Saltare la corda non è solo un gioco da bambini, ma una vera e propria disciplina sportiva che offre numerosi benefici per la salute e il benessere. Spesso associato al pugilato e al crossfit, è un'attività che aumenta il consumo calorico e favorisce la perdita di peso. Questo articolo esplorerà in dettaglio come saltare la corda può aiutarti a dimagrire, tonificare i muscoli e migliorare la tua forma fisica generale.
I Benefici del Salto con la Corda
Il salto con la corda è un esercizio completo che apporta numerosi benefici. Innanzitutto, è un’attività cardiovascolare intensa che migliora la resistenza e la capacità aerobica. Praticando il salto della corda è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio dei substrati energetici. Il movimento ritmico e l’impiego di diversi gruppi muscolari durante il salto rendono questa attività un esercizio completo, capace di stimolare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
- Migliora la coordinazione: Per eseguire le sequenze di salti senza incertezze e senza inciampare sulla corda, infatti, serve attenzione e reattività.
- Aumenta la resistenza cardiovascolare: Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
- Tonifica i muscoli: Un programma di salto con corda ti dà la possibilità di tonificarti abbastanza velocemente senza aumentare il volume muscolare. E’ ottimo per chi ha le gambe grosse e vuole rassodare i glutei.
- Potenzia velocità e agilità: Saltare la corda poi potenzia la velocità e l’agilità.
- Benefici cognitivi: L’allenamento con la corda richiede anche concentrazione e precisione, quindi perfino le capacità cognitive ne traggono beneficio. Allenare la coordinazione occhio-mano e la capacità di mantenere un ritmo costante, infatti, sostiene una mente più attenta e reattiva.
- Meditazione attiva: Infine, è una forma di meditazione attiva, poiché consente una connessione profonda con sé stessi attraverso il ritmo del movimento.
Come il Salto con la Corda Aiuta a Dimagrire
Saltare la corda è un'attività aerobica ad alto costo metabolico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Inoltre, il salto con la corda è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare).
Calorie Bruciate Saltando la Corda
La quantità di calorie bruciate dipende da vari fattori, come il peso corporeo, l’intensità dell’allenamento e la durata. Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Uno studio ha dimostrato che saltare la corda per 10 minuti è comparabile, in termini di miglioramento cardiovascolare e consumo calorico, a correre per 30 minuti.
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Ecco una tabella che mostra quante calorie brucia una donna di 60 kg in 30 minuti di varie attività ad alta intensità:
| Attività | Calorie Bruciate in 30 Minuti |
|---|---|
| Saltare la corda | 347 |
| Nuoto ad alta intensità | 309 |
| Allenamento ad alta intensità con un vogatore | 268 |
| Allenamento della forza ad alta intensità con i pesi | 240 |
Come Iniziare a Saltare la Corda
L'esecuzione del salto con la corda è per molti semplice ed intuitivo, mentre altri devono esercitarsi fino ad acquisire sincronia e coordinazione dei movimenti. Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile.
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare.
Programma di Allenamento per Principianti
Iniziare con sessioni da 5 minuti, per 3-4 volte a settimana, può essere un buon punto di partenza per i principianti. Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. Man mano che la resistenza aumenta, si può estendere la durata delle sessioni fino a 15-20 minuti, alternando ritmi di salto veloci a periodi di recupero attivo. Un obiettivo ragionevole potrebbe essere quello di raggiungere 120-150 salti al minuto.
Ecco un esempio di programma di allenamento progressivo:
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- Settimana 1: 5-10 minuti al giorno, alternando 40 secondi di salti e 20 secondi di riposo, 3 volte a settimana.
- Settimana 2: 10 minuti al giorno, aumentando la durata del salto e accorciando i tempi di recupero (1 minuto di lavoro e 30 secondi di pausa), 3 volte a settimana.
- Dopo un paio di mesi: 15-20 minuti al giorno, alternando 3 minuti di lavoro a 1 minuto di pausa.
Come Scegliere la Corda Giusta
Per saltare comodamente e senza farsi male o inciampare serve una corda proporzionata alla tua altezza. Aggiungi 91 centimetri alla tua altezza e ottieni la lunghezza della corda adatta a te. Se sei un principiante, è meglio usare una corda più lunga. Con il passare del tempo, potrai accorciare la lunghezza della corda in base alle tue esigenze.
Esistono diversi tipi di corda per saltare:
- Basic: Ideale per i principianti.
- Corda pesata: Un’ottima scelta per gli “skipper” più esperti, che vogliono aggiungere un po’ di intensità in più al loro allenamento.
- Corde smart: Dotate di un sistema per contare i salti e il tempo di allenamento.
- Corde senza corda: Un’invenzione recente che simula la sensazione di avere una corda che oscilla in mezzo.
Consigli per un Allenamento Efficace e Sicuro
- Superficie di allenamento: È sconsigliabile saltare la corda su moquette o erba; cemento o asfalto, anche se prediletti da molti, sono considerati troppo duri.
- Riscaldamento e defaticamento: Giocano un ruolo importante.
- Tecnica corretta: Per saltare in modo corretto è molto importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio, mentre Il bacino e la schiena devono rimanere fermi.
- Ascolta il tuo corpo: Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente la durata e l’intensità, così da evitare sovraccarichi.
- Controindicazioni: In caso di sovrappeso o problemi articolari, è un’attività che può risultare difficoltosa e impegnativa. Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari dei distretti implicati, come dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede; può risentire dei traumi da rimbalzo anche la schiena.
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