospiti vegani, vegetariani o a chi desidera ridurre il consumo di carne.
- Frittata senza uova: La frittata senza uova è un secondo piatto leggero e facile da preparare, una variante vegana alla classica frittata.
- Burger di quinoa: I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine.
- Patate al forno: Le patate al forno sono un contorno classico a base di patate, olio, aglio, rosmarino e timo sfogliato.
- Ratatouille: La ratatouille è una ricetta francese a base di melanzane, zucchine, peperoni, pomodori e cipolle.
- Verdure gratinate: Le verdure gratinate sono un contorno semplice e gustoso, perfetto da abbinare a qualsiasi portata.
Dolci Vegani
- Ciambellone vegano: Il ciambellone vegano è un dolce bigusto morbido e profumato, preparato senza uova, latte o altri derivati animali.
- Gelato vegano: Il gelato vegano è un dessert al cucchiaio goloso e irresistibile, preparato con ingredienti privi di qualsiasi derivato animale.
- Semifreddo vegano: Il semifreddo vegano è un dessert al cucchiaio fresco e leggero, perfetto per concludere un pranzo o una cena estivi.
Idee per Pic Nic Vegetali
Quando arriva la Primavera arrivano i pic nic fuori porta e la voglia di stare all’aria aperta e riempirsi gli occhi di verde e di azzurro.
Cominciamo con i sandwich, poi i lievitati immancabili, le focacce, le insalate di cereali o miste, le torte salate e qualche dolcetto in monoporzione.
Lievitati Salati
- Casatiello vegano con lievito madre con olive e pomodori secchi
- Danubio salato con lievito madre - ricetta completamente vegetale
- Ciambella salata cipolle caramellate
Focacce e Torte Salate
- Coca de recapte catalana - focaccia semplice
- La Pizza turca vegetale - turkish pide - pida
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- Focaccella integrale zucca e piselli
- Come preparare la Focaccia semplice con lievito madre
- Anche voi amate come amo io la farifrittata di ceci?
- Focacciona alla cipolla con farina 2
Torte Salate di Primavera
- Torta brisee salata rosolaccio e cipolla in besciamella
- Brisè alle zucchine e fiori di trifoglio
- Galette alle carote e tofu
- Galette fagiolini e pomodori secchi
- Torta salata spinaci e lenticchie
- Tartellette alla curcuma e bieta erbetta!
Insalate di Cereali
- Insalata di avena cavolfiore ceci e olive
- Zucchine ripiene con tofu e segale
- Insalata di grano saraceno primavera
- Riso nero pesto e tofu - riso venere
- Riso nero con le pere, o riso venere
- Riso venere e tofu speziato
- Riso rosso al cavolfiore al pesto di salvia ananas
- Panzanella monoporzione
- Vegan insalata in barattolo
Dolci Monoporzione
- Muffin vegani ai mirtilli e gelsomino
- Muffin all’acqua leggerissimi
- Torta caprese monoporzione
Contenuto Proteico di Alcuni Alimenti Vegetali
Ecco una tabella riassuntiva del contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali:
| Alimento | Proteine totali (per 100g) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 grammi |
| Quinoa (cotta) | 8 grammi per cup |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 grammi |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 grammi |
| Patate (crude) | 2 grammi |
| Broccoli (crudi) | 3 grammi |
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