La dieta chetogenica è un regime alimentare ricco di grassi, moderatamente proteico e molto povero di carboidrati. L'obiettivo principale è indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, dove utilizza i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati.
Ma quali sono gli alimenti chetogenici adatti a questo tipo di dieta? Ecco una guida agli alimenti che puoi mangiare, quelli da evitare e quelli da consumare con moderazione.
Alimenti Consentiti nella Dieta Chetogenica
Carne e Pollame
La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi minerali, tra cui potassio, selenio e zinco. La carne è una fonte di proteine magre ed è considerata un alimento base nella dieta chetogenica.
Pesce
Il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio; è anche ricco di proteine e privo di carboidrati. Salmone, sardine, sgombro, tonno e altri pesci grassi vantano alti livelli di grassi omega-3, che sono stati trovati per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all'insulina. Il consumo frequente di pesce è stato collegato a un ridotto rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale.
Uova
Le uova sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. Due uova contengono zero carboidrati e 12 grammi di proteine.
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Formaggio
Il formaggio ha zero carboidrati ed è ricco di grassi, il che lo rende perfetto per la dieta chetogenica. È anche ricco di proteine e calcio.
Yogurt e Ricotta
Lo yogurt e la ricotta sono ricchi di proteine e ricchi di calcio. 135 gr di yogurt greco semplice fornisce solo 5 grammi di carboidrati e 12 grammi di proteine. La stessa quantità di ricotta ha anche 5 grammi di carboidrati con 18 grammi di proteine.
Verdure Non Amidonacee
Le verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati, ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi dannosi per le cellule. Punta a verdure non amidacee con meno di 8 grammi di carboidrati netti per porzione. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre.
Grassi Sani
Scegli grassi salutari per il cuore come quelli contenuti nell’avocado, che sono ricchi di grassi monoinsaturi e potassio. La metà di un avocado medio contiene 9 grammi di carboidrati totali, 7 grammi dei quali sono fibre. L'olio d'oliva è ricco di acido oleico ed è associato a un minor rischio di malattie cardiache. L'olio di cocco è ricco di grassi saturi ma contiene trigliceridi a catena media (MCT), che possono aumentare la produzione di chetoni.
Frutta a Guscio e Semi
Frutta a guscio e semi sono ricchi di grassi sani polinsaturi e monoinsaturi, fibre e proteine. Sono anche molto poveri di carboidrati netti.
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Bacche
Le bacche sono ricche di antiossidanti che riducono l'infiammazione e proteggono dalle malattie. More, mirtilli, lamponi e fragole sono alimenti dieta chetogenica ideali.
Caffè e Tè
Il caffè e il tè semplici contengono zero grammi di carboidrati, grassi o proteine, quindi vanno bene per la dieta chetogenica. Gli studi dimostrano che il caffè riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Alimenti da Evitare o Limitare
In generale, dovresti rimanere sotto i 20-40 grammi di carboidrati al giorno. La quantità esatta necessaria per raggiungere la chetosi può variare da individuo a individuo, tuttavia, con prescrizioni di carboidrati che vanno da 10 a 60 grammi al giorno.
- Cereali, cracker, riso, pasta, pane e birra sono ricchi di carboidrati.
- Le verdure amidacee contengono carboidrati più digeribili rispetto alle fibre e dovrebbero essere limitate nella dieta chetogenica. Queste includono mais, patate, patate dolci e barbabietole.
- Il succo di frutta, naturale o no, è ricco di carboidrati a digestione rapida che aumentano la glicemia.
- Il latte è un'ottima fonte di calcio, potassio e diverse vitamine del gruppo B, ma una tazza ha 12 grammi di zucchero (lattosio).
- Fagioli e legumi sono ricchi di fibre e proteine e fanno parte di una dieta sana per il cuore, ma sono anche ricchi di carboidrati. Possono essere inclusi in piccole quantità in una dieta chetogenica.
Salsiccia Cotta: Un'Opzione Chetogenica?
La salsiccia alla brace è un alimento povero in carboidrati e può essere integrata nella dieta chetogenica. Tuttavia, è importante considerare che consumare questo alimento potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciato con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Sebbene le carni lavorate, come pancetta e salsiccia, siano consentite nella dieta chetogenica, non sono le migliori per il tuo cuore e possono aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro se ne mangi troppe.
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Esempio di Ricetta Chetogenica con Salsiccia: Cheto-Gyoza
Un esempio interessante di ricetta chetogenica che utilizza la salsiccia è il Cheto-Gyoza, una rivisitazione a basso contenuto di carboidrati dei ravioli giapponesi. Questa ricetta prevede l'utilizzo di salsiccia come ripieno, combinata con cavolo tritato, zenzero, aglio e salsa di soia. L'impasto è realizzato con uno sfarinato speciale e acqua bollente per ridurre al minimo i carboidrati.
Diabete Mellito di Tipo 2 e Dieta Chetogenica
La corretta alimentazione è alla base della terapia del diabete mellito di tipo 2, e ogni diabetico deve seguire scrupolosamente la dieta prescritta dal proprio medico specialista in diabetologia. Una dieta sana, varia ed equilibrata svolge un ruolo importantissimo nel trattamento del diabete.
I diabetici in terapia con insulina possono necessitare di dietoterapie individualizzate che, generalmente, vengono erogate dai Servizi di Dietetica e Nutrizione Clinica ospedalieri. È molto importante effettuare gli esami di controllo necessari per prevenire le complicanze a lungo termine.
Suddividere equamente nei tre pasti principali la quota totale di carboidrati complessi e scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura. Limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, etc., e quelli con un indice glicemico più alto, come melone e anguria. Privilegiare invece ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Consigli Aggiuntivi
- Leggi le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Rendere lo stile di vita più attivo e praticare attività fisica almeno tre volte a settimana.
- In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso, la regolarizzazione della circonferenza addominale e la riduzione della massa grassa.
Ricorda che non esiste una prescrizione valida per tutti ed è fondamentale lavorare con un nutrizionista esperto in dieta chetogenica per assicurarti di assumere i nutrienti essenziali mantenendo la chetosi.
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