Riso in Bianco: Proprietà e Benefici

Il riso è un cereale ampiamente coltivato e consumato in tutto il mondo. Si tratta di uno degli alimenti base per molte culture, specialmente in Asia, dove costituisce la principale fonte di carboidrati. Viene ottenuto dalla pianta del riso, nota scientificamente come Oryza sativa, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee).

Caratteristiche Nutrizionali del Riso

Il riso è una fonte importante di carboidrati complessi, ma fornisce anche alcuni nutrienti come vitamine del gruppo B e minerali.

Benefici del Riso

• Fornisce energia: Il riso contiene carboidrati complessi, che forniscono una fonte sostenuta di energia.
• Ha basso contenuto di grassi: Il riso è naturalmente privo di grassi saturi e colesterolo.
• È privo di glutine: Il riso è naturalmente privo di glutine.
• È fonte di nutrienti: Oltre ai carboidrati, il riso contiene anche alcune vitamine e minerali.
• È versatile in cucina: Il riso può essere cucinato in molteplici modi e utilizzato in una notevole varietà di piatti.

Riso Integrale vs Riso Bianco

All’interno di una dieta equilibrata, per rendere i piatti a base di riso ancora più nutrienti si consiglia di scegliere il riso integrale al posto di quello bianco. Quali sono le differenze tra questi due tipi di riso?

Delle circa 20 specie di riso esistenti quella più utilizzata in Italia è l’Oryza sativa di origine asiatica. Da questa derivano alcune varianti che si differenziano oltre che per la forma dei chicchi anche per il tipo di amido contenuto che influenza la risposta glicemica in senso inversamente proporzionale, infatti «più i chicchi sono ricchi di amilosio e poveri di amilopectina minore è il loro indice glicemico», spiega la dottoressa Manuela Pastore, dietista all’ospedale Humanitas di Milano.

Il grado di lavorazione del riso determina caratteristiche nutrizionali differenti. Le diverse fasi che trasformano il riso appena raccolto allo stato greggio, il cosiddetto risone, al prodotto finale che si vuole ottenere comportano una modifica sia nell’aspetto che nel valore nutrizionale del chicco. Quando il risone viene privato della lolla che è il rivestimento esterno, diventa riso semigreggio o integrale di colore scuro.

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Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore a quello raffinato e dà un senso di sazietà maggiore, «pertanto può essere inserito nelle diete ipocaloriche o per chi soffre di sindrome metabolica. Il riso integrale ha tempi di cottura superiori al riso raffinato ma ha un’elevata digeribilità, infatti viene assimilato nel giro di circa un’ora e mezza».

«Fra i minerali, nel riso integrale, sono presenti potassio, fosforo ma soprattutto magnesio, importante per l’apparato muscolare e nervoso, e manganese, indispensabile per le articolazioni. Il ferro, infine, è presente ma risulta poco biodisponibile a causa dell’acido fitico, composto che limita l’assorbimento dei nutrienti e che è contenuto in tutti i cereali integrali . Potassio, fosforo e magnesio sono presenti anche nel riso raffinato.

Il riso, crescendo sott’acqua e senza ossigeno per la gran parte del suo ciclo vitale, accumula arsenico inorganico, un inquinante potenzialmente nocivo per la salute soprattutto dei più piccoli. Il riso integrale ne contiene quantità superiori perché questa sostanza tende ad accumularsi maggiormente negli strati esterni del chicco.

«Si tratta di una questione ben nota agli organi competenti, per quanto non sia possibile eliminarlo completamente si è provveduto a ridurre i limiti ammessi anche nei prodotti derivati da questo cereale come gallette, crackers, biscotti.

Riso Rosso e Riso Nero

Sono varietà nate dall’incrocio naturale di alcune specie, sono entrambi integrali e come quello di colore bruno hanno proprietà simili. Il riso rosso deve la sua colorazione a molecole antiossidanti, gli antociani, ed è coltivato in terreni argillosi e ricchi di ferro, non solo in Oriente, da cui proviene, ma anche in Italia. «Esistono alcuni sottotipi ma in comune hanno un sapore dolciastro, un buon contenuto di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, minerali come magnesio, manganese, potassio, ferro, zinco. Richiede tempi di cottura elevati, circa 40-50 minuti che si dimezzano con la pentola a pressione.

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«Il riso nero originale ha un colore simile a quello dell’ebano, quello Venere da cui è stato ottenuto ha un sapore dolciastro e con la cottura prende una colorazione violacea.

Il Riso in Bianco: Un'Opzione Semplice

Molto spesso si pensa che per dare una “tregua” al corpo dagli stravizi e dai peccati di gola sia una buona idea mangiare solo del riso in bianco. In realtà, questo piatto non è affatto alleato della linea. Al contrario, soprattutto se non viene abbinato correttamente nei menu, rischia di favorire l’aumento di peso per molte ragioni.

«Uno dei principali svantaggi del riso in bianco è che appesantisce il lavoro del pancreas e del fegato, due organi che hanno un ruolo fondamentale nell’eliminazione delle sostanze di scarto in eccesso e nello smaltimento dei grassi. Dal punto di vista nutrizionale fornisce infatti una quantità importante di carboidrati che favoriscono la produzione di insulina», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione.

Svantaggi del Riso in Bianco

• È poco saziante: Mangiare solo un piatto di riso in bianco non è una buona idea se volete perdere peso. «Favorisce l’accumulo dei chili in più perché ha un ridotto effetto saziante. Questo piatto difetta infatti di proteine e grassi buoni che danno sazietà», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
• Ha un indice glicemico elevato: Un piatto di riso in bianco ha un impatto negativo sulla glicemia, il livello di zuccheri nel sangue. «Ricco di carboidrati, spinge il pancreas a produrre grandi quantità di insulina, un ormone che predispone non solo all’insorgenza del diabete di tipo 2, ma anche all’accumulo dei chili in eccesso».
• Stimola la fame: Consumare un piatto di riso in bianco oltre a essere poco gratificante per il palato, favorisce gli sbalzi dei livelli di zuccheri nel sangue nelle ore successive ai pasti che stimolano gli attacchi di fame improvvisi. «Gli zuccheri di cui è ricco il riso vengono assorbiti velocemente a livello intestinale e stimolano il senso di fame».

Come Rendere il Riso in Bianco Amico della Linea

Per rendere un piatto di riso in bianco alleato della dieta il consiglio è di prediligere il riso integrale. «Rispetto a quello raffinato è maggiormente ricco di fibre che danno sazietà e rallentano l’assorbimento dei carboidrati». Un altro trucco è lasciarlo raffreddare in frigorifero dopo la cottura e abbinarlo a un pinzimonio di verdure di stagione condite con dell’olio extravergine d’oliva. «Il raffreddamento migliora l’impatto sulla glicemia perché rallenta la trasformazione dell’amido in zuccheri e aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue».

Ma c’è di più. «Le fibre dei vegetali e gli acidi grassi essenziali dell’olio abbassano il carico glicemico del piatto perché rallentano lo svuotamento dello stomaco.

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Varietà di Riso e Loro Utilizzo

Il nome di battesimo del riso è Oryza Sativa e appartiene alla famiglia delle Graminacee. Il riso è un cereale conosciuto dall’antichità e alcuni sostengono che sia stato il primo cereale ad essere utilizzato, prima ancora del frumento. Riso basmati, riso nero, riso bianco classico, riso rosso, integral: i tipi di riso sono veramente tanti; soltanto in Italia se ne coltivano circa cento varietà, diverse per forma e dimensione dei chicchi, oltre che per fragranza e contenuto.

• Riso Basmati: è la qualità con meno grassi. Può essere usato per preparare primi piatti, ma anche al posto del pane. È molto profumato.
• Riso Rosso: è stato creato dall’uomo, mischiando varie tipologie di questo cereale ad un particolare lievito. Contiene al suo interno alte concentrazioni di sali minerali e polifenoli.
• Riso Bianco: uno dei più diffusi e allo stesso tempo amati, da utilizzare nelle cucine e pietanze appartenenti alle tradizioni di tutto il mondo. Oltre al suo sapore inconfondibile, offre, se assimilato, moltissimi benefici all’intestino. Proprio queste sostanze (assieme all’amido), aiutano l’intestino e varie parti del corpo.

Lavorazione del Riso

Per rendere il riso facilmente cucinabile occorre lavorarlo. Dopo la primissima fase di eliminazione della membrana più esterna, si esegue la sbramatura che priva il chicco del suo involucro, il chicco di riso è integrale, ancora molto ricco delle sue sostanze nutritive, tuttavia impegnativo da cucinare, per il lungo tempo necessario per la cottura. A questo punto viene sbiancato con una fresa che toglie gli ulteriori strati che circondano il chicco, e attraverso vari livelli di raffinatura, assume il caratteristico colore bianco; infine è lucidato e brillato così da diventare ancora più bianco e levigato. Esiste anche un riso parboiled, sottoposto ad un procedimento che rende il chicco più resistente alla cottura.

Conservazione e Utilizzo in Cucina

Dato che il riso possiede molte qualità benefiche anche in ambito di assorbimento, è bene conservarlo in luoghi asciutti. Il riso si può utilizzare in cucina in svariati modi, sia in preparazioni salate che dolci. La cucina tradizionale italiana lo predilige nelle varietà tipiche della nostra penisola soprattutto per primi piatti, come il famoso risotto, che assume centinaia di varianti a seconda degli ingredienti utilizzati.

5 Motivi per Mangiare il Riso

Il riso vanta una lunga tradizione e fa bene alla salute di adulti e bambini. Il riso è presente in molte diete ipocaloriche ed è consigliato spesso da nutrizionisti ed esperti per condurre uno stile di vita sano. Tuttavia, non è solo un valido alleato per mantenere la linea, ma apporta una serie di benefici al corpo umano da non sottovalutare per tutelare la salute e sentirsi bene.

1. Una fonte di carboidrati e proteine essenziali: Il riso fornisce all’organismo i carboidrati complessi che sono la fonte di energia principale per l’essere umano. Ci fanno sentire sazi, ma abbassano la glicemia. Un cibo adatto a tutti, adulti e bambini, ma anche a chi è intollerante al glutine. Nel riso è anche presente l’aminoacido lisina che rende le sue proteine di alto valore biologico tra i vari cereali.
2. Un toccasana naturale: Il riso si digerisce bene e in fretta grazie a un buon assorbimento intestinale dovuto alla presenza di glucidi e proteine. E favorisce la concentrazione di vitamina B, la cui permanenza nello stomaco di circa un’ora è molto inferiore agli altri cibi. Il riso aiuta a disintossicare l’organismo dalle scorie e ha proprietà antinfiammatorie che lo rendono perfetto per chi è convalescente perchè rafforza le difese immunitarie.
3. Bilancia la pressione e il colesterolo: Aiuta a bilanciare la pressione e il colesterolo per il contenuto di acidi grassi che permettono il controllo della colesterolemia.
4. La scelta degli sportivi: Ormai è diventata un'abitudine anche in Italia usare il riso bianco come contorno di pesce e carne. Spesso si opta per un piatto unico che comprende riso, verdure e un secondo a scelta come il pollo, prediletto dagli sportivi che in questo modo possono fare un pasto salutare, nutriente e leggero. In particolare le persone che si allenano continuativamente prediligono il riso basmati. Il riso è anche ricco di potassio, magnesio, ferro e fibre, elementi indispensabili per garantire le reazioni metaboliche del corpo, insieme agli enzimi. Fornisce circa 300 calorie ogni 100 grammi, ma bisogna tener conto che aumenta di peso durante la cottura poiché assorbe l’acqua.
5. È un alimento altamente digeribile: In quanto le dimensioni dei granelli di amido presenti nel chicco di riso sono inferiori a quelli degli altri cereali.

Tipologie e Metodi di Cottura

Esistono molte varietà di riso sul mercato italiano. Originario del Medio Oriente, questo ottimo alimento presenta chicchi diversi a seconda del tipo di coltivazione e della posizione delle piantagioni. Si può bollire in acqua salata, cucinare al vapore, nella pentola a pressione, in cottura pilaf o in padella per fare i risotti mantecati che richiedono più tempo e più attenzione.

C’è il riso nero o riso venere molto utilizzato per le insalate fredde, il riso integrale, il riso rosso o riso Ermes povero di grassi e ricco di fibre, il riso carnaroli con i chicchi lunghi che perde poco amido in cottura. Il riso padano è una varietà usata soprattutto per minestre e zuppe con una cottura di 13-15 minuti, mentre per i risotti mantecati si preferisce il riso arborio coltivato nel vercellese. Il riso vialone nano è adatto a qualsiasi ricetta con una cottura di 16-18 minuti, il riso Roma ha il chicco lungo semi affusolato con la capacità di assorbire gli ingredienti ed è consigliato per timballi e sformati e cuoce 17 minuti. Infine il riso Padano, medio e perlato con chicco semi tondo che cuoce 15 minuti ed è perfetto per minestre, ragù, zuppe e arancini.

Dal Dolce al Salato

Il riso si può cucinare in tanti modi grazie alla sua versatilità e al sapore delicato che si combina bene con vari alimenti. È adatto per ricette salate come supplì, insalata di riso, riso al forno, risotti gustosi e come contorno di piatti composti. Ma anche per ricette dolci come le frittelle di riso, la pastiera, la torta di riso e cioccolato e il riso al latte. In bianco, in insalate, risottato, impiegato come ripieno o come base di piatti fusion, il riso è parte integrante della nostra quotidianità e della nostra dieta.

Valori Nutrizionali del Riso

Tra gli alimenti più antichi e diffusi al mondo, costituisce la base dell’alimentazione per oltre la metà della popolazione globale, ma oltre a questo suo fondamentale ruolo, offre una vasta gamma di benefici nutrizionali che meritano di essere approfonditi. Il riso è costituito principalmente da carboidrati complessi, che rappresentano circa l’80% del suo peso a secco. Questi carboidrati sono una fonte primaria di energia, ideale per sostenere le attività quotidiane, dalla concentrazione mentale allo sforzo fisico. Oltre ai carboidrati, il riso contiene proteine, in una quantità che si aggira sul 7%: sebbene tale profilo proteico non sia completo come quello di altri alimenti di origine vegetale, può essere facilmente abbinato a legumi per ottenere un apporto di amminoacidi essenziali bilanciato.

Il contenuto di grassi nel riso è molto basso, il che lo rende un alimento leggero, ideale anche per chi segue diete ipolipidiche. È naturalmente privo di glutine, avendo una bassa componente di prolammine, il che fa sì che i peptidi del riso non riescano a formare il complesso proteico. Contiene invece parecchio amido, caratteristica che lo rende astringente e facilmente digeribile.

Inoltre, il riso è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui niacina, tiamina e riboflavina, essenziali per il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso e il benessere generale.

Indice Glicemico

L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Il riso, abbiamo detto, è costituito principalmente da carboidrati, ma è importante fare una distinzione: il riso bianco ha infatti un IG più elevato rispetto al riso integrale. Ciò significa che la prima tipologia provoca un aumento più rapido della glicemia. Per questo motivo, il riso integrale è spesso preferito da chi cerca di gestire i livelli di zucchero nel sangue, come le persone con diabete o coloro che seguono diete a basso indice glicemico.

Varietà di Riso

Esistono numerose varietà di riso, ognuna con caratteristiche nutrizionali uniche. Ecco alcune delle più comuni:

• Riso Arborio: Originario dell’Italia, l’Arborio è noto per i suoi chicchi grandi e perlati. Ha un alto contenuto di amilosio, che contribuisce alla sua consistenza cremosa ideale per risotti. Fornisce energia principalmente sotto forma di carboidrati complessi.
• Riso Basmati: Coltivato principalmente in India e Pakistan, il Basmati ha chicchi lunghi e sottili con un aroma distintivo. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà di riso bianco, rendendolo una scelta migliore per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue.
• Riso Nero (Venere): Il riso nero è ricco di antociani, potenti antiossidanti che conferiscono il caratteristico colore scuro. È una buona fonte di fibre, proteine e minerali come ferro e zinco.
• Riso Rosso: Questa varietà deve il suo colore alla presenza di antociani. Nella versione integrale, è ricco di fibre e ha proprietà antiossidanti. Alcune varietà sono particolarmente ricche di ferro e zinco.
• Riso Integrale: Mantenendo la crusca e il germe, il riso integrale conserva intatte le sue componenti, offrendo un profilo nutrizionale più ricco rispetto al riso bianco e raffinato. Si presenta come più ricco di fibre, toccasana per la salute intestinale, vitamine del gruppo B e minerali.

Il Riso: Un Alimento Fondamentale

Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.

E' ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.

Riso vs Pasta

La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.

Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali.

Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.

Lavorazione del Riso Integrale

Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.

Valori Nutrizionali Dettagliati

Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale.

Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento. Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.

Il Riso nelle Diete

Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.

Importanza del Riso Integrale

Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).

Preparazione del Riso in Bianco

Il riso in bianco può quindi essere interpretato mediante l'applicazione di varie ricette. Al termine della cottura, va scolato e mangiato, o fatto raffreddare (fase molto importante). Infatti, se lasciato a temperatura ambiente, il riso bollito presenta due inconvenienti: scuoce e si incolla. Ovviamente, utilizzando il riso bianco (che è costituito solo dall'endosperma amidaceo), questo tenderà sempre ad attaccarsi leggermente.

Nel frattempo, far bollire dell'acqua con l'alga e tuffare il riso cuocendo a fiamma moderata per circa 10' (con coperchio). Spegnere e lasciare il riso nella pentola per altri 10' senza rimuovere il coperchio. In una casseruola, si tosta il riso con burro, cipolla, cannella e chiodi di garofano. Poi, all'interno della stessa, va aggiunto del brodo o acqua bollente (proporzione brodo/riso 2,6:1). Il riso cotto in forno, invece, è ancora più semplice e sbrigativo.

Il riso pilaf e/o in forno, come il gohan, è un riso in bianco che funge perfettamente da accompagnamento per molte preparazioni (carne e pesce stufato, fritti ecc). L'errore più comune è quello di confondere il risotto in bianco con quello al parmigiano. Come anticipato, quest'ultimo risulta più strutturato e saporito. Il riso in bianco non contiene glutine o ingredienti derivati del latte, ragion per cui è concesso nel regime alimentare del celiaco e dell'intollerante al lattosio.

Riso come Alternativa alla Pasta

Il riso è un cereale antichissimo sempre più utilizzato negli ultimi anni in alternativa alla pasta, in parte per la diffusione delle diverse cucine orientali, di cui rappresenta la base, ed in parte per il timore che il glutine contenuto nel grano sia causa scatenante dei più disparati sintomi (rapporto causa-effetto non sempre reale).

Il riso però può essere un'alternativa alla pasta per variare l'alimentazione. Il riso e la pasta forniscono principalmente carboidrati, ma il tipo di carboidrato e la quantità possono variare. Il riso, specialmente il riso integrale, può contenere più fibre rispetto alla pasta tradizionale, soprattutto se è integrale. Ma nonostante il suo indice glicemico più elevato, il riso ha alcune caratteristiche che lo rendono preferibile alla pasta. Oltre ad essere più digeribile, è privo di glutine e ha un potere saziante più elevato di quello della pasta.

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