L'allenamento con i salti è un metodo efficace per mantenersi in forma, bruciare calorie e tonificare i muscoli. Diverse discipline si basano su questo movimento, offrendo varietà e divertimento. Esploriamo alcune delle opzioni più popolari e valutiamone i pro e i contro.
Super Jump Fitness
Ideato dalla personal trainer Jill Cooper, il Super Jump Fitness è un allenamento che mira ad aiutare le persone a mantenersi in forma divertendosi. Come suggerisce il nome, l'attività ruota principalmente intorno al salto su un tappetino elastico, spesso a ritmo di musica.
Per praticare il Super Jump Fitness non è necessario avere una particolare tecnica o preparazione, rendendolo adatto anche ai principianti. La presenza del tappeto elastico ammortizza i movimenti e assorbe l'impatto dei salti sulle articolazioni delle ginocchia, sulle caviglie e sulla schiena anche oltre l'80%, mettendole al riparo quasi completamente da lesioni e infortuni.
Una volta acquisita dimestichezza con l'allenamento, si può aumentare l'intensità e passare al livello successivo, ovvero il Super Jump TotalBody, caratterizzato da circuiti composti da 10 o 12 esercizi da ripetere per diverse sessioni, in sequenze ravvicinate. Se si amano le discipline fitness che sfiorano la danza, il modulo indicato è invece il Super Jump HotDance, i cui movimenti compongono una coreografia da eseguire su brani musicali specifici.
Jumping Jacks
Coordinazione, velocità e salto. Il Jumping jack, che significa ‘esercizio in esplosione’ o ‘esercizio a stella’, tipico degli allenamenti militari statunitensi, è semplice da fare e coinvolge tutti i muscoli del corpo senza bisogno di attrezzi. È un esercizio cardio ad alta intensità che permette di attivare il metabolismo e bruciare calorie, oltre a tonificare diversi gruppi muscolari e ad alzare la frequenza cardiaca.
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Come si Esegue
Si parte in posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Si salta in alto mentre si aprono contemporaneamente le gambe lateralmente, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, si sollevano le braccia sopra la testa fino a farle toccare. E si ritorna nella posizione di partenza, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Benefici dei Jumping Jacks
- Sistema Cardiovascolare: Migliora la capacità del cuore e dei polmoni di pompare ossigeno e sangue, aumentando la resistenza.
- Tonificazione: Coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui le gambe, le braccia e la schiena.
- Bruciare Calorie: Si possono bruciare mediamente da 100 a 200 calorie in soli 10 minuti, a seconda dell'intensità dell’allenamento.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi vantaggi, ci sono alcune situazioni in cui questo esercizio è sconsigliato:
- Problemi alle ginocchia, alle caviglie o alle spalle.
- Problemi cardiaci (è fondamentale consultare un medico).
- Problemi d’incontinenza (specie nelle donne).
In alternativa, è possibile modificare l'esercizio per ridurre l’impatto, alzando solo leggermente le braccia e le gambe durante il movimento.
Body Pump
Un esempio di attività che utilizza i salti è il body pump, una disciplina nata in Nuova Zelanda negli anni ’90 che coniuga esercizi cardio, tonificazione e allenamento di resistenza. Il body pump è una tipologia di allenamento nata da un’intuizione del neozelandese Philip Mills: unire alla musica l’utilizzo dei pesi e bilancieri. Mills aveva un obiettivo ben definito, rendere gli allenamenti con i pesi un’esperienza più piacevole e dinamica, meno legata a movimenti rigidi e statici.
Nel tempo, questa disciplina ha guadagnato una grande popolarità, tanto da rivoluzionare l’approccio alla musica nel fitness e trasformare il tradizionale allenamento aerobico. Il fitness (o body) pump è tornato recentemente in auge proprio perché combina i tradizionali esercizi aerobici con un’attività anaerobica che va a potenziare i muscoli. Si può partecipare ad un corso che applichi il fitness pump in palestra oppure, dopo aver acquistato l’attrezzatura necessaria, allenarsi in autonomia.
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Lo sforzo muscolare previsto dal fitness pump va a stimolare la formazione di massa magra, rendendo il corpo più snello, tonico e sano. Gli effetti del “pump” sono vari e dipendono dalla frequenza e dall’intensità dell’allenamento.
Differenze con Altre Discipline
L’allenamento di body pump si differenzia da altre discipline e corsi molto in voga. Rispetto al crossfit, per esempio, cambia la finalità: il crossfit, infatti, è una vera e propria disciplina a sé stante. Un corso di total body, infatti, è un generico allenamento tonificante, fondato soprattutto su esercizi aerobici e arricchito da molto lavoro cardiovascolare. Il pump, invece, prevede un allenamento quasi completamente anaerobico il cui obiettivo è potenziare il corpo e i muscoli.
Consigli Utili
Prima di iniziare l’allenamento, gli esperti consigliano di fare stretching e riscaldamento - anche con una corsa leggera o con il salto della corda per 15/20 minuti. In seguito, si potrà cominciare il vero e proprio allenamento con bilancieri, pesi, eventualmente una sbarra, e la musica. È importante confrontarsi con un esperto o un personal trainer per dosare pesi e bilancieri secondo il proprio fisico, le proprie capacità e gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Precauzioni
L’allenamento body pump è adatto a tutti, purché si goda di un buono stato di salute certificato dal proprio medico. Come in tutte le attività sportive e, in particolare, in quelle che prevedono l’utilizzo di attrezzi pesanti, il rischio è quello di incorrere in infortuni di vario genere.
Salto con la Corda
Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. Il jump rope è un esercizio cardio molto intenso, praticato come riscaldamento non solo nella boxe. «Come intensità si può considerare alla stregua di una corsa e dello step, ma, se praticato assiduamente, può risultare anche più efficace e completo e dare risultati migliori in tempi brevi». Saltare la corda è un esercizio facile da eseguire in ogni luogo: un allenamento classico che non manca mai nelle palestre di pugilato di tutto il mondo e pure nel cross-fit.
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Il salto con la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa. Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto.
Il salto della corda si usa dunque per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo in palestra. Esistono varie tecniche di salto con la corda e, in particolare, ce ne sono alcune che aiutano tutto il corpo a lavorare e a bruciare più calorie di quante se ne possano bruciare facendo jogging per 30 minuti.
Il segreto per ottenere il massimo risultato da un allenamento con la corda per saltare è utilizzarla per completare e rendere più efficace il programma di allenamento. Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli. Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.
Controindicazioni
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: Il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia.
- Problemi alla schiena: Alcune persone con problemi alla schiena potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale.
- Problemi cardiaci: Le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: Chi ha subito infortuni agli arti inferiori dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi.
Tipi di Salto della Corda
Esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni:
- Salto singolo: Si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro.
- Doppio salto: Si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto.
- Cross-over: Si porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro.
- Running in place: Si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda.
- Jumping jacks: Si apre e si chiude le gambe mentre si passa sopra la corda.
- Alternating foot step: Si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda.
- Scissor jump: Si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda.
Esempi di Circuiti con la Corda
Ecco alcuni circuiti da provare se cercate un allenamento vario ed efficace che comprenda la corda:
- L’allenamento HIIT: Salta con le ginocchia alte (30 secondi), Mountain climbers (30 secondi), Flessioni con la palla di stabilità (30 secondi), Plank (30 secondi). Ripetere due o tre volte.
- Circuito da 12 minuti: 40 salti con la corda, 30 squat senza pesi, Squat a muro per 20 secondi, 10 flessioni.
- The Annie: Alternare set di doppi salti sotto la corda con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10.
- Salti doppi a piramide: Fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto. Aumentare i salti partendo da 5, fino a farne 50.
- L’allenamento HIIT del combattente: Combina i movimenti di boxe con la corda per saltare per un allenamento HIIT completo.
- Circuito addominali con la corda: Alternare il salto della corda a un esercizio per il core.
- Massima intensità: Circuito fullbody dedicato a chi si allena regolarmente e ha buona manualità con la corda.
Kangoo Jumps
Ideato da dei fisioterapisti canadesi per aiutare i pazienti nella riabilitazione dopo un infortunio, oggi parliamo di un tipo di allenamento in cui basta saltare per tenersi in forma e perdere peso: con il Kangoo Jumps (letteralmente salti da canguro) è possibile bruciare fino a 1500 calorie l’ora divertendosi. Un allenamento ad alta intensità che può essere composto da ballo, corsa e salto e che viene praticato con l'ausilio di un particolare paio di scarpe dotate di una molla a forma di uovo.
Grazie al rimbalzo generato dalla molla è possibile ottenere diversi benefici fisici: ad esempio, è un workout che risulta essere molto efficace per la tonificazione di gambe e glutei. In poche parole, il sistema dei Kangoo Jumps consente di rimbalzare mentre si pratica attività fisica. Utilizzarle è molto semplice, nonostante ciò è bene prendere confidenza gradualmente con i Kangoo Jumps. Se ami praticare jogging all’aria aperta queste calzature potrebbero fare al caso tuo.
Rebounding con il Tappeto Elastico
Probabilmente se ti dicessimo che puoi dimagrire saltando su un tappeto elastico non ci crederesti, forse perché hai sempre associato questa attività ad un gioco per bambini. In realtà, gli esercizi con il tappeto elastico o trampolino, disciplina chiamata anche rebounding, sono un tipo di workout aerobico perfetto per bruciare calorie. Allenarsi con il trampolino elastico facendo quindi jump fitness è un vero e proprio sport che può essere praticato da chiunque, principianti ed esperti, capace di tonificare tutto il corpo.
Il trampolino fitness è uno strumento progettato in maniera specifica per rimbalzare, da qui il termine rebounding. Il focus, più che sul salto in sé, deve essere sul rimbalzo, che si ottiene spingendo il tappeto verso il basso con la forza del corpo: è proprio questa spinta che crea il movimento desiderato.
L’allenamento con il tappetino è un’attività fisica di tipo aerobico del tutto simile al salto della corda, con la differenza che in questo caso andremo ad evitare traumi collaterali alle gambe e possibili infortuni, in quanto il rimbalzo avviene su una superficie morbida, e non sul pavimento. Allenarsi con la corda fa dimagrire, e lo stesso si può dire per il rebounding, particolarmente indicato per combattere la cellulite e la ritenzione idrica, oltre che per aumentare la capacità cardiovascolare.
Tutti lo possono praticare, senza distinzioni di età e di livello di allenamento. Innanzitutto, ci si può allenare sia in piedi (il che è ottimo dal punto di vista cardiaco) che seduti (dove ci si focalizza maggiormente sulla parte centrale del corpo, si rimbalza sui glutei); in più gli esercizi con il tappeto elastico si possono fare a ritmo di musica, quindi è anche un modo divertente per combattere la sedentarietà e migliorare l’umore, e lo si può fare sia in casa che fuori casa, se il tempo lo permette.
Puoi allenarti anche in palestra: molti centri fitness offrono corsi specifici di jumping fitness o trampolino workout, spesso in gruppo, rendendo l’allenamento ancora più coinvolgente. Per i principianti, il consiglio è quello di fare dei rimbalzi piccoli e controllati evitando di saltare troppo in alto, non guardare verso il basso ma tenere lo sguardo alto in modo da mantenere l’equilibrio. In più, risulta fondamentale avere costanza e pazienza, perché la padronanza degli esercizi richiede tempo.
Benefici del Rebounding
- Miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio psico-motorio.
- Basso impatto articolare.
- Rinforza i muscoli di gambe e tronco.
- Efficace per combattere la ritenzione idrica e la cellulite.
- Migliora la circolazione sanguigna ed ha effetti benefici anche sulla capacità cardiovascolare.
- Può aiutare a prevenire l’osteoporosi.
- Migliora la salute generale.
Calorie Bruciate con il Rebounding
Il consumo calorico effettivo varia da individuo ad individuo: un atleta esperto consumerà molto di più di un neofita, in quanto maggiormente capace di mantenere alti carichi di allenamento. In linea di massima, a livello teorico, un allenamento con il tappeto elastico fa consumare più calorie in rapporto ad una normale corsa.
In linea di massima:
- 30 minuti di rebounding equivalgono a circa 5 km di corsa.
- 60 minuti di attività ad alta intensità fanno bruciare in media dalle 450 alle 600 kcal.
- 60 minuti di attività a media intensità fanno bruciare in media dalle 350 alle 450 kcal.
- 60 minuti di attività a bassa intensità fanno bruciare in media dalle 250 alle 350 kcal.
Saltare sul tappeto elastico fa dimagrire: il consumo calorico ottenuto con questo allenamento cardio, come abbiamo visto, è infatti molto elevato. Si tratta infatti di un’attività che stimola il metabolismo anche dopo l’allenamento stesso (effetto afterburn). Per massimizzare i risultati, allenati 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti, integrando eventualmente gli esercizi di rebounding in un circuito d’allenamento ad alta intensità HIIT con altri tipi di esercizi.
Esercizi con il Tappeto Elastico
Andiamo ora a vedere nel dettaglio alcuni esercizi con il trampolino elastico da poter eseguire, adatti anche per principianti. Inizia con 3-4 serie per esercizio della durata di 30-60 secondi, con un recupero di 30-45 secondi tra una serie e l’altra.
- Salto Base: Ottimo riscaldamento.
- Side-to-Side Jumps: Migliora l’agilità, rinforza i glutei e i muscoli stabilizzatori.
- Jump Squat: Potenzia gambe e glutei.
- Jumping Jacks: Aumenta il battito cardiaco, tonifica gambe e braccia e migliora la resistenza.
- Ginocchia alte: Ottimo esercizio cardio per bruciare grassi e potenziare gli addominali.
Controindicazioni al Rebounding
Se utilizzi un buon trampolino e non hai problemi di salute, le controindicazioni del rebounding sono nulle. Se soffri invece di patologie a carico di colonna o articolazioni come ginocchia o caviglie l’uso del tappetino è sconsigliato. I salti devono poi sempre essere eseguiti al centro del trampolino per evitare di venire “catapultati” fuori dall’attrezzo e subire infortuni.
Tabella Comparativa dei Benefici e Controindicazioni
| Attività | Benefici | Controindicazioni |
|---|---|---|
| Super Jump Fitness | Ammortizza l'impatto, divertente, adatto ai principianti | Nessuna specifica |
| Jumping Jacks | Cardiovascolare, tonificazione, brucia calorie | Problemi articolari, cardiaci, incontinenza |
| Body Pump | Potenziamento muscolare, aerobico e anaerobico | Rischio infortuni con pesi, richiede buona salute |
| Salto con la Corda | Brucia calorie, cardio, coordinazione | Problemi articolari, cardiaci, infortuni agli arti inferiori |
| Rebounding (Tappeto Elastico) | Basso impatto, cellulite, circolazione, cardio | Problemi a colonna, ginocchia, caviglie |
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