Certamente, è pensiero comune che eliminando i carboidrati dalla dieta si contribuisca ad una rapida perdita di peso, ma non è del tutto corretto. Una dieta no carbs può avere effetti negativi sulla salute dell'intero organismo. Non occorre, tuttavia, generalizzare. All'interno della macro famiglia dei carboidrati è utile scindere categorie che presentano un maggior numero di pro, rispetto ai contro.
È importante capire che i carboidrati non sono tutti uguali. I carboidrati sono lunghe catene di molecole contenenti carbonio, ovvero zuccheri che si trovano negli alimenti di origine vegetale. I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo.
Tipologie di Carboidrati
I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Sono facilmente digeribili e sono una fonte di energia immediata. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione. Sono proprio i carboidrati a fornirne discrete quantità. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio. Esistono anche le fibre alimentari, non digeribili e non disponibili immediatamente, ma comunque estremamente importanti per il benessere del corpo.
Perché non Eliminare i Carboidrati?
Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione. Si è portati a pensare che per perdere peso sia necessario eliminare i carboidrati dalla dieta, quindi seguire una dieta no carbs.
Corpi Chetonici e l'Eliminazione dei Carboidrati
Per rispondere a questa domanda occorre fare riferimento ai corpi chetonici, ossia la condizione che si verifica quando si smette di mangiare i carboidrati. Cosa succede all'organismo quando si eliminano i carboidrati dall'alimentazione? I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
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Dieta Low Carb: Cos'è e Come Funziona
Il nome è abbastanza esplicativo: dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati. Sotto questa etichetta, però, rientrano diversi regimi alimentari, che si distinguono a secondo del ruolo che assegnano agli altri macronutrienti, cioè proteine e grassi. Ebbene sì, una dieta low carb non solo è possibile ma addirittura consigliabile.
Quanti Carboidrati Mangiare in una Dieta Low Carb?
Qual è il quantitativo consentito? In concreto, però, cosa significa dieta con pochi carboidrati? La regola generale, per poter parlare di alimentazione low carb, prevede un tetto massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno. Nel caso della ketodiet, però, l’asticella si abbassa ulteriormente e non se ne possono consumare più di 20 grammi (al netto delle fibre). Per avere un metro di paragone concreto, basta considerare che un etto di pasta contiene tra i 60 e i 70 grammi di carboidrati (discorso analogo per il pane).
Cosa Mangiare in una Dieta Low Carb?
Ed ora cosa mi mangio? La necessità di eliminare quasi del tutto gli alimenti che contengono carboidrati fa scattare il panico nella mente di chi si approccia a uno stile di vita low carb. In realtà, la risposta è semplice: tutto. È semplice da seguire. Superato l’impatto iniziale, un’alimentazione con pochi carboidrati è più semplice da seguire, perché gli alimenti consentiti possono essere consumati senza prestare troppa attenzione alle calorie.
Benefici di una Dieta Low Carb
Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni. Inoltre, l’alimentazione con pochi carboidrati non è così difficile da seguire.
- Migliora il controllo della fame: I carboidrati sono la causa principale dell’irresistibile senso di fame che colpisce chi li consuma. Anzi, più che fame, bisognerebbe proprio chiamarla voglia di carboidrati. Mangiarli, infatti, comporta un aumento dell’insulina, che provoca un picco glicemico. Quando questo picco si esaurisce, il corpo inizia a desiderare nuovi carboidrati.
- Meno grasso, più muscoli: Eliminare i carboidrati non significa semplicemente perdere peso ma perdere grasso. La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi (come avviene con la chetosi).
- Azione antinfiammatoria e controllo della glicemia: Infine, una low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo. Ad esempio, consente di tenere sotto controllo la glicemia (elemento fondamentale per chi soffre di diabete).
Carboidrati e Sport
Sempre più si tende a dare importanza ai carboidrati nella dieta degli sportivi - conclude la dietista - soprattutto negli sport di tipo aerobico, se praticati a un buon livello (bicicletta, sci, nuoto, ecc.), che richiedono maggiore resistenza. Gli zuccheri infatti, soprattutto l’amido, sono il miglior combustibile per il lavoro muscolare. Introducendo la giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, vengono utilizzate ingiustamente le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio della massa magra (muscoli).
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Rischi di una Dieta Senza Carboidrati
La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore.
- Carenze nutrizionali: i carboidrati sono una fonte importante di vitamine e minerali, tra cui fibre, vitamine del gruppo B e ferro.
- Debolezza muscolare: i carboidrati sono necessari per fornire energia ai muscoli.
- Stitichezza: «I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Carboidrati e Umore
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza». Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore.
Consigli Finali
Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
Il consiglio principale è quello di seguire una dieta equilibrata che includa tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. È importante scegliere carboidrati complessi e ricchi di fibre, come quelli che si trovano in frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
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