Sempre più persone si chiedono come calcolare rapidamente i macronutrienti per la propria dieta. Questo articolo ti guiderà attraverso il processo di calcolo dei carboidrati, grassi e proteine necessari quotidianamente per raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Step #1: Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il primo passo è determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero attuale. Puoi utilizzare un calcolatore online per farlo rapidamente.
Step #2: Calcolo del Fabbisogno Proteico
Per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 1.8g. Ad esempio, per una persona di 75 kg: 75 kg x 1.8g = 135g di proteine.
Step #3: Calcolo del Fabbisogno di Grassi
Prendi come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g per ogni kg di peso corporeo. Quindi, 0.8g x 75kg = 60g di grassi.
Step #4: Calcolo del Fabbisogno di Carboidrati
Per calcolare il quantitativo di carboidrati, sottrai al fabbisogno calorico giornaliero totale le calorie derivanti da proteine e grassi. Il risultato sarà 1220 Kcal (poiché 1g di carboidrati equivale a 4 Kcal). Dividendo 1220 Kcal per 4, otterrai 305g, che è il quantitativo di carboidrati consigliato.
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Una volta calcolati i macros di mantenimento, la quota che viene manipolata maggiormente è quella dei carboidrati. Se l’obiettivo è il dimagrimento, si può togliere circa il 15% dei carboidrati di mantenimento, portando l'assunzione da 305g a circa 260g, con un totale di calorie giornaliere di 2120 Kcal.
Carboidrati: Fonte Primaria di Energia
I carboidrati, comunemente chiamati zuccheri, sono la principale fonte di energia e non devono mancare nell’alimentazione quotidiana. È preferibile consumare carboidrati complessi (pane, pasta, riso) che forniscono energia diluita nel tempo, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio) che vengono metabolizzati più velocemente.
I carboidrati (CHO) rappresentano la principale fonte di energia; il loro apporto dovrà essere pari al 45-60% dell’energia totale giornaliera. La quota giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 175 g per garantire un adeguato apporto per il fabbisogno cerebrale sia materno sia fetale. Nella scelta degli alimenti è utile privilegiare cereali integrali per garantire un adeguato apporto di fibre.
Percentuali Raccomandate dei Macronutrienti
I carboidrati (CHO) occupano la "fetta più grossa", circa la metà, mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%. I glucidi vengono ulteriormente suddivisi in complessi e solubili (o semplici). In merito a questi ultimi, si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12%.
I lipidi (L), intesi come acidi grassi dei trigliceridi, hanno un'importanza quantitativa più variabile. Ai soggetti in accrescimento si sconsiglia di scendere sotto il 30%, poiché alla porzione lipidica si accompagnano anche i grassi essenziali (AGE) e le vitamine liposolubili. Per gli adulti, il 25-30% è sufficiente; ciò non significa tuttavia che non si possa arrivare fino al 35 o addirittura al 40% - purché le calorie totali rimangano invariate.
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Le proteine (P) sono il macronutriente più "spinoso", soprattutto per sportivi e bodybuilder. Fondamentali perché sorgente di amminoacidi essenziali (AAE), se inferiori al 10% delle calorie possono risultare insufficienti a mantenere un buono stato di salute anche nel sedentario.
Il coefficiente lipidico è compreso tra 0,5 e 1,5 g / kg. Il coefficiente glucidico è ovviamente il più elevato. Sarebbe ovviamente un limite non tenere conto della composizione corporea dello stesso, con il rischio di sovrastimare il fabbisogno energetico.
Fabbisogno Glucidico Giornaliero: Linee Guida LARN
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi.
Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Quanti Carboidrati Mangiare e Come Calcolarli
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
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Esempio di Calcolo
Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso. Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
A seconda che tu sia in fase di definizione o di massa, il fabbisogno glucidico cambia in risposta al differente introito energetico (rispettivamente ipocalorico e ipercalorico), di proteine e di grassi.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali
| Macronutriente | Percentuale del Fabbisogno Energetico Totale | Grammi per kg di Peso Corporeo (Esempio) |
|---|---|---|
| Carboidrati | 45-60% | 2-12 g/kg |
| Proteine | 10% o superiore | 1.8 g/kg (Esempio) |
| Grassi | 25-40% | 0.5-1.5 g/kg |
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Calcolo delle Calorie
Contare le calorie può essere utile per controllare il peso, avere consapevolezza delle porzioni e fare scelte alimentari più consapevoli. Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
Cibi con Carboidrati
In misura diversa moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta. Se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Carboidrati per la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Il Conteggio dei Carboidrati (CHO Counting)
Il conteggio dei carboidrati (CHO counting) nasce per pianificare il pasto del paziente diabetico e determinare la dose d’insulina necessaria. Consiste nel calcolare la quantità totale di carboidrati assunti in un pasto e determinare l’esatta dose di insulina da somministrare.
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