La soia (Glycine max) è una leguminosa annuale ampiamente coltivata e utilizzata in tutto il mondo. Originaria della Cina, la sua coltivazione si è estesa in Giappone, nelle Filippine e in tutto il Sud-Est Asiatico. Arrivò poi nel continente americano dove le colture di soia si svilupparono su larga scala e oggi, dopo Cina e India, gli Stati Uniti ma anche il Brasile e l’Argentina sono tra i principali produttori al mondo di soia.
La pianta della soia ben si adatta a diverse condizioni ambientali. La soia è pianta ‘brevidiurna’, nel senso che, per fiorire, necessita di notti piuttosto lunghe. La sua coltivazione è altresì importante nell’avvicendamento colturale, intanto perché è una pianta miglioratrice, ma anche perché può essere utilizzata come coltura intercalare (ad esempio per interrompere la coltivazione ripetuta di mais).
Caratteristiche della Pianta
La soia è una leguminosa annuale a raccolta per lo più estiva, interamente coperta di peli bruni o di color grigio. Ha portamento eretto o cespuglioso ed un’altezza che può raggiungere i 130 cm. Le sue foglie sono composte da tre foglioline generate dal rachide, mentre i fiori sono riuniti in gruppi di 2-5 a formare delle infiorescenze dette racemi, di colore bianco o viola. I frutti sono dei baccelli pelosi, appiattiti e penduli, contenenti 3-4 semi tondeggianti con un colore che varia dal giallo al bruno, al verdognolo, al nero.
Valori Nutrizionali della Soia Gialla
La soia gialla è protagonista di molte ricette, oltre ad avere un ottimo sapore e dei valori nutrizionali e benefici per il nostro corpo ottimali, ottimo per coloro che conducono uno stile di vita salutare. La Soia Gialla apporta circa 407 calorie, per lo più dalle proteine, che arrivano a 30gr per ogni 100gr di prodotto. Il valore dei carboidrati è pari a 23 gr (di cui solamente 11 provenienti dagli zuccheri) e da 19 grammi di grassi buoni. Tra i tanti valori che apporta ci sono circa 11gr di Fibre.
Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento.N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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La soia è un ottimo alimento per il nostro benessere e stile di vita quotidiano.
Macronutrienti e Calorie
- Calorie: Circa 407 per 100g
- Proteine: 30g per 100g
- Carboidrati: 23g per 100g (di cui zuccheri 11g)
- Grassi: 19g per 100g (grassi buoni)
- Fibre: 11g
La soia si classifica al primo posto tra i legumi sia per il suo contenuto proteico sia per la composizione di aminoacidi essenziali, ossia i mattoncini delle proteine che l’organismo da solo non è in grado di produrre. Sono presenti ben 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Tra l’altro, le proteine della soia, a differenza di quelle presenti in altre leguminose come ad esempio i fagioli, possiedono un elevato valore nutritivo essendo composte da tutti gli aminoacidi ‘essenziali’ che il corpo non è in grado di sintetizzare, fatta eccezione per la metionina che è invece presente nel riso. Come tutti i legumi, inoltre, la soia contiene rilevanti quantità di fibra.
La soia, inoltre, si differenzia dalle altre leguminose per la quantità di lipidi. Apparentemente troppi, i grassi della soia fanno parte della classe dei buoni: gli insaturi. Tra i lipidi, infine, sono presenti in buone quantità molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, i fitosteroli. Attività accentuata anche grazie al suo contenuto di fibra. Una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità consigliata, andando non solo ad interferire con l’assorbimento del colesterolo ma anche promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà.
Non finisce qui, nella prevenzione cardiovascolare sembra giocare un ruolo anche il profilo proteico del legume. I vantaggi nel consumo di soia si celano anche dietro al ricco contenuto di vitamine e minerali. Tra le vitamine del gruppo B, interessante la quota di tiamina in una porzione di soia pari a circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una buona quota anche quella del potassio, minerale coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’omeostasi dei fluidi. Ancora, una porzione di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto è presente in un bicchiere di latte (128 mg la porzione di soia, 150 mg la porzione di latte). Ed infine la quantità di ferro è notevole per essere una fonte vegetale. Per renderlo maggiormente biodisponibile basterà condire il piatto a base di soia con una fonte di acido ascorbico, vale a dire vitamina C presente ad esempio nel limone, sia nel succo sia nella scorza, o nel peperoncino fresco.
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Utilizzo in Cucina
La Soia Gialla viene utilizzata in cucina per la creazione di deliziosi purè in sostituzione delle più tradizionali patate, ma viene anche utilizzata come condimento della pasta e delle verdure.
Preparazione della Soia Secca
- Sciacqua la soia e lasciala in ammollo, in acqua fredda, per 8-12 ore.
- Elimina l’acqua e risciacquala.
- Immergila in abbondante acqua fredda, porta ad ebollizione e cuoci a fuoco moderato per circa 150 minuti.
- In pentola a pressione sono sufficienti 60 minuti dall’inizio del fischio.
- Aggiungi il sale a cottura ultimata.
Altri Componenti e Sostanze Benefiche
Tra le altre sostanze contenute in questo prezioso legume va pure ricordata la lecitina di soia, sostanza emulsionante spesso utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture. Abbondante è anche la presenza di isoflavoni, cui si attribuiscono la maggior parte degli effetti benefici di questo legume. Nello specifico, gli isoflavoni sono ‘fitoestrogeni’, ossia sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo umano.
Potenziali Rischi e Considerazioni
Va detto tuttavia che, nonostante la facilità di coltivazione, la maggior parte della soia ottenuta nel continente americano e non solo, è di origine transgenica. Molto spesso i semi di soia sono geneticamente modificati grazie a tecniche raffinate messe a punto dalla bioingegneria moderna.
- La soia contiene galattani (carboidrati contenenti catene di galattosio) in grado di peggiorare il quadro sintomatologico in soggetti che presentino una disbiosi intestinale di tipo “fermentativo”.
- Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea.
- I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’.
- Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda. Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine.
- Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel. 1 Kg di soia può arrivare a contenere fino 1000 microgrammi di nichel.
- La soia contiene al suo interno le proteine allergizzanti Gly m 4, Gly m 5, Gly m 6, Gly m 8.
Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Sei agli inizi con la chetogenica? Non è consigliato includere questo alimento nella dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati.
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Derivati della Soia
Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari.
Produzione in Italia
In Italia abbiamo produzione di Soia nella regione della Pianura Padana, dove, normalmente viene coltivato il mais.
| Valore Nutrizionale (per 100g) | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 407 |
| Proteine | 30g |
| Carboidrati | 23g |
| Grassi | 19g |
| Fibre | 11g |
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