Lo Yacon, tubero ipocalorico e ricco di sostanze nutritive, dalla consistenza croccante e dal sapore dolce, è considerato a ragione un superfood. Originario del Sud America, negli ultimi anni viene coltivato e commercializzato in tutto il mondo, spopolando soprattutto nel settore biologico. Sempre più studi ne accertano le proprietà benefiche, così come i prodotti a base di yacon e le ricette in cui viene impiegato.
Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è una delle principali preoccupazioni in ambito nutrizionale, essendo associato a obesità, diabete di tipo 2, infiammazione cronica e malattie cardiovascolari. Gli zuccheri raffinati, soprattutto quando consumati in grandi quantità, hanno un forte impatto negativo sulla glicemia, aumentando il rischio di resistenza insulinica e diabete. Infine, una dieta ricca di zuccheri raffinati è stata correlata a disturbi cognitivi e a una diminuzione della memoria e delle capacità di concentrazione.
Cos'è lo Yacon?
Lo Yacon (nome scientifico: Smallanthus Sonchifolius) è un tubero originario del Sud America appartenente alla famiglia delle Asteraceae, molto simile a una patata e dal sapore gradevole che ricorda la melassa. La pianta di Yacon (Smallanthus sonchifolius) è originaria delle Ande. Questo perché la radice ha un contenuto d'acqua enormemente alto.
Composto quasi interamente di acqua ed oligosaccaridi (tipicamente il fruttosio), è un alimento ipocalorico ma ha le stesse proprietà dei prebiotici. Lo yacon (Smallanthus sonchifolius) è considerato un alimento funzionale poiché contiene frutto-oligosaccaridi (FOS), inulina e composti fenolici. Il consumo di FOS e inulina migliora la crescita dei bifidobatteri nel colon, migliora l’assorbimento dei minerali e il metabolismo gastrointestinale e svolge un ruolo nella regolazione del colesterolo.
Lo Sciroppo di Yacon è un dolcificante naturale che contiene zuccheri non digeribili dal nostro organismo. Lo Yacon immagazzina i carboidrati sotto forma di inulina invece che glucosio, questo fa un’enorme differenza per i diabetici e le persone a dieta. Il corpo umano non contiene l’enzima necessario per metabolizzare l’inulina, quindi questa sostanza, la responsabile del sapore dolce dello Yacón, attraversa tutto il tratto digerente senza essere metabolizzata. In altre parole, lo Yacón ha un indice glicemico molto basso e pochissime calorie.
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Proprietà Nutrizionali
I tuberi contengono dall’86 al 90% di acqua e solo tracce di proteine e lipidi. Hanno un elevato contenuto di frutto-oligosaccaridi (noti anche con l’acronimo FOS, oligofruttosio o oligofruttani), uno zucchero dietetico che il corpo umano non metabolizza, da qui il suo utilizzo per il controllo del peso e per i diabetici. Inoltre, un aumento dell’apporto di frutto-oligosaccaridi è stato associato con una migliore salute dell’intestino grazie alla stimolazione dei batteri bifidus nel colon.
Quando alcuni scienziati hanno analizzato un tubero di Yacón fresco, hanno scoperto che esso è composto da 69-83% di acqua, 20% di zuccheri (in gran parte inulina) e dallo 0,4 al 2,2% di proteine. Tuttavia dopo l’essiccazione, quando i tuberi sono pronti per essere mangiati, la percentuale di zuccheri sale al 65%, le proteine al 6-7% e sono presenti il 4-7% di ceneri, il 4-6% di fibre e lo 0,4-1,3% grassi.
Dal punto di vista nutrizionale lo Yacón contiene pochissime calorie, ma molto potassio, indicato quindi per sportivi. Come se non fosse abbastanza, questo tubero offre un apporto bilanciato di 20 amminoacidi. Ha un elevato contenuto di potassio (uno dei più alti tra le piante) e di calcio, magnesio, fosforo e ferro, vitamina D.
Benefici dello Yacon
Lo Yacon (nome scentifico: Smallanthus Sonchifolius), è un tubero originario del sudamerica appartenente alla famiglia delle Asteraceae, molto simile ad una patata e dal sapore gradevole che ricorda la melassa, lo Sciroppo di Yacon è un dolcificante naturale che contiene zuccheri non digeribili dal nostro organismo. Lo Yacon stimola la produzione di bifidobatteri e Lactobacilli, questo favorisce l’equilibrio dei batteri “buoni” nel tratto gastrointestinale potenziando le difese dell’organismo. L’estratto di Yacon è ricchissimo di potassio e antiossidanti.
In Giappone viene utilizzato per il trattamento dell’iperglicemia in quanto i suoi zuccheri non vengono metabolizzati dal corpo. Contiene un elevato quantitativo di fibre e proteine, ideali per l’intestino ed ha effetti benefici anche sul sistema immunitario e il colesterolo, data la sua azione anti-infiammatoria. Lo sciroppo e il tè di yacon sono un alimento per diabetici. Quest’ultimo è un ricavato delle foglie, ricche di acidi ferulici, composti dalle proprietà digestive ed antiage. Tutte queste caratteristiche lo rendono un alimento ideale per diete naturali, ipocaloriche e a base vegetale.
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Caratteristiche dello yacon:
- Aiuta a dimagrire grazie alle fibre
- Facilità il senso si sazietà
- Normalizza i livelli di glucosio
- Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo
- Rinforza il sistema immunitario
- Fortifica il sistema scheletrico
- Favorisce la diuresi
E’ ormai noto che una dieta ricca in fibre è consigliata a tutte quelle persone che soffrono di disturbi digestivi, colon irritabile, stitichezza. Lo Yacon è un dolcificante naturale senza effetti negativi, contribuisce a ridurre i livelli di glucosio ed aiuta a contrastare il colesterolo.
Allo Yacón vengono attribuite le seguenti proprietà:
- è utile ai diabetici, perché aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue
- aiuta nei problemi digestivi grazie al suo elevato contenuto di fibre
- è utile a chi vuole dimagrire perché è un alimento molto nutriente ma poco calorico
- aiuta a prevenire problemi renali
- ringiovanisce la pelle
- previene il cancro al colon
- migliora la fertilità
La ricerca ha dimostrato anche che lo Yacón è utile per le persone che soffrono di ipertensione. Rendendo il sangue più fluido, lo Yacón può abbassare la pressione del sangue dal 5 al 10%. Lo Yacón può anche abbassare i livelli di colesterolo e prevenire la formazione di coaguli.
Yacon e Perdita di Peso
In uno studio, è stato somministrato uno sciroppo a base di questa radice ad un gruppo di persone con la necessità di dimagrire. Secondo i ricercatori, questo è in parte dovuto alle proprietà lassative di cui è dotata la radice di Yacon. In poche parole, quest’ultima ha la capacità di stimolare i transiti intestinali.
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Nonostante lo sciroppo di Yacón sia un dolcificante, la possibilità che aiuti a perdere peso è reale. Secondo le ricerche infatti, i frutto oligosaccaridi di cui è ricco, sembrerebbero stimolare il senso di sazietà, agendo in modo indiretto sulla secrezione dell’ormone che regola l’appetito: l’ormone grelina (o ghrelina).
Salute dell'Intestino e Sistema Immunitario
Inoltre, un aumento dell’apporto di frutto-oligosaccaridi è stato associato con una migliore salute dell’intestino grazie alla stimolazione dei batteri bifidus nel colon. Poiché lo Yacón è un ottimo prebiotico, contribuisce a mantenere la funzionalità del sistema digestivo e del sistema immunitario, che risiede nel tratto intestinale.
Miglioramento della Mineralizzazione Ossea
La presenza di frutto oligosaccaridi sembra anche favorire l’assorbimento di minerali come calcio, magnesio e fosforo dall’intestino. È per questo che sostituire lo zucchero con sciroppo di Yacón potrebbe rappresentare una scelta saggia anche per la popolazione anziana, quando il rischio di osteoporosi, diabete e malattie cardiovascolari aumenta inevitabilmente.
Come Utilizzare lo Yacon
Il sapore di questo alimento naturalmente dolce è delicato e succoso, può essere consumato crudo, da aggiungere a fresche insalate estive, può infine essere tagliato a fettine e fritto o cotto al forno e aggiunto a zuppe e minestre, è ideale per dolci.
Appena raccolte i tuberi di Yacón possono avere un sapore amidaceo, ma dopo essere state fatte maturare per alcuni giorni in un luogo asciutto e soleggiato diventano dolci, croccanti e succose e sono ottime da mangiare crude. I tuberi possono essere mangiati come un frutto o tagliati a dadini e aggiunti alle insalate. La buccia viene solitamente rimossa, poiché ha un gusto resinoso. I tuberi di Yacón possono anche essere bollite, cotte a vapore oppure al forno. Se vengono bollite con la buccia, questa si separa dalla polpa e può essere rimossa facilmente come il guscio di un uovo. Lo Yacón può essere utilizzato anche nei dessert come torte o crumble di mele, pere o cioccolato.
I tuberi dello Yacón possono essere trasformati in succo con una centrifuga ed essere usati per dolcificare altri succhi oppure come ingrediente per un cocktail di frutta. Nelle Ande vengono grattugiati e spremuti attraverso un telo per ottenere una bevanda dolce e rinfrescante. Il succo ottenuto può anche essere bollito per ottenere il famoso sciroppo di Yacón. In Sud America il succo viene concentrato fino a formare cubetti di zucchero chiamati chancaca.
Yacón ha un gusto gradevole simile al caramello; sia in polvere sia in sciroppo può benissimo sostituire lo zucchero, il miele o lo sciroppo di agave. Lo si può utilizzare all’occorrenza per dolcificare e lo si può integrare a qualsiasi ricetta di pasticceria. È ottimo in estate nella limonata fresca ed è ideale in qualsiasi momento dell’anno per addolcire le bevande calde. Grazie al suo basso indice glicemico non dovrebbe interferire né con la digestione né con i livelli di energia, quindi lo si può usare anche la sera nella tisana rilassante.
Alternative allo Zucchero Raffinato
Sostituire lo zucchero raffinato con alternative naturali non solo migliora il profilo nutrizionale delle ricette, ma può arricchirle di nuovi aromi e sapori. Eliminare lo zucchero raffinato senza rinunciare al gusto è possibile: basta affidarsi alla varietà di dolcificanti naturali oggi disponibili e nella consapevolezza delle etichette. Ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati rappresenta una scelta importante per la salute, ma ciò non significa rinunciare al gusto dolce.
Qual è il miglior tipo di zucchero per la salute?
- Stevia: Derivata dalla pianta Stevia rebaudiana, è un dolcificante naturale senza calorie e con un alto potere dolcificante.
- Eritritolo: Si tratta di un poliolo con pochissime calorie e senza effetti significativi sulla glicemia.
- Xilitolo: Con proprietà anti-cariogene e basso impatto glicemico, lo xilitolo non solo rappresenta un'ottima alternativa alle sostanze zuccherine raffinate, ma aiuta anche a prevenire la carie dentale grazie alla sua capacità di ridurre l'adesione batterica sullo smalto dentale.
- Zucchero di palma da cocco: Ricco di minerali, con un indice glicemico inferiore al saccarosio (circa 35) e un gusto caramellato, lo zucchero di palma da cocco è ideale per tantissimi dolci e bevande calde.
- Sciroppo di Yacon: Ricco in frutto-oligosaccaridi (FOS) benefici per il microbiota, lo sciroppo di Yacon ha un indice glicemico molto basso ed è buonissimo se usato in dessert e frullati.
- Sciroppo di fiori di cocco: Derivato dai fiori della palma, lo sciroppo di fiori di cocco possiede minerali e vitamine con un indice glicemico medio-basso.
Come utilizzare i dolcificanti naturali:
- A colazione: puoi usare eritritolo o stevia per dolcificare bevande calde come tè e caffè, oppure per rendere più piacevole uno yogurt di soia o una ciotola di muesli integrali.
- Nei dolci e dessert: i datteri, i fichi secchi o un po’ di sciroppo d’agave sono ottimi alleati.
- In forno: scegli dolcificanti come l’eritritolo o il monk fruit. Resistono bene alle alte temperature e mantengono gusto e consistenza anche durante la cottura.
- Prepara snack casalinghi: crea barrette energetiche, bliss balls naturalmente dolci e dessert crudisti casalinghi utilizzando dolcificanti naturali.
Precauzioni
Cautela in caso di diarrea, non usare in gravidanza e allattamento, in caso di allergie alimentari o ai semi di girasole. Consultate sempre il vostro medico.