Parli di fibre e pensi subito all’intestino, ma questi nutrienti, che l’organismo non è in grado di digerire, non servono solo per combattere la stitichezza. Le fibre alimentari sono letteralmente sulle bocche di tutti, che si tratti di semi di chia, di bucce di psillio o degli spaghetti shirataki ora molto di tendenza. Sono un aiuto fondamentale per la salute e il benessere.
I Benefici delle Fibre sull'Organismo
«La loro azione benefica coinvolge l’intero organismo», afferma la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano. «Diverse ricerche hanno dimostrato che le fibre sono utili per prevenire i disturbi cardiovascolari, le malattie metaboliche e il diabete, i tumori del colon retto e del fegato, e per mantenere al top dell’efficienza le nostre difese immunitarie. Ostacolano infatti l’assorbimento dei grassi, contribuendo così a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, e degli zuccheri, impedendo che la glicemia abbia picchi improvvisi e prolungando il senso di sazietà. Intrappolano le sostanze dannose assunte con il cibo (tipo pesticidi e metalli pesanti), riducendone sia il contatto con le mucose intestinali sia il passaggio nel circolo sanguigno. E contribuiscono all’equilibrio della flora batterica intestinale dal quale dipende la salute dell’intero organismo».
Fanno bene anche al cervello
Secondo un nuovo studio condotto dall’Università dell’Illinois e pubblicato sulla rivista medica Frontiers in Immunology, il loro consumo quotidiano permette di prevenire o ritardare anche il decadimento cognitivo (a cominciare dalla perdita della memoria) che si verifica spesso con il passare degli anni.
Il motivo? «Durante la digestione delle fibre i fermenti intestinali buoni liberano acidi grassi a catena corta, come per esempio il butirrato, che avendo proprietà antinfiammatorie contribuiscono a mantenere giovani i neuroni», afferma il professor Rodney Johnson, principale autore della ricerca.
Quante bisogna mangiarne
Un lavoro scientifico apparso sull’American Journal of Clinical Nutrition dimostra che un apporto giornaliero pari a circa 25-30 grammi di fibre è in grado di abbassare i tassi di mortalità per tutte le cause (dall’infarto al cancro) e di prolungare la durata della nostra vita.
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«Non meno di 25 g è la dose suggerita anche dalla Società italiana di nutrizione umana (sinu.it)», puntualizza la dottoressa Scatozza. «Purtroppo, però, ancora troppe persone nel nostro Paese non riescono a raggiungere la quantità consigliata. Vegetariani e vegani esclusi, la maggior parte degli italiani, in particolare chi predilige gli alimenti proteici (carne, pesce, uova, salumi) e i cereali raffinati (riso, pasta, pane bianco) rischia di avere carenze, perché non porta in tavola i cibi che ne sono ricchi: frutta, verdura, legumi, chicchi integrali».
Attenzione a non esagerare
Sforzati di rispettare le porzioni consigliate: non devi ridurle, ovviamente, ma nemmeno aumentarle a piacimento. «Anche un eccesso di fibre può risultare dannoso per la salute, ridurre l’assorbimento di minerali e vitamine, gonfiare l’addome, rallentare la digestione», mette in guardia la dottoressa Graziana D’Oro, nutrizionista a Milano.
Non è stato tuttavia fissato un limite preciso: «Più calorie mangiamo e più dovremmo incrementare proporzionalmente la quantità di fibre, arrivando fino a 30-35 g», interviene il professor Francesco Marotta, gastroenterologo ed esperto di medicina anti-aging a Milano. «Sembra però che oltre questo limite possano esserci più rischi che vantaggi. Uno studio ha per esempio messo in luce una diminuzione dei livelli sanguigni di betacarotene causata da un’eccessiva assunzione di fibre».
Non sono tutte uguali
«Quelle insolubili (cellulose e lignine), di cui è ricca soprattutto la crusca, favoriscono i processi di fermentazione e riducono l’assimilazione dei nutrienti», precisa il professor Marotta. «Le fibre solubili (pectine, mucillagini, betaglucani e gomme), presenti in quantità nell’orzo, nell’avena, nei carciofi, hanno invece un’azione prebiotica, nutrono cioè la nostra flora batterica e la orientano a comportarsi bene, permettono la sintesi di alcune vitamine del gruppo B e, avendo la capacità di trattenere acqua, sono indicate nei casi di diarrea per rendere le feci meno liquide».
C’è però un problema: gli alimenti le contengono sempre entrambe, sebbene in percentuali differenti. Sapere in quali prevalgono le une o le altre (vedi a questo proposito le tabelle di composizione degli alimenti sul sito nut.entecra.it/) è fondamentale se - al di là del corretto apporto giornaliero - vuoi utilizzare le fibre per raggiungere obiettivi ben precisi, legati alla salute come al mantenimento della linea.
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Per tenere la fame sotto controllo
Se vuoi evitare di abbuffarti, finendo così per prendere peso, le fibre migliori sono quelle solubili (fornite oltre che da orzo, avena, carciofi, anche da prugne secche e altri frutti freschi). Gonfiandosi, ti “riempiono” ingannando l’appetito.
«Lo stomaco ha solo recettori della pressione: più le sue pareti sono distese, più ti senti sazia e più aumenta la liberazione di colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico tenendo a freno la fame», spiega il professor Marotta.
Per la stitichezza niente crusca
«Contrariamente a quanto potresti pensare, il modo migliore per regolarizzare l’intestino non è mangiare crusca di frumento tutti i giorni: questo alimento (spesso aggiunto allo yogurt o al latte a colazione) è costituito quasi esclusivamente da fibre insolubili che irritano l’apparato digerente, causando fermentazione, meteorismo e gonfiando la pancia senza raggiungere il risultato sperato», mette in guardia il nostro gastroenterologo. «Se vuoi combattere la stitichezza, devi puntare anche in questo caso sui cibi fonti di fibre solubili, che aumentano la massa fecale favorendone così il transito con dolcezza».
Per non irritare l'intestino
Se finora la tua dieta è stata molto povera di fibre, limitati ad assumerne piccole quantità, da aumentare gradualmente in modo da stimolare la produzione degli enzimi preposti alla loro digestione per 1-2 settimane. Inoltre, dopo i pasti, aiutati con tisane di anice, finocchio zenzero o camomilla.
Se hai speso la pancia gonfia
«Il gonfiore può essere la conseguenza della disbiosi, cioè dello squilibrio della flora batterica, oltre che dell’incapacità dell’intestino di eliminare l’aria che si forma al suo interno», spiega il professor Francesco Marotta. «A volte, per raggiungere l’obiettivo di un addome piatto, basta favorire la distensione delle pareti intestinali ricorrendo agli integratori di fibre solubili (pectine+glucomannani). Indicati in particolare quando la tensione è associata alla stitichezza, possono essere d’aiuto anche nei casi di diarrea (che nella colite spesso si alterna con la stipsi) perché, trattenendo acqua, rendono le feci meno liquide. In generale, comunque, per contrastare il gonfiore addominale la prima cosa da fare è ridurre al minimo le fibre insolubili, eliminando dalla dieta cereali integrali e legumi. E anche la maggior parte dei vegetali. Mele e pere sono gli unici frutti a non dare problemi. Per variare, ogni tanto puoi concederti un frullato misto: durante la preparazione le fibre vengono sminuzzate e quindi risultano meno irritanti. Anche tra gli ortaggi la scelta è limitata. Crude vanno bene solo le insalate verdi a foglia piccola. Lessate, le carote, le zucchine, le patate (la cottura in acqua riduce la percentuale di fibra insolubile).
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Perché i Cibi Ricchi di Fibre Sono Indispensabili per la Salute?
Le fibre sono componenti alimentari, solitamente a base vegetale, che non possono essere digeriti dall’intestino tenue. Tuttavia, alcune possono fornire energia nell'intestino crasso grazie alla fermentazione attraverso la flora intestinale, motivo per cui viene generalmente dato loro un valore energetico di 2 calorie. Da un punto di vista chimico, la fibra alimentare è principalmente un polisaccaride, vale a dire carboidrati. Nelle piante servono a solidificare le pareti cellulari e quindi a dare loro struttura. Si fa la distinzione tra fibre solubili e insolubili. Quasi tutti gli alimenti contengono una parte di fibre solubili e insolubili ed entrambe sono importanti per il corpo.
Tipologie di fibre
Prima di tutto, quello che dovete sapere è che non tutte le fibre sono uguali. Per seguire una dieta equilibrata è fondamentale conoscere le due principali categorie: le fibre solubili e le fibre insolubili. Le fibre solubili, presenti soprattutto in verdure come i carciofi, nella frutta fresca e nei chicchi di cereali interi, si legano all’acqua e formano una sorta di gel che riveste le mucose intestinali. Questo rallenta l’assimilazione di grassi e zuccheri, favorendo il controllo del peso e dei livelli glicemici.
Le fibre insolubili, invece, si trovano soprattutto nei legumi e nella crusca dei cereali. Sono famose per il loro effetto “scopa”, perché stimolano l’evacuazione e aiutano a mantenere pulito e sano l’intestino, contrastando la stitichezza, favorendo la regolarità e riducendo il rischio di emorroidi. Un’assunzione costante (circa 20 g al giorno) aiuta a prevenire fastidi intestinali, irritazioni, coliti e infiammazioni dovute al ristagno di scorie.
Benefici delle Fibre
- Cura dentale: Gli alimenti ricchi di fibre devono di solito essere masticati bene.
- Saziano: Un altro effetto positivo delle fibre è che danno un’ottima sensazione di sazietà.
- Basso livello di zucchero nel sangue: Un’altra cosa positiva per la linea è che alcune fibre rendono più duro il chimo nell’intestino tenue.
- Miglioramento della digestione: Anche se il cibo ricco di fibre rimane nello stomaco per lungo tempo, accelera il processo di digestione aumentando il volume delle feci.
- Sostegno alla salute: La scienza sta studiando se il consumo consistente di fibre riduca il rischio di sviluppare il cancro all'intestino oltre ad aiutare il trasporto veloce degli scarti di cibo e altri meccanismi.
Alimenti Ricchi di Fibre
La maggior parte dei italiani si nutre di poche fibre, questo indica che molti cibi popolari non ne contengono troppe. E in effetti è così: alimenti di origine animale, non importa se carne, pesce, latticini o uova, sono praticamente senza fibre. La situazione sembra migliore con pane, pasta e riso, ma non è tanto rosea, perché se non ti riferisci ai cereali integrali, troverai negli altri cibi solo piccole quantità di fibre. Le varianti di grano intero invece forniscono quasi il doppio delle fibre e quindi porzioni considerevoli. Dovrebbero quindi essere consumate in quantità significative ogni giorno. Il secondo importante alimento ricco di fibre è la frutta e la verdura, compresi i legumi, sebbene vi siano grandi differenze tra le varietà.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
- frutta fresca come mele, pere, prugne, lamponi e avocado.
- cereali come frumento, riso, grano, mais, grano saraceno. Tra i carboidrati ricchi di fibre spicca l’avena, con un contenuto di 10.6 g di fibra per ogni 100 g di prodotto.
Cosa Mangiare a Colazione
Per andare in bagno al mattino uno degli accorgimenti migliori da seguire è quello di consumare 1-2 bicchieri di acqua tiepida prima della colazione per idratarsi fin dal risveglio. Una colazione equilibrata deve essere arricchita con alimenti ad alto contenuto di fibre per favorire il transito intestinale e contribuire a mantenere le feci morbide.
Dolci Ricchi di Fibre
Ecco alcuni esempi di dolci ricchi di fibre:
- Popcorn
- Amaretti al cocco
- Frutta a guscio
- Cioccolato amaro
Cereali, Pane e Farine Ricchi di Fibre
Ecco alcuni esempi di cereali, pane e farine ricchi di fibre:
- Avena
- Farro
- Segale
- Grano saraceno
| Alimento | Contenuto di Fibre (per 100g) |
|---|---|
| Popcorn | 15 g |
| Amaretti al cocco | 12,7 g |
| Frutta a guscio | 10,9 g |
| Cioccolato amaro | 7 g |
| Avena | 10.6 g |
Come Inserire le Fibre nella Propria Dieta
Detto questo, inserire le fibre nella propria alimentazione risulta piuttosto facile, perché esse sono contenute in tanti cibi che normalmente troviamo sulle nostre tavole, anche se magari non ce ne rendiamo conto. Possiamo seguire delle semplici regole e dei piccoli accorgimenti per favorire il loro assorbimento. Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono alcuni legumi, come i ceci, i fagioli e le lenticchie, facili da integrare nella nostra dieta anche come preziosa fonte di proteine alternativa alla carne, nonché verdure, frutta fresca e secca e cereali, in primis l’avena ma anche il grano saraceno.
Di primo mattino possiamo inserire un po’ di fibre nella nostra colazione, per esempio gustando un buon vasetto di yogurt con dei cereali e l’avena, in modo da attivare il metabolismo e rinforzare al contempo la flora intestinale. Per quanto riguarda gli altri pasti della giornata sarà facile assumere un po’ di fibre idrosolubili, anche perché abbiamo a disposizione frutta e verdura. L’ideale sarebbe non togliere la buccia, per cui non dimenticate di sceglierla bene e di lavarla accuratamente prima del consumo.
Controindicazioni di un'Alimentazione Troppo Ricca di Fibre
Oltre a tutte le virtù e gli effetti benefici sopra indicati, le fibre sono particolarmente indicate per chi desidera dimagrire o per chi vuole semplicemente mantenere il proprio peso forma, anche perché hanno un effetto saziante: consumarne le giuste quantità, infatti, fa sentire più sazi e contrasta gli attacchi di fame nervosa. Tuttavia, come del resto accade con qualsiasi alimento, consumare troppe fibre, eccedere nell’assunzione di cibi che ne sono ricchi o abbinare integratori a base di fibre a una dieta che ne è già sufficientemente ricca, non solo potrebbe rivelarsi controproducente, ma potrebbe danneggiare l’organismo.