Un passato di verdure o una vellutata per riscaldare l’autunno e fare il pieno di vitamine e minerali? Le vellutate, tipico piatto invernale, calde e fumanti, sono una piccola coccola per il palato. Si possono preparare con tutte le verdure, senza dimenticare i legumi, e arricchirle con una porzione di carboidrati, come i crostini o un pugno di riso.
Differenza tra Vellutata e Passato di Verdure
Vellutate e passati di verdura non vanno demonizzati, anzi, se fatti bene possono rivelarsi un ottimo metodo per introdurre verdura nella propria dieta anche quando le temperature si abbassano. Ma che differenza c’è tra passato e vellutata? La vellutata è una delle preparazioni più amate della cucina italiana, grazie alla sua consistenza cremosa e al suo sapore super delicato. Perfetta per ogni stagione, si adatta a molteplici varianti e offre un comfort unico nei periodi più freddi.
C’è una differenza importante tra vellutata e passato di verdure ed è la consistenza. Le vellutate hanno una consistenza un po’ più densa e cremosa dovuta all’utilizzo di addensanti (come burro, panna, farina, latte o tuorli d’uovo). La base tradizionale della vellutata è preparata con un roux (un composto di burro e farina) e brodo vegetale, a cui si possono aggiungere diversi ingredienti per variarne il sapore.
Il metodo di preparazione corretto dei passati di verdura prevede di cuocere le verdure e passarle nel frullatore o nel passa verdura senza aggiungere addensanti. Passato di verdure: consiste in verdure cotte e frullate con poca o nessuna aggiunta di grassi, con una consistenza più liquida e rustica. Niente di tutto questo è invece presente nei passati di verdura, che possono essere composti anche da un numero maggiore di verdure ma poi prevedono l’aggiunta semplicemente di olio (molto meglio se a crudo, in modo da mantenere inalterate le sue proprietà antiossidanti) e di parmigiano".
Se proprio si deve utilizzare un addensante per fare una vellutata, la dottoressa Temponi suggerisce di usare un po’ di ricotta o del formaggio caprino. La vellutata ha una parte di grasso rappresentata dalla panna, dal burro o dal latte. La crema o il passato di verdure, invece, si prepara con la verdura o un mix di verdure insieme alle patate, cui spetta il compito di addensare il composto. Nelle creme quindi non ci sono addensanti e spesso sono soltanto a base di verdure con l’aggiunta di un filo d’olio di oliva e un po’ di parmigiano.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Benefici Nutrizionali delle Vellutate
Una vellutata o un passato di verdure per riscaldare l’autunno e fare il pieno di vitamine e minerali, o quasi. Perché se è vero che le verdure sono senza dubbio l’ingrediente principale di questi piatti, la preparazione e la cottura possono privarle di alcune delle loro proprietà nutrizionali e alcuni abbinamenti appesantirle molto. Nel passato di verdure vengono mantenute gran parte delle proprietà della verdura fresca come ad esempio i minerali, fibre e alcune vitamine, anche quelle idrosolubili che se normalmente cuocendo al vapore vengono perse e buttate via con l’acqua di cottura, nel passato rimango all’interno.
Le perdite riguardano la vit C, alcune vit del gruppo B, vit A, vit E che si inattivano con il calore. Innanzitutto, favoriscono l’idratazione durante i mesi invernali, quando spesso diminuisce il desiderio di bere acqua. Contengono, infatti, una buona quantità di acqua, contribuendo così a mantenere l’organismo ben idratato. Le vellutate uniscono a un apporto calorico moderato, un elevato senso di sazietà.
Apporto di vitamine e minerali: le verdure utilizzate nelle vellutate, come zucca, carote, patate, broccoli, ecc., sono ricche di vitamine (come la vitamina A, la C e la K) e sali minerali (come potassio, fosforo, ferro e calcio). Le verdure contengono fibre alimentari che sono benefiche per il sistema digestivo. Con poche calorie, si ottiene un piatto molto nutriente e ricco di sapore.
È importante però evitare di cuocere il kefir per non compromettere la quota di probiotici. Insomma, le vellutate, specialmente quelle a base di verdure, offrono diversi benefici per la salute grazie ai loro nutrienti. Le vellutate possono essere accompagnate da una porzione di 100 grammi di pesce, carne o formaggio, a base proteica.
Consigli per la Preparazione
Il consiglio è sempre quello di utilizzare le verdure che la stagione propone, scegliendole fresche o eventualmente anche surgelate. "Sicuramente in linea di massima utilizzare un metodo di spremitura a mano o un estrattore a freddo e non cuocere gli ortaggi li lascia intatti dal punto di vista nutrizionale.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Per insaporire il nostro passato, cercare di evitare dadi o insaporitori già pronti poiché spesso troppo ricchi di sale. Anche aggiungendo un po’ di crema di latte, è una vellutata molto leggera, con un apporto calorico contenuto. Dipende dal sapore che vuoi ottenere, più o meno delicato o intenso.
Vellutate e Problemi Intestinali
In questi casi, come in chi soffre di colon irritabile o colite, è il tipo di verdure da utilizzare per il passato, che farà la differenza! Un altro modo per ridurre l’eventuale gonfiore intestinale è quello di ridurre la verdura in purea una volta cotta utilizzando il passaverdure al posto del mixer: quest’ultimo infatti và ad inglobare bolle di aria che rimangono nel passato e possono amplificare la problematica.
Per quanto riguarda stomaco e intestino, le vellutate e i passati di verdura possono avere duplici effetti: "Se si soffre di reflusso gastroesofageo andrebbero evitate, perché in generale la dieta in questi casi dovrebbe essere prevalentemente solida. Al contrario se si hanno difficoltà a digerire la verdura, magari perché si mastica poco e di fretta, mangiarla già frullata può aiutare, poiché è come se avvenisse già una sorta di prima digestione che rompe le fibre alimentari. Più verdure ci sono, però, più è facile che si verifichino situazioni di gonfiore addominale, un po’ come avviene con la macedonia", ricorda Temponi.
Un abbinamento insolito ma consigliato per promuovere l’equilibrio intestinale è la crema di zucchine e kefir, una bevanda fermentata ricca di probiotici benefici per l’intestino. Per quanto riguarda l’intestino, un abbinamento consigliato dalla nutrizionista è quello a base di crema di zucchine con kefir: "Si fanno cuocere le zucchine, si frullano e si lasciano raffreddare, finché non diventano tiepide. A quel punto ti aggiunge del kefir, bevanda fermentata derivata dal latte fresco che è ricca di probiotici benefici per l’intestino. Meglio però non fa bollire il tutto, per evitare di perdere i probiotici. E se si è intolleranti al lattosio si può scegliere l’acqua di kefir. Infine, si aggiunge un filo di olio evo a crudo e il piatto è completo e sano".
Abbinamenti e Piatti Unici
Con vellutate e passati di verdura si possono preparare anche ottimi piatti unici, che possono prendere il posto di quella che in estate è la classica insalatona: "In linea generale, che si tratti di vellutata o passato, alle verdure sarebbe bene aggiungere una sola fonte proteica o una sola fonte glucidica, oltre ad un filo d’olio evo a crudo alla fine. Tra le fonti proteiche possiamo trovare il parmigiano, il formaggio o i legumi, tra quelle glucidiche i cereali a chicco come farro, orzo, quinoa o riso.
Leggi anche: Attacchi di fame: alimenti consigliati per non ingrassare
Si possono servire come piatto unico e completo, aggiungendo una sola fonte proteica o una di carboidrati e utilizzare grassi sani, come l’olio extra vergine d’oliva. Si può accompagnare con un secondo leggero a base proteica, come una porzione di bresaola o del pesce, ad esempio.
Esempi di Piatti Unici
- Vellutata di zucca con patate (fibre e carboidrati) e olio a crudo.
- Passato di asparagi o zucchine con cereali.
- Spinaci con ceci e limone (ferro, proteine vegetali e carboidrati).
Ricetta: Vellutata di Zucca
La vellutata di zucca: un piatto semplice ma ricco di beneficiCi sono molti motivi per cui preparare un’ottima vellutata di zucca durante l’inverno è una buona idea: questo piatto ha un sapore delizioso, fornisce molti benefici utili per la salute, è un piatto di stagione ed è semplicissimo da preparare.
La zucca ha molteplici proprietà benefiche, come sostenere il sistema immunitario grazie alla ricca presenza di vitamina C, contrastare la ritenzione dei liquidi e proteggere la salute della pelle. Questo ortaggio sensazionale della famiglia delle Cucurbitaceae, oltre ad essere molto gustoso, è ipocalorico e versatile in cucina così da poter essere utilizzato in molteplici preparazioni e occasioni anche se si segue una dieta.
Esistono molte tipologie di zucche, la migliore per zuppe, minestroni e vellutate è la zucca butternut data la sua consistenze e la sua sfumatura di sapore dolce.
Ingredienti (per 4 persone):
- Zucca: 1 kg
- Brodo vegetale: 1 l
- Patate: 200 gr
- Cipolla bianca: 80 gr
- Olio extravergine d’oliva: 60 gr
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Mondare la zucca, tagliarla a fette e privarla della buccia e dei filamenti interni. Tagliarla a cubetti e fare lo stesso con le patate (dopo averle pelate).
- Tritare finemente la cipolla e trasferirla in un tegame con olio. Lasciarla imbiondire a fuoco dolce. Unire le patate e la zucca.
- Mescolare per insaporire, aggiungere metà del brodo vegetale, sale e pepe. Cuocere a fuoco dolce per 25/30 minuti aggiungendo brodo di tanto in tanto.
- Quando le verdure saranno cotte, frullare il tutto con un mixer ad immersione fino ad ottenere una consistenza liscia ed omogenea. Aggiungere altro brodo se si desidera una vellutata più liquida.
- Servire con crostini preparati in precedenza (pane integrale tostato, tagliato a cubetti, irrorato con olio, rosmarino e pepe).
Consigli Aggiuntivi
- Preparare un buon brodo vegetale con prezzemolo, cipolla, carota e sedano.
- Non buttare gli scarti della zucca.