Mangiare in modo sano e bilanciato è fondamentale per una vita lunga e felice. Come cucinare light? Quali sono i metodi di cottura più appropriati e gli ingredienti da preferire per una cucina leggera ma appagante? E i condimenti? Scopriamo i consigli della dottoressa Simona Santini, biologa nutrizionista, autrice de "La dieta delle stagioni".
Cosa si intende per piatto light?
Un piatto light non è un piatto proibitivo, ma piuttosto un piatto sano e bilanciato, completo di tutti i macronutrienti: fibre, proteine, carboidrati e grassi sani.
«Più che "light" sarebbe corretto parlare di piatto sano e bilanciato, cioè completo di tutti i macronutrienti: fibre, proteine, carboidrati e grassi sani», spiega la dottoressa Santini. Per prepararlo, è utile ricordare una regola semplice: metà del piatto deve essere composta da verdure, un quarto da cereali (preferibilmente integrali) e l'ultimo quarto da proteine (preferibilmente magre, povere di grassi saturi). I cibi che contengono proteine magre sono il pesce, la carne bianca, i legumi, alcuni formaggi e le uova.
Quali sono le verdure da preferire per un piatto light?
È sempre meglio scegliere verdure stagionali, ricche di vitamine e sali minerali, alternandole ogni giorno per garantire un'alimentazione ricca di micronutrienti utili per il benessere. La regola generale è mangiare verdure sempre, ad ogni pasto, e in abbondanza, perché sono ricche di fibre che mantengono in salute l'intestino e riducono i picchi glicemici.
Metodi di cottura per verdure e pesce
Verdure
Per quanto riguarda le verdure, l'ideale sono le cotture a vapore e brevi, per conservare tutte le proprietà nutritive. Per dare sapore, si possono arricchire con erbe aromatiche o spezie. Se si preferisce la padella, evitare il soffritto; le alte temperature riducono le proprietà nutrizionali dell'olio extravergine. In alternativa, si possono cuocere le verdure in padella con un po' d'acqua e il coperchio. Per la cottura in forno, stendere le verdure su carta forno, condirle con spezie, aromi e pangrattato, aggiungendo un po' d'acqua, magari con limone o succo d'arancia, per evitare che diventino secche.
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Pesce
Il pesce è semplice da cucinare. Quello con lisca può essere cotto in padella con acqua, prezzemolo o altri aromi, e pomodori. In alternativa, è perfetto anche il forno: intero si cuoce così com'è, condito dopo la cottura con sale, olio e limone. Se si tratta di filetti, si può usare l'acqua per renderli morbidi. L'importante è usare l'acqua per la cottura al posto dell'olio, che va utilizzato a crudo per il condimento. Lo stesso vale per le carni bianche e le uova: per cuocere una frittata basta una padella antiaderente con coperchio, cuocendo uniformemente senza grassi aggiunti.
La cottura in friggitrice ad aria è davvero leggera?
Sì, la cottura in friggitrice ad aria è leggera perché consente di cuocere senza olio o con una quantità minima rispetto alla frittura tradizionale. Lo stesso vale per il microonde, che cuoce in tempi brevissimi utilizzando l'acqua contenuta negli alimenti.
Come cucinare un piatto di pasta light?
Il segreto è non eccedere con i condimenti. Un trucco è frullare le verdure per creare sughetti e pesti da condire con olio a crudo. Se piace il formaggio, un cucchiaino è concesso.
Si può mangiare il primo a dieta? E quale?
Assolutamente sì: un pasto sano e bilanciato non deve essere necessariamente un piatto unico. Si possono combinare gli ingredienti come si preferisce. La dose di carboidrati può essere riservata al pane, ai cereali come farro e orzo, o alla pasta, condita con un sugo leggero di verdure. In generale, la dose di carboidrati dovrebbe essere più alta a pranzo che a cena, perché i carboidrati forniscono energia, di cui si ha meno bisogno di notte.
Come rendere le minestre sempre equilibrate?
Le minestre possono essere un ottimo modo per creare piatti unici, perfetti per l'inverno, mixando cereali, legumi e verdure. L'errore comune è eccedere con i cereali a scapito di legumi e verdure. Bisognerebbe fare il contrario.
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L'importanza dei prodotti stagionali
A star bene si comincia facendo la spesa: la salute dipende da cosa si mette nel carrello. È importante scegliere prodotti stagionali perché:
- Hanno più nutrienti rispetto a quelli maturati in serra.
- Sono più ricchi di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e previene l'invecchiamento cellulare.
- La natura offre ciò di cui il corpo ha bisogno in ogni stagione.
- È una scelta sostenibile per l'ambiente e il portafogli.
È importante variare e scegliere prodotti di stagione ogni giorno di un colore differente per portare in tavola tutti i micronutrienti necessari. Circa la metà del piatto dovrebbe essere composta da verdure, con il restante da fonti proteiche (preferibilmente vegetali) e carboidrati. Se non si ha a disposizione il fresco, i prodotti surgelati mantengono le stesse proprietà nutrizionali se congelati appena raccolti.
Consigli aggiuntivi
- Variare le cotture delle verdure per assorbire meglio diversi micronutrienti.
- Mangiare la buccia della frutta quando è biologica.
- In autunno, consumare zucca, funghi, spinaci e cicorie.
Simona Santini: Curriculum e Approccio Professionale
Simona Santini, nata nel 1986 a Soriano nel Cimino, ha conseguito la laurea in Scienze Biologiche nel 2008 e la Laurea Specialistica in Biologia Cellulare e Molecolare nel 2011, entrambe con lode presso l'Università degli Studi della Tuscia. Nel 2014 ha superato l’esame di stato per l'abilitazione all'esercizio della professione di Biologo con conseguente iscrizione all’Albo Professionale sezione A. Nel Maggio 2016 ha poi ottenuto il Dottorato di ricerca in Genetica e Biologia Cellulare. Da Settembre 2012 a Novembre 2013 ha frequentato a Firenze il Master di secondo livello in Nutrizione Applicata, facendo della nutrizione la sua professione.
Simona elabora piani alimentari per pazienti di ogni età, in condizioni fisiologiche e patologiche accertate (diabete, insulino-resistenza, problemi della tiroide, problemi dell'apparato gastrointestinale, gonfiore addominale, steatosi epatica, gotta, ecc.), piani alimentari per bambini, donne in gravidanza, allattamento, menopausa, vegetariani e vegani, per pazienti affetti da allergie ed intolleranze alimentari, piani alimentari per sportivi amatoriali o agonisti. Inoltre, aggiorna costantemente il suo sito web con articoli su salute, alimenti e ricette.
La sua preparazione e disponibilità sono confermate dalle numerose recensioni positive dei pazienti, che apprezzano la sua capacità di preparare piani alimentari personalizzati e adatti ai ritmi della vita moderna.
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Perché è utile andare dal nutrizionista?
Andare dal nutrizionista contribuisce a migliorare la propria vita, spiegando cosa è giusto e cosa è sbagliato. Un nutrizionista è necessario sia per le condizioni patologiche sia per quelle fisiologiche, fornendo un punto di riferimento, controllando i progressi e offrendo supporto nei momenti di difficoltà.
Secondo la dottoressa Santini: "La dieta non è uguale per tutti, non è un protocollo, ma è l’insieme di strategie che vengono elaborate e modulate in base allo stato del paziente e all’obiettivo da raggiungere. Siamo e viviamo in un contesto dinamico."
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