La corsa sul posto e il salto con la corda sono esercizi efficaci e versatili che possono essere integrati nella tua routine di allenamento quotidiana. Entrambi offrono numerosi benefici per la salute e possono aiutarti a bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare e tonificare i muscoli.
Corsa sul Posto: Un Esercizio Sottovalutato
La corsa sul posto è uno degli esercizi più utilizzati nella fase di riscaldamento, eseguita prima di iniziare l'allenamento vero e proprio per preparare i muscoli. Si tratta di un'attività che potrebbe avere una grande efficacia anche se praticata in maniera a sé stante, magari alternando diverse varianti.
Correre sul posto non offre gli stessi benefici della corsa classica poiché prevede l'utilizzo di muscoli diversi e l'esecuzione di altri movimenti. Tuttavia, i vantaggi sono comunque numerosi. Per esempio, potrebbe essere la soluzione migliore se le condizioni climatiche non sono favorevoli, se si è in viaggio, se si è bloccati in aeroporto o al lavoro.
La corsa sul posto è un esercizio aerobico relativamente semplice, che richiede di muovere e contrarre costantemente i muscoli di tutto il corpo, migliorando la forza muscolare, la stabilità e la flessibilità. Le braccia oscillano avanti e indietro, l'appoggio del piede dovrebbe avvenire il più possibile con la parte mediale, evitando di atterrare sul tallone.
Come Integrare la Corsa sul Posto nel Tuo Allenamento
Si può passare alla fase centrale del workout, cominciando con un ritmo lento e aumentandolo progressivamente, muovendo i piedi più velocemente. Si può impostare un allenamento a intervalli, prevedendo una sequenza di esercizi diversi, abbinando la corsa ad altri tipi di esercizio, per esempio cardio o di tonificazione. In ogni caso, si consiglia di iniziare con un intervallo di 10 minuti, seguito da un periodo di riposo. Poi si può aumentare gradualmente la durata e l'intensità di ogni intervallo e magari accorciare il periodo di riposo.
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È importante costruire la propria routine lentamente e assicurarsi di assumere la posizione corretta. In particolare, può causare dolore a fianchi, stinchi e caviglie.
Rallenta, non fermarti. È preferibile ridurre l’intensità della corsa piuttosto che interromperla bruscamente e rinunciare ai benefici che ne trarrai in seguito. I quindici minuti di attività sono un ottimo traguardo, ma al tempo stesso possono rivelarsi un punto di partenza. Correre sul posto per tonificare significa anche superare di un po’ la soglia gradualmente. Meglio procedere a passi piccolissimi.
La fine dell’allenamento dovrebbe coincidere con lo stretching, momento in cui le fibre muscolari vengono allungate e ringraziano per la sensazione di beatitudine che provoca il rilascio delle tensioni e sollecitazioni.
Calorie Bruciate con la Corsa sul Posto
Quante calorie si bruciano con la corsa sul posto? Diciamo che la corsa da fermo praticata a un buon ritmo per circa dieci minuti può arrivare a farti bruciare tra le 90 e le 100 calorie.
Salto con la Corda: Un Allenamento Completo e Divertente
Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. Il jump rope è un esercizio cardio molto intenso, praticato come riscaldamento non solo nella boxe. Come intensità si può considerare alla stregua di una corsa e dello step, ma, se praticato assiduamente, può risultare anche più efficace e completo e dare risultati migliori in tempi brevi.
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Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Sono tanti in 60 secondi, ma non è impossibile, il che rende questo esercizio un punto fermo per molti atleti.
Il salto della corda si usa dunque per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo in palestra. Esistono varie tecniche di salto con la corda e, in particolare, ce ne sono alcune che aiutano tutto il corpo a lavorare e a bruciare più calorie di quante se ne possano bruciare facendo jogging per 30 minuti. Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli. Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.
Controindicazioni del Salto con la Corda
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia.
- Problemi alla schiena: alcune persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o dolore cronico, potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi.
- Problemi cardiaci: poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
Tipi di Salto della Corda
Esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni:
- Salto singolo: si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro.
- Doppio salto: si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto.
- Cross-over: il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro.
- Running in place: si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda.
- Jumping jacks: si apre e si chiude le gambe mentre si passa sopra la corda, simile al movimento di jumping jacks.
- Alternating foot step: si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda, passando da un piede all'altro ad ogni salto.
- Scissor jump: si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda.
Circuiti di Allenamento con la Corda
Ecco alcuni circuiti da provare per un allenamento vario ed efficace con la corda:
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- L’allenamento HIIT:
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Mountain climbers per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Plank per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripetere due o tre volte
- Circuito da 12 minuti: fare in 12 minuti quante più serie possibile di 4 esercizi alla massima velocità, senza fermarsi tra uno e l’altro.
- 40 saldi con la corda
- 30 squat senza pesi
- Squat a muro per 20 secondi
- 10 flessioni
I Jumping Jacks: Un Esercizio Semplice ed Efficace
Anche se i classici jumping jack si eseguono in posizione eretta, durante il salto il ginocchio viene leggermente piegato, facendo lavorare intensamente il muscolo della coscia. In linea di massima, una persona di 70 kg brucia in media 50 kcal ogni 5 minuti, per un totale di 600 kcal all’ora. i jumping jacks sono un buon esercizio da inserire nel tuo allenamento, sia come riscaldamento che nei tuoi circuiti per bruciare più calorie.
Molti si chiedono quale sia la quantità di calorie bruciate eseguendo 100 jumping jacks. La risposta ovviamente dipende da tanti fattori, in primis il tuo peso corporeo e l’intensità con cui esegui l’esercizio. In linea puramente generale, si stima che 100 jumping jacks brucino più o meno 20-30 calorie, quindi non tantissimo.
Varianti dei Jumping Jacks:
- JJ con affondi: fai un salto e, quando le gambe si allargano, esegui un affondo laterale con una gamba.
- JJ con gambe al petto: durante il salto porta le ginocchia al petto, coinvolgendo maggiormente gli addominali.
- JJ con salto di lato o all’indietro: durante il salto spostati lateralmente, eseguendo un salto da un lato all’altro.
- JJ con ginocchia al gomito: durante il salto porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro e poi il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
Consigli per l'Efficacia del Salto con la Corda
Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile.
La superficie di allenamento è molto importante. È sconsigliabile saltare la corda su moquette o erba; cemento o asfalto, anche se prediletti da molti, sono considerati troppo duri.
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco.
Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda.
Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento.
Il primo obbiettivo di un saltatore della corda alle prime armi, dopo aver appreso la tecnica corretta, dev'essere di completare almeno 10' ininterrotti di esecuzione - gli intoppi della corda sono ammessi solo se non aumentano troppo proporzionalmente all'affaticamento generale, e se non si ripetono in maniera ravvicinata. Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC). La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo.
Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'.
Tabella Comparativa: Calorie Bruciate
Ecco una tabella comparativa delle calorie bruciate con diversi tipi di esercizi:
| Esercizio | Calorie Bruciate (30 minuti) |
|---|---|
| Corsa sul Posto (ritmo moderato) | Circa 300 |
| Salto con la Corda (ritmo moderato) | Circa 330 - 495 |
| Jumping Jacks (ritmo moderato) | Circa 300 |
Nota: Le calorie bruciate sono stime e variano in base al peso corporeo, all'intensità e ad altri fattori individuali.