L'insalata di riso e il risotto sono piatti classici della cucina italiana, perfetti per ogni stagione. Ma come possiamo renderli light per inserirli senza problemi nella nostra dieta? Ecco alcuni consigli e ricette per gustare questi piatti in modo sano e leggero.
Insalata di Riso Light: Consigli e Regole
Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi?
«Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo».
A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
Le 4 Regole d'Oro per un'Insalata di Riso Light
- Più verdure, tagliate sottili: «Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
- Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto: «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
- Attenzione alla quantità: no ai bis: «Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
- Poco olio e qualche goccia di limone: «L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Quante Calorie ha l'Insalata di Riso?
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione. Tante o poche?
Leggi anche: Dieta del riso basmati: pro e contro
Risotto Light: Consigli e Ricette
Il risotto è un primo piatto versatile e amato. Ecco alcuni consigli per renderlo più leggero e adatto alla tua dieta:
- Risotto alla Zucca Light: Perfetto per Halloween o per una cena autunnale. Per renderlo light, non utilizzare il burro in fase di mantecatura, bensì solo un po’ di parmigiano e sostituire il Carnaroli classico con il riso integrale! È più leggero, più proteico e maggiormente ricco di fibre!
- Varianti di Risotto: Esistono molte varianti di risotto, come il risotto alle verdure, ai funghi, allo zafferano, alla parmigiana, al pomodoro, ai funghi porcini e al gorgonzola. Scegli ingredienti freschi e di stagione per un piatto sano e gustoso.
Riso al Forno: Una Ricetta Light e Sfiziosa
Oggi ti proponiamo una ricetta light che sa di casa: il riso al forno è un’idea golosa e salutare per tutti gli amanti del riso, provare per credere! Perfetto sia caldo e fumante, sia freddo o anche riscaldato. Sì, hai capito bene: si può realizzare anche con il riso già cotto del giorno prima. È ideale per tutte le occasioni: da una bella domenica in famiglia a un salva-cena dell’ultimo momento.
Con una golosa superficie croccante e un cuore morbido e filante, il riso al forno si scopre sfizioso e gustoso. Nella sua semplicità, risulta essere molto sostanzioso in un’unica portata.
Ingredienti per 4 Persone
- 320 g di riso per risotti oppure riso del giorno prima
- 750 ml di passata di pomodoro classica
- 350 g di mozzarella ben sgocciolata
- 4 cucchiai di grana
- Mezza cipolla
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale
- Basilico fresco
Preparazione del Riso al Forno
- Per prima cosa, ridurre in crema la cipolla con l’aiuto di un mixer. Soffriggere poi la crema di cipolla in una padella per 1 minuto circa.
- Aggiungere alla cipolla la passata di pomodoro e del basilico fresco. Lasciare cuocere il sugo a fuoco medio per 5-6 minuti circa e aggiungere il sale a piacere.
- Cuocere il riso in abbondante acqua bollente con sale per massimo 3 minuti. Scolarlo lasciandolo molto al dente, aggiungere la metà del sugo precedentemente preparato e mescolare.
- Fai raffreddare il composto per qualche minuto, aggiungi il formaggio e lascialo mantecare. Infine aggiungi altro basilico fresco a piacere e anche altro sugo di pomodoro. Mescola poi al riso la mozzarella tagliata finemente.
- Comporre in una pirofila da forno i vari strati preparati. Adagia prima un cucchiaio di salsa alla base, aggiungi sopra il riso e appiattisci per bene. Versa poi un cucchiaio di sugo stemperato con due cucchiai di acqua.
- Aggiungere in superficie la mozzarella messa da parte precedentemente e ridotta a dadini molto piccoli.
- Cuocere in forno a 180°C per circa 15-20 minuti. Alza poi la temperatura del forno a 200°C e lascia gratinare per ancora 10 minuti.
- Sforna la pirofila e servi.
Insalata di Riso Light: Uno Spunto Riflessivo
L’autonomia infatti è uno dei miei obiettivi anche durante i percorsi nutrizionali: un nutrizionista può mostrarvi i principi base della nutrizione, può guidarvi e supportarvi ma, come un genitore, sa che deve lavorare anche affinché voi diventiate autonomi. Per questo i percorsi nutrizionali sono studiati perché siano strutturati in maniera tale da fornirvi ad ogni incontro pillole di educazione nutrizionale.
Ne parlo spesso in studio ed è sicuramente chiaro a tutti che in questo periodo dell’anno le parole chiave sono: praticità e freschezza.
Leggi anche: Riso: calorie e valori nutrizionali
Con il caldo infatti è consigliabile non trascurare le proprie abitudini alimentari ma anzi implementarle in versione estiva!
- ❌ evita un consumo frequente di formaggi, insaccati e alimenti conservati in scatola
- ✅ varia gli abbinamenti sfruttando i vegetali estivi
- ❌non saltare i pasti principali e non sostituirli solo con frutta o gelato
- ✅ cucina la sera quando rinfresca così da avere sempre un pranzo gustoso e fresco
Come Preparare un’Insalata di Riso Light?
Come vogliamo che sia? Io direi: fresca, saziante, sfiziosa e quindi ricca di ingredienti diversi.
- Utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico. Ricorda inoltre che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!
- Per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero! Inoltre sono sempre quantitativamente pochi: se invece aggiungi un pugno a testa di verdure (anche di tipo diverso) vedrai che avrai saziato pancia e soprattutto occhi!
- Come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti: per esempio per un paio di persone potresti mettere un uovo, una confezione piccola di tonno, una confezione di feta e qualche fettina di prosciutto crudo dop. Potresti anche aggiungere dei legumi come ceci o lenticchie rosse! Nessuno ci pensa e i legumi in estate vengono decisamente trascurati…
- Per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio (potresti aggiungere e frullare un piccolissimo spicchio di aglio e un cetriolo o pomodorini). A me piace aggiungere in realtà del pesto (ho un basilico molto rigoglioso e una mamma che lo fa buonissimo!).
Riso Basmati: 10 Ricette Creative
Il riso basmati è un vero tesoro della cucina che merita di essere esplorato ben oltre le classiche preparazioni orientali. Queste 10 ricette ti accompagneranno nella scoperta di sapori sempre nuovi, perfetti per ogni stagione e occasione.
- Insalata con Tonno e Fave: La ricetta perfetta per un pranzo estivo leggero e nutriente. Una volta raffreddato, condisci il riso con tonno sgocciolato, fave e carote.
- Riso con Gamberetti e Zucchine: Un piatto elegante e raffinato, perfetto per una cena speciale. Sciogli lo zafferano in 2 cucchiai di acqua calda e versalo sul riso. Completata la cottura, scola il riso e saltalo in padella con olio, sale, zeste di limone e timo fresco.
Altre Idee per un Riso Light
- Insalata di Riso Integrale: Un primo piatto ricco di verdure estive, genuino e salutare.
- Insalata di Riso alla Greca: Un piatto estivo fresco e gustoso condito con verdure a crudo e feta, ideale anche per la spiaggia.
- Sformato di Riso in Padella: Un piatto filante e appetitoso da preparare con il riso avanzato.
- Riso Gratinato alle Verdure: Un gustoso e versatile primo piatto preparato principalmente con ingredienti di origine vegetale.
- Insalata di Riso Autunnale: Un piatto ottimo, perfetto da portare in ufficio.
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