Hai mai pensato di passare a uno stile di vita vegan per migliorare le tue performance sportive e la tua massa muscolare? Seguire una dieta vegana per massa muscolare è un percorso che richiede un approccio equilibrato e scientifico. Con 9 suggerimenti saremo in grado di aiutarti ad aumentare la massa muscolare seguendo un regime alimentare vegetariano. Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento. E’ davvero possibile seguire una dieta vegana per un bodybuilder?
In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.
Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.
Allenamento e dieta vegana: punti chiave
Prima di fare un esempio di dieta vegana per massa muscolare bisogna tenere a mente dei punti chiave fondamentali. Vediamoli uno per volta.
Equilibrio tra i macronutrienti
Per avere un’alimentazione sostenibile nell’aumento della massa muscolare, è fondamentale trovare il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Di norma, se siamo sportivi, di solito la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati, seguiti da proteine e grassi. Tuttavia, il bilanciamento preciso dipenderà dal tuo stile di vita, dallo sport fatto, dalla tua condizione di partenza, dagli obiettivi personali e dal tuo passato. L’apporto proteico tendenzialmente deve essere leggermente superiore a quello di una persona che non pratica sport e non ha obiettivi fisici, estetici o di performance da raggiungere.
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Rapporto carboidrati/grassi nella dieta vegana per massa muscolare
Si sente spesso dire che i carboidrati sono il “motore” dell’aumento muscolare, ed è certamente vero, però il nutriente chiave per un’alimentazione vegana sostenibile in fase di aumento muscolare sono i grassi. Questo perché le proteine rimangono sempre tendenzialmente stabili al variare dell’apporto calorico, anzi semmai si abbassano tanto più salgono le calorie. Invece i carboidrati, sebbene debbano sempre rimanere sopra una certa soglia, diventano pericolosi nelle diete ipercaloriche prolungate, in quanto ci fanno perdere molto rapidamente la sensibilità all’insulina.
Ecco quindi che diventa meglio alzare i grassi per raggiungere l’apporto calorico consigliato. Inoltre i grassi ci permettono anche di abbassare la densità calorica, riuscendo ad introdurre più calorie a parità di volume di cibo ingurgitato, il che può essere positivo nel caso non riuscissimo a raggiungere le quote caloriche prestabilite. In ultimo, i grassi sono il nutriente che più di tutti ci aiuta a livello ormonale (molti ormoni chiave sono prodotti a partire dai grassi) e si sa che l’aumento muscolare è guidato in larga parte dall’assetto ormonale.
Suggerimenti per aumentare la massa muscolare con una dieta vegetariana
- Non abolire mai il consumo di carboidrati. Abolendo o limitando i carboidrati non sarai in grado di costruire al meglio la tua massa magra corporea.
- Mangia proteine complementari tra loro. Gli aminoacidi costituiscono i mattoni delle proteine.
- Il tuo corpo ne produce alcuni, ma per i restanti il corpo farà affidamento sugli alimenti introdotti con la dieta. Esistono infatti proteine dette complete che contengono i 9 aminoacidi essenziali e proteine dette incomplete, perché non li contengono.
- Variare gli allenamenti indifferentemente dalle quantità di proteine assunte è fondamentale per una crescita ottimale della massa.
- Assicurati di assumere la giusta quantità di ferro.
- Includi sempre gli spuntini.
- Tieni un diario dove monitorare l’assunzione dei nutrienti.
Come fare un pasto in una dieta vegana?
Qui sotto trovi degli esempi. Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate.
Esempio dieta vegana per massa muscolare
Di seguito troverai degli esempi di pasti con cui comporre il tuo menù settimanale semplificato per una dieta vegana per massa muscolare. Attenzione: non troverai mai le quantità, perché queste dipendono appunto dalle tue caratteristiche individuali e non è in alcun modo possibile predirle a prescindere. Sarebbe tirare ad indovinare e non è assolutamente una strada vincente.
Colazione
Ecco qualche esempio di colazioni proteiche per sportivi vegani.
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- Smoothie Proteico: Inizia la giornata con un frullato a base di latte vegetale (ad esempio di mandorle o soia), una manciata di spinaci, una banana, semi di chia e proteine in polvere vegetali. Come fonte di grassi può aggiungere burro di arachidi oppure frutta secca.
- Tofu Scramble: Un’alternativa ricca di proteine può essere il tofu scramble. Friggi del tofu con verdure miste (ad esempio peperoni, cipolla e funghi), aggiungi curcuma per dare colore e aggiusta di sale e pepe. Puoi servirlo con una fetta di pane integrale tostato. Puoi anche abbondare con l’olio, dovendo tenere i grassi alti.
- Ciotola di Quinoa e Frutta: Una ciotola di quinoa cotta nel latte vegetale con una spolverata di cannella, arricchita con frutta fresca e noci, può fornire un pasto bilanciato e ricco di proteine per iniziare la giornata. Questa è una versione a grassi più bassi, nel caso volessi partire più in leggerezza.
Spuntini
A metà mattinata o nel pomeriggio, è sempre consigliato fare degli spuntini. Ecco qualche idea per la tua dieta settimanale.
- Ceci tostati: I ceci tostati sono uno snack croccante e proteico. Basta scolarli, asciugarli, condire con un po’ d’olio e le tue spezie preferite e tostare in forno.
- Hummus e Verdure: Hummus servito con verdure a bastoncino (come carote e cetrioli) può offrire un ottimo equilibrio di proteine e fibre, con un surplus di grassi.
- Frullato di frutta e verdura: Un frullato di frutta e verdura può essere un’opzione veloce e nutriente. Ad esempio, un frullato con spinaci, mela, banana, semi di lino e latte vegetale è ricco di nutrienti. Puoi aggiungere proteine in polvere, nel caso non le avessi usate la mattina.
- Barrette Proteiche Fai-da-te: Le barrette proteiche fai-da-te possono essere un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico. Puoi prepararle mescolando proteine in polvere vegane, avena, semi vari (ad esempio semi di chia o di lino), burro di noci, e un dolcificante naturale come lo sciroppo d’acero. Dopo aver mescolato bene gli ingredienti, pressali in una teglia, mettili in frigorifero per qualche ora per farli rassodare, e poi taglia le barrette.
Pasti principali
Ecco invece qualche idea per i pasti principali durante una dieta vegana per massa muscolare.
- Curry di Lenticchie: Un curry di lenticchie con riso integrale può essere un pasto ricco di proteine. Le lenticchie, anche se non sono da considerare un cibo proteico, sono comunque una buona fonte di proteine vegetali, nel caso in cui le calorie totali della giornata fossero piuttosto alte. Come fonte di grassi puoi aggiungere della tahina.
- Tacos di Quinoa e Fagioli: Tacos farciti con quinoa e fagioli, arricchiti con avocado, salsa e verdure, possono fornire una buona dose di proteine, grassi e carboidrati.
- Pasta Integrale con Tofu e Verdure: La pasta integrale con tofu saltato e verdure miste (come zucchine, peperoni e pomodori) può essere un pasto equilibrato e ricco di proteine. Puoi aggiungere dell’olio d’oliva per i grassi e aglio per dare sapore. Attenzione alle fibre. Nel caso dovessi sentire che cominci a sviluppare problemi intestinale sostituisci la pasta integrale con pasta normale.
- Bolognese di Seitan: Un’alternativa al condimento con tofu e verdure è il ragù di seitan. Prepara un soffritto con cipolla, carota e sedano, aggiungi il seitan sbriciolato e lascia cuocere con una passata di pomodoro. La quantità di olio che userai nella cattura rappresenterà la parte di grassi.
- Hemp Fu alla Griglia con Insalata di Quinoa: L’Hemp Fu può essere marinato con le tue spezie preferite e poi grigliato. Servilo con un’insalata di quinoa e verdure per un pasto ricco di proteine e nutrienti. Puoi aggiungere delle olive per la tua dose di grassi buoni.
- Stir-fry di Seitan e Verdure: Un stir-fry di seitan con una varietà di verdure (come peperoni, broccoli, carote) può essere un’ottima fonte di proteine. Servilo con riso integrale o quinoa per completare il bilanciamento dei nutrienti.
Integrazione nella dieta vegana per sportivi
Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Ecco una tabella riassuntiva dei nutrienti critici e delle strategie di integrazione:
| Nutriente | Fabbisogno per atleti vegani | Fonti alimentari | Integrazione |
|---|---|---|---|
| Proteine | 1,3-2,2 g/kg | Lenticchie, fagioli neri, soia, mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena | Proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso) |
| Vitamina B12 | Come da raccomandazioni mediche | Alimenti fortificati | Integratori di vitamina B12 |
| Ferro | Aumentare l’assunzione dell’80% rispetto agli onnivori | Legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde | Integratori di ferro (solo in caso di carenza accertata) |
| Zinco | Aumentare l’assunzione fino al 50% in più | Fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale | Integratori di zinco (se necessario) |
| Calcio | Come da raccomandazioni mediche | Legumi (soia, fagioli), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori, acque minerali | Alimenti fortificati, integratori di calcio (se necessario) |
| Omega-3 (EPA e DHA) | Come da raccomandazioni mediche | Alghe | Integratore di omega-3 da fonte microalgale |
È importante consultare un medico o un nutrizionista sportivo per personalizzare l’integrazione in base alle proprie esigenze individuali.
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