Capita a tutti di voler perdere qualche chilo di troppo, allora cosa fare? Come molti, potresti optare per diete sane ed esercizio fisico. Magari iniziare a correre o ad andare in palestra, evitare alcuni alimenti, dimezzare le calorie e mangiare più spesso a casa. Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Viviamo in un mondo che vuole tutto e subito, e che non ama aspettare. Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero. In questi casi è molto probabile che il peso cali più velocemente.
Ma cos’è che realmente accade ai loro corpi? Quali sono gli effetti che le diete estreme o il digiuno, a breve e a lungo termine, hanno sulla salute e sulla composizione corporea?
Composizione Corporea: Cosa Significa?
Composizione corporea è il termine utilizzato per descrivere gli elementi che compongono il nostro corpo, tra cui massa grassa e massa magra. La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine (che sono uno dei costituenti della massa muscolare e degli organi), l’acqua e i minerali (contenuti nelle ossa e nel sangue).
Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso. Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo. Questo perché il muscolo è più compatto del grasso. Aumentare la massa muscolare darà l’impressione di essere più sottili, anche se il peso sulla bilancia non cambierà. Concentrarsi sulla composizione corporea quindi, al contrario che sulla perdita di peso, può aiutare a migliorare l’aspetto generale e ridurre il grasso corporeo, aumentando anche la forza muscolare.
Perché si Scelgono "Diete da Fame" o il Digiuno?
Il modello standard di perdita di peso prevede di ingerire meno calorie rispetto a quelle assunte normalmente. Se si consumano più calorie al giorno di quello che si bruciano, si prenderà peso; viceversa bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle assunte, si perderà peso. Una restrizione di calorie è quindi importante se si vuole perdere peso. Come discusso in precedenza, molte persone scelgono il tutto o niente, optando per metodi eccessivi di perdita di peso in cui le calorie assunte sono a livelli ben più bassi di quanto raccomandato. Perdono quindi peso molto velocemente.
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Ma "diete da fame" o digiuni possono portare a raggiungere l’obiettivo, ma a quale prezzo?
Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
Uno studio sui topi ha dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi di grasso corporeo rimangono relativamente gli stessi nei topi messi a dieta bilanciata e nei topi messi a dieta molto restrittiva. La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana.
Uno studio condotto su soggetti umani ha indicato che la riduzione di una quantità significativa di calorie porta sì a una significativa perdita di peso, ma anche a un’importante riduzione della massa muscolare. Tuttavia, i partecipanti hanno anche recuperato quasi tutto il grasso perso, entro 8 anni.
Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
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Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Ma al corpo non succede solo questo.
Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno. Questo cosa significa? Significa che, come abbiamo detto, concentrandosi sulla perdita di peso, si sacrificano massa magra e massa muscolare e si riduce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali. Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente.
Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso. Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare.
Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso. Il nostro corpo, quindi, non riprenderà le sue funzioni classiche fino a quando non avremo riguadagnato tutto il grasso corporeo. Ciò nega qualsiasi progresso compiuto nel corso di questi periodi di dieta restrittiva.
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Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta. Un basso livello di leptina nel sangue porterà quindi il nostro cervello a pensare che non siamo sazi, il che ci porterà a mangiare di più.
La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR). Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.
Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine. Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni.
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e di grassi può sembrare l’ideale, ma ricordatevi di concentrarvi sui macronutrienti.
Pensateci due volte prima di prendere in considerazione una dieta estrema che comporti periodi di fame o digiuno.
Cosa Succede Dopo 24 Ore Senza Cibo?
Dopo circa 24 ore di assenza di cibo, le scorte di glicogeno nel fegato si esauriscono. In questa fase, organismi con grandi riserve di grasso possono essere in grado di resistere più a lungo senza mangiare.
La Seconda Settimana di Digiuno
Ad essere cruciale è la seconda settimana di digiuno. Dopo circa 15-20 giorni di totale mancanza di cibo, l’organismo ha terminato tutte le scorte di energia accumulate per situazioni come questa. Tuttavia, il corpo è costituito di molti tessuti da cui poter prelevare le proteine, per cui la situazione si complica.
Sono alcune componenti della massa magra, come il muscolo scheletrico, ad essere effettivamente usate per ricavare amminoacidi da convertire in glucosio e rifornire agli altri tessuti. Tale processo si accompagna ad una inevitabile riduzione della massa muscolare, con conseguente comparsa di debolezza ed apatia. Pur di mantenersi in vita, il corpo rallenta il metabolismo e limita il dispendio di energia. Inizia, inoltre, a divorare sia le pareti degli organi interni che dei muscoli, lasciando per ultimo il cervello.
La Mania del Low-Carb: È Davvero Salutare?
È molto diffusa la convinzione che eliminare dalla propria dieta i carboidrati sia la scelta migliore per dimagrire, ma siamo davvero sicuri che smettere di mangiare pane e pasta sia poi così salutare? Quando si parla di dieta low carb spesso la si associa a un veloce e assicurato dimagrimento, ma fa davvero bene eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta? Smettere di mangiare carboidrati significa avere meno energia e quindi avere meno forza per allenarsi. I carboidrati sono, infatti, la fonte primaria di energia per il corpo ed eliminarli vuol dire non essere più in grado di svolgere al meglio tutti quegli esercizi di potenza e resistenza.
Sì, eliminando i carbs dalla propria alimentazione provocherà un'apparente e repentino dimagrimento ma bisogna precisare che quello che si perde non mangiando più il pane e la pasta non è il grasso ma solo i liquidi. Ridurre l'apporto di questo alimento porta sì a una perdita di peso ma se si analizza ciò che si è perso non si potrà non notare che è solo acqua.
Smettere di mangiare carboidrati provoca conseguenze negative non solo sul fisico ma anche sulla mente. Il cervello, infatti, senza carboidrati smette di avere la sua principale fonte di energia e non piò fare altro che annebbiarsi. Un altro rischio in cui si può incorrere smettendo di mangiare carboidrati è la stitichezza. Assumere cereali, specialmente se integrali, è infatti un modo per fare scorte di fibre che aiutano il transito intestinale. La fibra, inoltre, stabilizza il livello di zucchero nel sangue e previene l'obesità.
Mangiare meno carboidrati significa avere meno sintesi di serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore che provoca anche un senso di sazietà. Il benessere mentale, tolti i carboidrati, può risentirne con improvvisi e involontari sbalzi d'umore. Quindi, togliere la pasta e il pane dalla dieta equivale a togliere felicità dalla propria vita!
Non Mangiare la Sera e Digiuno Intermittente
L’organismo umano, meravigliosa macchina biologica, è progettato per adattarsi a molte situazioni, tra cui quella di non mangiare. Quando non introduciamo cibo per diverse ore il nostro organismo inizia a utilizzare le sue riserve di energia. Non mangiare la sera può essere un’efficace forma di digiuno intermittente, una pratica che alterna periodi di alimentazione con periodi di digiuno. È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali.
Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e viene utilizzato come principale fonte di energia. L’eventuale eccesso di glucosio viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo. Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi.
Saltare i Pasti: Cosa Accade Realmente?
Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce. Dipende. Per comprendere meglio quanto stiamo per esporre, è doveroso fare una breve premessa: saltare uno o due pasti non significa digiunare. Un corpo abituato a questa circostanza, magro o grasso, può permettersi di rimanere senza cibo senza subire alcuna ripercussione anche per quasi una giornata intera. Dopo poco dall'inizio dell'utilizzo delle scorte di glicogeno e grassi adiposi, il cervello attenua lo stimolo dell'appetito o della fame (a seconda della circostanza) fino a eliminarlo.
Prima di tutto, il tempo di digiuno interposto tra un pasto e l'altro non è sufficiente a far insorgere ipoglicemia - grazie all'efficientissima neoglucogenesi del fegato - e tantomeno chetosi - poiché l'aumento del consumo dei grassi non avviene in carenza di glucosio. Saltando un pasto non si corre il rischio di intaccare le masse muscolari. Basti pensare che esiste una specifica strategia nutrizionale finalizzata all'incremento della massa muscolare chiamata digiuno intermittente. Ora, a prescindere dalla sua reale efficacia, di certo non causa l'esatto contrario. Il metabolismo basale non ne rimane pregiudicato e il consumo calorico a riposo è lo stesso.
È l'unico aspetto da non trascurare: l'idratazione. Gli alimenti sono una fonte d'acqua, necessaria al corretto funzionamento dell'organismo.
Quando Saltare i Pasti Può Essere Dannoso
Le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione.
- Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
- Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea.
- Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo.
- Saltare i pasti se si è abituati: qui la faccenda si complica. In condizioni di sovrappeso e sedentarietà, se ci si rende conto che saltando la colazione compaiono gli stessi sintomi di una persona molto attiva, è certamente il caso di "riprogrammare" il proprio metabolismo. Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
L'Importanza della Colazione
La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali).
L'Utilità degli Spuntini
Una persona che normalmente non fa colazione e / o consuma frugalmente il pranzo, ha una grossa necessità di curare gli spuntini. Per un soggetto che mangia normalmente invece, generalmente contengono il 5 % dell'energia giornaliera per ognuno, costituito da frutta fresca e yogurt magro. Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali.
La Cena Ideale
Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi. Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi). Per questo vengono predilette buone porzioni di secondi piatti a base di carne, pesce, formaggio e uova, accompagnate da quantità rilevanti di contorni cotti a base di verdura che contribuiscono all'apporto di magnesio, potassio, vit A, vit K e vit C.