Una dieta sana garantisce lo stato di forma fisica e previene patologie legate a sovrappeso e obesità. La sola dieta però non basta per mantenersi in forma perché è necessario abbinare una regolare attività fisica anche leggera, come una camminata veloce o il nuoto, almeno 3 volte a settimana.
Da Cosa È Composta Una Dieta Sana
Una dieta sana tuttavia prevede un apporto equilibrato di tutti i macro nutrienti: i carboidrati, le proteine e gli zuccheri. L’alimentazione deve essere mirata all’equilibrio per evitare un eccesso di calorie che portano all’aumento di peso e all’obesità che provocano patologie cardiovascolari, anche gravi. La salute quindi passa dalla tavola, dalle porzioni ridotte, dal controllo riguardo all’ingestione di grassi e zuccheri, anche se non devono essere demonizzati a priori in quanto hanno comunque una loro utilità.
I grassi nelle giuste proporzioni influenzano infatti il buon funzionamento delle sinapsi cerebrali, la memoria e il ragionamento. Gli zuccheri invece, sia semplici che complessi, sono la prima fonte di energia che cala quando i pasti sono troppo lontani e si hanno scompensi glicemici. Durante la giornata infatti l’alimentazione dei bambini dovrebbe essere distribuita in 5 pasti, di cui 3 principali e a cui si aggiungono la “merenda” di metà mattina e quella del pomeriggio.
Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare
Spesso ci si chiede cosa mangiare per favorire il benessere dell’organismo e cosa evitare per non danneggiare la salute, anche nel lungo periodo. La dieta deve sempre essere proporzionata al proprio stile di vita, sportivo o sedentario, all’età e alle eventuali patologie presenti.
Per un adulto in salute una sana colazione è fatta di una tazza di latte con 2-3 fette biscottate e un succo di frutta. La colazione è un pasto fondamentale perché in essa si concentra il 30% dei nutrienti necessari durante tutto l’arco della giornata.
Leggi anche: Valori Normali Metabolismo Basale
Un Pranzo Equilibrato
Un pasto completo come il pranzo, composto da un primo, un secondo, un contorno e la frutta dovrebbe limitarsi ad 80 g di pasta e un condimento a base di verdure senza soffriggere l’olio. Quando l’olio supera il punto di fumo infatti, diventa nocivo perché sviluppa grassi saturi, quelli alla base dell’innalzamento di colesterolo e trigliceridi.
E’ sempre consigliato l’uso di aromi e spezie come cipolla e aglio, che sono antisettici e antinfiammatori naturali. I carboidrati come appunto la pasta, il pane e i suoi derivati, le patate, i legumi, i cereali sono indispensabili per il corpo, specialmente se sottoposto a sforzo fisico. Nei carboidrati sono presenti gli zuccheri semplici, più velocemente digeribili, e sono proprio i picchi di glucosio che bisogna tenere sotto controllo, per non andare mai, anche per un periodo prolungato, sotto “digiuno” e avere scompensi o cali di energia.
Per il secondo piatto si può scegliere tra carne e pesce in quanto con la prima si introducono le proteine, mentre con il secondo gli acidi grassi Omega 3, riconosciuti come potenti antiossidanti contro la degenerazione cellulare, quindi utili a mantenere il fisico giovane più lungo. E’ preferibile la carne bianca di pollo, tacchino, agnello perché più magra e digeribile, mentre la carne rossa è meglio mangiarla meno frequentemente.
Le verdure, come i carboidrati, non devono mai mancare in una dieta equilibrata, sia cotte che crude, perché garantiscono l’introduzione delle fibre nell’organismo. Da queste si attingono le riserve, oltre che di calcio, anche di minerali come ferro, zinco, ecc.
Per una migliore digestione e sintesi delle sostanze alimentari è bene masticare a lungo il cibo, per renderlo morbido e facilitare il transito intestinale. La frutta è l’alimento ideale per gli spuntini tra un pasto e l’altro ed è fondamentale perché contiene il fruttosio, uno zucchero complesso che viene sintetizzato dall’organismo in tempi più lunghi rispetto al glucosio, dunque ritarda il senso di fame.
Leggi anche: Alimentazione e Guida: Approfondimenti
Una Cena Sana
La cena si compone di solito di un secondo, un contorno e un frutto. Gli accorgimenti da prendere per non nuocere all’organismo riguardano in particolare i metodi di cottura. Anche un cibo sano può diventare nocivo se viene fritto. Sono preferibili le cotture alla piastra, sulla brace, in forno, e la bollitura, mentre per i grassi, che sono comunque necessari, è bene bilanciarli scegliendo quelli più salutari come l’olio extravergine di oliva ed evitando quelli di provenienza animale come il burro.
I grassi che invece vanno assolutamente limitati sono quelli presenti negli insaccati. Per mantenere un buon equilibrio elettrolitico bisogna bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, ed evitare anche una quantità di sale troppo elevata. Il sale è necessario ma un eccesso porta ipertensione e ritenzione idrica che provoca inestetismi come la cellulite e gonfiore agli arti inferiori. La quantità consigliata al giorno è di circa 8 g per tutti i pasti.
Dieta Sportiva
Gli sportivi, a causa dell’abbondante sudorazione e con una perdita importante di liquidi, hanno bisogno di mantenere il corpo alla giusta temperatura e, per rimpiazzare i liquidi, hanno bisogno di bere molta acqua (almeno 2,5 litri al giorno) integrando anche con quella contenuta nei cibi. Anche i muscoli e i tessuti vanno protetti da eventuali traumi e in ogni caso dal potenziale stress fisico a cui sono sottoposti.
Per questo è bene introdurre nella dieta vitamine, proteine, antiossidanti, minerali come il calcio che protegge le ossa. La fonte di calcio primaria è il latte e i suoi derivati ed è ampia la scelta tra formaggi sia freschi che stagionati, di cui la tradizione culinaria italiana è ricca. Anche questi vanno mangiati con parsimonia, ma non i formaggi freschi, come mozzarelle e ricotta, che sono tra i più magri. Bisogna fare scorta di un minerale come il calcio in quanto il suo assorbimento cala dopo i 35 anni e in particolare per le donne, è necessario che ci sia una buona riserva nel caso sopravvenga l’osteoporosi.
In una dieta sana ed equilibrata bisogna introdurre tutti gli alimenti e mai escluderne alcuni a priori perché tutti hanno una loro funzione, anche combinata con gli altri cibi, a favore dell’organismo. Integrare vitamine va bene solo se è davvero necessario, magari in concomitanza con un periodo di super lavoro e anche l’aggiunta di proteine non è utile, in quanto quelle in più non vengono immagazzinate nell’organismo sotto forma di scorta, ma causano soltanto un affaticamento della funzione renale.
Leggi anche: Obiettivi realistici di dimagrimento
Consigli per una Dieta Sana ed Equilibrata
Una buona dieta è quella che punta a variare gli alimenti, anche seguendo una precisa tabella durante la settimana; bisogna soddisfare la parte del gusto per evitare di sentirsi costretti a seguire un regime alimentare. Se si segue una dieta, una volta al mese è bene “premiarsi” e gratificarsi con qualcosa che piace molto. Ci si renderà conto che abituando l’organismo a meno zucchero, meno sale e meno grassi, con il tempo si apprezza questo tipo di dieta.
Cambiare il proprio stile di vita significa infatti prendere buone abitudini anche a tavola e rendersi conto che ci si sente meglio, si salgono le scale in modo più agevole, si dorme meglio, si rientra nei vestiti che piacciono di più e sopratutto, guardandosi allo specchio, ci si piace molto.
Il "Piatto del Mangiar Sano"
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Inoltre, un alimento è più della somma dei propri ingredienti, dato che interagisce con altri cibi e con l’organismo che lo assorbe, modifica, digerisce. È vero però che ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà, e il modo in cui li combiniamo nei piatti di tutti i giorni può contribuire a determinare quanto è salutare la nostra dieta.
Un’alimentazione equilibrata si costruisce quotidianamente, variando gli alimenti e prediligendo quelli di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura), freschi e di stagione. A ogni pasto frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, insieme ai cereali e derivati, preferibilmente integrali, mentre tra gli alimenti fonte di proteine è importante variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi.
Il Piatto Sano in Breve: Consigli Facili per Mangiare Sano e Mantenersi Attivi
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Come Comporre il Piatto Sano?
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
Frutta e Verdura: Metà del Piatto Sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora. Alcuni frutti sono ideali da portare con sé come spuntino: è il caso per esempio delle mele, delle albicocche e dei mandarini.
Tutti i frutti e le verdure, seppur in quantità variabile a seconda dei tipi, sono in genere ricchi di acqua e poveri di calorie. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti, ovvero delle molecole presenti solo nel mondo vegetale e sempre più studiate dalla comunità scientifica per i loro effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori.
Kiwi, peperoni e arance sono particolarmente ricchi di vitamina C; spinaci, cavoli e asparagi apportano folati; e il potassio si trova in buone quantità nel melone e nelle ciliegie. Questi sono solo alcuni esempi che aiutano a comprendere ancor di più una delle principali indicazioni per un’alimentazione salutare: per mangiar sano occorre variare la propria dieta.
Statisticamente sappiamo che chi consuma quotidianamente una quantità maggiore di fibre ha un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e altre patologie.
Nell’arco di una giornata, le porzioni di frutta e verdura da consumare dovrebbero essere almeno 5, di tipi diversi. Per quanto riguarda la verdura, più se ne mangia e meglio è! Il numero di porzioni suggerito dalla Società di nutrizione umana (SINU) è di almeno due. Una porzione di verdura al giorno corrisponde a circa 80 grammi di insalata a foglia (una scodella o ciotola grande, da 500 millilitri) o 200 grammi di verdure e ortaggi crudi o cotti.
Attenzione: nella categoria delle verdure non rientrano le patate, spesso presenti come contorno in tantissimi menù. Infatti, sono tuberi, e sono prevalentemente una fonte di carboidrati. Pertanto vanno considerate nella parte del piatto sano dedicata a cereali e derivati.
La porzione di riferimento della frutta, a cui far riferimento in due momenti della giornata, corrisponde a circa 150 grammi, equivalente a un frutto di medie dimensioni (come mela, pera e arancia) o a due frutti piccoli (come albicocche, susine e mandarini).
Di tanto in tanto si può decidere di sostituire la frutta fresca con quella essiccata. La porzione di riferimento corrisponde in questo caso a 30 grammi, ovvero circa 3 albicocche secche o fichi secchi o datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, o 2 prugne secche.
La frutta a guscio, o secca, non deve essere considerata alla stregua della frutta fresca o essiccata, in quanto la sua composizione nutrizionale è ben diversa. Noci, pistacchi, pinoli, anacardi e tutti gli alimenti che appartengono a questa categoria hanno un alto contenuto energetico poiché sono ricchi di grassi insaturi e sono inoltre una buona fonte di proteine. Possono comunque contribuire a un’alimentazione salutare. La porzione di riferimento per questo gruppo di alimenti corrisponde a circa 30 grammi, cioè 7-8 noci o 15-20 mandorle o nocciole, o 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.
Cereali Integrali e Derivati: Un Quarto del Piatto Sano
Pane, pasta e pizza sono alimenti per cui il nostro Paese è conosciuto in tutto il mondo e rappresentano la principale fonte di carboidrati nella dieta di molte persone che vivono in Italia. Ci sono però tantissime varietà di cereali in chicco che dovrebbero far parte di una sana alimentazione.
Frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Alcuni conosceranno anche l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno, che per essere precisi sono detti pseudocereali per avere caratteristiche botaniche diverse dai cereali veri e propri, pur condividendo con loro caratteristiche nutrizionali simili. In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cereali integrali e derivati non dovrebbe mai mancare. La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Il cosiddetto “chicco”, tecnicamente definito cariosside, presenta i nutrienti distribuiti in modo non uniforme tra l’interno e la superfice. La parte esterna (crusca) è ricca di fibre, vitamine e minerali, il germe è per lo più composto da grassi insaturi e alcune vitamine liposolubili, mentre nel resto del seme prevale la componente amidacea. Durante il processo di raffinazione, tuttavia, si escludono in genere la parte esterna e il germe, determinando una perdita di nutrienti e composti utili alla salute, tra cui la fibra. Scegliere i cereali e i loro derivati nella versione integrale aiuta quindi ad assumere la quantità giornaliera di fibra consigliata di25-30 grammi.
La celiachia è una specifica reazione immunitaria di circa una persona ogni cento all’assunzione di glutine. Solo a questi individui, in seguito a diagnosi di celiachia, è consigliata la dieta senza glutine. Non vi è invece alcun motivo di eliminare il glutine dalla dieta di persone cui non siano stati prescritti esami specifici, dal medico curante in base a un sospetto di celiachia, e alle quali la malattia non sia stata diagnosticata.
Tra i cereali, sono naturalmente privi di glutine il riso, il mais, l’amaranto, il miglio, la quinoa, il sorgo e il teff. Per quanto riguarda l’avena, è bene assicurarsi che sulla confezione del prodotto sia raffigurata la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non è presente una contaminazione da altri cereali contenenti glutine. Le patate, che non contengono glutine, possono costituire un’ulteriore fonte di carboidrati per i celiaci. Anche per chi soffre di celiachia, questi alimenti a rotazione dovrebbero coprire circa un quarto del piatto sano. Anche perché il loro consumo contribuisce a raggiungere la quota di fibra da assumere giornalmente, che spesso per ragioni tecnologiche è carente nei prodotti industriali privi di glutine.
Negli ultimi anni si è diffusa la credenza che gli alimenti “gluten free” siano più leggeri o sani di quelli che presentano il glutine, tuttavia non è così. Nonostante i progressivi miglioramenti dell’industria alimentare, occorre lavorare ancora parecchio per produrre sostituti di pane, pasta e prodotti da forno senza glutine con buone caratteristiche nutrizionali. Quindi, quando si scelgono questi prodotti, occorre fare attenzione alla quantità di fibra, grassi saturi, sale e zuccheri che contengono.
Alimenti Fonte di Proteine: Un Quarto del Piatto Sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano. Gli alimenti fonte di proteine non devono necessariamente essere assunti a parte, ma possono far parte i condimenti di primi, piatti unici o insalatone.
È da sfatare il mito che più fonti proteiche non possono essere presenti nello stesso pasto. Si possono tranquillamente mangiare insieme, facendo tuttavia attenzione a rispettare le singole porzioni, in modo da non superare il massimo apporto giornaliero ideale di proteine.
Dal punto di vista strutturale, tutte le proteine sono infatti molecole composte da un numero variabile di singole unità chiamate aminoacidi. Alcuni di questi mattoncini sono definiti essenziali perché il nostro organismo non ha la capacità di produrli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Negli alimenti proteici di origine animale è presente una quantità maggiore di aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti del mondo vegetale. Da tenere sempre a mente però che in un pasto vanno combinati alimenti diversi per acquisire tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
La comunità scientifica da anni conferma che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale aiuta a mantenersi in salute. I legumi non solo rappresentano una valida fonte di proteine, ma sono anche una buona fonte di carboidrati e soprattutto di fibra. I legumi surgelati o in scatola conservano caratteristiche nutrizionali pressoché invariate. Se sono inscatolati è consigliabile sciacquarli bene sott’acqua corrente per eliminare parte del sale presente nel liquido di conservazione.
Anche il pesce è un’ottima fonte di proteine. Lo è soprattutto quello azzurro, ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute di cuore e arterie. Non è necessario andare più volte a settimana in pescheria: al supermercato si possono acquistare più porzioni, congelarle e consumarle nei giorni successivi. Anche il pesce conservato, in particolare quello al naturale o in olio extra vergine d’oliva, è una valida alternativa, da alternare sempre a quello fresco.
Tra i formaggi, è bene preferire quelli freschi e magri, perché il breve periodo di stagionatura fa sì che la concentrazione di grassi e sale sia minore.
Tabella Calorie, Proteine, Grassi e Carboidrati in Alimenti Comuni
| Alimento | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta | 157 | 5.8 | 0.9 | 30.9 |
| Carne di pollo | 165 | 29.8 | 4.5 | 0 |
| Pesce azzurro | 174 | 18.2 | 10.6 | 0 |
| Uova | 155 | 13 | 11 | 1.1 |
| Legumi | 341 | 23.6 | 1.6 | 62.9 |
| Olio extravergine di oliva | 884 | 0 | 100 | 0 |
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata
- Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso.
- Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici.
- Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto.
- Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata.
- Bevi frequentemente e in piccole quantità. L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
- Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta.
- Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo.
- Variare l’alimentazione, scegliendo tra i diversi gruppi alimentari.
Seguire questi consigli e schemi alimentari, adatti alle persone adulte, aiuta a introdurre i nutrienti protettivi che consentono di prevenire, e ridurre il rischio di contrarre malattie, anche importanti, come il diabete e il cancro.