Stare troppo tempo seduti e avere uno stile di vita sedentario fa male alla nostra salute. Un nuovo studio ha scoperto, infatti, che stare seduti per lunghi periodi di tempo può aumentare l’ansia e la depressione. Per questo oggi vogliamo mostrarvi i migliori esercizi senza salti per allenarsi a casa.
Benefici degli Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio.
Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine. Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari. Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche.
La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
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Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza. Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti.
Esercizi Efficaci Senza Salti
Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso. L'esercizio fisico è fondamentale per tornare in forma.
Bruciare e tonificare sono le due parole d'ordine da tenere in considerazione per un esercizio completo. Per questo motivo una routine di esercizi da fare a casa, anche senza salti, aiuterà a eliminare quei chili in più, poco prima dell'arrivo dell'estate. Basta circa una mezzora e si può fare comodamente nel salotto di casa o dove avete più spazio.
Esempi di esercizi da fare a casa per bruciare i grassi:
- Flessioni: Le flessioni sono un'attività semplice ed efficace per combattere il grasso, soprattutto nell'addome, e aiutano a mantenere una buona forma fisica in generale, per questo sono fondamentali in qualsiasi tipo di allenamento. Iniziando a sdraiarti a faccia in giù sul pavimento, dovrai sollevare il tuo corpo con le braccia, mantenendo il tuo corpo il più dritto possibile.
- Plank: Il Plank è un esercizio statico che lavora sugli addominali, ma aiuta a tonificare varie zone del corpo. L'esercizio, si concentra sul lavorare la zona addominale ma, in realtà, fa lavorare anche altri muscoli e questo lo rende un ottimo alleato per il corpo.
- Squat: Gli squat sono uno degli esercizi per eccellenza per perdere peso e si concentrano su gambe e glutei. Questa pratica ha due punti chiave da tenere in considerazione per evitare infortuni. La prima cosa che dobbiamo fare è curare la postura della nostra schiena, che deve rimanere il più dritta possibile evitando inarcamenti nella zona lombare e dorsale.
- Affondi: Gli affondi sono un altro dei grandi esercizi per perdere quei chili in più e mantenere i nostri trigliceridi in linea. Oltre ad essere un esercizio di forza ci aiutano a lavorare e migliorare il nostro equilibrio. Se vogliamo aggiungere un po' di difficoltà all'esercizio, possiamo scegliere di tenere un di peso tra le mani.
- Abs: Siediti con le gambe dritte. Appoggia le mani sul pavimento e alza le gambe.
Altri esercizi utili:
- Mountain Climber: Il mountain climber ha come focus gli addominali e la parte superiore del corpo. Per evitare di fare rumore, eseguilo a rallentatore. Inizia in una posizione di plank e porta il ginocchio al gomito, facendoli toccare.
- Nuoto in Aria: Il nuoto in aria è un ottimo modo per migliorare la postura, prevenire il mal di schiena e bilanciare la forza. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra le orecchie. Quindi, solleva il petto, le braccia e le gambe dal pavimento e contrai i glutei. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie, e inizia a muovere sia le braccia sia le gambe come se stessi nuotando. Si tratta di uno degli esercizi migliori di pilates, che fa lavorare i muscoli della schiena.
- Crab Walk: Inizia in posizione di granchio, con i palmi delle mani dietro e appoggiati sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe avere una forma a V. Oltre ad essere silenzioso, è un ottimo modo per allungare il corpo.
- Side Step Squat: Avrai bisogno di un po’ più di spazio per questo esercizio; quindi, assicurati di avere abbastanza spazio su entrambi i lati e dietro di te. Unisci i palmi delle mani davanti al viso e scendi in uno squat; esegui un passo di lato per due volte, sia a destra sia a sinistra. Si tratta di un ottimo esercizio di variazione con un po’ più di movimento, che farà salire anche il battito cardiaco. Ripeti l’esercizio il più possibile entro trenta secondi, cercando di aumentare la velocità.
Considerazioni Importanti per un Programma di Dimagrimento Efficace
Spesso e volentieri ci si chiede come sia possibile perdere peso velocemente bruciando grasso attraverso i migliori esercizi o le migliori diete in commercio. La verità, è che non esiste nessun allenamento prescritto o nessuna dieta universale che possa dare risultati immediati e soprattutto validi per tutti. In primo luogo, va detto che, effettivamente, allenarsi costantemente con pochi risultati può essere molto scoraggiante ed è per questo che quando l’obiettivo è quello di bruciare grassi, i workout vanno sempre associati ad una dieta equilibrata.
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
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Integrazione di Diversi Tipi di Allenamento
La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, e attingerà alle riserve di grasso solo quando la corsa sarà diventata più lunga.
Consigli Aggiuntivi
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore. L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
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