Saltare i pasti è una pratica diffusa, ma è davvero una strategia efficace per la perdita di peso o può avere conseguenze negative sulla salute? Questo articolo esplora i pro e i contro di saltare i pasti, analizzando gli effetti sul metabolismo, l'energia e le abitudini alimentari.
Saltare i Pasti: Fa Bene o Male?
Prima di tutto, è importante chiarire un concetto fondamentale: è sempre meglio non saltare i pasti. Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo.
Perché è Sbagliato Saltare i Pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena.
- Aumento della massa grassa: Saltare i pasti favorisce l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra.
- Senso di fame alterato: La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa.
- Aumento del cortisolo: Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri.
- Rallentamento del metabolismo: Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti.
- Perdita di massa muscolare: Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
- Carenza di energia e concentrazione: Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente.
- Rischio di disidratazione: Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
- Aumento del rischio di malattie: Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche.
- Abitudini alimentari sbagliate: Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate.
Saltare i Pasti: Un Inganno per la Perdita di Peso
Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento, saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa. A colazione un caffè e via, un’insalatina poco condita a pranzo, mangiare solo a cena , etc.: tutti questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma spesso si tratta solo di acqua e massa magra , non di grasso . Il dimagrimento dura comunque poco perché il metabolismo si adatta alle ristrettezze caloriche cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1000 calorie al giorno si perderà pochissimo grasso e si avrà molta fame .
Carenza di Calorie e Nutrienti
Quando non consumiamo un pasto il nostro corpo reagisce manifestando un fisiologico calo di glucosio (zucchero nel sangue) , che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti: da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo , in particolare di carboidrati , proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali; dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo .
Leggi anche: Saltare il pranzo: una scelta alimentare da valutare.
Quale Pasto è Meglio Saltare?
Ma quando si decide di adottare questo approccio la domanda sorge spontanea: quale pasto è meglio saltare? La risposta non è universale e dipende in gran parte dalle abitudini personali e dalle inclinazioni individuali.
Colazione o Cena?
Questo approccio comporta il digiuno dalla sera precedente fino a mezzogiorno del giorno successivo, permettendo di mangiare indicativamente dalle 12:00 alle 20:00. Saltare la cena, digiunando indicativamente dalle 16:00 fino alle 8:00 del giorno successivo, è meno comune, ma ha i suoi benefici e soprattutto forse un razionale preferibile dal punto di vista della cronobiologia. Mangiare tardi la sera può interferire con il sonno. La scelta tra saltare la colazione o la cena dovrebbe essere funzionale alle tue abitudini quotidiane e alle inclinazioni personali. Considera i tuoi impegni sociali e lavorativi.
Il Digiuno Intermittente
Il digiuno prolungato non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita. Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16.
Effetti sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Cosa Fare per Dimagrire?
Per ottenere un corretto e duraturo calo di peso occorre innanzitutto adottare un’alimentazione equilibrata , completa di tutti i macro e micronutrienti e facile da seguire, con pasti previsti ogni tre-quattro ore.
Leggi anche: Saltare la colazione: impatto metabolico
Conclusione
Saltare i pasti non è una strategia sostenibile o salutare per la perdita di peso a lungo termine. È importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari per mantenere un metabolismo sano e attivo.
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