Molte persone si chiedono se la carnitina, spesso associata all'attività sportiva, possa effettivamente aiutare nel dimagrimento. Esaminiamo a fondo questo integratore, analizzando i suoi benefici, le modalità d'uso e le possibili controindicazioni.
Cos'è la Carnitina?
La carnitina (dal latino "caro, carnis", ovvero "carne") è una sostanza naturalmente presente nei tessuti. È un amminoacido non essenziale prodotto principalmente da fegato e reni, coinvolto nella trasformazione dei grassi in energia. Viene prodotta principalmente nel fegato e nei reni, a partire da lisina e metionina - due amminoacidi essenziali -, con l’aiuto della vitamina C e di alcune vitamine del gruppo B.
Diverse sono le funzioni che svolge nel nostro organismo: la più nota è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule, dove vengono convertiti in energia; a livello della membrana mitocondriale interna infatti è presente un sistema di trasporto della carnitina e di alcuni suoi derivati.
La carnitina rientra nell'elenco stilato dal Ministero della Salute "Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico".
Dove si Trova la Carnitina?
La carnitina si trova soprattutto in alimenti di origine animale, e in particolare:
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- Carne rossa, come il manzo, il maiale e l’agnello
- Organi e frattaglie, in particolare fegato e reni
- Alcuni tipi di pesce, tra cui il salmone e il merluzzo
- Prodotti caseari, in particolare il latte intero
Anche gli alimenti vegetali contengono piccole quantità di questo amminoacido, tuttavia sono in genere talmente basse da venire considerate trascurabili.
I Benefici Attribuiti alla Carnitina
Diverse sono le proprietà della carnitina per le quali viene utilizzata come integratore, soprattutto in ambito sportivo (per incrementare le performance atletiche) e alimentare (come aiuto per perdere peso). Premettendo che i benefici della carnitina sono ancora oggi oggetto di studi, e che al momento le sue proprietà non sono state riconosciute dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), si ipotizza che:
- Possa aiutare a consumare i lipidi nell’organismo, trasformandoli in energia più “facilmente” e in maggiori quantità
- Possa essere utile per il controllo del colesterolo e nella perdita di peso
- Possa contribuire a combattere la disfunzione erettile, avendo effetti positivo sulla salute sessuale degli uomini
- Possa essere utile in ambito sportivo, mantenendo alti i livelli di energia e aiutando il corpo a sentire meno il senso di stanchezza. In questo contesto è, in particolare, la L-carnitina a giocare un ruolo importante.
Come accennato, tuttavia, tali effetti non sono ancora stati confermati definitivamente da studi scientifici approfonditi.
La Carnitina e il Dimagrimento: Cosa Dice la Scienza?
In ambito dietetico/alimentare la carnitina svolgerebbe un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi, facilitando la trasformazione del grasso in energia e faciliterebbe la combustione dei grassi durante l'esercizio fisico. La carnitina non fa dimagrire in sé, e questo vale per qualsiasi integratore, cibo o attività fisica. Questo fa sì che la carnitina sia stata ritenuta un valido aiuto all’interno di un percorso alimentare volto al dimagrimento e alla ricomposizione corporea.
La carnitina ha un ruolo nel metabolismo dei carboidrati e nell’ossidazione degli acidi-grassi. È stato teorizzato che, a basse intensità di esercizio, contribuisce a un risparmio di glicogeno, mentre ad alte intensità migliora l’efficienza dell’acido citrico. Tuttavia, gli studi effettuati in gran parte non hanno mostrato efficacia in tal senso. La Carnitina non ha di per sè un effetto lipolitico, non è un prodotto brucia grassi.
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Al di là di questa premessa, permette di ridurre lo stress ossidativo, migliora la sensibilità insulinica, riduce il danno muscolare e l’affaticamento cronico. Se inserita in un contesto adeguato, un piano ipocalorico personalizzato e un allenamento finalizzato all’obiettivo desiderato, puó aiutare a raggiungere migliori risultati.
Carnitina e Prestazioni Sportive
In ambito più propriamente sportivo la carnitina avrebbe la capacità di facilitare il recupero muscolare dopo la performance atletica e di facilitare la riparazione del tessuto muscolare in caso di danni; aiuterebbe poi a ritardare l'insorgenza della fatica, a mantenere livelli di energia elevati per periodi prolungati durante sforzi fisici e, inoltre, aumenterebbe la resistenza. L’integrazione in funzione dell’attività fisica ha sempre come finalità quella di ridurre lo stress causato all’organismo, reintegrare le perdite e favorire il recupero energetico e muscolare.
È sbagliato pensare agli integratori come qualcosa che aiuti a dimagrire, perché si rischia di farne un abuso o un uso improprio.
Come Assumere la Carnitina
La carnitina può essere assunta sotto forma di integratori o attraverso l’alimentazione. Esistono diverse forme di integratori di carnitina, tra cui L-carnitina, acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina. Per ottimizzare i livelli di carnitina, è possibile assumerla tramite integratori, disponibili in diverse forme come L-carnitina, acetil-L-carnitina (che attraversa più facilmente la barriera ematoencefalica, apportando benefici cognitivi, e propionil-L-carnitina (che ha effetti più specifici sul sistema cardiovascolare).
Dosi: dipendono dall’individuo, dal suo stato di salute, dal suo peso, dalle condizioni del suo apparato muscolo-scheletrico etc.
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Quando Assumere la Carnitina
Assumere la carnitina prima degli allenamenti può massimizzare i benefici. Il momento ottimale per assumere carnitina è circa 30-60 minuti prima dell’allenamento. In questa finestra temporale, i livelli di carnitina nel sangue raggiungono il picco, migliorando la capacità di ossidazione lipidica e ritardando la fatica muscolare. Per chi non pratica attività fisica intensa, l’assunzione di carnitina può essere distribuita durante il giorno, preferibilmente con i pasti, per migliorarne l’assorbimento.
Dosaggio Raccomandato di Carnitina
Il Ministero della Salute indica una dose giornaliera massima pari a 1000 mg di carnitina. Si stima che un adulto in buona salute e che segue una dieta variegata assuma in media tra i 60 ai 180 mg al giorno, solo tramite l’alimentazione.
In generale, le dosi raccomandate di carnitina possono variare tra 500 mg e 2.000 mg al giorno. Tuttavia, per personalizzare il dosaggio in base al peso corporeo e al sesso, si possono considerare le seguenti linee guida:
Adulti Maschi:
- Fino a 70 kg: 500 mg al giorno.
- Tra 70 kg e 90 kg: 1.000 mg al giorno.
- Oltre 90 kg: 1.500 mg al giorno.
Adulti Femmine:
- Fino a 60 kg: 500 mg al giorno.
- Tra 60 kg e 80 kg: 750 mg al giorno.
- Oltre 80 kg: 1.000 mg al giorno.
È importante notare che le esigenze di carnitina possono variare anche in base allo stile di vita. Per esempio, le persone che praticano sport regolarmente o che seguono un regime di allenamento intenso potrebbero beneficiare di dosi più elevate. In questi casi, è possibile aumentare l'assunzione fino a 2.000 mg al giorno, sempre sotto consiglio di un medico o di un nutrizionista.
Carnitina e Altri Integratori: Combinazioni Efficaci
L’assunzione di carnitina, per massimizzare i suoi effetti, può essere combinata con diversi nutrienti e integratori che agiscono sinergicamente:
- Carboidrati complessi: I carboidrati complessi (come avena, riso integrale, e patate dolci) sono essenziali per migliorare l’assorbimento della carnitina, in quanto stimolano il rilascio di insulina, che favorisce il trasporto della carnitina nelle cellule.
- Coenzima Q10: Il CoQ10 è un antiossidante che gioca un ruolo chiave nella produzione di energia all’interno dei mitocondri. Insieme alla carnitina, che facilita il trasporto degli acidi grassi, il CoQ10 aiuta a migliorare l’efficienza del ciclo energetico, aumentando la resistenza fisica e riducendo la fatica muscolare.
- Creatina: La creatina è uno degli integratori più utilizzati per migliorare la forza e la performance durante l’allenamento ad alta intensità. Combinare la carnitina con la creatina può potenziare la produzione di energia sia da grassi che da riserve di fosfocreatina, aumentando la resistenza e la capacità di recupero muscolare.
- Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3, come quelli presenti nell’olio di pesce, migliorano la salute metabolica e possono amplificare l’effetto della carnitina nella combustione dei grassi.
- Vitamina C: La vitamina C è importante per la sintesi della carnitina nel corpo.
- Magnesio: Il magnesio è fondamentale per il funzionamento muscolare e il metabolismo energetico. Può migliorare l’efficienza della carnitina nella produzione di energia e favorire il recupero muscolare.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
È un integratore sicuro se preso nelle dosi corrette, ma va sempre valutato il suo uso con il medico specialista. Sono noti casi di ipersensibilità al principio attivo, per cui i pazienti che presentano questa condizione conclamata farebbero bene ad astenersi dall’uso.
In caso di iperdosaggio da carnitina gli effetti avversi cui si va più spesso incontro sono nausea, vomito, crampi addominali e diarrea. L’assunzione di integratori di carnitina è generalmente considerata sicura se effettuata seguendo le indicazioni dei produttori. Tuttavia, è importante rivolgersi sempre al proprio medico prima di assumere gli integratori, poiché possono interagire con alcuni farmaci e causare effetti collaterali.In particolare:
- Disturbi gastrointestinali
- Crampi addominali
- Diarrea
- Bruciore di stomaco
- Urine, alito e sudore maleodoranti
Il suo utilizzo è generalmente sconsigliato durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre, può peggiorare i sintomi dell’ipotiroidismo e aumentare il rischio di convulsioni in persone con epilessia.
Le persone con disturbi renali, epilessia o problemi cardiaci dovrebbero evitare l’assunzione di carnitina senza il parere del medico.
Carenza di Carnitina
La carenza o deficit di carnitina è piuttosto rara, e dovuta principalmente a fattori esterni, quali dieta inadeguata o alcune malattie e disturbi. In particolare:
- Regimi alimentari inadeguati, ad esempio è frequente in chi segue una dieta vegana “fai da te”, senza il supporto di un nutrizionista
- In presenza di diarrea o diuresi eccessivamente abbondante
- In presenza di problemi relativi al metabolismo, ad esempio causati da alcune malattie genetiche
- Qualora vi siano malattie o problemi relativi ai reni e/o al fegato
Tale carenza può derivare da condizioni genetiche come la carenza primaria di carnitina, malattie metaboliche, insufficienza renale cronica, o una dieta inadeguata, soprattutto in soggetti che seguono regimi vegani o vegetariani stretti, poiché le fonti alimentari principali di carnitina includono carne rossa e latticini.
La carenza di carnitina può portare a stanchezza e debolezza muscolare.
Esempi di Integratori di Carnitina
Di seguito, forniamo una tabella riassuntiva con alcuni tra i migliori integratori presenti in commercio.
| Nome Prodotto | Descrizione |
|---|---|
| YAMAMOTO Nutrition, Acetyl L-CARNITINE 60 compresse | Integratore a base di Acetil L-Carnitine che promette di supportare il metabolismo energetico e promette di facilitare la combustione dei grassi durante l'attività fisica. |
| 4HEALTH Acetil L 120 Cps Vegetali | Integratore ad alto dosaggio che mira a migliorare le prestazioni e la resistenza durante gli allenamenti, con un focus su aumento di energia e recupero muscolare. Include un ebook con consigli per la dieta. |
| Natural Nutrition - L 2000 | Integratore che si propone di aumentare energia e resistenza, supportare il metabolismo dei grassi e migliorare il recupero muscolare, fornito in capsule per massima purezza e assorbimento. |
| Natural elements - L 2000 | Supporto energetico ideale per chi pratica sport, con dosi consigliate che variano in base all'attività giornaliera, in capsule vegane di alta qualità che promettono di migliorare la produzione di energia. |
| Bandini - L 1000 | Integratore ad alto dosaggio, supporta il trasporto di acidi grassi e promette di favorire la produzione di energia, indicato per attività fisica intensa e performance aerobiche. |
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Questo servizio non sostituisce le cure mediche professionali fornite durante una visita specialistica. Prima di iniziare un'integrazione di carnitina, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo altri farmaci.
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