Nudo e crudo. Così vuole il cibo la tendenza crudista che, già in voga da qualche anno, si è via via diversificata e si è intrecciata con le teorie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Alla base sicuramente la ricerca di sapori diversi ma anche il desiderio di una dieta salutare. Ma davvero mangiare senza cuocere i cibi fa bene? La risposta non è una sola. Vediamo in quali casi il crudismo (o il “raw”, per dirla all’inglese) è la scelta migliore e perché.
Cos'è l'alimentazione crudista
La dieta crudista è una forma di alimentazione che esclude i cibi cotti, privilegiando quelli crudi, freschi e non trasformati. Si basa principalmente su alimenti vegetali, come frutta, verdura, semi, noci e germogli, con l’obiettivo di preservare al massimo i nutrienti, vitamine ed enzimi presenti negli alimenti naturali. Spesso, il crudismo è visto come una variante più restrittiva di una dieta vegana o vegetariana.
La filosofia alla base di questo regime alimentare è che i cibi crudi mantengano una concentrazione più alta di nutrienti e che l’assenza di processi di cottura e trasformazione renda i cibi più facili da digerire e più benefici per la salute.
Le Diverse Facce del Crudismo
Il crudismo ha più di un volto. Non sempre quando si parla di crudismo, infatti, si intende un’alimentazione “veg”. Scegliere il crudismo onnivoro non è consigliabile soprattutto se si vuole mangiare abitualmente carne cruda. Il pesce, se non opportunamente abbattuto a basse temperature, può causare la pericolosa sindrome sgombroide e contenere parassiti come l’anisakis. Diverso il discorso del crudismo vegano. Ortaggi e frutta di stagione sono ricchi di fibre, vitamine e diversi composti fitochimici benefici, antiossidanti e anti-age. Nonostante quello che si pensa alcuni composti fitochimici non vengono impoveriti ma al contrario valorizzati dalla cottura (ovviamente non raggiungendo temperature altissime!). Chi sceglie di passare al crudismo vegano deve anche tenere conto che alcuni alimenti diventano meno digeribili se non sono cotti, soprattutto per chi non ha un colon in perfetta salute: vince la gradualità e la moderazione nelle porzioni.
Perché si diventa crudisti?
Uno dei principi cardine della dieta crudista ci riconduce ad uno studio condotto nel 1937 dal medico svizzero dott. Kouchakoff; egli dimostrò che il cibo cotto induce una risposta organica di leucocitosi (aumento dei globuli bianchi) a livello sistemico. Nel 1934, il medico italiano dott. Secondo la dieta crudista, le suddette reazioni "di difesa" attuate dall'organismo in seguito all'assunzione di cibi cotti incidono significativamente sullo stato di salute generale.
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Cosa mangiano i crudisti
La dieta dei crudisti è composta principalmente da:
- Frutta fresca e disidratata: mele, banane, agrumi, frutti di bosco, uva, mango, datteri, fichi secchi, ecc.
- Verdura fresca: a foglia verde, carote, cetrioli, pomodori, peperoni, broccoli, cavolfiori, ecc.
- Semi e noci: mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, ecc.
- Germogli: di legumi, di cereali, di semi.
- Cereali e pseudocereali integrali: come quinoa, grano saraceno, amaranto (spesso consumati ammollati o germogliati).
- Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli (solitamente consumati ammollati e germogliati o fermentati).
- Alghe: come spirulina, clorella, nori.
- Oli spremuti a freddo: olio extravergine d'oliva, olio di cocco, olio di lino.
- Superfood: come bacche di Goji o cacao crudo
Le tecniche di preparazione, che non prevedono la cottura, ammesse in questo regime alimentare sono:
- Frullatura: per preparare smoothie, zuppe fredde e salse.
- Centrifugazione: per estrarre succhi da frutta e verdura.
- Ammollo: per rendere più digeribili noci, semi, legumi e cereali.
- Germogliazione: per aumentare il valore nutritivo di semi, legumi e cereali.
- Disidratazione: per conservare gli alimenti e creare snack croccanti a basse temperature.
- Fermentazione: per migliorare la digeribilità e aumentare i probiotici.
Cosa non mangiano i crudisti
I crudisti evitano tutti gli alimenti che sono stati cotti, riscaldati o trasformati. Tra i cibi esclusi dalla dieta troviamo:
- Carne e pesce: di tutti i tipi
- Latticini: latte, formaggio, yogurt (a meno che non siano preparati con processi di fermentazione a basse temperature e derivati da fonti vegetali nel caso di crudisti vegani).
- Uova: cotte in qualsiasi modo.
- Cereali raffinati e cotti: pane, pasta, riso cotto, avena cotta, ecc. (a eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati o germogliati).
- Legumi cotti: fagioli, lenticchie, ceci cotti (ad eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati, germogliati o fermentati).
- Verdure cotte: di ogni tipo.
- Alimenti trasformati e confezionati: che spesso subiscono processi di cottura o riscaldamento.
- Zuccheri raffinati: e dolcificanti artificiali (anche se alcuni crudisti utilizzano dolcificanti naturali come datteri o sciroppo d'agave in forma non riscaldata).
- Oli raffinati e grassi idrogenati.
- Bevande: come caffè, tè nero (a meno che non siano preparati a freddo), alcolici.
Benefici della Dieta Crudista
Per chi segue il crudismo, che è uno stile alimentare ma anche, per alcuni aspetti, una filosofia di vita, la cottura dei cibi a più di 42/43 gradi è dannosa perché provoca la dispersione di alcune sostanze benefiche come minerali, vitamine, antiossidanti. Cuocere gli alimenti secondo le teorie raw altera il pH del corpo favorendo l’acidosi e quindi le malattie infiammatorie. Gli alimenti crudi, secondo le teorie crudiste, rimangono “vivi”, vengono metabolizzati meglio, e hanno una carica energetica più alta. Proprio quel “boost” di energia che, passando all’organismo, lo renderebbe più resistente alle malattie, più forte e, nel complesso, meglio nutrito.
Il consumo di diete a base vegetale crude e di alimenti non processati è stato incoraggiato, suggerendo potenziali benefici legati a questo tipo di alimentazione:
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- Maggiore energia;
- Migliore digestione;
- Pelle più luminosa;
- Perdita di peso;
- Riduzione del rischio di malattie croniche.
Tuttavia, questi benefici sono spesso aneddotici e necessitano di prove scientifiche, specialmente per quanto riguarda gli effetti a lungo termine di una dieta crudista.
Rischi e Controindicazioni
Secondo una recente revisione, una dieta vegana crudista con più del 90% di cibo crudo non può essere raccomandata per un lungo periodo a causa di carenze di micronutrienti e relative complicazioni.
I potenziali rischi e le controindicazioni di una dieta crudista, specialmente se seguita in modo molto restrittivo e per periodi prolungati, possono includere:
- Carenze nutrizionali: come carenza di vitamina B12 (presente principalmente in alimenti di origine animale), vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
- Problemi digestivi: alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas o altri disturbi digestivi a causa dell'elevato contenuto di fibre degli alimenti crudi.
- Isolamento sociale: seguire una dieta così restrittiva può rendere difficile partecipare a eventi sociali e mangiare fuori casa.
- Difficoltà nel soddisfare il fabbisogno calorico: una dieta basata principalmente su frutta e verdura potrebbe non fornire sufficienti calorie, soprattutto per persone con elevati livelli di attività fisica.
- Problemi dentali: l'elevato consumo di frutta acida potrebbe danneggiare lo smalto dei denti.
- Rischio di intossicazioni alimentari: se gli alimenti crudi non vengono lavati e conservati correttamente.
Controindicazioni della dieta crudista
Una dieta crudista non è adatta a tutti, e in particolare potrebbe essere controindicata per:
- Neonati, bambini e adolescenti: a causa delle loro elevate esigenze nutrizionali per la crescita e lo sviluppo.
- Donne in gravidanza e allattamento: che hanno un fabbisogno nutrizionale aumentato.
- Persone con specifiche condizioni mediche: come anemia, osteoporosi, o problemi digestivi cronici.
- Anziani: che potrebbero avere difficoltà ad assorbire alcuni nutrienti.
- Persone con un sistema immunitario compromesso: a causa del potenziale rischio di intossicazioni alimentari.
È sempre consigliabile consultare un professionista prima di intraprendere una dieta così restrittiva, per valutare i potenziali rischi e benefici nel proprio caso specifico e per assicurarsi di soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno nutrizionale.
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Esempio di dieta crudista
Un esempio di una giornata alimentare crudista potrebbe includere:
- Colazione: Smoothie preparato con banana, frutti di bosco, spinaci, semi di chia e latte di mandorla (non riscaldato).
- Spuntino: Una manciata di mandorle crude e una mela.
- Pranzo: Insalata colorata con verdure crude miste, avocado a cubetti e una vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva, succo di limone e erbe fresche.
- Spuntino: Bastoncini di carota e sedano con hummus crudo (a base di ceci ammollati, tahina, limone e spezie).
- Cena: Spaghetti di zucchine conditi con pesto crudo (a base di basilico, pinoli, aglio, olio extravergine d'oliva).
È importante sottolineare che questo è solo un esempio e che una dieta crudista può variare ampiamente a seconda delle preferenze individuali e del grado di "crudismo" seguito. Inoltre, una dieta crudista molto restrittiva e a lungo termine necessita di un'attenta pianificazione per evitare carenze nutrizionali.
La preparazione del cibo crudo
La preparazione del cibo crudo richiede un certo impegno e, paradossalmente, anche tempo. Può essere reso liquido con l’estrattore (che ha il vantaggio di non creare calore come accade con la centrifuga), pestato o ancora essiccato o marinato. Tutto questo lo rende più saporito senza alterarlo. Gli ortaggi (carote, zucchine…) possono essere anche tagliati a spirali sottilissime con uno speciale strumento e quindi proposti e serviti in alternativa, per esempio ai soliti spaghetti.
Crudismo e VIP
Il crudismo è fra le diete più amate dalle “celeb” internazionali sia perché è, quando è vegano, è uno stile alimentare cruelty-free che semplicemente per questioni di linea. La più famosa e anche la più convinta fan del crudo però è la ex supermodella (e ora attrice) Carol Alt. La più invidiata bellezza degli anni ’80 è crudista dal 1996 dopo aver attraversato un lungo periodo di sbalzi di peso e diversi problemi di salute, dai frequenti raffreddori, al mal di testa, agli sbalzi d’umore. La modella ha anche scritto diversi libri sul tema in cui svela le sue ricette “a fuoco spento”: dal primo “Eating in the Raw“ che, pubblicato nel 2005, è diventato un bestseller a “The Raw 50 (menus)” a “Easy, Sexy Raw” fino a “Younger Today” e “A Healthy You”.
Accortezze
Se si vuole intraprendere la strada del crudismo, bisogna però fare attenzione ad alcune accortezze. La principale misura preventiva riguardo il consumo di cibi crudi, consiste in un lavaggio preciso in acqua corrente potabile, eliminando parti danneggiate o scure che possono nascondere batteri. In particolare, è importante verificare al momento dell’acquisto della carne il rispetto delle temperature, quindi che non sia stata interrotta la catena del freddo necessaria alla conservazione del prodotto. Bisogna limitare, di conseguenza, l’esposizione dei cibi a temperatura ambiente prima del consumo e mantenere distaccato il crudo dal cotto anche dentro al frigorifero al fine di evitare infezioni batteriche. Infine, anche il pesce crudo può presentare diversi rischi, soprattutto quello di Anisakis, un parassita presente nelle viscere del pesce azzurro, del nasello e della rana pescatrice, avente la capacità di riuscire a trasferirsi nelle carni dopo la morte dell’animale e trasmettersi, così, all’uomo.