Mai come nel periodo dopo le feste si parla tanto di diete e ricette per mangiare sano. Del resto tutti ci siamo giustamente concessi qualche sfizio in più, ora l’importante è rimettersi in carreggiata; per farlo non occorrono né regimi alimentari severi (dannosi quanto il troppo cibo), né allenamenti estenuanti.
Tra i buoni propositi per il nuovo anno vi consiglio invece di incrementare l’attività fisica in modo graduale, e di recuperare il vero significato della parola DIETA: uno stile di vita sano ed equilibrato, volto a soddisfare sia le esigenze nutrizionali che quelle psicologiche e relazionali. Ho pensato quindi di scrivere per voi questo post che potrà aiutarvi a direzionare le vostre nuove energie di inizio anno (o a crearle), verso l’obiettivo più importante: il vostro benessere.
Per quanto riguarda le ricette per mangiare sano, qui su RicetteVegolose potete trovare ogni giorno nuove ispirazioni per nutrirvi soddisfacendo il palato e le vostre esigenze:
- Ricette light a ridotto contenuto di zuccheri e di grassi
- Ricette fit proteiche, adatte in particolare agli sportivi
- Ricette vegetariane e vegane, perché uno stile alimentare sano per noi e per il pianeta deve trovare i suoi ingredienti in prevalenza nel mondo vegetale
- Ricette senza glutine, adatte agli amici celiaci e salutari per tutti, in quanto riducono l’apporto di una sostanza spesso in eccesso con l’alimentazione abituale, che causa infiammazioni e disturbi della digestione.
Sull’attività fisica vorrei invece consigliarvi di provare, o se già praticate di incrementare, le discipline olistiche come ad esempio il pilates, dei cui benefici vi già parlato in questo post.
In aggiunta a queste indicazioni ed alle mie ricette per mangiare sano, voglio lasciarvi dei preziosi consigli scritti per noi da un’amica: Maria Teresa Giordano, psicologa-psicoterapeuta autrice di Coltiva il tuo benessere e trainer di Mindful Eating. Sono sicura che molti di voi potranno riconoscersi nella sua storia e ricavare spunti utili per mangiare davvero in modo più sano, da oggi e per sempre.
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Mangiare Sano: Solo Questo il Problema?
Ti è mai capitato di voler mangiare in un certo modo, riuscirci per qualche tempo e poi avere delle ricadute nelle vecchie abitudini? Oppure non riuscirci proprio? Più volte nella mia vita ho tentato di intraprendere un regime alimentare più sano ed in linea con i miei valori, in particolare il rispetto per la terra che ci ospita; purtroppo però diversi tentativi sono falliti con un senso di sconfitta, e un po’ di rammarico per non avercela fatta.
Ho tentato a 16 anni, ma dopo 3 pasti effettuati ad hoc mi sono ritrovata sulla via per raggiungere il mio liceo con una smisurata porzione di focaccia ripiena al prosciutto tra le mani, per accorgermi solo dopo il primo morso che non rispecchiava la scelta che avevo fatto qualche pasto prima.
Ho ritentato a 20, con lo stesso risultato, e questa volta l’ho portata avanti per ben 2 giorni, poi durante una festa con gli amici in cui mi ero ripromessa di mangiare solo tranci di pizza vegetariana, sono scivolata a tarda serata sulle ultime fette avanzate.
A 30 nuovo tentativo e questa volta, con un po’ più di maturità, decido di affidarmi ad un professionista… alimentazione bilanciata e soddisfacente, ma anche qui, nonostante il tentativo sia andato molto meglio, scopro che la sola informazione sulla corretta alimentazione, un piano alimentare fatto ad arte e la motivazione non erano sufficienti.
Che cosa mi succedeva? Cosa ci vuole di più allora? Visto che la psicologia oltre ad essere il mio lavoro è anche la mia passione, decido di approfondire e capirne di più, e scopro un mondo!
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La Soluzione: il Mindful Eating
Intanto diciamoci che il cibo e l’assunzione di alimenti, per l’uomo, non significano esclusivamente apportare energie al corpo, ma molto di più. Ti è capitato di accettare un invito a cena non tanto per la fame ma per la compagnia? Ti è capitato di aprire il frigo e recuperare qualsiasi cosa pur di uscire da un pomeriggio di noia? Di scegliere dal menù un certo piatto perché è quello che faceva sempre la nonna nei momenti di festa? Assalire il barattolo di gelato dopo una litigata? E mangiare davanti lo schermo mentre si lavora? Ecco cosa intendo.
L’aspetto relazionale, affettivo, biografico, emotivo, l’abitudine e molto altro giocano un ruolo importante nelle nostre scelte alimentari. Più che scelte oramai sono reazioni, sono abitudini e raramente sono guidate da un pensiero consapevole.
È proprio quello che mi è successo nei miei primi due tentativi: il primo mandato in fumo dal pilota automatico che mi ha portato a cadere nella solita abitudine di acquistare la focaccia al prosciutto come tutte le mattine alla panetteria sulla via del liceo; il secondo dalla necessità di sentirmi parte di un gruppo (dove chiaramente la mia scelta vegetariana era stata vissuta come una stranezza incomprensibile).
Scegliere di seguire un certo regime alimentare, a volte, ma direi molto spesso, non basta. E quindi cosa fare?
Imparare a Mangiare in Modo Mindful!
Essendo un’abitudine quella di mangiare, che per di più mettiamo in atto più volte al giorno, la tendenza del nostro cervello è quella di mettere in atto degli automatismi: mettere in atto sempre le stesse modalità e azioni è senza dubbio più semplice ed economico per il cervello. Questa tendenza, però, non ci agevola quando vorremmo apportare dei cambiamenti nei comportamenti.
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Spesso non siamo presenti veramente mentre mangiamo e non riconosciamo il motivo per cui stiamo mangiando, cosa stiamo pensando e provando in quel momento. Stiamo mangiando perché veramente il nostro corpo ci sta chiedendo energie oppure semplicemente perché è ora del pasto? È la situazione che mi porta a mangiare? O ancora, siamo attivati emotivamente e vorremmo placare un pochino quelle emozioni che non ci va di provare?
L’alimentazione mindless (inconsapevole) porta con sé diversi effetti negativi sulla salute fisica e mentale, ma anche sull’ambiente: non sentire il gusto del cibo perché siamo con la testa altrove ci porta a non goderci l’esperienza di un pasto di qualità, oppure non ci rendiamo conto di mangiare cibi scadenti ed eticamente discutibili; mangiare in modo frettoloso ha effetti sulla digestione e porta a consumare maggiori quantità di cibo (con ricadute sulla salute ma anche sull’ambiente, a causa degli sprechi e degli eccessi di produzione alimentare).
Non renderci conto del motivo per cui si sta mangiando ha effetti sulla sfera emotiva; la perdita della capacità di ascoltare i segnali del corpo ha effetti sulla salute, con tutte le conseguenze del mangiare in eccesso.
Mangiare mindful significa essere consapevoli delle sensazioni fisiche ed emotive associate all’alimentazione, in modo non giudicante. Il mindful eating insegna a diventare sensibili a stimoli interni ed esterni della fame, sazietà e sete, nonché a identificare e dare valore all’intensità di ogni desiderio dettato dalle emozioni (noia, tristezza, rabbia, insicurezza…).
Quali i Vantaggi?
Direi che quello più grande è senza dubbio recuperare la propria libertà nella scelte alimentari, seguito da un aumento del valore che attribuiamo al cibo e alla sua origine, sviluppando una maggiore gratitudine verso di esso. E poi mangiare e preparare i pasti sarà ancora più un piacere.
Nutrizione Sportiva Vegana
Gli atleti potrebbero decidere di passare ad un’alimentazione vegetariana per motivi etnici, religiosi, ambientali, salutistici e per il rispetto del mondo animale. L’Academy of Nutrition and Dietetics ritiene che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, pianificate correttamente, siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.
Queste diete sono adatte in tutti i cicli di vita e per gli sportivi. Tuttavia, gli sportivi che seguono diete vegetariane devono fare attenzione a garantire un adeguato apporto di energia, proteine, grassi, ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, calcio, acidi grassi omega-3, creatina, carnitina e carnosina.
Diverse linee guida e revisioni della letteratura forniscono raccomandazioni specifiche per gli sportivi vegetariani, che tengono conto del coefficiente di digeribilità delle proteine vegetali, rispetto alle diete onnivore. L’Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce di aumentare l’introito del 10% rispetto agli sportivi onnivori, per compensare la minore digeribilità delle proteine vegetali.
Quindi, il fabbisogno proteico raccomandato è di 1,3-1,8 g/kg p.c./die per sport aerobici e di forza, rispettivamente, contro 1g/kg p.c./die per chi non pratica attività fisica. L’aumento delle porzioni giornaliere di cibo consumato, necessario per coprire l’aumento del fabbisogno calorico rispetto ai soggetti sedentari, è solitamente sufficiente per coprire anche il fabbisogno proteico.
Un aspetto critico importante riguarda l’atteggiamento di alcuni individui, soprattutto donne, che adottano un regime vegetariano con l’obiettivo di ottenere una forma fisica più magra, desiderabile soprattutto in alcuni sport. Questo può essere un campanello d’allarme per i disturbi alimentari e aumentare il rischio di “triade dell’atleta femminile”. Gli allenatori e i professionisti della salute dovrebbero quindi prestare attenzione quando uno sportivo diventa vegetariano e assicurarsi che il peso corporeo sia mantenuto in modo adeguato.
Tendenze Fitness e Nutrizione nel 2025
Nonostante l’incertezza portata dalla passata pandemia del 2020, il settore della salute e del fitness non ha smesso di sperimentare una crescita esponenziale in questi ultimi anni. In questo articolo ti spieghiamo brevemente quali sono 10 di queste per l’anno in corso:
- Allenamenti ibridi e funzionali
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
- Allenamento di forza per donne
- Esercizio per perdere peso
- Supporto della salute sul lavoro
- Socializzazione attraverso lo sport
- Il boom delle arti marziali miste (MMA)
- Tecnologia nel fitness
- Nutrizione sportiva basata sul veganismo
- Benessere e salute mentale
Allenamenti Ibridi e Funzionali
Con l’arrivo delle prove combinate di workouts e corsa, come Hyrox o Deka, non avrai smesso di sentire sui social la “nuova moda” dell’allenamento ibrido. E no, non è una moda, perché si tratta della combinazione di sessioni di allenamento di forza insieme a sessioni di lavoro cardiovascolare. Quello che è sempre stato chiamato allenamento concorrente.
Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
Dall’inglese: allenamento intervallato ad alta intensità, senza dubbio, è lo strumento perfetto per:
- Migliorare la tua potenza aerobica e il consumo massimo di ossigeno.
- Aumentare il dispendio energetico post-esercizio (EPOC).
- Quando non hai molto tempo per allenarti.
Allenamento di Forza per Donne
Ci è voluto del tempo a noi allenatori ma, finalmente, le donne si sono rese conto di quanto sia importante l’allenamento di forza per la loro salute integrale e il rendimento.
Programmi di Allenamento per la Perdita di Peso
Il miglioramento della composizione corporea è uno degli obiettivi più ricercati sia da uomini che da donne. Avere una percentuale di grasso corporeo alta, oltre a influire direttamente sull’aspetto estetico, porta conseguenze immediate negative per la salute e molte delle malattie pericolose della società attuale come: diabete, ipertensione, obesità…
Supporto della Salute sul Lavoro
Una delle cose positive che ha portato la pandemia è che ci ha resi più consapevoli del fatto che l’ambiente lavorativo genera, oltre alla sedentarietà, un contesto che nella maggior parte dei casi influisce sulla salute dei dipendenti: stress lavorativo, cattive abitudini alimentari, mancanza di tempo per prendersi cura di sé…
Socializzazione Attraverso lo Sport
In una società sempre più connessa dalla tecnologia e sempre meno dal contatto sociale, si promuovono e sono in aumento tutte le attività che facilitano il contatto sociale e lo sport.
Arti Marziali Miste
Per quanto possa sembrare strano, il mercato delle arti marziali miste muove molti più soldi di quello del calcio, e anche se qui in Spagna è in piena crescita, l’MMA è uno degli sport più trasmessi e praticati tra i giovani in altri Paesi.
Tecnologia nel Fitness
Nel rapporto annuale sulle tendenze fitness dell’ACSM (American College of Sports Medicine), la tecnologia nel fitness e nello sport così come i dispositivi indossabili si piazzano ai primi posti negli ultimi anni.
Nutrienti Essenziali per gli Atleti
L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella performance sportiva. Gli atleti devono prestare particolare attenzione all'apporto di energia, carboidrati, proteine e grassi.
Apporto Energetico
È intuitivo che l’atleta debba ingerire calorie sufficienti per compensare l’aumento della spesa energetica relativa agli allenamenti e alle gare.
Carboidrati (CHO)
Nessun atleta può fare a meno di un apporto consistente e regolare di CHO, dato che le riserve di questi nutrienti sono limitate nell’organismo. Per gli atleti impegnati in allenamenti costanti e gare le necessità di carboidrati sono superiori, fino a 10 g/Kg/die e variano in rapporto al tipo di sport praticato. I CHO dovrebbero essere forniti per lo più da cereali, pseudo cereali come il grano saraceno e il miglio, legumi, frutta e ortaggi.
Proteine
L’apporto proteico per gli atleti è tuttora oggetto di discussione e dibattito. Gli studi degli ultimi decenni indicano comunque un apporto proteico superiore a quello dell’adulto che non esegue esercizio fisico intenso, che è di 0.8 g/Kg/die, fino al doppio o più (intorno a 1.5g/Kg/d, fino a 2g/Kg/d) allo scopo di mantenere un bilancio azotato in equilibrio, necessario per la salute muscolare e la prevenzione di infortuni.
La sostituzione di parte delle proteine con alimenti proteici vegetali, come i fagioli, la soia e gli altri legumi, i cereali e i semi oleosi, come le noci, le mandorle, i pinoli e le nocciole, rappresenta quindi una scelta vantaggiosa per la salute dell’atleta, data la diversa composizione di aminoacidi delle proteine vegetali rispetto a quelle animali. Il tofu, ad esempio, costituisce un’ottima scelta per l’apporto proteico e di minerali, così come il tempeh.
Grassi
La quantità di grassi per gli atleti non differisce di molto in genere da quella raccomandata per la popolazione generale, da 0.5 a 1 g/Kg/d. La qualità però risulta importante, dato che è consigliabile, come peraltro anche per chi non fa sport, l’apporto dei grassi che contengano acidi grassi essenziali, cioè disponibili solo con l’alimentazione, dato che l’organismo umano non è ingrado di sintetizzarli.
Anche gli acidi grassi monoinsaturi sono fondamentali e contenuti in larga quantità nell’olio d’oliva. La prevalenza del consumo grassi di origine vegetale (tranne quelli tropicali come quello di palma) e marina tende a potenziare l’attività antiossidante. Una dieta con apporto adeguato di grassi si associa al mantenimento dei livelli di testosterone, il principale ormone naturale anabolizzante, che può diminuire nel sovrallenamento.
Vitamine e Minerali
Un insufficiente apporto di vitamine, sia quelle che si sciolgono nei grassi (A,D,E,K) che quelle idrosolubili (C e il gruppo B), influisce senza dubbio sulla performance psico-fisica, come dimostrato in sperimentazioni su atleti con livelli bassi di vitamina C e D.
La vitamina D, oltre a facilitare l’assorbimento intestinale del calcio e la deposizione nelle ossa, svolge varie altre funzioni essenziali nell’organismo e risulta importante anche per mantenere in equilibrio la funzione immunitaria. Il trattamento o prevenzione della carenza si rende necessario, su prescrizione del medico, per la maggior parte della popolazione in generale, sportivi compresi, soprattutto per chi pratica sport al chiuso in palestra e non all’aria aperta.
Acqua
Evitare la disidratazione costituisce l’elemento più importante per prevenire il calo di performance nell’atleta impegnato in attività intense e prolungate. Una perdita di peso da sudorazione del 2% è certamente sufficiente a provocare una ridotta efficienza psico-fisica.
Il peso corporeo dovrebbe rimanere molto vicino a quello dell’inizio della gara allo scopo di mantenere adeguate performances. L’ingestione di acqua o bevande fresche aiuta inoltre nel mantenimento della termoregolazione durante l’attività fisica.
In media si perdono da 0.5 a 2 litri di sudore per ora nel corso di allenamenti consistenti. Durante l’allenamento e le gare la produzione di urina si riduce considerevolmente, ma se non c’è per niente necessità di urinare per un po’ di tempo dopo la gara vuol dire che l’idratazione non è stata sufficiente.
Orari dei Pasti e Spuntini
Il timing del consumo dei pasti riveste particolare importanza per la performance sportiva, per ricaricare l’organismo di nutrienti energetici e plastici e per il recupero neuro-muscolare. I CHO complessi necessitano di circa quattro ore dopo l’ingestione per la digestione e per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e per questo il pasto principale deve precedere di circa cinque o sei ore l’esecuzione della gara o l’allenamento intenso.
Alcuni atleti assumono anche un’integrazione glicidica-proteica (circa 50 grammi di CHO e 5-10 grammi di proteine) da un’ora a mezz’ora prima della gara, soprattutto se l’esercizio fisico intenso si protrae nel tempo. Durante la gara molti atleti professionisti e amatoriali assumono bevande idroelettrolitiche contenenti anche glucosio, soprattutto se la fatica dura per più di 90 minuti.
Soluzioni Reidratanti per Sportivi
Qual è la composizione ideale di una soluzione idro-salina reidratante? Uno studio dimostra che l’acqua oceanica prelevata in profondità possa rappresentare una soluzione ideale reidratante e facilitante l’attività muscolare. Questa acqua differisce molto da quella del mare superficiale vicino alla riva e contiene molto meno sodio e cloro.
Come già accennato la sola acqua non è più sufficiente dopo un’ora e mezzo di esercizio intenso o dopo la riduzione del peso di più dell’1.5%, allo scopo di mantenere l’idratazione evitando riduzioni di performance e il rischio di crampi muscolari.
Secondo molti esperti il brodo vegetale poco salato (un cucchiaino scarso di sale grosso per 1 litro), ottenuto con la bollitura prolungata di verdure e ortaggi, anche con le parti che si scartano in cucina, rappresenta una soluzione reidratante perfetta per le esigenze degli sportivi.