Quando la stagione fertile di una donna volge al termine, si verificano importanti modificazioni dell’equilibrio ormonale, conosciute col nome di menopausa. È una tappa naturale della vita di ogni donna, nessuna esclusa: eppure porta sempre con sé qualche dubbio, a volte qualche paura (per fortuna, spesso infondata). La menopausa è definita come la cessazione delle mestruazioni spontanee per 12 mesi. La menopausa si verifica quando le ovaie smettono di produrre gli ormoni riproduttivi (estrogeni), e quindi non rilasciano più gli ovociti.
Ben l’80% delle donne in menopausa sperimenta vampate di calore. Nelle donne in menopausa sono in genere più intense a livello del volto, del collo e del petto, dove la pelle si può arrossare. Possono essere associate a un aumento della frequenza cardiaca e a una sudorazione intensa seguita da un freddo altrettanto intenso. La loro frequenza varia da caso a caso, in genere durano pochi minuti e compaiono soprattutto di notte.
Le vampate di calore e la sudorazione che si verificano durante la notte possono addirittura ostacolare il buon riposo notturno. Alcune donne hanno maggiori probabilità di avere vampate di calore a lungo termine rispetto ad altre. Coloro che avvertono le prime vampate prima della fine del ciclo mestruale hanno un’alta probabilità di averle per una media di 9-10 anni. Quando invece iniziano dopo l’ultimo ciclo mestruale, la durata media è solo di circa tre anni e mezzo.
Il periodo di transizione che precede la menopausa vera e propria può presentare sintomi come irregolarità mestruali, le cosiddette ‘vampate’, sudorazioni notturne e insonnia. Le vampate vengono descritte come sensazioni spontanee di calore, di solito avvertite sul petto, sul collo e sul viso, spesso associate a sudorazione e poi a brividi, e talvolta a palpitazioni e ansia. Di solito durano meno di 5 minuti, ma a volte possono durano fino a mezz’ora. Fattori scatenanti associati alla comparsa delle vampate comprendono il trovarsi in ambienti caldi, lo stress o l’assunzione di cibi e bevande caldi. Le sudorazioni notturne invece sono vampate di calore che si verificano durante la notte e spesso interferiscono con il sonno.
La causa precisa di questi sintomi vasomotori non è nota, ma si pensa che sia correlata a bassi livelli di estrogeni (e a possibili cambiamenti in altre due molecole chiamate FSH e inibina B), che influenzano le concentrazioni di endorfine nell'ipotalamo. I sintomi vasomotori in genere persistono per 4 anni, ma questo è variabile.
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Come Gestire i Disturbi Legati alla Menopausa
Quando le vampate di calore sono associate alla menopausa rivolgersi a un medico aiuta a gestirle nel modo migliore possibile, in modo che non incidano significativamente sulla qualità della vita. Come si possono gestire i disturbi legati alla menopausa? I sintomi vasomotori, come vampate e sudorazioni notturne, per molte donne diminuiscono dopo la menopausa. Quando presenti si possono gestire iniziando da modifiche allo stile di vita.
Innanzitutto, occorre dare una bella regolata al proprio stile di vita. Smettere di fumare, fare esercizio fisico costante, ridurre il BMI (indice di massa corporea) ed evitare i grassi di origine animale sono già un grande passo avanti. Per quanto la quotidianità sia frenetica, il corpo ci impone di trovare dei momenti di relax per riposarci e prendere fiato dagli stress, magari con una passeggiata all’aria aperta in mezzo alla natura o praticando attività come lo yoga e il piloga, che prima di tutto ci aiutano a respirare profondamente e ritrovare contatto con il nostro corpo, buttando fuori tutte le negatività. Infine, vestirsi a strati senza appesantirsi troppo aiuta a gestire la situazione quando la vampata di calore ci coglie senza troppi preavvisi.
Dal punto di vista alimentare è opportuno cogliere l’occasione per riportarsi a regime qualora non lo si facesse già, facendo attenzione ad arricchire la propria dieta di frutta e verdura fresca, per un beneficio generale, anche sul contrasto dell’invecchiamento. Nell’alimentazione equilibrata è bene evitare cibi che possono “surriscaldarci”, come condimenti particolari, cibi piccanti, cioccolata, caffè, alcool. L’idratazione è importante e il supporto dell’acqua diventa essenziale per tenere sotto controllo la temperatura e ristorarsi con la sua freschezza.
Accanto a questi accorgimenti generali è bene ricordare come alcuni cibi siano naturalmente ricchi in fitoestrogeni naturali, per cui la loro inclusione nella dieta contribuisce a recuperare l’equilibrio ormonale. Un esempio sono soia, avena, salvia, mandorle, lenticchie e fagiolini.
Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS)
L’intervento più efficace per ridurre ed eliminare le vampate di calore rimane la terapia ormonale sostitutiva con estrogeni, in grado anche di migliorare i sintomi atrofici vaginali e urogenitali. Gli estrogeni assunti per via orale riducono la frequenza delle vampate di calore del 75%, ed esistono anche formulazioni per via transdermica (cerotti) o vaginale.
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Dopo un’iniziale fortuna, la TOS sta conoscendo in questi anni un momento di calo. Attualmente solo il 4% delle donne in menopausa fa la TOS. Ciò è purtroppo dovuto al fatto che uno studio condotto negli USA con dosaggi elevati e farmaci che i medici italiani oggi non utilizzano più, ha mostrato effetti indesiderati quali l’aumento del rischio di varie patologie, come infarto, trombosi e tumore del seno. Oggi, in Italia, la TOS non deve fare più paura, anche se si preferisce prescriverla solo alle donne con maggiore rischio di osteoporosi e di eventi cardiovascolari, o a chi è entrata precocemente in menopausa spontaneamente o a causa di un intervento chirurgico.
La terapia ormonale a breve termine (fino a 5 anni) è ragionevole per la maggior parte delle pazienti con vampate disabilitanti. Secondo le principali Organizzazioni e Società Professionali Internazionali come l’International Menopause Society (IMS) e l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), la terapia ormonale sostitutiva (TOS) è considerata sicura ed efficace per ridurre i disturbi della menopausa.
Rimedi Naturali
Se i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti per migliorare i sintomi e la TOS è considerata non necessaria, le opzioni non ormonali potrebbero funzionare. I prodotti di estrazione naturale sono molto utilizzati: fino al 75% delle donne in menopausa ne fa uso, con risultati alterni. Sarebbero necessari studi più approfonditi per chiarirne l’efficacia e i meccanismi d’azione. Quelli che hanno mostrato una certa validità sono i prodotti contenenti fitoestrogeni come quelli a base di soia, trifoglio rosso e cimicifuga racemosa.
È comunque importante sottolineare che un rimedio, farmacologico o naturale che sia, va sempre prescritto dal medico. Le terapie alternative sono utilizzate dal 50-75% delle donne in post-menopausa, che ricorrono a rimedi come la soia, la cimicifuga racemosa (detta anche cohosh nero) e l’agopuntura. Queste pratiche però non hanno mostrato di essere più efficaci del placebo nel contrastare le vampate di calore.
Vista la profusa sudorazione e l’irritabilità che accompagnano le vampate di calore, diventa un ottimo sostegno integrare del magnesio. Meglio se da fonti organiche, più biodisponibili, per recuperare l’equilibrio elettrolitico e attenuare l’irritabilità. Se tutto ciò non è sufficiente si può ricorrere a dei rimedi naturali che, attraverso l’utilizzo di estratti di piante, garantiscono un introito di fitoestrogeni e fitoprogestinici.
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Infatti, oltre agli estrogeni, anche il progesterone cala in maniera repentina fino ad azzerarsi fin dalla premenopausa con conseguenti disturbi. Accanto a piante più classiche e note come soia o trifoglio rosso, che stimolano i recettori estrogenici, sono altrettanto importanti piante come la Dioscorea villosa, nota anche come Igname selvatico, che riequilibra la componente progestinica. La scelta del tipo di estratto è fondamentale, poiché alcune piante, come la Dioscorea villosa in estratto semplice, per via orale non sono molto biodisponibili.
Alimentazione e Menopausa
È quindi ormai noto che mangiare cibi ad alto indice glicemico, dolci, dessert e zuccheri soprattutto aggiunti si associa a una maggior concentrazione nel sangue di marcatori dell’infiammazione. È stato, infatti, riportato che le donne in menopausa che soffrono frequentemente di vampate di calore e sudorazioni abbondanti hanno livelli più elevati di marcatori infiammatori, come l'interleuchina-6.
Il microbiota intestinale (cioè l’insieme di batteri, lieviti, ecc. che vivono nel nostro intestino e regolano il suo equilibrio) secerne un enzima chiamato β-glucuronidasi, che scinde gli estrogeni femminili in forme attive.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Latte e latticini: Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee nelle donne. Consumare regolarmente latte, yogurt, formaggi morbidi e stagionati come Grana Padano DOP aiuta a contrastare questo disturbo e favorisce la salute delle ossa. I latticini, inoltre, possono anche aiutare a migliorare il sonno. Vi sono infine alcune evidenze che collegano il consumo di latticini a un ridotto rischio di menopausa precoce, che si verifica prima dei 45 anni.
- Grassi omega 3: Gli acidi grassi omega-3 possono apportare molti benefici alla salute delle donne in menopausa. Gli alimenti più ricchi di questi preziosi grassi sono il pesce (soprattutto quelli più grassi come il salmone e il tonno, ma anche il pesce azzurro come sgombro, sardine, acciughe, ecc.) e semi oleosi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
- Cereali integrali: I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura.
- Frutta e verdura: Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche raccomandano di consumarli con regolarità.
- Proteine ad alto valore biologico: Il calo degli estrogeni dato dalla menopausa è legato alla diminuzione della massa muscolare e della forza. Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero mangiare più proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico che si trovano negli alimenti di origine animale.
- Fitoestrogeni: I fitoestrogeni sono estrogeni vegetali simili a quelli prodotti dalla donna in età fertile. Sebbene ci siano state alcune controversie sull'inclusione di questi nella dieta, la ricerca più recente suggerisce che possono giovare alla salute, specialmente per le donne in menopausa, quando inseriti in una dieta varia e bilanciata.
Ecco 10 consigli per affrontare la menopausa al meglio:
- Non saltare i pasti, ma scegli cibi leggeri e bilanciati
- Consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, variando i colori e rispettando la stagionalità
- Mantieniti idratata bevendo acqua.
- Limita, quanto più possibile, gli alcolici, le bevande eccitanti e non fumare!