È uno dei tanti benefici del nuoto: perdere peso e tornare in forma. Non solo l'esercizio in palestra o sessioni di allenamento ad alta intensità facilitano nella perdita di peso e rappresentano un valido aiuto dei percorsi di dimagrimento. Anche il nuoto, ad esempio, consente di bruciare un notevole monte calorie con un'ora di attività in vasca, o in acque libere, e consente di tonificare tutta la muscolatura.
Il nuoto può inoltre costituire una valida alternativa, rispetto alla corsa, al ciclismo, allo sci ecc., per le persone che non possono più praticare questi sport a causa di certi problemi articolari, ossei o tendinei. Il nuoto è considerato uno sport completo e salutare e comporta benefici estetici e fisici: solitamente si ottiene un aumento della massa magra ed una riduzione di quella grassa, lo sviluppo dell'impalcatura ossea e l'espansione della gabbia toracica, la correzione delle eventuali deviazioni della colonna vertebrale, il miglioramento della coordinazione motoria e respiratoria. E' quindi indicato per tutti coloro che vogliano mantenersi in forma, avendo anche poco tempo a disposizione.
Stili di Nuoto per Massimizzare la Perdita di Peso
Bisogna padroneggiare la tecnica del crawl, ovvero dello stile libero di nuoto, o del nuoto a dorso. Sono le due tipologie di stili di nuoto che permettono di bruciare in maniera maggiore calorie e dimagrire. Nuotare aiuta nella perdita di peso, ma non è la sola attività in acqua che consente di bruciare un consistente numero di calorie.
Alcune alternative alle bracciate nei diversi stili, possono essere:
- Acquagym o aerobica in acqua, efficace esercizio a basso stress per continuare a muoversi nei giorni di recupero attivo;
- Utilizzare un tubo galleggiante o un gilet di salvataggio per allenare braccia e gambe.
- Se l'obiettivo, oltre a perdere peso, è anche quello di tonificare le braccia, è possibile esegui alcuni curl per bicipiti con manubri adatti all'acqua.
Frequenza e Intensità dell'Allenamento
Non è necessario nuotare tutti i giorni per ottenere risultati visibili. La frequenza del nuoto per la perdita di peso è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi 4-5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati. L'ideale, secondo gli esperti, è iniziare con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumentare gradualmente fino a 30 minuti di nuoto cinque giorni alla settimana, se il corpo lo consente. Per perdere peso, più si è fisicamente attivi, meglio è. Questo vale per ogni allenamento, sia che si stia facendo jogging, camminando, usando attrezzature cardio o nuotando.
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Esempio di Allenamento Iniziale
Un interessante allenamento da seguire per dimagrire con il nuoto è quello di iniziare in maniera soft, delicata, così da evitare infortuni muscolari. L’ideale sarebbe iniziare con 8 vasche nella piscina da 25 metri, alternando tra gli stili: crawl e dorso sicuramente, se ne siete capaci anche delfino e rana. In questa maniera è possibile mettere in movimento il maggior numero di muscoli possibile. Mano a mano che si andrà avanti con le settimane e con gli allenamenti, si sentirà il bisogno di spingere un po’ di più, di intensificare.
Riscaldamento con 100 metri di stile libero e 100 metri di dorso. Chi nuota abitualmente ed è abituato ad allenamenti di 40-60 vasche può iniziare da questa fase, dove cambia solo il volume di allenamento. Chi nuota abitualmente ed è abituato ad allenamenti di 60-80 vasche può iniziare da qui. Questo è l'ultimo allenamento senza controllo dei tempi.
Superare il Plateau e Monitorare i Progressi
Quando si nuota alla stessa velocità e si usa il medesimo stile (tutte le vasche a stile libero, a dorso, a rana o farfalla) più volte, si potrebbe innescare sul lungo periodo una sorta di plateau. Il nuoto consente di bruciare molte calorie agli inizi dell'attività fisica. Ma man mano che le abilità migliorano, la frequenza cardiaca tende a stabilizzarsi. La soluzione, secondo la maggior parte degli allenatori, è nuotare più forte e più veloce per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Per monitorare le prestazioni in acqua e la frequenza cardiaca, è consigliabile indossare un fitness tracker impermeabile durante le bracciate. La frequenza cardiaca in target durante un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Calcolo delle Calorie Bruciate
Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando, è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate. Il metabolismo, che varia da persona a persona indipendentemente dal peso, poi, fa la propria parte.
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Consigli Aggiuntivi
Il principiante che non sa nuotare o quasi è bene che si iscriva a un corso di nuoto e impari una buona tecnica. Nel frattempo, può costruire una base aerobica con il ciclismo o la corsa. Ma come, direte voi, se il nuoto muove il senso di fame, come può facilitare il dimagrimento? Viceversa, chi tende ad "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento.
Per contare le pause si può utilizzare un cronometro oppure il contasecondi della piscina, se presente. L'unica attenzione va posta nei 200 metri consecutivi a stile libero, dove bisogna impostare un ritmo lento, per evitare di scoppiare prima della fine. Nel 400 a stile libero è facile perdere io conto delle vasche (sono 16 in tutto). Potete tenere a mente ogni coppia di vasche, ripetendo dentro di voi il numero delle vasche e aggiornando mentalmente il conto ogni 50 metri, oppure contare i 100 metri, quindi aggiornare il conto mentale ogni 4 vasche.
Esercizi Avanzati con Controllo dei Tempi
Da qui inizia il controllo dei tempi sui 50 e sui 100 metri. Non avete più un tempo di recupero fisso, ma una ripartenza fissa: 8×50 ripartenza 1'15'', per esempio, significa che dovete ripartire per la seconda ripetizione 1 minuto e 15 secondi dopo che avete iniziato la prima. Il recupero, quindi, non è più fisso, ma in funzione della vostra andatura.
T100 è il vostro record sui 100 metri espresso in secondi. Supponiamo sia 1'30'' (90''): TR50 sarà pari a 45+30=75'' (1'15''); TR100 sarà 90+60 = 150'' (2'30''). Lo scopo di questo allenamento è imparare a memorizzare la propria andatura “di crociera'', quella che vi consente di nuotare per una distanza pari a 2000-3000 metri.
Inizialmente avrete tutto il tempo per recuperare tra una ripetizione e l'altra, e di fare in conti per capire quando ripartire. Parto quando la lancetta segna 60'', concludo i 50 metri (supponiamo) quando la lancetta segna 5'' (ci ho messo 1'05''), attendo 20'' e parto per la seconda ripetizione quando segna 25'', per la terza quando segna 50'', poi 15'', 05'', 30'', 55'', 20''. In parole povere, aggiungo sempre 25'' al tempo precedente.
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Cronometrate il tempo impiegato a percorrere i 400 m a sl finali, e confrontatelo con il passo che dovrete tenere sullo swim-test. Ci siamo quasi. Questo è l'ultimo allenamento: TR50 e TR100 subiscono un'ulteriore abbassamento.
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