Come visto nei capitoli introduttivi sulla dieta chetogenica, questo regime alimentare consiste in una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, con un elevato apporto di grassi e proteine. Ma per quanto tempo deve essere portata avanti?
Questo regime alimentare, proprio per la sintomatologia che comporta, non può essere prolungato nel tempo. Alla fine di questo piano alimentare deve seguire una lenta e progressiva reintroduzione guidata dei carboidrati fino ad arrivare ad una completa e bilanciata dieta mediterranea.
Raggiungimento dello Stato di Chetosi e Sintomi
Durante la dieta chetogenica ci si può facilmente accorgere del raggiungimento dello stato di chetosi da sintomi come:
- Bocca asciutta e sete
- Aumento della diuresi per eliminare l’eccesso di corpi chetonici
- Alito e/o sudore acetonico
- Riduzione dell’appetito
- Spossatezza
Per coloro che vogliono monitorare il livello dei chetoni è possibile utilizzare delle strisce reattive (ketosticks) che rilevano i corpi chetonici nelle urine: è sufficiente posizionarle sotto il flusso e in pochi secondi si coloreranno a seconda dello stato di chetosi. Il metodo comunque più preciso sono le analisi del sangue.
L'Importanza della Fase di Transizione
Quando si segue un regime alimentare infatti, la difficoltà è senza dubbio all’inizio in quanto l’organismo deve abituarsi al cambiamento ma ancora più difficile è poi mantenere il giusto peso nel tempo. La reintroduzione dei carboidrati deve essere graduale poiché, durante il regime chetogenico si assumono poche calorie e l’insulina viene scarsamente stimolata. Questo ormone deve riequilibrarsi lentamente per essere secreto in dosi ottimali, dipendenti dal tipo di alimento ingerito.
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Questa fase di transizione di norma ha una durata pari al periodo di dieta chetogenica: ad esempio, se la keto diet è durata 10 settimane, la transizione verso il reinserimento dei carboidrati durerà 10 settimane, suddivise in 5 tappe da 2 settimane ognuna. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che più la fase di transizione è lunga, più i risultati saranno duraturi in quanto il carico glicemico è minore.
È possibile perdere un po’ di peso durante la fase di transizione in quanto l’apporto di carboidrati è ancora sotto la norma; tuttavia, aumenti fino a 2 kg possono verificarsi durante la reintroduzione dei carboidrati ma non devono assolutamente spaventare. Infatti, non si tratta di grasso poiché agli atomi di carbonio che compongono i carboidrati sono legati due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, H2O ovvero acqua.
Durante la dieta chetogenica i corpi chetonici riducono l’appetito mentre nella transizione è fisiologico cominciare ad avvertire il senso di fame; in questo momento è fondamentale non cedere alla tentazione di mangiare cibi confezionati e optare piuttosto per merende a base di frutta o verdura fibrosa.
Come Reintrodurre i Carboidrati Dopo una Dieta Chetogenica?
Nella reintroduzione dei carboidrati dopo la dieta chetogenica la parola d’ordine è “gradualità”. Perché? Nel passaggio dai 30-50g di carboidrati al giorno ad una fase post dieta è necessario che ci sia una fase nella quale il corpo si adatti nuovamente a gestire i carboidrati.
La reintroduzione dei carboidrati dopo la chetogenica porta il corpo all’interruzione di produzione e utilizzo dei corpi chetonici, i quali avevano l’effetto di attenuare la fame. In transizione è quindi normale poter sentire più fame, ma è fondamentale resistere per non acquisire nuovamente i chili persi.
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Il regime di transizione in teoria dovrebbe durare quanto il periodo in cui si è attuato un regime chetogenico. Facciamo un esempio: se è stata seguita una dieta chetogenica per 8 settimane, di dovrà programmare un periodo di transizione di altrettanta lunghezza temporale, quindi 8 settimane, suddiviso in circa 4 tappe (quindi 2 settimane ognuna) per la reintroduzione dei carboidrati.
Ciò non toglie che studi hanno dimostrato che più la fase di transizione è lunga, minore sarà il carico glicemico e più duraturi saranno i risultati!
Un esempio di re-introduzione dei carboidrati potrebbe consistere nella prima tappa un inserimento della frutta in addizione al protocollo di base, nella seconda tappa, in aggiunta alla frutta, dello yogurt greco o latticini, nella terza tappa un po’ di pane integrale o di segale (cercare poi di selezionare i carboidrati in base anche al loro indice glicemico, quindi evitare pane bianco), nella quarta tappa dei cereali integrali in chicco o dei legumi.
Esempio di Piano Alimentare (1200-1300 Kcal)
Le seguenti tabelle hanno il solo scopo esemplificativo e non costituisce un protocollo da adottare da soli in quanto solo il medico può prescrivere il miglior programma personalizzato in base al sesso, all’età e alle specifiche esigenze. Questo piano alimentare apporta circa 1200-1300 Kcal ed è ideale in caso di moderato sovrappeso e scarsa attività fisica con ipercolesterolemia ed elevati livelli di trigliceridi. Nei giorni in cui sono previsti pasti a base di piccoli quantitativi di carboidrati (pane e pasta) costituiscono la fase di ricarica.
- 200 g di trota al forno con spinaci condita con 1 cucchiaio di olio e.v.o.
- 150 grammi di affettato, pane di segale (max 40-50 g) e insalata mista a scelta.
- 150 g di hamburger di carne (o 200 g di pesce) alle erbe condito con formaggio e funghi.
- 150 g di braciola di maiale con fagiolini saltati in olio di cocco.
- 150 g di polpette con contorno di zucchine, fagiolini e parmigiano.
- Lattuga condita con 1 cucchiaio di olio e.v.o.
- 150 g di pollo al curry con 1 cucchiaio di olio e.v. o 150 g di pollo con 20 g di mandorle.
- Insalata con pomodoro, sedano e finocchi con 100 g di tonno sottolio e 50 g di gamberetti.
- 150 g di pollo al curry con 1 cucchiaio di olio e.v.
- Insalata con pomodoro, sedano e finocchi con 100 g di tonno sottolio e 50 g di gamberetti.
- 150 g di pollo al curry con 1 cucchiaio di olio e.v.
- Insalata con pomodoro, sedano e finocchi con 100 g di tonno sottolio e 50 g di gamberetti.
- 150 g di pollo al curry con 1 cucchiaio di olio e.v.
- Insalata con pomodoro, sedano e finocchi con 100 g di tonno sottolio e 50 g di gamberetti.
Perché Graduale?
Se durante la fase chetogenica non è indispensabile svolgere attività fisica per ottenere comunque un dimagrimento (ricordate che non c’è il glicogeno!), è anche vero che nella fase di transizione oltre ad una reintroduzione graduale dei carboidrati è caldamente consigliato iniziare una attività fisica regolare. Le due cose associate assicurano la stabilizzazione del peso perduto.
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L’attività fisica compensa il progressivo aumento delle calorie nella dieta, ma non solo! L’ottimale sarebbe introdurre i carboidrati nel post work out, in quanto dopo l’esercizio fisico i trasportatori di glucosio GLUT-4, tendono ad essere molto recettivi al di là della concentrazione di insulina e a captare meglio i carboidrati introducendoli nella cellula muscolare.
Cosa Aspettarsi Durante la Transizione
Durante la fase di transizione si potrebbe perdere ancora un po’ di peso, in quanto l’apporto calorico rimane comunque al di sotto del metabolismo basale finchè non si arriva ad una dieta bilanciata normocalorica. Molte persone con la reintroduzione dei carboidrati invece aumentano di 1-2 kg, ma no panic, non è grasso! Se ci pensate la parola carboIDRATO spiega già il fenomeno: i carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Per ogni atomo di carbonio, ci sono due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, ossia acqua!
Durante la fase di reintroduzione dei carboidrati il corpo smette di produrre ed utilizzare i corpi chetonici, i quali avevano l’effetto di attenuare la fame. In transizione quindi è normale poter sentire più fame che durante la dieta chetogenica, benché si alzi l’apporto calorico dell’intera giornata.
Dieta Chetogenica: Un Protocollo Medico
Come già detto, la dieta chetogenica è un protocollo medico in quanto utilizzata nella storia come dieta “terapeutica”. Il suo impiego in medicina risale infatti agli anni ’20 del 900 nel trattamento dell’epilessia pediatrica refrattaria ai farmaci in seguito agli studi condotti dal Dr. Russell Wilder e dal Dr. Peterman della Mayo Clinic. Già ai tempi di Ippocrate, padre della medicina (400 a.C) un’alimentazione simile consentiva di ridurre le convulsioni. L’elevato livello di corpi chetonici nel sangue dei bambini riduceva infatti gli attacchi epilettici. Inoltre, in circa la metà dei bambini e dei giovani affetti da tale patologia, le crisi si sono dimezzate, con un effetto che persisteva anche dopo l’interruzione di questo regime alimentare.
La dieta chetogenica ha poi fatto la sua comparsa ufficiale all’inizio degli0 anni ’70 per la cura dell’obesità in tutto il mondo grazie agli studi pionieristici del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard. Nel 1993 la prestigiosa rivista Journal of the American Medical Association (JAMA) ha certificato il riconoscimento del protocollo da parte del National Institute of Health (NIH); milioni di persone sono state trattate con successo e in diversi paesi sono state promossi programmi governativi e campagne di prevenzione e cura delle patologie metaboliche. Anche in Italia, l’ADI (Associazione italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) ha inserito nel 2014 al dieta chetogenica come protocollo terapeutico per l’obesità.
Consigli Importanti
Se si ha la necessità di intraprendere la dieta chetogenica è opportuno farsi visitare da un medico per valutare da un punto di vista clinico i pro e i contro e soprattutto per farsi prescrivere il regime più adatto. Per coloro che praticano attività fisica intensa è fondamentale farsi seguire non solo dal medico ma anche da un preparatore atletico esperto per evitare i pericoli che questa dieta può comportare quando associata ad attività fisica agonistica. Il movimento e gli sforzi muscolari prolungati infatti aumentano la richiesta di glucosio stimolando pertanto una produzione eccessiva e pericolosa di corpi chetonici.
Bisogna tenere presente soprattutto che mangiare è uno dei più grandi piaceri della vita e la dieta chetogenica, a lungo andare, contribuisce a smorzare questo piacere. Durante il percorso della dieta è importante che il paziente venga rieducato ad alimentarsi correttamente, adottando uno stile di vita sano; solo così è possibile avere una buona qualità della vita, vivere più a lungo ed in salute, senza rinunciare al buon cibo. Non servono sforzi eccessivi, basta solo adeguare ciò che si mangia a ciò che si consuma.
Dopo una Transizione Ben Fatta
Dopo una transizione ben fatta il peso perduto è ben stabilizzato, ma siamo al sicuro da una eventuale ripresa di peso? Purtroppo no e dipende dallo stile di vita. Il problema della ripresa del peso perduto è una questione ancora non risolta con qualsiasi somministrazione di dieta. Quindi non tornate a mangiare dolci, pizza, birra come se non ci fosse un domani, perché la dieta sarà un fallimento garantito.
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