Quando pensiamo a seguire una dieta ci concentriamo sull’assunzione corretta di grassi, proteine e carboidrati, senza pensare a integrare correttamente i micronutrienti come vitamine e minerali, essenziali per la salute e che svolgono un’azione fondamentale se si vuole perdere peso. I minerali sono infatti degli straordinari acceleratori metabolici e la loro corretta assimilazione permette di ottenere più facilmente i risultati sperati.
Ma quali alimenti portare in tavola per seguire una dieta sana e sfruttare al meglio il potere dimagrante dei minerali? Ecco come fare il pieno di minerali:
I Minerali Chiave per il Metabolismo e la Perdita di Peso
Magnesio
Il magnesio è il principale minerale coinvolto nel metabolismo oltre che essere fondamentale per contrastare la fame nervosa tipica delle fluttuazioni ormonali. È possibile assumerlo quotidianamente aggiungendo alla propria dieta avena, orzo, frutta secca, fagioli, cacao amaro, semi di zucca e albicocche secche.
Potassio
Il potassio svolge un’importante azione depurativa, contrasta la ritenzione idrica e svolge un’azione antigonfiore. Lo si trova maggiormente in alimenti come grano saraceno, fagioli cannellini, soia, banane, rucola, finocchi, uvetta sultanina, prugne, datteri e albicocche secche.
Iodio
Lo iodio si trova nelle alghe, nel pesce (come il branzino) e nelle vongole. È un minerale importantissimo perché contribuisce all’attivazione del metabolismo e mantiene sana e attiva la tiroide.
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Silicio
Le fonti naturali di questo minerale, importante per la tonificazione dei tessuti, sono i funghi e l’equiseto (ottimo come tisana).
Calcio
Il calcio, oltre all’azione protettiva sulle ossa, svolge un ruolo fondamentale nella termogenesi, ovvero la capacità di produrre energia sciogliendo i grassi. Gli alimenti chiave, da non far mai mancare nella propria dieta, per l’assunzione quotidiana della giusta quantità di calcio sono yogurt e latticini (meglio se magri), quinoa, semi di sesamo, tempeh, daikon e broccoli.
Cromo
Il cromo è utilizzato dall’organismo per sintetizzare la GFT (Fattore di Tolleranza del Glucosio). Questa sostanza migliora l’azione dell’insulina e contrasta la tendenza degli zuccheri a trasformarsi in grasso addominale. Il problema è che lo si trova maggiormente in alimenti quali birra, formaggi e carne che poco si accostano ad un regime dietetico. È altresì contenuto in alcuni alimenti come frutta secca, in particolare le noci brasiliane, e i datteri ma in quantità non sufficienti.
Consigli per Ottenere il Massimo dei Minerali dalla Tua Dieta
- Bevande: A colazione è sempre preferibile bere tè, meglio se verde, o caffè d’orzo e più in generale non esagerare con l’assunzione di caffè. La caffeina infatti stimola, attraverso le urine, una maggiore dispersione di minerali.
- Sale: Non esagerare mai con il sale, l’eccesso di sodio infatti aumenta l’eliminazione di potassio e calcio (oltre a causare ipertensione e ritenzione idrica).
- Cereali: Preferisci cereali poco raffinati, il processo di raffinazione porta infatti all’eliminazione delle parti più esterne del seme che sono invece uno scrigno di minerali.
- Vino: I tannini, presenti nel vino, ostacolano l’assimilazione dei minerali.
Il Ruolo dei Micronutrienti nella Perdita di Peso
Per molti di noi, perdere peso in maniera sostenibile può essere difficile. Con tutte le diete che promettono risultati velocissimi e le famose fad diets sul mercato, può essere difficile capire da dove iniziare. La nostra alimentazione è ovviamente uno dei punti fondamentali, ma le vitamine e i sali minerali possono aiutare? Alcuni nutrienti essenziali giocano un ruolo più importante di quello che potresti pensare.
I micronutrienti (vitamine e sali minerali) rappresentano l’anello mancante nella perdita di peso. Il nostro corpo ha bisogno di questi nutrienti per trasformare il cibo in energia. È vero, puoi perdere peso creando un deficit di energia e cambiando i tuoi macros, ma per sostenere questo regime alimentare, hai bisogno delle vitamine. Questi nutrienti ti possono aiutare ritrovare le energie, a migliorare e stabilizzare il tuo umore e a mantenere capelli, pelle e unghie in condizioni perfette.
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Il Magnesio, lo Zinco e le Vitamine del Gruppo B sono fondamentali per permettere alle tue cellule di utilizzare i carboidrati e i grassi per produrre energia. Senza questi nutrienti, la tua perdita di grasso potenziale potrebbe risentirne. Inoltre, le vitamine e i sali minerali aiutano a supportare il nostro sistema immunitario e a combattere la fatica. Ciò significa che senza di essi è difficile che tu possa dare il massimo. In particolare, la Vitamina D3 è fondamentale per i livelli di energia.
Se non assumi abbastanza vitamine attraverso la tua alimentazione quotidiana, prova a usare un integratore.
Proteggere i Muscoli Durante la Perdita di Peso
Perdere peso non significa sempre perdere grasso. Quando perdiamo peso, anche la massa muscolare tende a diminuire. Tuttavia, quello che probabilmente vuoi perdere è il grasso corporeo - sia quello sottocutaneo (sotto alla pelle) che quello viscerale (attorno agli organi). Oltre alla diminuzione della massa muscolare, un altro effetto collaterale della perdita di peso è rappresentato dalla riduzione del ritmo metabolico. Questo influisce sulla nostra capacità di bruciare calorie.
L’assunzione di proteine in grandi quantità migliora il metabolismo, riduce l’appetito e influisce su diversi ormoni che regolano il peso. Ciò significa che mangiare molte proteine può ridurre la diminuzione di massa muscolare. Questo dovrebbe aiutare a mantenere il tuo ritmo metabolico alto mentre riduci il grasso corporeo.
Le proteine sono anche fondamentali per la riparazione muscolare, quindi se ti alleni spesso, dovresti aumentarne l’assunzione. Un integratore più aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di proteine assunte. Oltre alle nostre proteine in polvere più tradizionali, non ti dimenticare del collagene. Questa proteina fondamentale fornisce una struttura alla pelle e supporta la salute di articolazioni, ossa e arterie.
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L’Importanza dei Macronutrienti
I macronutrienti sono fondamentali per il nostro corpo - le proteine ne sono un esempio. I carboidrati e i grassi sono altri due macronutrienti. Puoi aumentare o diminuire questi tre componenti nel tuo piano di alimentazione in base ai tuoi obbiettivi relativi alla perdita di peso.
Per perdere peso, la regola generale è aumentare la proporzione di proteine magre, aumentare i grassi sani e selezionare accuratamente i tipi di carboidrati che mangiamo.
I carboidrati non dovrebbero essere trascurati perchè contengono fibre importantissime per il cuore, l’intestino, le funzioni muscolari e la salute ormonale. Inoltre ti permettono di sentirti più sazio più a lungo. Spesso prendiamo le decisioni più sbagliate in termini di cibo (e non solo) quando siamo super affamati. Se non riesci ad assumere abbastanza fibre attraverso la tua alimentazione, prova con degli integratori.
Integrazione e Sport: Reintegrare i Sali Minerali Persi
Durante il periodo estivo praticare sport all’aperto, sotto il sole o a temperature elevate, aumenta il rischio di disidratazione e la conseguente perdita di sali minerali. Il nostro corpo è per il 65% circa composto di acqua. La corretta idratazione dell’organismo è uno dei principi basilari del benessere fisico, tanto più se questo è sottoposto ad attività fisica e in proporzione al tempo e all’intensità dello sforzo.
Infatti, la disidratazione provoca una perdita di liquidi che in proporzione, secondo la perdita di peso corporeo, può causare alterazioni della performance, riduzione dell’efficienza muscolare, disturbi gastrointestinali e persino collasso circolatorio e infarto cardiaco.
La quantità d’acqua necessaria durante l’allenamento o la gara può raddoppiare o triplicare in ragione delle esigenze legate alla fatica, all’ambiente in cui ci si muove e alla sudorazione che ne deriva. È necessario per aiutare l’organismo a mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici.
Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e cloro, ma anche altri minerali, in quantità minore, quali potassio, magnesio e calcio. L’acqua ci aiuta a modulare la termogenesi e anche a reintegrare alcuni minerali in essa contenuti, in particolare le acque minerali ad alto residuo secco (cioè il contenuto salino totale dei minerali in forma ionica presenti).
È noto che gli sportivi utilizzano spesso bevande per il reintegro salino, una moda sopravvalutata in quanto un’equilibrata alimentazione apporta tutti i minerali di cui il nostro organismo necessita anche per gli sportivi. Il reintegro salino (rapido) diventa necessario in attività sportive della durata superiore a 4 ore, è quindi evidente che bere prodotti isotonici o ipotonici nella maggioranza dei casi non dà benefici né all’organismo né alla prestazione sportiva e pesa sul portafoglio. In ogni caso se si vogliono bere questi integratori di sali minerali è preferibile dissetarsi con quelle ipotoniche che si assimilano più velocemente ed evitano un accumulo di sali e un superlavoro dei reni. Anche in caso di forte sudorazione è meglio integrare i liquidi perduti con acque minerali non “leggere”.
Per evitare la disidratazione e la perdita di minerali non si deve cercare di ridurre la sudorazione evitando di bere acqua prima e durante la gara. La sudorazione è necessaria nella prestazione sportiva, più che in altre occasioni, perché mantenendo la temperatura corporea a livelli fisiologici, permette performance più efficaci.
Assumere bevande o integratori minerali prima, durante e dopo la gara, non migliora la performance e non aiuta ad evitare la formazione di acido lattico, anzi. I minerali in eccesso vengono smaltiti e costringono i reni ad un superlavoro che nel tempo può comprometterne la funzionalità.
Bere 2 litri di acqua al giorno e anche acqua minerale durante le gare. Bere anche se non si ha la sensazione di sete, specialmente dopo la gara. Coprirsi il minimo indispensabile. Evitare nel modo più assoluto indumenti che agevolino la sudorazione; si crede faccia perdere peso (grassi) invece si perde solo acqua e i chili persi si riacquistano quando si reintroducono liquidi.
Grana Padano DOP: Un Concentrato di Minerali e Nutrienti Essenziali
Le fonti maggiori di calcio sono fornite da latte e derivati, in particolare da formaggi duri e stagionati come il Grana Padano DOP che è un vero e proprio concentrato di latte (ne occorrono 1,5 litri per farne 100 grammi), ma con meno grassi del latte intero perché è parzialmente decremato durante la lavorazione che tra le altre cose elimina lo zucchero del latte rendendo il formaggio fruibile a chi è intollerante al lattosio. In questo formaggio permangono tutti i nutrienti del latte dai minerali essenziali (zinco, selenio, fosforo, sodio, ecc.) alle vitamine come la A e la B1, 2,3 e 6 che intervengono nel metabolismo cellulare per facilitare la produzione di energia. In particolare il formaggio offre una buona copertura dei fabbisogni giornalieri di vitamina A indispensabile per tante funzioni oltre che essere un efficace antiossidante e la B 12 fondamentale per la maturazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso centrale. Nel Grana Padano sono anche concentrate le proteine del latte ad alto valore biologico, utilissime agli sportivi per la riparazione delle cellule muscolari danneggiate e per fornire pronta energia.