La dieta ipolipidica è un protocollo dietetico utilizzato nel trattamento del sovrappeso, dell'obesità o di altre alterazioni della salute. È caratterizzata da una bassa presenza di grassi.
Perché Ridurre i Grassi è Importante?
Questi grassi sono delle molecole che non possono sciogliersi in acqua e che rappresentano una parte importante delle nostre strutture cellulari. La dieta ipolipidica, con una riduzione della quota di grassi sotto il 25%, è un protocollo utile in caso di ipercolesterolemia di causa prevalentemente alimentare. Se infatti dall’anamnesi alimentare della persona si evince che quest’ultima eccede nel consumo di grassi giornalieri per una quota superiore al 35%, ha senso modificare la giornata alimentare per arrivare a un abbassamento della colesterolemia, in particolare del colesterolo cattivo LDL. La quota lipidica da ridurre normalmente è quella dei grassi saturi, categoria di cui fa parte anche il colesterolo stesso. La gestione delle dislipidemie può essere senz’altro aiutata da una dieta ipolipidica.
È tuttavia da valutare che uno schema dietetico ipolipidico stretto può essere più complesso da seguire a lungo termine. Quindi dopo una prima fase, va valutata un’eventuale modifica ad un piano alimentare bilanciato. Tuttavia, affinché sia sostenibile ed equilibrata, è fondamentale che la riduzione dei grassi non comporti carenze nutrizionali.
Per quanto riguarda l’effetto sulla perdita di peso, è stato dimostrato che una dieta a ridotto contenuto di grassi non fa perdere peso se non è anche ipocalorica.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
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Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Alimenti da Consumare con Prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo:
- Verdura
- Cereali e legumi
- Pesce azzurro (ricco di omega 3)
- Carni bianche (con preferenza ai tagli magri)
- Latticini magri (latte scremato e yogurt magro)
- Frutta a guscio (mandorle, noci, semi)
- Avocado (ricco di grassi monoinsaturi)
- Cibi fortificati con steroli e stanoli vegetali (yogurt o bevande vegetali)
- Avena (ricca di fibre, in particolare betaglucani)
Consigli Alimentari
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
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Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali (come oli vegetali e frutta a guscio) competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendo i livelli di LDL. Non solo, ma anche una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo.
Come Cucinare Senza Grassi
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
L'Importanza dello Stile di Vita
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- fare sport
- smettere di fumare
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
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Dieta Mediterranea e Colesterolo
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
La Dietoterapia
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti in una Dieta Ipolipidica
Lo schema nutrizionale che corregge l'eccesso di grassi ripristinando un bilancio corretto è invece definito “dieta equilibrata”. Questa prevede una ripartizione lipidica del 25-30% rispetto alle calorie totali assunte con gli alimenti. I lipidi dietetici sono costituiti principalmente da molecole energetiche dette acidi grassi. Alcuni acidi grassi polinsaturi sono detti “essenziali” perché devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta.
Abbiamo già detto che non è conveniente ridurre questa percentuale; tuttavia, non sono da escludere certe situazioni “anomale” che richiedono una riduzione dei grassi al di sotto del 25%.
Prevalenza degli acidi grassi insaturi sui saturi o idrogenati (rapporto 2:1).
Dosi soddisfacenti degli acidi grassi essenziali: gli omega 3 e gli omega 6 devono costituire il 2,5% delle calorie totali (0,5% di omega-3 e 2,0% di omega-6).
Ricchezza in fitosteroli e antiossidanti: si tratta di ipocolesterolemizzanti e antiossidanti.
Solo nei casi più gravi di insufficienza biliare congenita, detta atresia biliare, talvolta si rende necessaria un'ulteriore riduzione dei lipidi. Le suddette condizioni/patologie richiedono una cura particolare nella scelta degli alimenti, del tipo di condimenti e delle porzioni; per contro, non è quasi mai necessaria la riduzione dei lipidi.
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