Quante calorie ha il sushi? Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo. Il sushi è un piatto originario del Giappone, a base di riso, pesce, alghe, vegetali e uova; il termine "sushi" indica innumerevoli preparazioni a base di riso ma, al di fuori del suo luogo d'origine, il termine sushi viene spesso malinterpretato ed associato al pesce crudo o ad altre preparazioni giapponesi non assimilabili.
Il sushi è costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, può essere legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu; si tratta di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per ingredienti che per la tecnica di preparazione e le guarnizioni presenti nel piatto. Sono diversi tipi di sushi come: makizushi (pesce arrotolato), oshizushi (sushi pressato), nigirizushi (sushi modellato a mano), inarizushi (sushi ripieno), chirashizushi (sushi sparpagliato), narezushi, funazushi...
Calorie nei Diversi Tipi di Sushi
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
- Nigiri: Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto!
- Hosomaki: Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
- Temaki: Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
- Sushi Rolls: Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali.
Sashimi: Un'Alternativa Leggera
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese.
Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Nell’articolo troverai la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola.
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Tabella delle Calorie del Sashimi (per Porzione Standard)
| Tipo di Sashimi | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Salmone | 45 |
| Orata | [Informazione mancante, da aggiungere] |
| Tonno | [Informazione mancante, da aggiungere] |
| Branzino | [Informazione mancante, da aggiungere] |
| Spigola | [Informazione mancante, da aggiungere] |
Ingredienti Principali del Sushi: Valori Nutrizionali
Quantificare le caratteristiche nutrizionali del sushi non è un'impresa facile; come si può dedurre dal paragrafo precedente, il sushi rappresenta centinaia di combinazioni diverse tra loro, pertanto, descriverle singolarmente risulterebbe un'impresa certosina ed abbastanza priva di senso. Cercheremo invece di illustrare un quadro sufficientemente esaustivo degli ingredienti principali che (più frequentemente in Italia) vanno a costituire il sushi:
- Riso bianco (sushi-meshi): si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato secondo un processo particolare con l'aggiunta di sake (distillato di riso), kombu, zucchero e sale; le caratteristiche nutrizionali rimangono più o meno le stesse di qualsiasi riso bianco, pertanto, il sushi-meshi si caratterizza per un elevato apporto energetico derivante prevalentemente da Carboidrati complessi. Non ci sono informazioni sufficienti a fornire un quadro più dettagliato ma, per rigor di logica, questa fonte glucidica (vista l'associazione ad altri alimenti maggiormente proteici) dovrebbe vantare un indice glicemico moderato.
- Alga (nori): è un'alga coltivata e raccolta in Giappone; subisce un procedimento di raschiatura, pressatura ed essiccazione, per essere successivamente tostata e confezionata. Il nori è un alimento del quale si è discusso molto negli ultimi anni; si tratta di un'importante fonte proteica (con prevalenza dell'amminoacido arginina), vitaminica (vit. C, vit. A, vit. PP ed acido folico) e di iodio (I). Tuttavia, visto e considerato l'utilizzo che se ne fa nel nostro paese (pur considerandone l'assunzione regolare con il sushi), il relativo contributo nutrizionale è pressoché nullo. Il contenuto glucidico è moderato.
- Frittata (tamagoyaki): in alcune preparazioni viene impiegata una frittata "quadrata" al posto del nori; l'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero, pertanto si caratterizza per un discreto quantitativo proteico, una notevole percentuale di grassi saturi e di colesterolo, buone quantità di ferro, zolfo, vitamina A, biotina, vit. D, vit. E, vit. B2 e vit B12. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Pesce crudo (prodotti ittici): nel nostro paese, i pesci crudi maggiormente utilizzati per la preparazione del sushi sono: orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia, polpo cotto (a volte palamita e sgombro o lanzardo). Si tratta di ingredienti che mediamente si accomunano per l'apporto energetico moderato e buone quantità proteiche, un ridotto contenuto lipidico (eccezion fatta per la ventresca di tonno... ma utilizzata RARAMENTE) e (teoricamente) caratterizzato da una discreta percentuale di grassi polinsaturi. Le vitamine ed i minerali variano a seconda della specie, ma è possibile dire che gli elementi più significativamente presenti siano alcune vit. del complesso B e la vit. D; degni di nota anche gli apporti di vit. B12 e iodio. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Verdura, frutta ed ortaggi: prevalentemente rafano, avocado, cetrioli, prugne e pochi altri. Le quantità sono abbastanza ridotte ed il contributo nutrizionale preponderante è rappresentato dalla fibra (comunque insufficiente al raggiungimento delle razioni). L'avocado è un frutto altamente calorico a causa dell'apporto significativo di grassi, ma anche in questo caso il suo contributo non è sufficiente ad incidere sensibilmente sul bilancio nutrizionale del piatto (con le dovute differenze riferite alle preparazioni che ne contengono più della media).
- Carne rossa: è presente in porzioni analoghe a quelle del pesce, pertanto ridotte. Come quest'ultimo, fornisce una buona quantità di proteine e grassi saturi, alcune vit. del complesso B e più colesterolo rispetto ai prodotti ittici; degni di nota l'apporto di vit. B12 e quello di ferro. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Tofu: è un prodotto comunemente chiamato formaggio di soia; in effetti viene praticamente caseificato a partire dal latte di soia che, essendo un derivato leguminoso, vanta caratteristiche tutt'altro che paragonabili a quelle dei formaggi derivati dal latte animale. Il tofu è estremamente poco calorico rispetto ai comuni prodotti della caseificazione, inoltre, apporta una buona razione proteica accompagnata da un'altrettanto buon quantitativo lipidico, costituito prevalentemente da grassi insaturi ma assolutamente privo di colesterolo, al contrario ricco di lecitina (fosfolipide ad azione ipocolesterolemizzante). L'apporto di carboidrati è modesto ma comunque presente. Apporta buone quantità di calcio, potassio e ferro; l'apporto vitaminico è discreto per quel che concerne: vit. B1, vit. B2 e vit. PP.
- Condimenti: sono generalmente costituiti da salsa di soia, pasta di rafano verde (wasabi), zenzero sott'aceto (gari), shiso e vino dolce di riso (mirin). Non possiedono caratteristiche nutrizionali particolari da segnalare (viste le porzioni d'utilizzo tipiche dei condimenti) se non l'elevato apporto di sodio contenuto nella salsa di soia.
Il Sushi e la Dieta: Considerazioni
Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal. Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, in quanto il riso è sempre presente in buone quantità; si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali.
Il quantitativo vitaminico è buono ma NON completo, manca soprattutto la vit. C, mentre quello minerale pare abbastanza eterogeneo anche se, con queste porzioni di carne, pesce, uova e tofu, raggiungere i livelli raccomandati di calcio e ferro non è impresa facile. L'unico dettaglio degno di nota è la carenza di fibra alimentare ed in particolar modo di quella solubile. Non ci sono limitazioni nelle frequenze di consumo del sushi bensì delle raccomandazioni; è opportuno integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta ed ortaggi freschi ma soprattutto.... fare attenzione alle materie prime crude potenzialmente a rischio di parassiti del pesce (vedi articolo dedicato: pesce crudo - rischi e benefici del pesce crudo).
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Vuoi provare il sushi a casa? Cerchi alternative? Vi siete abbuffati all’ultima cena con gli amici? Sei agli inizi con la chetogenica?
👨⚕️💬 Alimento non compatibile con la dieta chetogenica. 👨⚕️💬 Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento.
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Riso Selenio per Sushi
Il riso Selenio utilizzato per questo prodotto appartiene al gruppo Originario. È la varietà di riso che, per il suo contenuto di amilosio, proteine, fibre e dolcezza, è preferita dai ristoratori della cucina giapponese.
La linea Sensei è una gamma di prodotti frutto di un’attentissima selezione nei metodi di coltivazione e in fase di lavorazione: il chicco piccolo e cristallino consente al riso Sensei di restare compatto durante la cottura in aceto e di essere considerato da tutti i più importanti operatori della cucina orientale e giapponese. I chicchi di questo riso si distinguono per il loro aspetto perlaceo e la grana corta e tonda.
Consigli Utili per la Cottura del Riso
- Unire una tazza di riso e un quarto di tazza di acqua in un tegame di misura media.
- Portare ad ebollizione: ridurre la fiamma e lasciare cuocere a fuoco basso con il coperchio per 20 minuti o fino ad esaurimento completo del liquido di cottura.
- Togliere dal fuoco: lasciare riposare coperto per 10 minuti prima di servire.
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