Man mano che le foglie cadono e il clima diventa sempre più fresco, il desiderio di comfort food si fa sentire prepotentemente e la cucina vegana risponde prontamente con una serie di piatti gustosi e nutrienti, sempre di stagione. In autunno, la natura ci dona un'ampia varietà di ingredienti ricchi di colore, profumo e sapore da sfruttare appieno in mille e più ricette che sanno di relax.
Mangiare vegano vuol dire escludere dalla propria dieta tutte le proteine di derivazione animale: non solo carne e pesce, ma anche uova, formaggi, latticini; naturalmente questo tipo di dieta deve essere ben pianificata e bilanciata nelle sue componenti, per evitare carenze di qualsiasi tipo.
Cucinare vegano è molto più semplice di quanto possa sembrare: sono tantissime le ricette vegan da provare, tutte facili da realizzare e invitanti. Capitolo secondi piatti, il più ostico per chi non ha grande dimestichezza con la cucina vegan.
I secondi piatti vegani sono basati su legumi e verdure (e in parte seitan e tofu, per aumentare ancora di più la varietà della cucina vegana) preparati in vari modi: al forno, in polpette, purea, verdure farcite, frittate vegetali.
Ricette Vegane Autunnali per Secondi Piatti
1. Polpette di Zucca e Ceci con Salsa Tahini
Ingredienti:
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- 400 g di zucca
- 240 g di ceci cotti
- 2 spicchi d'aglio
- 60 g di pangrattato
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato
- sale e pepe q.b.
- olio extravergine d'oliva per friggere
- 100 g di tahini
- 1 limone (il succo)
- 1 spicchio d'aglio
- acqua q.b.
Inizia con la zucca: lavala, tagliala a pezzi e rimuovi semi e filamenti interni. Mettila a cuocere a vapore per circa 20 minuti o nel forno preriscaldato a 180°C per circa 30 minuti, fino a quando non è tenera. Nel frattempo, scola i ceci se sono in scatola e sciacquali bene, poi mettili in un contenitore ampio e inizia a schiacciarli con una forchetta o, se preferisci, usa un frullatore ad immersione, ma attenzione a non ridurli in crema. Quando la zucca è pronta e si è un po' raffreddata, riducila in purea con una forchetta o un passaverdure. Unisci la zucca ai ceci, aggiungi l'aglio che avrai precedentemente sbucciato e tritato finemente, il pangrattato e il prezzemolo lavato e tritato. Mescola tutto con le mani o con un cucchiaio fino ad avere un composto omogeneo. A questo punto, infarina le mani e inizia a formare le polpette, poi scalda abbondante olio extravergine d'oliva in una padella e quando è caldo friggile, girandole delicatamente con una pinza fino a quando non saranno dorate e croccanti esternamente.
Per la salsa tahini, versala in una ciotola, aggiungi il succo di un limone filtrato per non avere semi, l'aglio sbucciato e grattugiato o pressato con l'apposito attrezzo, e un pizzico di sale. Inizia a mescolare con una frusta e aggiungi acqua a filo finché non raggiungi la consistenza desiderata, che dovrebbe essere cremosa ma non troppo liquida.
2. Spezzatino di Seitan con Verdure Stufate
Come valido sostituto della carne potete proporre lo spezzatino di seitan con verdure stufate, nutriente e gustoso grazie al condimento a base di salsa di soia. Lo spezzatino di seitan è un secondo semplice e gustoso, perfetto da servire a ospiti vegani, vegetariani o a chi desidera ridurre il consumo di carne. Facile da preparare, è ideale per il pranzo della domenica o una cena speciale.
3. Tofu in Salsa di Arachidi e Cocco
Ingredienti:
- 400 g di tofu
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- sale q.b.
Per la salsa:
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- 100 g di burro di arachidi
- 200 ml di latte di cocco
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaino di curry in polvere
- succo di 1 lime
- acqua q.b.
Prima di tutto, metti il tofu tra due panni da cucina o di carta assorbente e ponigli sopra un peso per almeno 30 minuti, così da rimuovere l'eccesso di umidità. Questo passaggio è importante perché renderà il tofu più compatto e capace di assorbire meglio i sapori. Taglialo poi in cubetti e scaldalo in una padella con un cucchiaio di olio di cocco fino a quando non sarà dorato su tutti i lati, poi cospargilo leggermente di sale.
Per la salsa, metti in un pentolino il burro di arachidi, il latte di cocco, la salsa di soia, lo sciroppo d'acero, l'aglio in polvere, lo zenzero, il curry e il succo di lime. Scalda a fuoco medio, mescolando costantemente fino a che gli ingredienti non si siano ben amalgamati e la salsa inizi a addensarsi leggermente. Se risulta troppo densa, aggiungi un po' d'acqua per raggiungere la consistenza desiderata. Versa la salsa sul tofu in padella e mescola delicatamente per ricoprire tutti i pezzi. Lascia cuocere ancora per alcuni minuti, in modo che il tofu possa assorbire i sapori della salsa. Servi ben caldo, magari accompagnato da riso basmati o verdure al vapore.
4. Zucchine Ripiene Vegetariane
Parlando di secondi piatti classici al forno non possono mancare le verdure, in tutte le loro declinazioni regionali e i tantissimi modi per riempirle. Scoprite ad esempio la farcitura sfiziosa delle zucchine ripiene vegetariane, realizzate con ingredienti mediterranei tra cui spiccano i pomodori secchi: una marcia di sapore in più!
5. Burger di Quinoa
I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
6. Frittata Senza Uova
La frittata senza uova è un secondo piatto leggero e facile da preparare, una variante vegana alla classica frittata, che puoi realizzare anche quando ti mancano le uova, ma vuoi preparare una ricetta salvacena veloce e saporita.
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7. Altre Idee Vegane
- Ratatouille: Una ricetta francese a base di melanzane, zucchine, peperoni, pomodori e cipolle. Un contorno di verdure semplice e saporito.
- Verdure Gratinate: Un contorno semplice e gustoso, perfetto da abbinare a qualsiasi portata di carne e pesce, frittate di uova, formaggi e secondi vegetariani.
Tabella Riassuntiva Ricette Vegane Autunnali
| Ricetta | Ingredienti Principali | Ideale per |
|---|---|---|
| Polpette di Zucca e Ceci | Zucca, ceci, tahini | Pranzo, cena |
| Spezzatino di Seitan | Seitan, verdure miste | Domenica, cena speciale |
| Tofu in Salsa di Arachidi | Tofu, burro di arachidi, latte di cocco | Pranzo, cena |
| Zucchine Ripiene | Zucchine, pomodori secchi | Pranzo, cena |
| Burger di Quinoa | Quinoa, fagioli cannellini | Pranzo, cena |
| Frittata Senza Uova | Verdure miste | Cena veloce |