Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, perché risponde alle tue esigenze specifiche ed è più facile da seguire. Ma come si crea una dieta personalizzata efficace? Quali principi base bisogna seguire? Ecco un esempio pratico e consigli utili per impostare le calorie e bilanciare i macronutrienti.
Come Creare una Dieta Personalizzata
Per stimolare e rendere sempre più efficiente il proprio metabolismo, bisogna per prima cosa affrontare un periodo di detossificazione. In pratica, fare una revisione di motore e ingranaggi liberandoli da tutto ciò che li ingolfa, esattamente come si fa con il tagliando delle automobili.
«Ho studiato una dieta settimanale di circa 1400 calorie giornaliere, ideale per depurare la matrice extracellulare (la “casa” in cui vivono le cellule) dalle tossine», dichiara la dottoressa Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in epigenetica presso il centro Cerva 16 di Milano. «Avere una matrice ripulita e libera da scorie significa ripristinare un substrato alcalino, il “terreno” perfetto in cui far vivere le cellule che si manterranno sane e performanti, regalando una marcia in più al metabolismo energetico. Al contrario, una matrice extracellulare “inquinata”, gonfia di tossine acide, finisce per indebolire la funzionalità organica e la stessa comunicazione tra cellula e cellula».
La dieta settimanale proposta, ideale per fare il pieno di energia (e perdere una media di 3 chili), prevede circa 100 g di carboidrati al giorno, l’uso di tisane che depurano il fegato, la preferenza accordata al pesce e alle carni bianche, un equilibrato apporto di legumi - le cui proteine sono meno acidificanti di quelle della carne rossa - e il trionfo di frutta e verdura fresca ad azione basificante: cetrioli, spinaci, datteri, limone e avocado». L’importante è bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.
«Inoltre, ho previsto per ogni pasto al massimo un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, da usare come condimento, mentre chi pratica sport dovrebbe assumere tre volte alla settimana, subito dopo l’attività fisica (la mattina o tardo pomeriggio), 30 grammi di proteine del siero del latte idrolizzate», prosegue la dottoressa Almondo. «A differenza di quelle contenute nei latticini, fortemente acidificanti, queste in polvere hanno un’azione basificante e aiutano ad aumentare e definire la massa muscolare.
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Esempio Pratico: Calcolo delle Calorie e Macro
Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso.
Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati.
Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane. Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando.
- Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio.
- Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg.
I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche.
Menu Settimanale Nutrizionista: Un Approccio Personalizzato
Molte persone chiedono se è possibile avere una dieta settimanale per poter organizzare la lista della spesa rispettando il piano alimentare creato sulle loro esigenze. L’idea è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza.
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Per regime alimentare corretto si intende, avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari. Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Una dieta equilibrata e sana può aiutare a mantenere un giusto peso corporeo, prevenire malattie croniche e migliorare la salute in generale. Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. In questo modo sarà più semplice soddisfare le esigenze nutrizionali dei singoli componenti della famiglia con minor sforzo e meno sprechi.
I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata. Adottare un menù settimanale nutrizionista consente di facilitare l’organizzazione, ridurre i costi delle materie prime e garantire una varietà di piatti gustosi e gourmet.
Regimi Alimentari per Definire il Menu Settimanale Nutrizionista
Analizziamo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Approfondiremo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, cosi da aiutarti ad avere una panoramica generale e comprendere perché il menù settimanale nutrizionista è il più adatto alle tue esigenze rispettando le tue preferenze alimentari.
Nota importante: Per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato. Gli esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze. Solo un nutrizionista sarà in grado di accompagnarti e consigliarti al meglio nel tuo percorso e creare un menu settimanale che ti permetta di raggiungere correttamente i tuoi obiettivi.
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Menu Settimanale Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri. Questo regime alimentare dunque, aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di gassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
Va sottolineato però che questo tipo di dieta non è adatta a tutti e va valutato assieme al professionista se è il regime nutrizionale più idoneo da seguire.
Consigli Utili per Seguire un Menu Settimanale Chetogenico
- Pianificare i pasti in anticipo.
- Leggere le etichette degli alimenti.
- Prediligere i grassi sani.
- Mangiare cibi ricchi di fibre.
- Bere molta acqua.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine.
- Fai attività fisica.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Vantaggi:
- Perdita di peso veloce.
- Controllo della glicemia.
- Miglioramento della salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali.
Svantaggi:
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”.
- Difficoltà a seguire la dieta a lungo termine.
- Possibili carenze nutrizionali.
- Effetti sulla funzione renale.
- Effetti sulla salute intestinale.
Menu Settimanale Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un menù settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso.
La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. In generale, la dieta mediterranea prevede un’assunzione di:
- 50-60% delle calorie sotto forma di carboidrati
- il 15-20% delle calorie sotto forma di proteine
- 25-35% delle calorie sotto forma di grassi.
Frequenza di Consumo degli Alimenti nella Dieta Mediterranea
- Frutta e Verdura: Almeno 5 porzioni al giorno.
- Cereali Integrali: Quotidiani.
- Legumi: Almeno 2-3 volte alla settimana.
- Pesce: Almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro.
- Carne Rossa: Limitata a 1-2 volte alla settimana, preferire carni bianche.
- Uova: 2-4 volte alla settimana.
- Prodotti Caseari: A basso contenuto di grassi, moderatamente.
- Frutta Secca: Quotidiana, con moderazione.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Mediterranea
Vantaggi:
- Riduzione del rischio malattie cardiovascolari.
- Migliore controllo del diabete.
- Migliore salute mentale.
- Migliore longevità.
Non sono stati forniti svantaggi specifici per la dieta mediterranea.
La Dieta Personalizzata: Un Vestito Su Misura
Una dieta è come un bel vestito: il fatto che ci piaccia non vuol dire che sia il più adatto a noi. È da questo assunto che bisogna partire quando si sceglie di seguire una dieta personalizzata, appositamente studiata per le nostre esigenze e i nostri obiettivi. A differenza delle diete standard, infatti, la dieta personalizzata è costruita in base alle caratteristiche specifiche del singolo individuo che desidera intraprendere un percorso ad hoc, studiato apposta per lui, consentendo di includere o escludere alcuni alimenti, a seconda delle necessità e delle abitudini della persona.
Per pianificare una dieta su misura equilibrata è quindi importante rivolgersi al dietologo o al nutrizionista di fiducia che, dopo aver eseguito una serie di esami e di analisi, saprà indicarvi la strada più corretta e giusta per voi.
Aspetti da Considerare Prima di Iniziare una Dieta Personalizzata
Per compilare una dieta idonea il dietologo avrà bisogno di alcune informazioni:
- Condizione fisiologica e patologica: È necessario fare un’anamnesi per conoscere lo stato di salute o l’eventuale presenza di malattie e disturbi.
- Abitudini alimentari ed eventuale presenza di allergie o intolleranze: Questa informazione è essenziale per escludere dal piano alimentare alcune molecole, come il glutine o il lattosio, che potrebbero creare disturbi, ma anche per scartare alimenti come carne e pesce in caso seguiste una dieta vegetariana o vegana.
- Attività motoria: Se praticate sport a livello agonistico il vostro piano alimentare sarà sicuramente differente rispetto a quello di chi ha uno stile di vita più sedentario.
- Metabolismo basale: Questo è un valore fondamentale che indica la quantità di energia impiegata nei processi biologici indispensabili alla vita e varia da persona a persona. Più il metabolismo basale è alto, più calorie si consumano nel corso della giornata.
- Stile di vita e abitudini: Tutte le vostre comuni attività e abitudini quotidiane incidono sul piano alimentare che il nutrizionista elaborerà per voi.
- Situazioni particolari: Il diverso stato fisiologico impone un’accurata valutazione come l’allattamento, la gravidanza, la menopausa etc.
- Alimenti preferiti: Includere nella dieta alimenti cui non si riesce a rinunciare riduce i rischi di una ricaduta “da abbuffata”.
Il professionista al quale vi rivolgerete dovrà, inoltre, raccogliere i parametri antropometrici: altezza, peso e misura delle circonferenze, sarà importante conoscere l’età e vi interrogherà sull’obiettivo che desiderate raggiungere, fornendovi aspettative reali e concrete.
Esami Utili per una Dieta Personalizzata
Inoltre, per proporvi una dieta personalizzata ideale, il dietologo vi sottoporrà ad alcuni esami. Vediamo insieme i principali.
- Esami ematochimici: Finalizzati a stabilire la vostra situazione clinica, ovvero le condizioni fisiologiche e patologiche e, sono quindi necessari per l’elaborazione di un piano alimentare specifico.
- Esame della Bioimpedenziometria: È un esame bioelettrico, non invasivo, eseguito per rilevare la composizione corporea. Serve per quantificare la massa magra, la massa grassa e la massa muscolare e consente di riscontrare se il paziente è affetto da ritenzione idrica. Questo esame permette inoltre, di verificare gli effetti della dieta e di un’eventuale attività fisica sulla composizione corporea.
- Esame dell’Adipometria: Questo esame consiste nella misurazione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo e della quantità di massa muscolare. È eseguito tramite un ecografo, chiamato adipometro, ed è una pratica nuova che si propone come alternativa alla plicometria, metodologia che può però risentire dell’errore umano.
Consigli Aggiuntivi
- Calcola le calorie: Una regola da rispettare è garantire il corretto apporto giornaliero di carboidrati, proteine e grassi.
- Grassi: È meglio tenerli intorno a 0,9 grammi/kg/dì, ma attenzione alla tipologia di grassi consumati. Privilegiamo acidi grassi monoinsaturi. Non dimentichiamo che anche una certa grammatura di acidi grassi saturi e polinsaturi sono fondamentali.
- Frutta e Verdura: Sono alimenti a bassa densità calorica, ossia forniscono poche calorie per peso e volume, il che le rende ideali per chi desidera mantenere un peso sano. Questi alimenti sono anche una fonte eccellente di vitamine e minerali.
- Acqua: Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno (circa 6-8 bicchieri), anche tra i pasti, per mantenere una buona idratazione.
Esempio di Pianificazione Settimanale
Per una dieta settimanale personalizzata, considera di variare gli alimenti e di adattare le porzioni in base alle tue esigenze caloriche e ai tuoi obiettivi. Utilizza app per monitorare l'introito calorico e non esitare a consultare un professionista per un piano su misura.
Ecco una tabella che riassume le principali raccomandazioni:
| Macronutriente | Percentuale Calorie (Dieta Mediterranea) | Grammi/kg (Proteine) | Consigli |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 50-60% | Minimo 1g/kg | Preferire cereali integrali |
| Proteine | 15-20% | 1.2-1.7g/kg (Chetogenica) | Varie fonti (pesce, carne bianca, legumi) |
| Grassi | 25-35% | 0.9g/kg | Preferire grassi monoinsaturi |
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