Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie.
La dieta dimagrante è un regime calorico restrittivo, stilato con metodo scientifico e standardizzato, specifico e soggettivo, che interessa persone di età post-puberale (meglio se adulta). Risulta proporzionalmente efficace all'accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato.
Molte persone si chiedono come sapere quali sono i cibi da assumere all’interno della dieta settimanale e come prepararli, e quanti modelli alimentari di diete esistono. L’idea è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza.
Per regime alimentare corretto si intende avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari.
Un “menù settimanale nutrizionista” corretto deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti così da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
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Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano.
I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata. In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti.
Nota importante: Come avrai intuito per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze.
Principi Fondamentali di una Dieta Dimagrante Efficace
Quando si decide di perdere peso, è importante tenere a mente alcuni elementi fondamentali riguardanti le diete per dimagrire. Per una perdita di peso graduale e duratura, è fondamentale seguire una dieta dimagrante ben strutturata e costruita sulle esigenze e le caratteristiche personali.
Cosa considerare in una dieta per dimagrire:
- Composizione corporea e caratteristiche del paziente: età, sesso, metabolismo basale e così via.
- Macronutrienti: è cruciale consumarli tutti nelle giuste quantità.
- Micronutrienti: introdurre nel corpo tutto ciò che occorre per far funzionare bene l’organismo.
Va da sé che il fai da te non è un’opzione consigliabile. Adottare una dieta sana per perdere peso è fondamentale per non incorrere in problemi. È dunque essenziale consultare un professionista (un dietologo o un nutrizionista) che possa analizzare il paziente e costruire una dieta su misura, anche tenendo conto delle sue preferenze alimentari.
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Cosa Mangiare per Dimagrire?
Non esiste una risposta univoca alla domanda su cosa occorra mangiare ogni giorno per favorire la perdita di peso a lungo termine. Una dieta sana per perdere peso deve essere altamente personalizzata e sostenibile nel tempo.
Nello stilare una buona dieta per dimagrire occorre seguire il paziente, tenere conto delle sue preferenze e del suo stile di vita. Una dieta equilibrata per perdere peso è basata su un consumo di calorie moderato rispetto a quelle bruciate giornalmente, e deve apportare i macronutrienti fondamentali:
- Proteine: essenziali per il tono muscolare e favoriscono la sazietà a lungo termine. Si trovano in alimenti come carne, pesce, legumi, latticini e uova.
- Lipidi (grassi): producono energia, sono fondamentali nella regolazione ormonale ed essenziali nei processi di termoregolazione corporea. Si trovano in alimenti come i frutti oleosi, l’olio d’oliva e di girasole, carne rossa o particolari tipi di pesci dalla carne grassa.
- Carboidrati: comprendono diversi tipi di sostanze come il fruttosio, il lattosio e l’amido. Si trovano in diversi tipi di cibi, come cereali e farinacei.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la distribuzione di nutrienti giornaliera dovrebbe essere:
- 12-15%: proteine
- 45-60%: carboidrati
- 25-35%: grassi
Esempi di Regimi Alimentari
In questa sezione, analizzeremo diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti, a titolo esemplificativo.
Dieta Chetogenica (o Dieta Keto)
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati.
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Questo regime alimentare aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di grassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
Consigli per seguire un menù settimanale basato su una dieta chetogenica:
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri”.
- Leggere le etichette degli alimenti: in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde.
- Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
Alla base della piramide alimentare, nello specifico caso di un menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate. In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi.
La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
Dieta a Zona
La dieta a Zona è un regime alimentare che si basa sull’idea di avere una corretta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi. Una dieta settimanale, basata su questo regime alimentare, può aiutare a regolare gli ormoni, controllare l’appetito e promuovere la perdita di peso.
Nella dieta a zona, si devono assumere in modo equilibrio carboidrati, proteine e grassi rispettando la regola del 40/30/30. I principi fondamentali su cui si basa la dieta a zona sono i seguenti:
- Equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi: la dieta a zona si concentra sull’assunzione di cibi che contengono carboidrati a basso indice glicemico, proteine magre e grassi sani. La proporzione raccomandata di carboidrati, proteine e grassi è del 40%, 30% e 30% rispettivamente.
- Controllo delle porzioni: è importante per mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Per questo motivo, la dieta utilizza il concetto di “blocchi”.
- Frequenza dei pasti: nella dieta a zona sono previsti 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno, per un totale di 5 pasti equilibrati.
I blocchi nella Dieta a Zona rappresentano una misura di come vengono ripartite le porzioni e permettono inoltre di calcolare l’apporto calorico tra carboidrati, proteine e grassi in ogni singolo pasto. In sostanza, un blocco nella Dieta a Zona rappresenta una porzione di cibo che contiene una quantità specifica di proteine, carboidrati e grassi sani. In particolare, un blocco di proteine corrisponde a circa 7 grammi, un blocco di carboidrati corrisponde a circa 9 grammi e un blocco di grassi corrisponde a circa 1,5 grammi.
Il numero di blocchi per ogni pasto dipende dal peso corporeo, dal livello di attività fisica e dal livello di obiettivo calorico della persona. Ad esempio, una Dieta a Zona di 3 blocchi, è composta da 3 blocchi di proteine, 3 blocchi di carboidrati e da 3 blocchi di grassi sani a ogni singolo pasto.
Lista della Spesa per una Dieta Settimanale Salutare
Per adottare una dieta settimanale salutare ed equilibrata, è utile avere sempre a disposizione nella dispensa:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche (es. basilico, rosmarino, timo, origano, ecc.)
Linee Guida per un Piano Nutrizionale Dimagrante Sano
Il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida che aiutano a costruire pasti sani e bilanciati. Vediamo quali sono.
Legumi
- Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana.
- Possono essere utilizzati sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto.
- Possono essere utilizzati per la preparazione di insalate o minestre, oppure nella preparazione di pasta o riso.
Cereali integrali
- Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino.
- Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale.
Frutta e verdura
- Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi.
- Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto.
- Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.
Carne rossa e carne processata
- Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana.
- Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana.
- Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto. Limitarne il consumo a una volta la settimana.
Grassi saturi e grassi trans
- Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne.
- Sostituire il burro, lo strutto e il burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, oppure oli di soia, colza, mais e girasole.
- Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.
Inoltre è essenziale ricordare di:
- Bere molta acqua: oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.
- Cucinare i propri pasti, per quanto possibile: si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.
- Fare regolarmente attività fisica: commisurandola al proprio stato di salute e, se possibile, facendosi seguire da un professionista.
Falsi Miti e Caratteristiche delle Diete Ipocaloriche
Occorre inoltre porre in evidenza quelli che sono tuttora dei falsi miti piuttosto popolari riguardo le diete.
Soprattutto nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato.
Una dieta bilanciata per dimagrire è anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo. Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate.
Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine. Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare.
Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo.
Infine, ad un piano alimentare equilibrato è necessario, per quanto possibile, accostare dell’attività fisica. L’esercizio fisico è infatti essenziale non solo per il proprio benessere corporeo, ma anche per bruciare calorie e tonificare i muscoli.
Differenze tra diete ipocaloriche sane e diete "express"
| Diete ipocaloriche sane | Diete express |
|---|---|
| create da un professionista | diete fai-da-te |
| tengono conto delle caratteristiche dell'individuo | sono standard e quindi uguali per tutti |
| comprendono tutti i macro e i micronutrienti | possono portare a carenze nutrizionali |
| risultati duraturi | effetto yo-yo |
| perdita di peso graduale | perdita di peso molto rapida |
| sostenibile anche nel lungo periodo | insostenibile nel lungo periodo |
| sicure per la salute | possibili rischi ed effetti collaterali, anche gravi |
Ruolo degli Integratori per Dimagrire in una Dieta Sana
Gli integratori alimentari sono prodotti che contengono nutrienti specifici come vitamine o minerali in forma concentrata. Possono essere utilizzati in aggiunta ad una dieta bilanciata, per colmare eventuali carenze nutrizionali, oppure supportare determinati processi fisiologici. Non vanno assolutamente considerati come sostituti di una dieta sana e bilanciata.
L’assunzione di integratori può indubbiamente essere utile come complemento a una dieta dimagrante. Tuttavia, pur essendo prodotti in libera vendita e acquistabili senza prescrizione, è importante che il loro consumo sia sempre consigliato e monitorato da un professionista qualificato, in quanto possono causare effetti collaterali anche in individui giovani e in salute.
La dieta dimagrante DEVE rispettare la condizione psicologica/psichiatrica del soggetto (ed eventuali patologie) e DEVE essere monitorata e aggiornata periodicamente. NB. Gli integratori utili per la dieta dimagrante NON dovrebbero aver ragione d'esistere, poiché un regime ben strutturato (salvo certi casi clinici) apporta TUTTI i nutrienti nelle giuste quantità. A volte, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare. Inoltre, alcuni soggetti affermano di trovare vantaggi nell'utilizzo di integratori termogenici; questi, in teoria, dovrebbero facilitare la lipolisi del tessuto adiposo favorendo il dimagrimento. D'altro canto, gli studi a riguardo sono contraddittori.
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