Le feste sono passate, e se ti ritrovi con qualche chilo in più e desideri dimagrire, potresti chiederti quanto esercizio fisico sia necessario per ridurre la massa grassa. La verità è che non ti devi allenare tutti i giorni per ottenere risultati. La perdita di peso è un obiettivo che richiede impegno, costanza e un mix di alimentazione equilibrata e attività fisica regolare.
Quanta Attività Fisica è Necessaria?
Uno studio recente ha scoperto che per ottenere risultati visibili dovremmo bruciare almeno 3.000 calorie a settimana. Ciò significa allenarsi sei giorni alla settimana per un'ora o, in generale, 300 minuti alla settimana. Secondo le raccomandazioni dell'OMS, per raggiungere il benessere ideale, è sufficiente che gli adulti facciano 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni settimana (camminata veloce). Qualora si fosse disposti ad aumentare l'intensità, l'impegno diminuirebbe a 75 minuti settimanali di jogging o corsa.
I Pro e i Contro di Allenarsi Tutti i Giorni
Decidere di rimettersi in forma cercando di accelerare il più possibile il processo di dimagrimento/tonificazione allenandoci ad alte frequenze è una scelta comune. Ma allenarsi tutti i giorni fa bene o fa male?
Pro:
- L’attività fisica, se fatta giornalmente ma con moderazione, permette di sentirci più energici e tonici.
- Allenarsi ogni giorno consente di bruciare calorie e di perdere peso senza seguire una dieta troppo restrittiva, a patto di "non esagerare".
- Se amiamo ciò che facciamo, muoverci fa bene all’umore e aiuta a combattere ansia e depressione.
- Migliora l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione.
Contro:
Cominciamo elencando i principali motivi che spiegano perché un allenamento senza pause è controproducente:
- Alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo in termini di forza ci permette di avere muscoli più prestanti, maggiormente pronti all’allenamento successivo.
- Il sovrallenamento comporta spossatezza e diminuzione della massa magra, fattori causati dal forte stress a cui è sottoposto il fisico e il conseguente aumento del cortisolo.
- Allenarsi troppo - non perché ci piace - ma solo per ottenere prima i risultati che desideriamo può portare a cedere dopo poco e mollare completamente i workout.
L'Importanza del Recupero
Un aspetto spesso trascurato è l’importanza del recupero. Anche se l’esercizio fisico regolare è essenziale, è altrettanto importante dare al corpo il tempo di recuperare. Durante il recupero, i muscoli si rigenerano e diventano più forti, aumentando l’efficacia degli allenamenti successivi.
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Cardio vs. Pesi: Qual è il Migliore per Dimagrire?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Consigli Pratici per un Allenamento Efficace
- Sii onesto con te stesso: cerca di capire quante ore alla settimana hai a disposizione da dedicare a questa attività e cerca di mantenere una tabella di marcia.
- Non trascurare l’alimentazione: è necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza.
- Mai allenarsi a stomaco vuoto.
- Varia l'intensità: Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata. Gli allenamenti ad alta intensità, come l'HIIT, sono ancora più efficaci.
- Ascolta il tuo corpo: È importante ascoltare il proprio corpo e fare aggiustamenti in base a come ci si sente. Se senti di essere stanco o affaticato, concediti un giorno di riposo in più o riduci l’intensità dell’allenamento.
Esempio di Piano di Allenamento Settimanale
Ecco un esempio di piano di allenamento che puoi adattare alle tue esigenze:
- Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Domenica: 1 ora di aerobica (con 2 minuti ad intensità vigorosa ogni 10 minuti di moderata).
- Martedì, Giovedì e Sabato: da 30 a 60 minuti di esercizi anaerobici.
Tabella: Linee Guida sull'Attività Fisica Settimanale
| Minuti a Settimana | Effetto sulla Riduzione Ponderale |
|---|---|
| 100 - 150 | Riduzione ponderale minima |
| 150 - 250 | Riduzione modesta (2-3 kg in 6-12 mesi) |
| 250 - 400 | Riduzione di circa 5.0-7.5 kg in 6-12 mesi |
| 300 | Ottimale per ridurre il rischio di malattie e mortalità |
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