Saltare la corda non è solo un gioco, ma una vera e propria disciplina sportiva. L'esecuzione del salto con la corda è per molti semplice ed intuitivo, mentre altri devono esercitarsi fino ad acquisire sincronia e coordinazione dei movimenti. Potrà sembrare banale ma è proprio così: una qualsiasi cima, un filo per stendere i panni, una bandella di cuoio e perfino una striscia di tessuto bagnato possono essere impiegati per questo genere di skip. Poi, ovviamente, la necessità di maggior confort spinge quasi tutti ad acquistare un prodotto munito di impugnatura, magari di cuscinetti a sfera per consentire la rotazione sull'asse della corda ecc.
Benefici del Salto con la Corda
Il salto con la corda è un'attività aerobica ad alto costo metabolico. Saltare la corda attiva soprattutto il metabolismo ossidativo ma, aumentando l'intensità oltre la soglia anaerobica, stimola efficacemente anche il metabolismo anaerobico lattacido. Che ci si creda o meno, il salto con la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa. Saltare la corda è un ottima disciplina alleata alla salute e alla forma fisica. Con pochissimi euro hai un attrezzo che puoi portare e trasportare ovunque.
Calorie Bruciate: Quanto Si Può Ottenere?
Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Sono tanti in 60 secondi, ma non è impossibile, il che rende questo esercizio un punto fermo per molti atleti. La quantità di calorie che il tuo corpo utilizzerà svolgendo varie attività dipende da vari fattori: peso, sesso, età, composizione corporea e altro ancora. In sintesi in 10 minuti di esercizio si vanno a consumare circa 150 calorie. Se si salta la corda per 30 minuti si arrivano a bruciare circa 500 calorie.
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante il salto della corda. Tra questi, il peso corporeo gioca un ruolo cruciale: persone più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelle più leggere, a parità di tempo e intensità di esercizio. Anche la tecnica e la velocità di salto sono determinanti; salti più rapidi e tecnicamente più complessi aumentano il dispendio energetico.
Ecco una tabella con alcuni esempi di allenamenti per bruciare calorie, ricorda che i dati sono approssimativi e variano in base alle caratteristiche individuali:
Leggi anche: Dimagrire senza saltare: esercizi efficaci
| Esercizio | Calorie Bruciate (30 minuti) |
|---|---|
| Salto con la corda | Circa 500 |
| Cyclette | Circa 311 |
| Corsa a ritmo moderato | Circa 600 (all'ora) |
| Ciclismo | Circa 500 (all'ora) |
Come Iniziare e Quali Tecniche Utilizzare
Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile. La superficie di allenamento è molto importante. È sconsigliabile saltare la corda su moquette o erba; cemento o asfalto, anche se prediletti da molti, sono considerati troppo duri. Il tappeto spesso ammortizzato riduce l'impatto articolare e aumenta leggermente l'intensità, ma essendo instabile può aumentare le possibilità di distorsione alla caviglia e al ginocchio. Ogni volta che si tratta un argomento così tecnico è indispensabile confrontarsi con un corretto modello di allenamento - compagno sufficientemente esperto o un buon tutorial.
Tecnica di Base
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso. La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco.
Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva, è detta "a un tempo". Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda.
Tipi di Salto
Esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento.
- Salto singolo: Si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro.
- Doppio salto: Si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto.
- Cross-over: Il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro.
- Running in place: Si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda.
- Jumping jacks: Si apre e si chiude le gambe mentre si passa sopra la corda, simile al movimento di jumping jacks.
- Alternating foot step: Si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda, passando da un piede all'altro ad ogni salto.
- Scissor jump: Si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda.
Integrazione con l'Allenamento HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato uno dei metodi di allenamento più popolari per bruciare calorie e rimettersi in forma velocemente. Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. Saltare la corda corrisponde a un vero e proprio HIIT, che sta per High Intensity Interval Training, chiamato anche High-Intensity Intermittent Exercise, ovvero esercizio intervallato ad alta intensità in cui il cuore lavora bene, il corpo brucia e in modo molto rapido.
Leggi anche: Quanti Salti al Giorno per Dimagrire?
Un tipico allenamento HIIT può includere 30-60 secondi di intervalli ad alta intensità seguiti da 60-90 secondi di attività bassa o moderata. Quindi, per la maggior parte delle persone, una sessione HIIT di 30 minuti farà bruciare circa 300-500 calorie. L'impiego di strategie come gli sprint a raffica, la pliometria, l'allenamento della resistenza e lo sforzo massimale sostenuto consente di bruciare oltre 500 calorie in una sessione HIIT di 30 minuti.
Esempio di Circuito HIIT con la Corda
Ecco un esempio di circuito HIIT che puoi provare:
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Mountain climbers per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Plank per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripetere due o tre volte
Considerazioni Importanti
Saltare la corda è un'attività molto faticosa. Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento. La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo. Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'.
Il dimagrimento diretto, nel salto della corda così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento.
Controindicazioni
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
Leggi anche: Pancia e fianchi: esercizi efficaci
- Problemi alle ginocchia: Il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia.
- Problemi alla schiena: Alcune persone con problemi alla schiena potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale.
- Problemi cardiaci: Poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico.
- Infortuni agli arti inferiori: Chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi.
Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari dei distretti implicati, come dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede; può risentire dei traumi da rimbalzo anche la schiena. Il riscaldamento e il defaticamento giocano un ruolo importante.