Saltare la corda è un'ottima disciplina alleata alla salute e alla forma fisica. Spesso associato al pugilato, è un’attività che aumenta il consumo calorico e favorisce la perdita di peso. Ma puoi dimagrire per davvero saltando la corda per pochi minuti ogni giorno?
Con pochissimi euro hai un attrezzo che puoi portare e trasportare ovunque. Un programma di salto con corda ti dà la possibilità di tonificarti abbastanza velocemente senza aumentare il volume muscolare. E’ ottimo per chi ha le gambe grosse e vuole rassodare i glutei. In caso di sovrappeso o problemi articolari, è un’attività che può risultare difficoltosa e impegnativa.
I Benefici del Salto con la Corda
Saltare la corda è un esercizio completo che apporta numerosi benefici. Innanzitutto, è un’attività cardiovascolare intensa che migliora la resistenza e la capacità aerobica. Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna. Saltare la corda poi potenzia la velocità e l’agilità. L’allenamento con la corda richiede anche concentrazione e precisione, quindi perfino le capacità cognitive ne traggono beneficio. Allenare la coordinazione occhio-mano e la capacità di mantenere un ritmo costante, infatti, sostiene una mente più attenta e reattiva. Attraverso una pratica costante si migliora giorno dopo giorno. Infine, è una forma di meditazione attiva, poiché consente una connessione profonda con sé stessi attraverso il ritmo del movimento. Cosa si può chiedere di più?
Non solo, è un efficace allenamento di resistenza e forza che coinvolge tutto il corpo, migliora la condizione fisica generale, ma anche la velocità, la forza muscolare e il senso del ritmo. Per eseguire le sequenze di salti senza incertezze e senza inciampare sulla corda, infatti, serve attenzione e reattività.
Il salto con la corda è un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari, sia della parte superiore che inferiore del corpo.
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A cosa fa bene il salto con la corda?
- Migliora la salute cardiovascolare: Saltare la corda è un esercizio aerobico eccellente che stimola il cuore e migliora la resistenza.
- Brucia calorie velocemente: Bastano 10 minuti di salto della corda a ritmo moderato per ottenere gli stessi benefici di 30 minuti di jogging.
- Tonifica i muscoli: Ogni salto coinvolge gambe, glutei, braccia e addominali, così da tonificare il corpo.
- Migliora la coordinazione: Devi sempre mantenere un ritmo costante e sincronizzare il movimento delle mani e dei piedi. Questo migliora la tua coordinazione e l’agilità mentale.
- Puoi farlo ovunque: Con una corda leggera e poco spazio, puoi allenarti ovunque: in casa, al parco o persino durante la pausa al lavoro.
Come Iniziare ad Allenarsi con la Corda
Iniziare è semplice, ma è importante seguire alcune regole per evitare infortuni e migliorare la performance. Soprattutto, se vuoi imparare come saltare la corda per dimagrire e non solo per divertimento, ti serve l’attrezzatura adatta: devi indossare scarpe che possano ammortizzare l’impatto con il suolo a carico delle articolazioni e allenarti su una superficie piana.
Per saltare con la corda bisogna scegliere una corda di vinile o acciaio rivestito, un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe fitness per ammortizzare e proteggere le articolazioni. Per saltare in modo corretto è molto importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio, mentre Il bacino e la schiena devono rimanere fermi. Può sembrare semplice e intuitivo ma esercitarsi aiuta ad acquisire diverse capacità come la coordinazione necessaria per saltare.
Come Scegliere la Corda Giusta
Per saltare comodamente e senza farsi male o inciampare serve una corda proporzionata alla tua altezza. Ecco alcuni consigli:
- Lunghezza: Aggiungi 91 centimetri alla tua altezza e ottieni la lunghezza della corda adatta a te. Per avere la conferma che la lunghezza è corretta, fermala a terra facendola passare sotto un solo piede e unisci le estremità davanti a te, all’altezza del petto. Schiaccia con il palmo della mano gli estremi della corda (escluse le impugnature) contro il tuo petto, devono arrivare all’altezza del tuo sterno.
- Materiale: Le corde in plastica o con il rivestimento PVC sono ideali per i principianti. Per chi invece si allena a saltare la corda non solo per dimagrire ma anche per modellare la muscolatura, ci sono corde più performanti in alluminio con impugnature ergonomiche e cuscinetti girevoli che facilitano le rotazioni per i doppi salti veloci.
- Manici ergonomici: Assicurati che siano comodi e con una buona presa.
Tecniche di Base per il Salto con la Corda
Se sei un principiante, prima di avventurarti nei virtuosismi dei più esperti, impara le basi per saltare la corda in modo corretto. Quindi, piega leggermente le ginocchia e atterra sulle punte dei piedi. Impara a fare girare la corda con i polsi vicini ai fianchi, e non con le braccia alte. Devi disegnare nell’aria piccoli cerchi controllati e adeguare il tuo respiro per avere una maggiore resistenza.
Programma di Allenamento di 8 Settimane
Ecco un programma di salto con la corda che ti farà ritrovare la forma in 8 settimane. E’ un allenamento progressivo quindi l’intensità aumenta man mano che vai avanti col programma. Anche se pensi di essere in un‘ottima condizione fisica, il primo giorno non superare i 5 minuti di esercizio, in modo da non avere indolenzimenti il giorno dopo!
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La durata dello sforzo è di 3 minuti per il salto alla corda e 30 secondi per ogni esercizio di tonificazione (sempre intervallati da 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro). Una volta completato il circuito, fai 5 minuti di stretching e poi ripetilo con l’altra gamba.
I 4 esercizi di tonificazione proposti nel circuito sono tutti asimmetrici.
- Affondi con Ginocchio al Petto: Partenza in piedi, gambe parallele, piedi leggermente aperti, peso del corpo al centro. Fai un passo indietro con la gamba sinistra piegando la gamba destra a 90 gradi e portando leggermente il busto in avanti. Spingendo con la gamba destra, torna in posizione eretta e porta il ginocchio sinistro al petto, toccandolo con la mano opposta. E’ importante non scendere troppo con il corpo per non creare un disequilibrio frontale o laterale. Importante: inclina leggermente il busto in avanti nella flessione per non sovraccaricare la gamba d’appoggio. Ripetizioni: 3 minuti.
- Ponte Glutei a una Gamba: Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, le braccia aperte verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione in alto). Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e solleva il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Scendi lentamente fino a tornare nella posizione di partenza. In questo esercizio, la spinta verticale si fa con la pianta del piede e con la contrazione dei glutei ma anche dei muscoli ischio-crurali. Si ultima con un’estensione dorsale e un allineamento della gamba flessa e della schiena. L’altra gamba sopraelevata deve rimanere tesa. Il corpo deve essere dritto come una tavola. Importante: il tempo di pausa tra una salita e l’altra è breve, se hai difficoltà a proseguire la serie puoi regolare la salita nelle ripetizioni successive. Ripetizioni: 3 minuti.
- Fire Hydrant: Esercizio chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Per un’esecuzione corretta, è fondamentale riuscire ad alzare la gamba piegata senza ruotare il busto né il fianco. Importante: non contrarre le spalle e mantieni lo sguardo rivolto verso il basso. Ripetizioni: 3 minuti.
- Slanci Laterali Gamba Tesa: Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. In questo esercizio intervengono solo il gluteo medio e grande, per questo è inutile e anche pericoloso alzare troppo la gamba. Importante: la mano piegata a terra aiuta a stabilizzare il corpo in posizione laterale. E’ importante appoggiare bene la testa per non sollecitare le cervicali. Puoi posizionare un cuscino sotto il corpo, se ti aiuta nell’esecuzione.
Esempi di Allenamenti con la Corda
Allenamento HIIT
Che tu ci creda o no, una corda per saltare può aiutarti a scolpire gli addominali. Incorporando il movimento con il tuo core, questa routine HIIT garantisce un allenamento efficace per bruciare i grassi.
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Mountain climbers per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Plank per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripetere due o tre volte
Circuito da 12 Minuti
Questa è un allenamento semplice, si tratta di fare in 12 minuti quante più serie possibile di 4 esercizi alla massima velocità, senza fermarsi tra uno e l’altro. Vanno eseguiti in modo corretto per evitare di farsi del male. Gli esercizi:
- 40 salti con la corda
- 30 squat senza pesi
- Squat a muro per 20 secondi (appoggiate la schiena contro il muro e abbassatevi fino a quando le cosce non arrivano a essere parallele al pavimento con un angolo di 90 gradi)
- 10 flessioni
The Annie
Questa routine di allenamento è stata creata da Ben Smith, detentore nel 2015 del titolo Fittest Man on Earth, l’uomo più in forma del mondo. Si tratta di alternare set di doppi salti sotto la corda (questo significa che la corda deve passare sotto i piedi due volte per ogni salto) con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10.
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L'idea è quella di lavorare sul proprio core, il «nucleo del corpo» ovvero la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino, insieme al cardio dei salti. Si può cercare di alzare il grado di difficoltà alternando i tipi di salto: con un piede, due e altro secondo il proprio estro.
Salti Doppi a Piramide
Questo allenamento consiste nel fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto. È necessario aumentare i salti partendo da 5, fino a farne 50. La sequenza può progredire da 5, 10, 15 e così via e poi tornare indietro da 45, 40, 35 fino a tornare a 5, facendo sempre tre burpees con salto tra un set e l'altro. Ogni volta che ci si ferma prima della fine di un set con la corda o i tre burpees, vanno fatte cinque flessioni.
L’Allenamento HIIT del Combattente
Combina i movimenti di boxe con la corda per saltare per un allenamento HIIT completo che brucia calorie. Ancora una volta, il numero di ripetizioni dipende da te. Quando sei pronto per testare i tuoi limiti, guarda quante ripetizioni riesci a fare.
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta fuori passo per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con incroci per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Riposa un minuto
Circuito Addominali con la Corda
L’abbinamento addominali e salto della corda può portare al massimo del rendimento il tuo allenamento cardio. Parliamo sempre di un allenamento a circuito di medio/alta intensità durante il quale si alterna il salto della corda a un esercizio per il core.
Riscaldamento
- 20 saltelli sul posto a piedi uniti
- 30 secondi corsa sul posto a ginocchia alte (skip)
- 30 secondi jumping jack
Allenamento a circuito da ripetere 4/5 volte
- 30 secondi ritmo blando corda. Piedi uniti.
- 30 secondi di plank a terra.
- 30 secondi ritmo medio corda. Piedi uniti
- 15 crunch inversi
- 30 secondi ritmo elevato corda. Passo alternato.
- 15 crunch obliqui
- 30 secondi mountain climber
- 3 minuti di pausa
Massima Intensità
Ecco un circuito fullbody dedicato a chi si allena regolarmente e ha buona manualità con la corda dato che sono richiesti i double under, ovvero in un solo salto bisogna far passare due volte la corda sotto i piedi e poi una sbarra per trazioni.
Riscaldamento
- 5 minuti ritmo blando corda. Tecnica libera.
- 10 piegamenti a terra.
- 20 sit up.
- 30 squat.
- 30’’ plank
Allenamento a circuito senza pausa
- 1 minuto corda.
Controindicazioni
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia. Le persone con problemi alle ginocchia potrebbero dover evitare o limitare il salto con la corda per evitare un aggravamento dei sintomi.
- Problemi alla schiena: alcune persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o dolore cronico, potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi.
- Problemi cardiaci: poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
Tipi di Salto della Corda
Forse saprai che esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni di salto della corda che vorrai provare appena prenderai confidenza con il salto singolo, il tipo più comune di salto della corda, in cui si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro, che è comunque già un ottimo esercizio cardiovascolare di base che aiuta a migliorare la resistenza e la coordinazione.
- Doppio salto: in questo tipo di salto, si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto. Il doppio salto richiede maggiore coordinazione e tempismo rispetto al salto singolo ed è un modo efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento.
- Cross-over: Durante il cross-over, il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro. Questo tipo di salto richiede precisione e coordinazione e coinvolge maggiormente i muscoli delle gambe e del core.
- Running in place: In questo tipo di salto, si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda. Questo è un esercizio ad alto impatto che aiuta a bruciare calorie e a migliorare la resistenza.
- Jumping jacks: Questo movimento coinvolge l'apertura e la chiusura delle gambe mentre si passa sopra la corda, simile al movimento di jumping jacks. È un ottimo esercizio per coinvolgere i muscoli delle gambe e bruciare calorie.
- Alternating foot step: In questo tipo di salto, si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda, passando da un piede all'altro ad ogni salto. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione e la velocità dei piedi.
- Scissor jump: Durante questo movimento, si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe e del core in modo più dinamico.