La soia gialla è un legume antichissimo originario dell'Oriente, appartenente alla famiglia dei fagioli. È ampiamente utilizzata nella dieta vegana come sostituto delle proteine animali grazie al suo elevato contenuto proteico. In commercio, si trova sia in forma secca che precotta, mantenendo una consistenza quasi croccante dopo la cottura. Questo la rende non solo un ottimo sostituto della carne, ma anche più digeribile rispetto ad altri legumi.
Benefici Nutrizionali della Soia Gialla
La soia gialla è ricca di minerali come fosforo, ferro, manganese, magnesio e potassio, utili per contrastare l'ipertensione. Contiene inoltre vitamine A e del gruppo B. In 100 grammi di soia, si trovano ben 36 grammi di proteine, il doppio rispetto alla carne di manzo, oltre a calcio, ferro, potassio, fosforo e fibre. La soia è conosciuta per il suo elevato contenuto di proteine vegetali di alta qualità (36 g in 100 grammi), maggiore rispetto ad altri legumi. Ma contiene anche parecchi grassi buoni (20 g di lipidi in 100 grammi), nonché minerali importanti (calcio, ferro, potassio, magnesio, rame ecc.), vitamine e fibre solubili e insolubili.
Come Cucinare la Soia Gialla Secca
Per cucinare la soia gialla secca, è necessario un ammollo preventivo di almeno sei ore, preferibilmente per tutta la notte. Immergete la soia in una ciotola con abbondante acqua, scolatela e risciacquatela prima della cottura. Utilizzate tre parti di acqua per ogni parte di soia, portate l'acqua a ebollizione, aggiungete la soia, coprite e cuocete a fuoco basso per circa due ore. Per ridurre i tempi, è possibile utilizzare una pentola a pressione, cuocendo per circa 30 minuti dal fischio. Assicuratevi che la soia sia cotta prima di utilizzarla.
Tabella Nutrizionale della Soia Gialla (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 36 g |
| Lipidi | 20 g |
| Calcio | 197 mg |
| Ferro | 15.7 mg |
| Potassio | 1797 mg |
| Fosforo | 704 mg |
Ricette Vegane con la Soia Gialla
Insalata di Soia Gialla
L’insalata di soia è una ricetta fresca e veloce di insalata estiva. Salutare e leggera, vegetariana, vegana, saporita e nutriente. Ideale per chi cerca un’alternativa salutare e saziante, questa insalata combina soia cotta e verdure di stagione come insalata, pomodori, cetrioli, con un condimento a base di olio extravergine di oliva e limone per un tocco di freschezza. Facile e veloce da preparare, è ottima come pranzo da portare in ufficio o per una cena estiva leggera e colorata.
Ingredienti:
- 150 g soia precotta
- 20 g rucola
- 20 g songino (o valerianella)
- 20 g lattuga romana
- 1 cucchiaio olive nere
- 4 pomodorini datterini
- 4 pomodorini gialli
- 1/2 cucchiaio semi di zucca (o di girasole)
- q.b. sale
- q.b. olio extravergine d’oliva
Istruzioni:
- Lavare la soia precotta sotto l’acqua corrente e scolarla bene.
- Sul un piatto da portata, fare uno strato di insalata mista (lattughino, rucola e valerianella).
- Aggiungere anche i datterini tagliati a metà e i pomodorini gialli, anch’essi tagliati a metà.
- Scolate la soia e sciacquatela sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione.
- Trasferitela in una ciotola piuttosto capiente e conditela con i pomodorini tagliati a metà, la lattuga spezzettata, un pizzico di sale e di pepe.
- Date un bel giro di buon olio extravergine d’oliva e mescolate bene, poi aggiungete a piacere della cipollina fresca tritata.
- Serviamo subito l’insalata di soia.
Se volete, potete anche cuocere voi stessi la soia. Vi basterà lessare la soia secca in acqua bollente salata (proprio come si fa con gli altri legumi, quali ceci secchi, fagioli secchi, lenticchie secche, ecc), rispettando i tempi indicati sulla confezione.
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La soia gialla non precotta ha bisogno di circa 36 ore di ammollo in acqua fredda, che andrà cambiata di tanto in tanto. Se preferite, potete aggiungere anche un cucchiaino di bicarbonato. Trascorso questo tempo sgocciolate i chicchi, lavateli e lasciateli cuocere in acqua salata per circa 2 ore o fin quando non risulteranno morbidi.
Soia Gialla in Umido
La soia gialla in umido è tra le ricette più sfiziose. Semplice da realizzare, questa è una preparazione vegana saporita e molto nutriente.
Ingredienti:
- 500 g di soia gialla lessa al dente
- 1 cipolla
- 3 pomodori
- 2 chiodi di garofano
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di curry in polvere
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- olio extra vergine di oliva
- sale e pepe
Preparazione:
- Lavate i pomodori e tagliateli a cubetti.
- Tritate la cipolla e versate dell’olio in padella.
- Unite aglio e cipolla e fate dorare.
- Aggiungete i pomodori, le spezie ed il concentrato di pomodoro.
- Fate insaporire bene quindi aggiungete la soia gialla che avrete lessato al dente e poca acqua, tanta da coprirla appena.
- Fate cuocere su fiamma bassa fino a quando avrete ottenuto un composto più denso.
- Regolate di sale e pepe e servite.
Burger di Soia Gialla
Ottimi per un secondo piatto diverso dal solito, questi burger sono vegetariani (possono diventare vegani sostituendo le uova con delle patate lesse). Accompagnateli con un contorno di verdure miste.
Ingredienti:
- 300 g di soia gialla
- 2 uova
- 1/2 cipolla piccola
- 1 spicchio d'aglio
- Prezzemolo tritato qb
- pangrattato integrale
- curry qb
- sale e pepe nero
- olio d'oliva
Preparazione:
- Dopo l’ammollo, fate lessare la soia gialla in acqua bollente fino a cottura.
- Scolatela e trasferitela in un mixer.
- Aggiungete le uova, la cipolla tritata, l’aglio, il curry ed il prezzemolo.
- Unite sale e pepe e un cucchiaio di olio.
- Frullate per qualche istante, fino ad ottenere un composto omogeneo, quindi aggiungete tanto pangrattato quanto basta per ottenere un composto modellabile.
- Create delle palline abbastanza grandi ed appiattitele.
- Fate cuocere a piacere in padella o in forno.
Vellutata di Soia Gialla e Patate
Perfetta da gustare calda o tiepida, la vellutata di soia gialla e patate è un vero comfort food. Aromatizzatela con le spezie preferite, per renderla diversa di volta in volta.
Ingredienti:
- 300 g di soia gialla
- 2 patate
- 1 cipolla
- 1 costa di sedano
- 1 carota
- 1 cucchiaino di semi di cumino
- spezie miste
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
Preparazione:
- Dopo l’ammollo, mettete la soia gialla a cuocere in abbondante acqua bollente fino a cottura.
- In una pentola capiente fate soffriggere appena carota, cipolla e sedano tritati.
- Unite la soia e le patate pelate e tagliate a cubetti e coprite di un dito con acqua (o brodo).
- Fate cuocere per circa 20 minuti, quindi unite le spezie, il cumino, il sale, il pepe e l’olio e frullate il tutto.
I Diversi Tipi di Soia
- Gialla: La più comune e facilmente reperibile, ideale per burger, tofu, salse e bevande vegetali.
- Nera: Molto usata in Cina, raramente disponibile al di fuori delle aree di produzione.
- Verde: Conosciuta come fagiolo mungo, usata per zuppe, creme e salse.
- Rossa: Fagioli di soia acerbi, cotti nel baccello e serviti come snack.
Tofu: Il Protagonista dell'Alimentazione Vegana
Il tofu è un alimento vegetale ottenuto dalla cagliata della bevanda di soia. Ricco di proteine, è un valido sostituto degli alimenti di origine animale. È adatto a celiaci, intolleranti al lattosio e a chi soffre di ipercolesterolemia. Il tofu contiene anche ferro, magnesio, potassio, rame, zinco e fosforo, oltre a lecitina e isoflavoni, utili in menopausa.
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Come Utilizzare il Tofu in Cucina
Il tofu può essere consumato una o due volte a settimana in porzioni da 100-125 grammi. Grazie al suo sapore neutro, assorbe facilmente gli aromi con cui viene cucinato. Può essere marinato in salsa di soia, agrumi e spezie, e poi cotto in padella o al forno.
Latte di Soia: Un'Alternativa al Latte Vaccino
Il latte di soia è una bevanda vegetale usata come sostituto del latte vaccino, soprattutto da chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana. Contiene ferro, ma è spesso addizionato con calcio e vitamina B12. Apporta 2,9 g di proteine per 100 g, leggermente inferiore al latte vaccino. È privo di colesterolo e contiene pochi carboidrati.
Come Preparare il Latte di Soia Fatto in Casa
Per preparare un litro di latte di soia, servono 100 g di fagioli di soia gialla e 1 litro di acqua. Lasciate i fagioli in ammollo per 24 ore, eliminate le bucce, cuocete per 15 minuti, frullate e filtrate con un colino a maglie fitte o un panno pulito. Il latte di soia può essere utilizzato in molte ricette, sia dolci che salate.
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