Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli. Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
Merenda Proteica: 10 Idee Memorabili
- Muffin di frittata
Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici
Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour
Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici
Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
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- Frullato proteico
Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio
Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone
La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus
Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori
Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce
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Gli snack che troviamo al supermercato sono spesso pieni di zuccheri e conservanti. E molto calorici! Oggi voglio mostrarvi come preparare snack buoni e salutari fatti in casa. Ci sono tante ricette sfiziose, salate, dolci, per realizzare dei veloci spuntini spezza-fame oppure una merenda sana e nutriente, ottima anche per i più piccoli.
Idee Sfiziose per Snack Fatti in Casa
- Le chips di zucca sono un antipasto o un contorno sfizioso, ma si rivelano perfette anche per l’aperitivo.
- Gli stick di zucca al forno sono sfiziosi, semplici e leggeri.
- I grissini fatti in casa sono snack sfiziosi, perfetti da gustare con l’antipasto o al posto del pane.
- I pop corn sono un goloso snack da sgranocchiare perfetto per grandi e bambini.
- I ceci secchi dolci sono un ottimo snack da gustare davanti alla tv.
- Croccantina di farina di ceci senza lievito, squisita e appetitosa, pronta in 5 minuti.
- Le barrette all’avena e miele sono facilissime da preparare e senza cottura.
- Muffin porridge, cioè muffin realizzati con latte e fiocchi di avena!
Stufi dei soliti snack pieni di zuccheri, sali, conservanti e calorie? Quelle che vi proponiamo sono 4 idee sfiziose per realizzare degli snack sani da consumare tra un pasto e l’altro, nei momenti di maggior stress psico-fisico o durante un improvviso e incontenibile attacco di fame.
Mix di Semi Croccanti
Preparazione. Preparate una miscela di acqua, peperoncino, sale e pepe secondo gusto. In una piccola ciotola bagnate i semi di chia, i semi di zucca e i semi di girasole con questa miscela. Disponete tutti i semi su una teglia da forno e fate cuocere a 150° per 10 minuti al massimo, stando ben attenti che i semi non si brucino. Quando cominciano a scurirsi, sfornate e lasciate raffreddare a temperatura ambiente. Come avrete intuito, i mix che combinano semi, noci, frutta secca e cereali sono quanto di meglio si possa immaginare in tema di snack dietetici fatti in casa.
Barrette di Avena e Frutta Secca
Preparazione. Preriscaldate il forno a 150°. Unire tutti gli ingredienti secchi (avena, mandorle, noci, semi di zucca ) in una ciotola e mescolate con le mani per amalgamare bene i sapori. Continuate a mescolare per un minuto ancora.
Chips di Bucce di Patate
Concludiamo questa mini-guida pratica agli snack dietetici e naturali con un’idea che stuzzicherà anche i palati più esigenti. Snack dietetici e naturali? La ricetta è perfetta anche per ‘riciclare’ le bucce di patate (bio mi raccomando) che dopo un’accurata pulizia e previa cottura al forno, saranno gustose e croccanti come le patatine fritte.
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Preparazione. In una ciotola, unire e amalgamare le spezie, un pizzico di sale e l’olio. A parte, affettate tutte le verdure a rondelle sottili fino ad ottenere delle rondelle di dimensioni variabili a seconda dell’ortaggio selezionato. Pulite le bucce di patata e posizionate tutte le verdure su una teglia o una grata da forno.
Verdure Croccanti al Forno
Preparazione.Tritate tutti gli ingredienti con il mixer per circa 3-5 minuti.
Snack Light: Le "Ricette" da Provare
Trovi super food o detox in etichetta? Lo snack light perfetto non è solo leggero, ma anche buono, saziante e non troppo proibitivo. Farlo bene è importante: uno spuntino sano e bilanciato deve essere ricco anzitutto di fibre che aumentano la popolazione di batteri buoni dell'intestino e aumentano il senso di sazietà, e deve contenere anche una piccola percentuale di proteine e grassi buoni. Un mix che consente di spezzare la fame, mantenere alto il livello di concentrazione, distribuire al meglio i micro e macronutrienti che assicurano il buon funzionamento del nostro organismo e, non da ultimo, di mantenere sotto controllo la glicemia.
Cibi ricchi di zuccheri e grassi - come la maggior parte degli snack confezionati - sortiscono infatti l'effetto opposto: appesantiscono, sono difficili da digerire e quindi aumentano la stanchezza, provocano picchi di insulina e conseguente aumento della fame (oltre che degli accumuli di grasso). Cosa mangiare allora? Ecco qualche spunto: snack light buoni e appaganti e, spesso, anche facili da portare in borsa per non restare mai senza.
- Verdure crude
Carote, finocchi, sedano, ma anche foglie di lattuga da mangiare a mo' di chips: con semplici verdure crude si possono fare spuntini perfetti. Il motivo è che sono ricchissime di fibre che nutrono la popolazione di batteri buoni del nostro intestino, sono difficili da masticare e anche per questo aumentano la sensazione di piacere (oltre che la sazietà), e sono una miniera di vitamine e sali minerali fondamentali anche per tenere alto il livello di concentrazione durante la giornata.
- Un frullato
Preferite berlo, lo spuntino? Frullate un frutto (e non di più, perché la frutta contiene molti zuccheri), una bevanda vegetale che è povera di grassi e semi di lino o di chia. Un balsamo per l'intestino: un frullato del genere assicura il pieno di fibre e grassi buoni.
- Popcorn con granella di mandorle e cioccolato fondente
I popcorn sono dei chicchi di mais che scoppiano a contatto con il calore. Al pari di altri cereali, sono composti da carboidrati, fibre e proteine, oltre a una minima percentuale di grassi. Perciò, se non vengono conditi con sale, zucchero o salse, sono uno snack sano e leggero. Una porzione di 30 grammi è perfetta per uno spuntino e aggiungendo due o tre mandorle e un quadratino di cioccolato fondente sono un piccolo pasto sano, bilanciato e goloso.
- Banane con cioccolato fondente fuso
Altra idea per uno snack light goloso? Una banana non troppo matura con sopra cioccolato fondente fuso. È un'idea divertente anche per i bambini che si fa in pochissimo tempo e assicura una scorta di fibre, vitamine, minerali come il potassio e tanto buonumore. Il cioccolato fondente, infatti, è ricco di flavonoidi, acceleratori di serotononia, l'ormone della felicità.
- Bowl di yogurt greco e frutti rossi
Lo yogurt greco è ricchissimo di proteine. Aggiungendo frutti rossi, che sono una miniera di antiossidanti, e semi oleosi come quelli di lino, ci si assicura uno snack molto saziante, bilanciato e sano.
- Mele e burro d'arachidi
Tagliate una mela a fettine molto sottili e spalmateci sopra il burro d'arachidi o un'altra crema di frutta secca priva di zuccheri aggiunti e grassi: è buonissima. E non solo: uno snack come questo è ricco di proteine, grassi buoni (dati dalla crema di frutta secca) e fibre della mela. Sarete sazi e soddisfatti.
- Hummus e crudité
Non solo di ceci: l'hummus si può preparare in tanti modi diversi, tutti molto appaganti, anche con le verdure oltre che con altri legumi come i fagioli o i piselli. Preparatelo e tenetelo in frigo. Al momento dello spuntino basta abbinarlo alle verdure: è un mix ipocalorico e ricco di proteine, grassi sani e antiossidanti.
- Altre idee
Un frutto, che è ricco di vitamine, sali minerali e carboidrati a lento assorbimento. Oppure 30 grammi di frutta secca, una miniera di grassi sani.
Consigli Pratici per Integrare Snack Salutari nella Dieta Quotidiana
Molti pazienti mi chiedono come scegliere spuntini leggeri e nutrienti che supportino i loro obiettivi di benessere fisico senza sacrificare il gusto. È facile lasciarsi tentare da prodotti industriali ricchi di zuccheri e grassi nascosti, ma esistono molte alternative sane che possono contribuire al nostro benessere. Andiamo a scoprirle insieme!
- Rompere le vecchie abitudini
Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
- Mangia solo quando hai veramente fame
Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame.
- Fai uno spuntino consapevole
Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Pianifica i tuoi pasti
Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi
Soprattutto In smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
- Fai scorta di snack salutari
Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
- Non metterti sotto pressione
Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
Spuntini Dietetici Salati
Per coloro che, magari dopo aver fatto la colazione dolce, prediligono gli snack salati, quelli ipocalorici per eccellenza non possono che essere a base di verdure: sedano, carote, finocchi o cetrioli, così come sono o in pinzimonio, con qualche goccia di olio extravergine di oliva a crudo e qualche spezia, ma, anche, come base di centrifugati freschi, aggiungendo menta o zenzero, per insaporire e conferire proprietà depurative, stimolando il metabolismo e riducendo il gonfiore.
Per spuntini più ricchi e adatti anche ai bambini, è possibile optare per dei sandwich, o anche per una sola fetta di pane, meglio se integrale o di segale, farciti con ingredienti sani, evitando gli insaccati ad eccezione di bresaola o fesa di tacchino e prediligendo i formaggi magri, prima tra tutti la ricotta.
Altre idee di spuntini salati, meno veloci ma, comunque, semplici, potrebbero essere dei pancakes, realizzati unicamente con farina di riso e albumi (aggiungendo un pizzico di sale e uno di bicarbonato), da gustare, ad esempio, con salmone e avocado.
Crackers Fatti in Casa
Ottimi per spuntini salati mattutini o pomeridiani e, generalmente, acquistati grazie alla grande varietà presente sugli scaffali dei supermercati, di numerose marche e varianti, tra cui quelli non salati, i crackers possono essere anche homemade, leggeri e senza conservanti.
Una ricetta da provare, per crackers integrali, da accompagnare ad esempio ai fiocchi di latte, formaggio leggero e delicato, prevede tali ingredienti: 250grammi di farina integrale, 100ml di acqua, 30grammi di olio EVO e 5grammi di sale. Per farli occorre impastare, ponendo la farina a fontana e aggiungendo il resto degli ingredienti, per poi far riposare il composto omogeneo per un’oretta, stenderlo (circa 1millimetro) e suddividerlo creando i crackers; dopodiché non resta che bucherellarli con una forchetta e infornarli a 180° per circa 10 minuti o, comunque, fino a doratura.
Spuntini Dietetici Dolci
Pensando ad una merenda dietetica dolce, probabilmente il primo alimento che viene in mente è la frutta, che notoriamente contiene i cosiddetti zuccheri buoni. Che si tratti di quella invernale, tra cui mele, pere o banane, o della frutta estiva, come pesche, albicocche o melone, è sempre un ottimo spuntino, così come le spremute di agrumi, arancia o pompelmo, o i frullati, con l’aggiunta di latte vegetale, di mandorla o di riso.
Anche la frutta secca, nelle giuste quantità costituisce uno snack molto apprezzato, anche, ad esempio, in aggiunta ad un vasetto di yougurt greco, anch’esso tra gli spuntini preferiti degli adulti, ma anche dei bambini, magari addolcito con miele o gocce di cioccolato fondente.
Torta al Cioccolato Light
Una merenda dietetica da leccarsi i baffi può essere rappresentata anche da una fetta di torta, basta realizzarla con gli ingredienti giusti per renderla light e salutare. Per una ricetta dal risultato garantito, occorre munirsi di: 170grammi di farina, 130grammi di zucchero di canna, 250 ml di latte (anche vegetale), 50grammi di cacao amaro e 1 bustina di lievito per dolci. Per realizzarla occorre riscaldare il latte e aggiungerlo a filo a tutti gli altri ingredienti, precedentemente setacciati e amalgamati, per poi cuocere in forno preriscaldato per circa 25 minuti a 180°.
Spuntini Proteici
Per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare, la soluzione ideale è una merenda proteica. Le classiche barrette energetiche ai cereali, facilmente reperibili, , da consumare pre o post allenamento, sono gli snack proteici e ipocalorici per eccellenza, ma non, certamente, gli unici. Un’altra soluzione molto apprezzata è costituita dalle uova, preparate in diversi modi, prediligendo, poiché più adatti allo scopo in questione, gli albumi ai tuorli.
Molto spesso, la scarsa varietà di opzioni ci spinge ad abbandonare la dieta e a scegliere soluzioni veloci invece di spuntini sani e dietetici. È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata.
Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
Ecco dunque per voi la lista con i nostri 15 Spuntini Sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari.
15 Idee per Spuntini Sani e Veloci
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude
Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Inoltre, non solo è buonissimo, ma è anche un nutriente spuntino proteico. Mangiandolo con dei bastoncini di verdura cruda si combina la consistenza cremosa alla croccantezza, soddisfando la voglia di sgranocchiare tra i pasti. Solo...mi raccomando alle dosi! L'hummus crea facilmente dipendenza, e bisogna mangiarlo in moderazione, in quanto ha comunque un apporto calorico. Una porzione consigliata è di 30g di hummus.
- Tè non zuccherato
Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette
Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti
Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta. La nostra ricetta con i ceci in scatola vi aiuterà a resistere alle tentazioni, senza togliere il piacere di uno snack saporito e croccante! Se arrostiti, infatti, i ceci assumono un sapore e una consistenza simile alle noci, diventando uno snack delizioso da sole 76kcal e 1g di grassi per porzione.