Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra.
Perché è Sbagliato Saltare i Pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
Conseguenze del Saltare i Pasti
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica. Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì.
Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta. In generale, per mantenere un metabolismo sano e attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari.
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Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane.
Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
Digiuno Intermittente: Benefici e Rischi
Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie. Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo - basti pensare che nel 2023 almeno un adulto su 10 lo ha provato negli Stati Uniti - ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo.
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Alle Origini del Concetto di Digiuno Intermittente
Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart fa un'osservazione cruciale. Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate, rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore.
- La versione più nota è la 16:8.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
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Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia.
Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici. Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta.
Cosa Succede al Corpo Durante un Digiuno di un Giorno?
Cambia fondamentalmente il processo per immagazzinare l’energia, della quale necessitiamo per vivere. Normalmente, infatti, il fegato e i muscoli recuperano dai cibi ingeriti il glucosio, che è la nostra fonte energetica primaria, e lo rilasciano nel sangue tutte le volte che ne abbiamo bisogno. Se non mangiamo, questa procedura cambia.
Benefici del Digiuno di un Giorno
Alcuni studi hanno dimostrato che non mangiare per un giorno possa migliorare la salute del cuore, combattere alcune forme di tumore e preservare la memoria, purché si continui a bere. Generalmente chi decide di digiunare per un solo giorno, una volta ogni tanto, non corre alcun rischio.
Oltre ad aiutare a sentirsi più sgonfi, non mangiare per un giorno può avere molti benefici per la salute. La ricerca suggerisce che il digiuno occasionale di 24 ore può migliorare la salute cardiovascolare. Inoltre, ti aiuta a sentirti più lucido e concentrato: infatti il digiuno aumenta la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), responsabile della creazione di nuovi neuroni che promuovono la salute del cervello.
Come Procedere con un Digiuno di un Giorno
Se sei deciso a provare una giornata di digiuno, inizia prima a disintossicare il tuo corpo gradualmente, eliminando nel corso di 3-4 settimane prodotti industriali, zucchero, caffè. Quando ti senti pronto, dedica una giornata all’astensione dal cibo, durante la quale devi comunque idratarti molto e introduci:
- Almeno 2 litri di acqua naturale.
- 2-3 bicchieri di centrifugati/estratti ripartiti durante la giornata.
- Tisane calde o tiepide.
Sebbene sia possibile svolgere le normali attività quotidiane, meglio dedicare questa giornata al rilassamento con una passeggiata nella natura oppure con esercizi yoga. Se sei pratico, riserva mezz’ora del tuo tempo alla meditazione.
Chi Dovrebbe Evitare il Digiuno?
Il digiuno (anche se di un solo giorno) non è sempre indicato: è sicuramente da evitare per i bambini e gli adolescenti, perché ancora in piena fase di crescita, e per le donne in gravidanza che devono evitare situazioni di stress. Può rivelarsi un vero nemico per chi soffre di disturbi alimentari e non ha alle spalle uno specialista che lo aiuti. Può anche essere dannoso se hai il diabete e hai bisogno di cibo in determinati momenti, o assumi farmaci che influenzano il livello di zucchero nel sangue. In ogni caso, il digiuno non dovrebbe mai essere preso alla leggera e il consiglio che ti do è quello di parlarne con il tuo medico di fiducia prima di intraprendere questa strada.
Consigli Utili per un Digiuno di un Giorno
- La sera prima fai un piccolo pasto a base di sole verdure.
- Se durante il digiuno senti che hai fame, aspetta 10-15 minuti, bevendo una tisana o un estratto (oppure anche della semplice acqua).
- Attenzione al giorno dopo: non interrompere il digiuno con pasti ricchi di zuccheri semplici che possono portare un picco glicemico; piuttosto, usa alimenti come yogurt, qualche noce o mandorla oppure un avocado, ricco di grassi sani.
- Se senti che ti mancano le energie o non ti senti bene mentre digiuni, va benissimo fermarsi e rimandare la tua avventura di digiuno a un momento in cui sarai fisicamente più in forma.
Il digiuno è un’esperienza, oltre che fisica, anche emotiva: potrebbero emergere emozioni che di solito vengono “soppresse” dal cibo. Ascoltale, accoglile, abbracciale, respirale.
Cosa Accade Realmente al Corpo?
Hai mai pensato a cosa accade realmente al tuo corpo quando salti tutti i pasti per un giorno intero? Il nostro organismo è molto più preparato di quanto immagini. Il tuo corpo si mette subito al lavoro per processare ciò che hai ingerito: glicemia e insulina aumentano, portando il glucosio alle cellule per essere utilizzato come energia. Qualche ora dopo l’ultimo pasto, il tuo corpo inizia a notare che non stanno più arrivando nuovi nutrienti. Ecco il momento cruciale: dopo circa 16 ore di digiuno, le tue riserve di glicogeno si stanno davvero svuotando. Nel frattempo, la diminuzione dell’insulina segnala anche al resto del corpo di iniziare a utilizzare i grassi immagazzinati come combustibile, quando possibile. Ma non preoccuparti: il corpo è progettato per essere efficiente.
Nonostante si parli di “switch metabolico”, è importante ricordare che questo passaggio non avviene in modo improvviso. Il cambiamento è sempre graduale e progressivo, con il corpo che sposta lentamente le sue priorità, aumentando via via l’uso dei grassi e riducendo quello dei carboidrati e delle proteine. Noterai una diminuzione del peso corporeo, ma non farti illusioni: la maggior parte di ciò che perdi è acqua. La perdita di grasso, invece, è minima in un solo giorno di digiuno.
Autofagia e Digiuno
L’autofagia è un processo fisiologico fondamentale in cui le cellule degradano e riciclano i propri componenti danneggiati o inutilizzati. Questo processo è regolato principalmente dalla carenza di nutrienti e di energia, e il digiuno è uno dei fattori che possono indurlo. Le evidenze attuali suggeriscono che i primi segnali di attivazione dell’autofagia si verificano già entro alcune ore di digiuno, quando i livelli di insulina calano e quelli di glucagone aumentano.
Un digiuno di 24 ore è più semplice di quanto sembri: il corpo è abituato a gestire queste situazioni grazie a milioni di anni di evoluzione. Durante questo periodo, il tuo organismo si adatta in modo graduale, passando dalle riserve di glicogeno alla produzione di glucosio e all’uso dei grassi.